12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Самые калорийные блюда.

Никогда не слышали от диетологов: «ешьте постное мясо вместо свинины»? Так вот, ничего они не понимают. Свининка – это просто «цветочки» по сравнению с действительно жирными блюдами нашей планеты. Сегодня в нашем топе победители гонки питательной ценности – 10 самых калорийных блюд на планете. Вы удивитесь, но американский фастфуд – отнюдь не в лидерах… 1 Шкварки (Германия) – 790 kkal/100 g

Взять сало и обжарить его, чтобы получились кусочки жира, плавающие в жире? Брррр! А ведь это – одна из любимых добавок к блюдам в Германии, закусок к пиву в Чехии и самостоятельное блюдо в Венгрии, на Балканах, это продается в супермеркетах, вышкваркы так называется это в Украине.

2 Акараже (Бразилия) 750 kkal/100g

Шарики из толченой фасоли, обжаренные в пальмовом масле, разрезанные и начиненные ватапа и карури – пастой из толченых креветок, кешью или арахиса и опять-таки с пальмовым маслом. Для придания блюду здорового вида можно положить еще и салат, помидоры и фасоль, но дело уже сделано – пальмового масла здесь так много, что это самый настоящий удар по печени.

3 Чичаррон (Филиппины) 571 kkal/100g

Специальным образом обжаренная куриная кожа (да, да, та, которую обычно не едят желающие похудеть) – это чичаронг. Изначально это была обжаренная свиная шкурка по-французски, но с курицей получилось дешевле… и жирнее!

4 Попкорн и слоечки (фастфуд) 558 kkal/100g

Слоеное тесто и попкорн только выглядят воздушными, но внешность – обманчива. И то, и другое – ужасно калорийное. И все благодаря добавлению масла.

Чипсы картофельные, мучные, рыбные, луковые, томатные и так далее – это просто ужас-ужас, говорят врачи. Они не только разово наполняют организм калориями, но и приучают к калорийному питанию. В результате человек уже не может жить без жирненького. Ребята, не сдавайтесь!

6 Сыр 460 kkal/100g

Сырная тарелочка после обеда к кофе? Шутки в сторону, она вполне может вас добить. Нет, конечно, есть нежирные сорта, но большинство сыров – это в среднем 350 kkal/100g. А если взять сыр Бруност (Норвегия) то и все 460.

7 Фуа-гра 446 kkal/100g

Отставив в сторону этическую часть вопроса, скажем прямо: гусиная и утиная (утиная жирнее, кстати) печень – это очень, очень калорийно! А еще и неэтично, да.

8 Хумус 445 kkal/100g

Традиционный хумус – вы пробовали такой? Да это же просто ловушка! И всем, кто в нее попался, грозит не только переедание, но и лишние килограммы.

9 Печенье в среднем 377 kkal/100g

Страшнее хумуса может быть печенье – арахисовое американское печенье калорийностью 477 kkal/100g. Но большинство видов выпечки менее калорийны, поэтому за сладкими печеньками только девятое место в ТОП 10 самых калорийных блюд планеты. Намажьте их маслом (717 kkal/100g) и будет еще вкуснее!

10 Сосиски 346 kkal/100g

Жирные свиные сосиски по-деревенски, обжаренные в жиру – это только 10-е место нашего рейтинга. Ну и кто после этого умный, господа диетологи?

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

• говяжьи почки;
• говяжья печень;
• свиное сердце;
• свиные почки.
• бараньи почки;
• баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

• камбала;
• корюшка;
• ледяная;
• макрусус;
• минтай;
• навага;
• путассу;
• треска.

