Слим смайл

Меню

Учитывая вес, индивидуальные вкусовые пристрастия и количество разрешённых пунктов, необходимо самостоятельно составлять ежедневное меню. При диете весонаблюдателей строгих ограничений на употребляемые продукты нет, стоит всего лишь придерживаться рекомендованного суточного количества баллов.

На неделю

Примерное меню на неделю представлено ниже. Этот вариант диеты Weight Watchers рассчитан на людей с весом 81-90 килограммов.

Понедельник:

  • завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;
  • перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);
  • обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;
  • перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);
  • ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).

Вторник:

  • завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);
  • обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;
  • перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);
  • ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).

Среда:

  • завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);
  • обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;
  • перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;
  • ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).

Четверг:

  • завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);
  • обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;
  • перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);
  • ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.

Пятница:

  • завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;
  • обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;
  • перекус – свежие ягоды – 1 чашка;
  • ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).

Суббота:

  • завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;
  • перекус – мандарины – 2 шт.;
  • ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.

Воскресенье:

  • завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
  • перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);
  • обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;
  • перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);
  • ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта).


Рейтинг доставок еды для похудения Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

История диеты весонаблюдателей

Будучи большой любительницей сладостей и хлебобулочных изделий, Джин столкнулась с проблемой, которой подвержены все люди, пренебрегающие принципами правильного питания.

В один прекрасный день стрелка ее весов достигла отметки 97 килограмм, что является слишком большой цифрой при 170 см роста. Вердикт очевиден: избыточная масса тела.

Серьезно задумываясь на тем, как решить проблему лишнего веса, Джин пригласила в гости несколько полных приятельниц, чтобы поделиться своими переживаниями.

Спустя год Джин и ее подруги избавились от лишних килограмм, а их положительному примеру последовало сотни женщин по всей Америке, а потом и всего мира. В 1963 году была организована компания Weight Watchers, активно продвигающая в массы диету весонаблюдателей.

Принципы питания

Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:

  1. Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
  2. Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
  3. Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».

Спустя время данная система была усовершенствована диетологами организации Weight Watchers

При подсчете цифровых показателей рекомендуется обращать внимание на соотношение БЖУ в ста граммах того или иного продукта

Баллы Масса тела
26 баллов до 70 кг
28 баллов от 70 до 80 кг
30 баллов от 80 до 90 кг
32 балла от 90 до 100 кг
34 балла в случае, если вес превышает 100 кг
Продукт (100 грамм) Баллы
Банан
Яблоко
Манго
Апельсин
Груша
Персик
Арбуз
Огурец
Помидор
Салат
Вареная говядина 4
Отварная курица или индейка 3
Яйцо 2
Отварная рыба (нежирные сорта) 7
Отварная свинина 6
Креветки и морепродукты 1
Хлеб из ржаной муки 2
Картофель 2
Дикий (бурый) рис 5
Масло сливочное 3
Шоколад (горький) 4
Молоко (желательно обезжиренное) 3
Натуральный йогурт 6

Своим появлением данная система питания обязана самой обычной американской домохозяйке Джин Нидеч. Будучи большой любительницей сладостей и хлебобулочных изделий, Джин столкнулась с проблемой, которой подвержены все люди, пренебрегающие принципами правильного питания. В один прекрасный день стрелка ее весов достигла отметки 97 килограмм, что является слишком большой цифрой при 170 см роста. Вердикт очевиден: избыточная масса тела.

Серьезно задумываясь на тем, как решить проблему лишнего веса, Джин пригласила в гости несколько полных приятельниц, чтобы поделиться своими переживаниями. Так, теплым летним вечером 1961 года, был создан «кружок по интересам», в котором несколько женщин решили плотно заняться улучшением качества питания и тела.

Правила и принципы weight watchers

Соблюдать диету весонаблюдателей просто. Если в стандартных схемах похудения, необходимо высчитывать калорийность отдельных продуктов или готовых блюд, то здесь весь подсчет съеденной пищи исчисляется в пунктах. Количество съеденного записывается в дневник каждый раз, в конце дня производится подсчет набранных и оставшихся пунктов. Главный принцип­ диеты весонаблюдателей – постепенное снижение массы тела и переход в более легкую весовую категорию без серьезных ограничений в еде. Существует ряд правил, которые помогут легче перенести диету:

