Выпады с гантелями

Техника выполнения

Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч.

Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону

Слегка согните рабочее колено, осторожно опустите стопу на пол, сосредоточьтесь на этой ноге и присядьте под прямым углом к ​​колену. Старайтесь держать спину прямо

Допускается только небольшой наклон вперед. Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями работа ног не меняется. Другими словами, техника движения остается неизменной. Однако необходимость держать гантели в руках вводит дополнительные условия:

  • Сведение лопаток вместе и выталкивание груди вперед помогут вам сохранять прямое положение туловища.
  • Не сгибайте плечи вперед, так как со временем это может привести к неправильной осанке.
  • Держите вес в руках свободным, чтобы гантели не мешали движению ваших ног.

Боковые выпады со штангой

Боковые выпады со штангой менее удобны, чем другие варианты. Поэтому их обычно используют в тех случаях, когда нет пары гантелей. Однако из-за особенностей удержания снаряда на плечах (как и при обычных приседаниях) спортсмену намного легче сохранять правильное положение спины. Это связано с тем, что при удерживании штанги на спине лопатки опущены, а грудь выдвинута вперед.

Важно:

  • Штанге требуется больше места, поэтому убедитесь, что вы ничего не ударяете штангой.
  • Работа с большим весом провоцирует «складывание», поэтому контролируйте положение туловища.
  • Удерживание штанги на дельтах спины, а не на шее, снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с эластичной лентой

Данное упражнение с эластичной лентой очень эффектный вариант для девушек. Считается достаточно мощным, поэтому необходимо использовать ленту, которая позволит выполнить не менее 10 повторений в подходе. Основная особенность — сокращенный диапазон движений. С эластичной лентой практически невозможно шагать так широко, как с гантелями или без веса.

Основные отличия и характеристики:

  • Жгут нужно прикрепить к обеим ногам на уровне щиколотки.
  • В отличие от обычных выпадов, в этом варианте ступня должна плотно стоять на полу (из-за постоянного напряжения, оказывающего влияние на ногу).
  • Вам нужно вернуть ногу в исходное положение более контролируемым и медленным образом.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку

Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и  назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно. Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов. Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд. Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на се­бя часть наг­руз­ки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона кор­пу­са, по­это­му еди­ной рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед. Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

  • без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
  • с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
  • с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Степ для худеющих

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

  • Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
  • Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
  • Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

  • Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
  • Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
  • Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
  • Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

  • Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
  • Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
  • Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

  • Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
  • Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
  • Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
  • Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

  • бицепсы бедер;
  • брюшные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
  • Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
  • Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
  2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
  3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра. На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?

Похожие записи:

Default ThumbnailКак засолить селедку в домашних условиях Диета ларисы долиной Диета методом борменталя Как похудеть за 2 недели на 10 кг в домашних условиях? Как стать моделью мужчине? Российский сыр: калорийность и бжу на 100 граммов