Пресноводная рыба:

• карась;
• карп;
• налим;
• окунь речной;
• судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

• молоко ацидофильное;
• натуральный йогурт;
• простокваша;
• молоко;
• кефир;
• ряженка;
• творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

Овощи:

• баклажаны – 26 ккал;
• кабачки – 27 ккал;
• капуста белокочанная – 27 ккал;
• лук (перо) – 22 ккал;
• морковь – 30 ккал;
• огурцы – 13 ккал;
• щавель – 21 ккал;
• перец – 27 ккал;
• редька – 32 ккал;
• репа – 26 ккал;
• салат – 13 ккал;
• капуста цветная – 29 ккал;
• редис – 19 ккал;
• томаты – 19 ккал;
• стручковая фасоль – 32 ккал;
• шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

• ягоды айвы – 38 ккал;
• слива алыча – 34 ккал;
• апельсин – 37 ккал;
• грейпфрут – 38 ккал;
• лимон – 32 ккал;
• мандарин – 37 ккал;
• ягоды голубики – 35 ккал;
• ягоды ежевики – 33 ккал;
• ягоды клюквы – 38 ккал;
• ягоды морошки – 31 ккал;
• ягоды облепихи – 30 ккал;
• ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

• капуста морская – 5 ккал;
• трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Овощи:

• лук репчатый – 44 ккал;
• петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
• свекла – 47 ккал;

Фрукты:

• плоды абрикоса – 46 ккал;
• ананас – 47 ккал;
• ягоды вишни – 48 ккал;
• плоды граната – 51 ккал;
• плоды груши – 43 ккал;
• инжир – 55 ккал;
• ягоды кизила – 45 ккал;
• плоды персика – 44 ккал;
• ягоды рябина – 58 ккал;
• ягоды сливы – 43 ккал;
• плоды хурмы – 63 ккал;
• ягоды черешни – 52 ккал;
• ягоды шелковицы – 53 ккал;
• яблоки – 46 ккал;
• ягоды брусники – 40 ккал;
• ягоды винограда – 69 ккал;
• ягоды земляники – 41 ккал;
• ягоды крыжовника – 44 ккал;
• ягоды малины – 41 ккал;
• ягоды черники – 41 ккал;
• смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

говяжьи почки – 67 ккал.

Рыба:

• макрурус – 60 ккал;
• минтай – 69 ккал;
• крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

• натуральный йогурт – 52 ккал;
• кефир (жирный) – 58 ккал;
• молоко – 59 ккал;
• простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

• рис отварной (коричневый);
• редиска;
• йогурт;
• отварная чечевица;
• шампиньоны;
• вся зелень для салатов;
• капуста;
• помидоры и огурцы.

Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Говядина

Высококалорийный белковый продукт, содержащий коллаген и эластин – вещества, принимающие участие в построении межсуставных связок. Этот вид мяса особенно полезен для людей, которые заняты на физически тяжелой работе, или профессионально занимаются спортом.

Семга

Семга, как и прочие представители лососевых, является источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Регулярное употребление позволяет нормализовать обмен веществ, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. Женщинам рекомендуется употреблять рыбу 3 раза в неделю, мужчинам, не менее двух.

Яйца

Универсальный и вкусный продукт, являющийся неотъемлемой частью меню для набора мышечной массы. Яйца содержат 8 незаменимых аминокислот, кальций, цинк и железо. Они практически полностью усваиваются организмом и крайне полезны для обеспечения сбалансированного питания. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом, не рекомендуется есть яйца в сыром виде.

Орехи

Источник растительного белка и полезных жиров. Регулярное употребление всего 1 горсти орехов в день снижает риск возникновения сахарного диабета, развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина. Однако это очень тяжелый для переваривания продукт, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется замачивать в воде на 8-10 часов.

Авокадо

Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой. Входит в ТОП 5 продуктов, поддерживающих здоровье и продлевающих молодость.

Для гарантированного набора веса достаточно съедать всего 1 плод в день. Норма потребления продукта 100-150 г. Противопоказан кормящим женщинам и диабетикам.

Темный шоколад

Продукт эффективно снижает чувство голода, снимает депрессивное состояние, способствует улучшению работы головного мозга, восполняет дефицит магния, хрома и цинка. Шоколад имеет высокую энергетическую ценность и богат полезными жирами, что делает его одним из самых эффективных продуктов для набора веса.