  1. Голодания недопустимы. Если вы чувствуете, что хотите есть, а время обеда или ужина еще не подошло, побалуйте себя продуктами, которые содержат ноль баллов, но при этом хорошо утоляют голод.
  2. Питаться нужно сбалансировано и разнообразно. Оптимальное количество приемов пищи за день – 4–5 раз. Все баллы за еду нужно равномерно распределить между завтраком, обедом, полдником и ужином.
  3. Преимущество стоит отдавать растительной пище, которая содержит большое количество клетчатки. Такие продукты благоприятно сказываются на состоянии пищеварительной системы, помогают очистить кишечник, вывести из организма шлаки и нормализовать метаболизм.
  4. Отказ от жирной, жареной пищи, сладостей и дрожжевой выпечки приветствуется, но не является обязательным. Оптимальные пропорции­ продуктов – 50% растительной пищи, 25% белковой, 25% злаков.
  5. Минимальный объем выпиваемой жидкости в день должен находиться в пределах полутора–двух литров. Здесь не учитывается чай или кофе. В жаркое время года, при сильных физических нагрузках или расстройстве желудка, количество жидкости стоит увеличить до трех литров воды в сутки.
  6. Приветствуется и поощряется любой вид физической нагрузки. Количество «премиальных» баллов за каждый вид спорта описан в таблице ниже.
  7. Обязательно необходимо организовывать встречи с единомышленниками, делиться своими успехами, оказывать моральную поддержку новичкам. Если встретиться не получается, можно посещать специальные форумы приверженцев диеты весонаблюдателей.

Что такое «пункты» и как их считать

Диета весонаблюдателей предполагает, что каждому продукту питания будет присвоен своей пункт «калорийности». Это, по сути, те же баллы, сумма которых рассчитывается исходя из начального веса человека. Чем выше первоначальная масса тела, тем больше вы должны «съедать» пунктов за день. По мере похудения, количество баллов будет понижаться. Это позволяет добиться плавного перехода к минимальным порциям, без ущерба для здоровья и длительного голодания.

Дневник питания

Чтобы постоянно следить за количеством пунктов и весом последователи диеты весонаблюдателей рекомендуют завести дневник. В нем нужно записывать каждый съеденный продукт или блюдо по баллам и в граммах, отдельную колонку определить для веса. Длительность похудения вы можете определить самостоятельно, в зависимости от желаемых результатов. В среднем за неделю такого питания можно сбросить от одного до трех килограммов. Таблица для записи результатов похудения всегда должна находиться на видном месте.

Дополнительные правила

1. Дневной рацион питания нужно разделить на 5 раз, при этом количество пищи должно быть примерно одинаковым. На ночь есть не нужно.

2. Выпечку, джем, шоколад и другие сладости употребляют в минимальных количествах.

https://www.youtube.com/watch?v=XB6hRuSgn94

3. Привычный кофе и чай лучше заменить кефиром или несладким йогуртом. Если же отказаться от кофеинсодержащих напитков сложно, общее количество употребляемой жидкости не должно быть меньше 2 л в сутки.

4. Стараемся в каждый приём пищи включать овощи и фрукты.

5. Количество масла в день не должно превышать 2 ПП.

6. Чтобы сделать меню максимально полезным и разнообразным, в каждый приём пищи делим тарелку условно на 4 части: 2 отводим для овощей, 1 – для мясной или рыбной еды, 1 – для каш, злаков.

7. Если в день удалось «сэкономить» пункты, то их можно включить в рацион любого другого дня в течение недели.

1. Категорически недопустимо голодание. Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.

2. Предпочтение следует отдавать растительной пище, а также кисломолочным продуктам.

3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.

3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.

4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.

5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.

Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.

https://www.youtube.com/watch?v=Ng_MUp14gpo

Постепенное замещение «грубых» продуктов более «мягкими», переход на растительную (преимущественно) пищу с добавлением в рацион некоторого количества пищи животного происхождения способствует не только укреплению физического здоровья, но и духовному развитию. Следует помнить, что употреблять вредные для организма продукты, такие, как алкоголь, копчёности, сладости следует не более 14 баллов (пунктов) в неделю.

Обеспечивая снижение веса, диета весонаблюдателей помогает справиться или уменьшить негативные проявления многих заболеваний, например, при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Противопоказаний к применению немного. Так, подобная диета не рекомендуется детям от 10 до 17 лет и противопоказана беременным женщинам как малокалорийная.

Таким образом, можно сделать к вывод о безусловной пользе диеты весонаблюдателей для большинства категорий населения, как мягкой, щадящей, несущей выраженный оздоровительный эффект и не требующей больших эмоциональных нагрузок. Ежедневное меню лучше всего составлять самостоятельно, исходя из личных пристрастий, но просчитывая итоговое количество баллов в день.