Норма потребления 40-50 г в день. Злоупотребление продуктом вызывает зависимость, которая может плохо отразиться на фигуре. Темный шоколад оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому не рекомендуется есть его перед сном.

Финики

Источник пищевых волокон, пантотеновой кислоты, витаминов и минералов. Благотворно влияют на деятельность ЖКТ, повышают иммунитет, способствуют развитию мускулатуры и укреплению скелета. Суточная норма потребления для взрослого человека до 10 плодов, для детей не более 3. Потребление фиников в неограниченном количестве угнетающе действует на нервную систему.

Высококалорийные продукты для набора веса отличаются хорошими вкусовыми качествами. Правильно составленный план питания с их применением позволит получить отличный результат без побочных эффектов в виде лишних жировых отложений.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий

Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы

В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Читать далее: Что делать если вес устраивает а фигура нет

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека

Высококалорийные жиросодержащие продукты

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна. В список таких продуктов входят:

• Растительное масло – это самый калорийный продукт. Оно содержит 99,8 г жира на 100 г и целых 899 килокалорий!
• Свиной и куриный жир уступают по калорийности совсем немного (885 ккал).
• Сливочное масло 82,5% жирности содержит в себе 747 ккал в 100 г. Примерно такие же показатели и у маргарина.
• Майонез «Провансаль» 68% — 624 килокалорий.
• Орехи в зависимости от вида содержат в среднем 600–700 ккал на 100 г. Самым калорийным орехом считается австралийский орех – макадамия (720 ккал), наименее калорийны – фисташки и арахис (около 555 ккал). Энергетическая ценность жареных и соленых орехов повышается на 50–70 ккал.
• Семя подсолнечника содержит в составе 50% жира, и его калорийность составляет 582 килокалорий.

Правильным решением является употребление в пищу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах, рыбе и орехах. Они снижают уровень холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами. Последние исследования подтверждают, что они способствуют потере лишнего веса, так как нормализуют обмен веществ.

Калорийность продуктов, содержащих большое количество углеводов

Продукты питания, имеющие в химическом составе много углеводов можно разделить на две группы:

• с высоким содержанием простых или быстрых углеводов,
• содержащие сложные (медленные) углеводы.

К первой группе относятся торты, халва, вафли и печенье – самые высококалорийные углеводсодержащие продукты. Помимо содержания углеводов, в них еще и большое количество жиров. Энергетическая ценность халвы достигает 520 ккал, а вафлей и печенья – в среднем 430 ккал на 100г.

Шоколад и конфеты тоже имеют очень высокую калорийность — 560 ккал в 100 г. Горький шоколад без содержания посторонних компонентов улучшает кровообращение головного мозга, нормализует давление, снижает риск инфаркта. В молочном шоколаде очень много сахара и жира, поэтому его лучше употреблять в ограниченном количестве.

Ко второй группе углеводсодержащих продуктов принято относить все злаковые культуры, бобовые и овощи. Их калорийность невысока.

Самая калорийная каша

Калорийность продукта зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Жиры присутствуют в каждом продукте, и именно они дают нам больше всего калорий и энергии. Если вы полностью откажетесь от жиров, организм постепенно потеряет все свои силы и не сможет поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Обратная сторона медали в том, что жиры очень охотно откладываются про запас. Но есть и хорошая новость – не все жиры одинаково вредны для талии и сосудов. Гораздо легче усваиваются организмом жиры растительного происхождения.

Пшенка — самая калорийная крупа

Приверженцы здорового питания советуют начинать день с каши. Самая калорийная крупа – пшенная, 349 килокалорий на 100 грамм продукта. Цифра впечатляет, но не забывайте о том, что калорийность каши и крупы сильно различается. Если разбавить крупу водой, что мы и делаем при варке, то ее вес и калорийность изменится. Так что можете завтракать любыми кашами без опаски. Правда, при этом их следует варить на воде и добавлять поменьше сливочного масла. Но не отказывайтесь от масла в каше насовсем, ведь именно оно способствует тому, чтобы до клеток вашего организма дошли все витамины и полезные вещества.

Рисовая каша — одна из самых калорийных

Второе место по калорийности занимают кукурузная и рисовая каша – 338 и 335 килокалорий на 100 грамм. А вот овсяная каша, вопреки распространенному мнению, одна из самых низкокалорийных, всего 306 килокалорий. Так что для желающих похудеть этот продукт практически идеален. К тому же каши относятся к медленным углеводам. Это значит, что запаса энергии после такого завтрака вам хватит до самого обеда.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом

Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома

Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Список самых калорийных продуктов

Мы составили список самых калорийных продуктов в мире, которые могут стать причиной лишних килограмм и появлением нескольких сантиметров на талии.

Пшенная каша (349 ккал на 100 г). Привыкли начинать утро с каши? Верите, что благодаря им можно удержать стабильный вес? Не будем с этим спорить, но уточним, что калорийность в разных кашах отличается. Пшеничная каша считается одной из самых калорийных, но это вовсе не означает, что ее нужно исключить из повседневного рациона. При приготовлении она разбавляется водой, что существенно снижает ее калорийность. Поэтому можете смело продолжать употреблять крупу, главное вести правильный подсчет.

Орехи (приблизительно 500 ккал на 100 г). Орехи — это очень полезные и питательные плоды, которые содержат в себе множество витаминов. Их рекомендуют употреблять как дополнение к завтраку или для перекуса. Но знаете ли вы, что средняя калорийность орехов — 500 ккал? Самый калорийный орех в мире — макадамия (718 ккал), после него идут кедровый и грецкий. Но это вовсе не означает, что вам нужно отказаться от этих полезных продуктов — просто следите за количеством употребляемых плодов.

Авокадо (212 ккал на 100 г). Фрукты вполне заслуженно занимают первое место в рейтинге самых популярных продуктов для похудания. Но не все из них имеют низкую калорийность. Несмотря на то, что авокадо очень полезен и содержит в себе целый комплекс витамин, это самый калорийный фрукт в мире.

Сушеный банан (390 ккал на 100 г). А вы знали, что свежий банан содержит в себе 95 ккал. При этом сушеный фрукт гораздо сытнее. Еще один хороший перекус в умеренных количествах.

Диетические хлебцы (300 ккал на 100 г). Диетические хлебцы могут оказаться вовсе не диетическими, если употреблять их в большом количестве. Все из-за добавления ароматизаторов, сахара и других добавок, которые делают продукт не таким уж полезным и безобидным.

Гранола (500 ккал на 100 г). В последнее время гранола набирает все большей популярности среди приверженцев здорового питания. Вреда в ней никакого, но вот калорийность может неприятно удивить тех, кто привык ею лакомиться на завтрак.

Сухофрукты (около 200 ккал на 100 г). Часто нам советуют заменить шоколадки и конфеты на полезные сухофрукты. Они такие же вкусные, но в разы полезней шоколадных продуктов

При этом стоит помнить, что калорийность того же изюма (234 ккал), кураги (215 ккал) или чернослива (231 ккал) достаточно высока, поэтому нужно употреблять их с осторожностью.

Оливковое масло (898 ккал на 100 г). Когда мы переходим на правильное питание, нам рекомендуют отказаться от привычного сливочного и подсолнечного масла, заменив его оливковым

Действительно, оно содержит больше полезных свойств, но при этом имеет огромную калорийность. Но этот фактор вполне оправдан тем, что оливковое масло снижает аппетит, главное — знать во всем меру.

Пармезан (392 ккал на 100 г). Элитный сыр, который стал незаменим во многих блюдах, сегодня пользуется большой популярностью. Пармезан благотворно влияет на нервную систему, содержит в себе целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, но все же с его употреблением нужно быть осторожным.