Многие люди, совсем недавно открывшие для себя диету весонаблюдателей, не понимают, как распределить баллы, которые приводит таблица. По этой причине Джин и ее коллеги разработали свод правил:

  • Для того, чтобы на протяжении дня не испытывать чувства голода, рекомендуется укладываться в баллы. Снизить их норму можно только на 4 единицы в крайних случаях (например, если у приверженца диеты намечается банкет или торжество, где ни в коем случае не получится отказаться от аппетитного куска праздничного торта).
  • Набирать баллы необходимо продуктами с высоким гликемическим индексом.
  • Суточную норму баллов нужно распределить на несколько приемов пищи.
  • В рационе должны преобладать продукты, которые содержат клетчатку.
  • В меню должны преобладать овощи и бахчевые.
  • Можно превысить суточную норму баллов при условии, что вы ее «отработаете» во время интенсивной тренировки.

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета весонаблюдателей использует научный подход к потере веса, подчеркивая важность контроля за размером порций и выбором блюд. В отличие от многих нестандартных систем питания, которые обещают нереалистичные результаты за короткие промежутки времени, Weight Watchers объясняет участникам, что они должны ожидать потерять от 0,23 до 0,9 кг в неделю

Система подчеркивает изменение образа жизни и дает понять, как принимать правильные решения, используя подсчет баллов, определяющих приоритетность здоровой пищи.

Некоторые исследования доказали, что диета весонаблюдателей может помочь с потерей веса. На самом деле создатели системы посвящают целую страницу своего сайта научному обоснованию, подтверждающему эффективность их программы. В одном исследовании было установлено, что люди с избыточной массой тела, которым было рекомендовано похудеть лечащими врачами, потеряли в два раза больше килограммов, следуя программе наблюдателей за весом, по сравнению с теми, кто получил стандартную консультацию по похудению от специалиста по первичной медицинской помощи.

Несмотря на то, что это исследование было профинансировано создателями программы наблюдения за весом, сбор и анализ данных координировались независимой исследовательской группой. Кроме того, обзор 39 контролируемых испытаний показал, что участники, следующие программе весонаблюдателей, потеряли на 2,6 % больше массы тела, чем те худеющие, которые получили другие виды консультирования.

Еще одно контролируемое исследование, проведенное у более чем 1200 взрослых, страдающих ожирением, показало, что участники, которые следовали программе наблюдения за весом в течение одного года, потеряли значительно больше килограммов, чем те, кто просто снизил калорийность рациона. Отзывы, как работает диета весонаблюдателей для похудения, исключительно положительные.

Более того, участники программы наблюдения за весом в течение одного года были более успешными в сохранении своей новой фигуры на протяжении двух лет, по сравнению с другими группами.

Таким образом, диета весонаблюдателей – это одна из немногих программ по снижению веса с доказанными результатами в ходе несогласованных контролируемых испытаний, считающихся «золотым стандартом» современных медицинских исследований.

Руководство и представители

Корпоративное управление

Основатель компании Weight Watchers Жан Нидеч был президентом компании в 1963–1973 годах.

Эл Липперт был генеральным директором компании Weight Watchers с 1963 по 1981 год. С 1978–1999 гг. Компания Weight Watchers была дочерней компанией Heinz. Чарльз М. Бергер был генеральным директором компании Weight Watchers с 1982 по 1994 год, а ранее был ее президентом. С 1999 г. исполнительными директорами Weight Watchers являются: Линда Хютт, 2000–2006 гг .; Дэвид Кирхгоф 2007–2013; Джим Чемберс, 2013–2016 годы; и Минди Гроссман с 2017 г. по настоящее время.

Гроссман также является президентом и членом совета директоров. С 1999 года председателем компании является Раймонд Деббейн , соучредитель и генеральный директор Invus Group.

В 2015 году Опра Уинфри приобрела 10 процентов акций WW International и является членом совета директоров.

Представители

Основатель Жан Нидетч был публичным лицом и представителем компании с момента ее основания в 1963–1983 годах . Последующие представители включали: Линн Редгрейв (1983–1992), Кэтлин Салливан (1994–1995), Сара Фергюсон , герцогиня Йоркская (1997–2007). ), Грег Грюнберг (2007), Тамела Манн (2008 – настоящее время), Дженни Маккарти (2009), Дженнифер Хадсон (2010–2014), Чарльз Баркли (2011–2014), Джессика Симпсон (2012–2014), Ана Гастейер (2013) , Опра Уинфри (2015-настоящее время), DJ Khaled (2018-настоящее время), Кейт Хадсон (2018-настоящее время), Кевин Смит (2018-настоящее время) и Джеймс Корден (2021-настоящее время).

Рецепты приготовления диетических блюд

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Картофель фри в духовке

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

  • картофель – 2 крупных клубня;
  • соль – 1 щепотка;
  • тертый сыр Чеддер – 65 г;
  • паприка или черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
  2. Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
  3. Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
  4. Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
  5. Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Бутерброд с курицей

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

  • лимонный сок – ¼ ст.;
  • соевый соус – 2 ст. л.;
  • жидкий мед – 1 ст. л.;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • ароматные специи – 1 ч. л.;
  • куриную грудку – 500 г;
  • домашний йогурт – 150 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • измельченный укроп – 1 ч. л.;
  • хлебцы питта – 5 шт.

Способ приготовления:

  1. Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
  2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
  3. Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
  4. Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  5. Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
  6. Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
  7. После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Диетическая пицца

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

  • зернистый творог – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • мука – 8 ст. л.;
  • морковь – 1 шт.;
  • разрыхлитель – 2 ч. л.;
  • томатный соус – 2–3 ст. л.;
  • постная ветчина – 3–4 ломтика;
  • маринованные огурцы – 2 шт.;
  • шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
  • тертый сыр – 100 г;
  • приправы – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
  2. Тщательно вымесите тесто руками.
  3. Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
  4. Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
  5. Добавьте специй, затрите твердым сыром.
  6. Выпекайте при 200°C­10–15 минут.

Рецепты блюд

Ниже представлены рецепты диетических блюд по системе весонаблюдателей.

Греческий салат

Вам понадобится:

  • пекинская капуста — 100 г;
  • огурец — 1 шт;
  • лук — 1 головка;
  • томат — 1 шт;
  • желтая, зеленая, красная паприка — по 1 щепотке;
  • сыр фета — 45 г;
  • черные маслины — 2 шт.

Для соуса:

  • пряная зелень — 1 ч.л;
  • оливковое масло — 1 ч.л;
  • сок лимона — 2 ч.л;
  • черный перец — по вкусу;
  • чеснок — 1 зубчик.

Как приготовить:

  1. Измельчите чеснок, добавьте к нему остальные составляющие, перемешайте.
  2. Все овощи, сыр, черные маслины мелко порежьте, выложите слоями.
  3. Залейте соусом.

Телячье жаркое с грибами

Вам понадобится:

  • телятина постная — 125 г;
  • масло растительное — 1 ч.л;
  • шампиньоны — 200 г;
  • вода — ½ стакана;
  • сметана 10% — 1 ст.л;
  • мука — 1 ч.л;
  • цветная капуста — 250 г;
  • соль с пряными травами — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Мясо слегка отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде, затем достаньте телятину.
  2. На той же сковороде обжарьте грибы, добавьте воду, соль, сметану, муку.
  3. Вновь выложите на сковороду мясо, жарьте до готовности.
  4. На гарнир в бульоне потушите цветную капусту.

Тушеный кабачок с говядиной

Вам понадобится:

  • постная говядина — 125 г;
  • морковь — 1 шт;
  • лук — 1 головка;
  • масло растительное — 1 ч.л;
  • соль, перец — по вкусу;
  • кабачки — 500 г;
  • томаты — 2 шт.

Как приготовить:

  1. Вымойте кабачки, затем нарежьте их кубиками.
  2. Морковь, лук, мясо мелко нарежьте, обжарьте на масле.
  3. Посолите, поперчите, добавьте немного воды, нарезанные кабачки, томаты.
  4. Тушите в течение 2-3 минут без помешивания.

Запеканка из капусты и картошки

Вам понадобится:

  • цветная капуста — 250 г;
  • вареный картофель — 3 шт;
  • молоко — 150 мл;
  • плавленый сыр — 30 г;
  • зеленый лук — 10 г;
  • горчица — 5 г;
  • мускатный орех, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Мелко нарежьте картофель.
  2. В небольшом количестве бульона потушите капусту до полуготовности.
  3. В сотейник вперемешку выложите слоями капусту и картофель.
  4. Вскипятите молоко, растопите в нем плавленный сыр, добавьте соль, перец, мускатный орех и горчицу. Приготовленной смесью залейте состав из капусты и картофеля.
  5. Выложите приготовленную массу в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.

Курица-гриль с овощами

Вам понадобится:

  • ножка бройлера — ½ шт;
  • огурец свежий — ½ шт;
  • шампиньоны — 100 г;
  • яблоко — ½ шт;
  • томаты — 1 шт;
  • пекинская капуста — 100 г;
  • паприка — ½ шт.

Для соуса:

  • масло растительное — 1 ч.л;
  • йогурт натуральный — 50 мл;
  • сок лимона — 2 ч.л;
  • соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Овощи мелко нарезать, перемешать, заправить приготовленным соусом.
  2. Отдельно приготовить куриное мясо на гриле.

Рыба-гриль

Вам понадобится:

  • рыбное филе — 2 кусочка;
  • нежирный маргарин — 5 г;
  • укроп — 10 г.

Как приготовить:

  1. Рыбу обмажьте маргарином, посыпьте зеленью.
  2. Рыбу заверните в фольгу, запеките в духовке или на гриле.