Лосось (около 400 ккал на 100 г). Красная рыба считается одной из самых вкусных и полезных. Лосось содержит в себе огромное количество белка и является профилактическим средством против множества болезней. Отказываться от такого продукта точно не стоит, но нужно следить за количеством употребления.

Помните, что даже самые калорийные продукты необходимы нам для поддержки жизнедеятельности и получения необходимых микроэлементов. Даже если вы придерживаетесь диеты, не исключайте эту еду из своего ежедневного меню.

Понятие калорийности

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Продукты высокой калорийности

Больше всего калорий содержится в подсолнечном масле — 900 ккал. Следом идут сливочное масло – 750 ккал, майонез – 630 ккал, бекон, сырокопченая колбаса и жирная свинина – 470 ккал, также сюда можно отнести шоколад, различные кондитерские изделия с кремом и орехи.

Приведем топ 10 самых жирных и калорийных продуктов.

1. Сало (900 ккал в 100 г)
2. Взбитые с изюмом сливки (в одной порции 800 ккал)
3. Омлет с различными добавками (в одной порции 750 ккал)
4. Маргарин и масло (720 ккал в 100 г)
5. Нутелла (650 ккал в 100 г)
6. Чернослив в шоколаде (612 ккал в 100 г)
7. Различные орехи (610 ккал в 100 г)
8. Халва (600 ккал в 100 г)
9. Торт из вафель (в одной порции 580 ккал)
10. Шоколад (550 ккал в 100 г)

Плюс масла, бесспорно, в том, что его не употребляют в пищу в больших количествах, но вот жирное мясо на нем готовить, все-таки не следует.

Отдельно следует сказать о скрытых жирах, они являются крайне опасными. Если с мяса можно срезать жир, куриную жирную кожицу тоже можно снять, то торт с жирным кремом никак обезопасить не получится.

Также высококалорийны фастфуды, бекон, конфеты, жирная выпечка, баранина, говядина, сметана, сыр и жирный творог.

Что такое калорийность пищи

Калорийность пищи определяется химическим составом: содержанием в ней жиров, белков и углеводов. 1 г белка содержит около 4 ккал. Столько же калорий содержит и 1 г углеводов. В жирах содержится наибольшее количество энергии – 9,3 ккал на 1 г. Для нормального функционирования организма требуется полноценное и сбалансированное питание, в состав которого входят все три компонента.

• Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из пищи.
• Белки требуется организму для развития и роста мышц. Их обязательно должен включать в ежедневное меню каждый человек. Но избыток белковой пищи при недостаточной физической активности приводит к образованию жировой ткани.
• Углеводы – источник энергии для организма. Они обеспечивают большую часть энергетической потребности. Несмотря на то что они сгорают в организме быстрее белков и жиров, нужно тщательно следить за их поступлением, потому что лишние неиспользованные углеводы легко превращаются в жир.

При выборе продуктов питания нужно тщательно изучать их состав, учитывая, что при термической обработке или при добавлении других компонентов в блюдо, калорийность может существенно меняться.

Песто

Зеленый или красный соус песто, несомненно, очень вкусный и идеально подходит для кухни. В теплом виде хорошо сочетается с пастой, а в холодном виде подается, например, как дополнение к бутербродам с моцареллой. Хотя его можно приготовить по разным рецептам, этот итальянский соус обычно содержит оливковое масло, сыр, такой как пармезан, кедровые орехи, базилик и сушеные помидоры в красной версии. Песто богат минералами, такими как калий, фосфор, железо, магний, кальций и витаминами: E, K, B. Базилик также снижает уровень глюкозы и липидов в крови, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Сушеные помидоры, в свою очередь, содержат ликопин, который, среди прочего, предотвращает рак и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Более того, термическая обработка помидоров усиливает его действие.

Как сбалансировать питание?

Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров

Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %)

Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса: 50 кг – 75 г.
• 55 кг – 83 г.
• 60 кг – 90 г.

Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:

• до 27 лет – 118 г.

28-39 лет – 110 г.
категория 40+ – 70 г.
Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Определяем размер порции

I Простой метод

Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что: 1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы); 2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане); 3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день; 4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев); 5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Мясо в переработанном виде

Большой калорийностью отличаются продукты из мяса – паштеты, колбасы. В некоторых видах колбас килокалории на сто граммов продукта составляют примерно 460. Конечно, мясные продукты насыщают организм необходимыми жирами и витаминами, однако лучше кушать непосредственно мясо (лучше мясо кролика или курицы), а колбасные изделия употреблять в умеренных количествах.

Имея представление о наиболее калорийной пище, человеку проще следить за своими килограммами. Если вы желаете похудеть или наоборот прибавить в весе, то владеть такой информацией просто необходимо. Чего не мешало бы знать самым толстым людям в мире, которые бы не дошли до такого состояния, если бы четко контролировали продукты в своем рационе.

Рыба и морепродукты

Не отстают по питательности от мясных продуктов рыбные. Дары рек и морей также весьма калорийны благодаря содержащемуся в них рыбьему жиру:

• лосось разных видов – 430-200;
• корюшка сушеная – 390;
• кета сушеная – 380;
• белуга и минога каспийская – 330;
• белорыбица – 270;
• белоглазка аральская – 250;
• креветки, обжаренные в масле – 250;
• вобла вяленая и горбыль волнистый  – 230;
• лещ вяленый и мойва осенняя  – 220;
• морской гребешок – 220;
• зубатка жареная, морской окунь  и моллюски всех видов – 200;
• осетр сибирский – 200;
• кефаль копченая и килька каспийская – 200;
• карп жареный и кета соленая – 180.

Питательна и вкусна также  и рыбья икра:

• икра лобанья – 500;
• икра тихоокеанской сельди – 310;
• икра осетровая – 290-200;
• черная и красная икра – 260;
• икра кеты – 250;
• икра белуги и горбуши  – 230;
• икра севрюги – 220.

Высококалорийные продукты

Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.

Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки. Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный. Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно. Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи. Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий

При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы. Это даст возможность набирать вес очень быстро

В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С. Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое. О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта. Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы

Это даст возможность набирать вес очень быстро. В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С. Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое. О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта. Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.

Ужин

На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.

• Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
• Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
• Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.

Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.

Что самое калорийное в напитках

Фигуре не навредят вода, чистый фруктовый, ягодный соки (натуральные), зеленый и черный чаи, а также кофе. Напитки с добавками: сахаром, медом, молоком, сливками, алкоголем, джемом и др. могут опережать многие калорийные продукты.

Чашка кофе (200 мл), сваренная из молотого сырья содержит всего 2–4 ккал, пара чайных ложек сахара и немного молока поднимут энергетическую ценность до 45–80 ккал. В таблице собраны наиболее опасные напитки для худеющих (показатели на 100 мл).

Есть еще один «напиток», который стоит упомянуть – это пищевой 96% этиловый спирт, его иногда применяют для изготовления домашних алкогольных и слабоалкогольных напитков. В чистом виде энергетическая ценность спирта 720 ккал, жиров нет, белков – 3, 8 г. Чем больше такой добавки в каком-либо напитке, тем выше становится его калорийность.

Газировка (сладкая/обычная) и большинство пакетированных соков содержат много сахара или его заменителей, калорий в таких напитках тоже немало. От подобной продукции пользы нет, от нее лучше отказаться как при похудении, так и при наборе веса. Самый калорийный напиток – это горячий шоколад со сливками, он содержит 490 ккал (на 100 мл), это почти треть от суточной нормы.

Похожие записи:

Биография 6ix9ine Диета «лесенка» Оригинальная паста хумус: польза и вред для похудения, как правильно есть Биография и личная жизнь matrang Паэлья с морепродуктами Твистер оригинальный в кфс