Что едят веганы? список продуктов

Содержание

Рецепты вегетарианских закусок

Отличным вегетарианским блюдом является классический рататуй. Это блюдо пришло к нам из прованской кухни. Но, его аналоги есть в гастрономических традициях каждой культуры.

Рататуй — вкусная овощная закуска из Прованса

Рататуй

РЕЦЕПТ:

  1. Лук (1 шт.) и баклажаны (2 шт.) нарезаем небольшими кубиками. Солим баклажаны и ждем пока они пустят сок.
  2. Очищаем перцы (2 шт. желательно разного цвета) и помидоры (2 шт.). Их мякоть нужно нарезать такими же кубиками, как и остальные овощи. Мелко рубим чеснок (2 зуб.) и петрушку (пучок).
  3. В сковороду наливаем оливковое масло и ставим ее на плиту. Сначала обжариваем лук и откидываем его на дуршлаг.
  4. Затем добавляем масло и обжариваем баклажаны. И также откидываем их на дуршлаг. На оставшемся масле обжариваем перец.
  5. Теперь пришла очередь чеснока. Его обжариваем до мягкости, добавляем томатную пасту (1/2 ч. ложки), щепотку сахара и помидоры.
  6. Тушим овощи 30 секунд. После чего добавляем остальные предварительно обжаренные овощи.
  7. Солим, перчим, томим на плите еще около минуты и снимаем. Посыпаем петрушкой.

Следующее блюдо пришло к нам из грузинской кухни. Но, его можно использовать в вегетарианской кухне.

Лобио по‑деревенски

РЕЦЕПТ:

  1. Длинную грузинскую стручковую фасоль (400 г) нарезаем крупными кусками и отвариваем. Даем остыть.
  2. Лук (1/2 головки) мелко режем и пассируем в растительном масле и небольшом количестве воды.
  3. Пропускаем грецкие орехи (100 г) через мясорубку (лучше это сделать дважды).
  4. Перемешиваем их с луком, добавляем нарезанную зелень (базилик, кинза и т.п.), измельченный чеснок (1 зуб.) и сухую аджику (щепотка).
  5. Вливаем винный уксус (1 ч. ложка) и добавляем фасоль. Все перемешиваем и подаем на стол.

Правда ли, что веганских ресторанов совсем мало и там сплошные смузи и салаты по цене хорошего стейка?

Еще один популярный аргумент против веганства — неразвитость веганского общепита. В Москве и правда довольно мало вегетарианских/веганских ресторанов. Неплохие дешевые веганские бизнес-ланчи есть в вегетарианской сети ресторанов «Джаганнат».

При этом, по словам московских веганов, у «Джаганната» не очень хорошая репутация: они используют много неэкологичной упаковки, а основатели сети также владеют компаниями, торгующими мясом. В частных разговорах люди упоминали проблемы с составом блюд и этикой в отношениях с подчиненными со стороны некоторых сотрудников, но подтверждений этому они не предоставили.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

  • Авокадо (это фрукт)
  • Артишок
  • Баклажан
  • Батат (сладкий картофель)
  • Брокколи
  • Брюква
  • Брюссельская капуста
  • Дайкон (японская редька)
  • Кабачок и цукини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста краснокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель
  • Кольраби (капуста)
  • Лук (репчатый, шалот, красный)
  • Морковь
  • Огурец
  • Пастернак
  • Патиссон
  • Пекинская капуста
  • Перец (болгарский, чили)
  • Ревень
  • Редис
  • Редька
  • Репа
  • Савойская капуста
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Томат (помидор, черри)
  • Топинамбур
  • Тыква
  • Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

  • Айсберг (салат)
  • Базилик
  • Бок-чой
  • Горчица листовая
  • Зелень одуванчика
  • Кейл
  • Кинза
  • Корн (салат)
  • Крапива
  • Дуболистный красный салат
  • Кресс-салат
  • Латук (салат)
  • Лолло-россо (салат)
  • Лук (порей, батун)
  • Мангольд (листовая свекла)
  • Микрозелень
  • Петрушка
  • Ромэн (салат)
  • Руккола
  • Укроп
  • Фризе (салат)
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Воздействие растительного рациона на состояние организма

Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.

Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.

Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:

Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются. Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов. Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки

Важной причиной покушать должен быть голод. Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (, ).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания ().

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (, , ).

Полностью или частично ограниченные продукты

Классическая вегетарианская диета запрещает употреблять не только мясную продукцию, но и консервы. Под запретом алкогольсодержащие напитки и сахар. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
майонез 2,4 67,0 3,9 627
соль 0,0 0,0 0,0
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
баранина 15,6 16,3 0,0 209
кролик 21,0 8,0 0,0 156
оленина 19,5 8,5 0,0 154
конина 20,2 7,0 0,0 187
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
козлятина 18,0 16,0 0,0 216
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая салями 11,0 63,0 0,0 631
колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337
курица 16,0 14,0 0,0 190
цыплята 18,7 7,8 0,4 156
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364
дичь 34,0 6,5 0,0 200
фазан 18,0 20,0 0,5 254
глухарь 18,0 20,0 0,0 254
вермут 0,0 0,0 15,9 158
виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
ром 0,0 0,0 0,0 220
шнапс 0,0 0,0 4,0 200
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
фанта 0,0 0,0 11,7 48
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

  • Зерновые, такие как рис и овес.
  • Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
  • Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
  • Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

  • Чечевица.
  • Нут.
  • Сейтан.
  • Амарант.
  • Камут.
  • Пищевые дрожжи.
  • Полба (дикая пшеница твердых сортов).
  • Семена чиа.
  • Текстурированный растительный белок.
  • Крупа фарро.
  • Семена льна.
  • Тыквенные семечки.
  • Микопротеин.
  • Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

  • картофель;
  • батат;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

  • крапиву;
  • кресс-салат;
  • укроп;
  • листовой салат;
  • петрушку;
  • черемшу;
  • зелень одуванчика;
  • шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

  • рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
  • гречку (зеленую, обжаренную);
  • пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
  • лебеду;
  • ячмень (перловку, ячневую крупу);
  • амарант;
  • рожь;
  • овес;
  • киноа;
  • просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

  • все виды фасоли;
  • чечевица;
  • горох;
  • зеленый стручковый горошек;
  • нут;
  • маш;
  • соя;
  • эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

  • бразильский;
  • фисташки;
  • кешью;
  • грецкий;
  • миндаль;
  • арахис;
  • фундук;
  • пекан;
  • кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

  • бананы;
  • гранаты;
  • авокадо;
  • яблоки;
  • грейпфруты;
  • лимоны;
  • апельсины;
  • груши;
  • виноград;
  • черная смородина;
  • клубника;
  • малина;
  • черника;
  • шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

  • изюм;
  • курага;
  • вяленые бананы, клюква и хурма;
  • финики;
  • инжир;
  • сушеные яблоки и боярышник;
  • годжи;
  • чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

  • урбеч;
  • хумус;
  • гуакамоле;
  • чесночный соус;
  • мисо-паста;
  • веганский майонез;
  • арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

  • мороженое на растительной основе;
  • халва;
  • мармелад на агар-агаре и пектине;
  • веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Рецепты веганских блюд

Основу диеты для веганов составляют различные горячие блюда, смузи, салаты. Постные рецепты подойдут и для разгрузочных дней, особенно в летний период.

Рецепт веганского борща:

  1. Почистить и натереть на терке свеклу и морковь среднего размера, 1 репчатую луковицу мелко порезать, 1 болгарский перец нарезать соломкой. Почистить 4-6 клубней картофеля, нарезать средним кубиком. Нашинковать 200 г капусты.
  2. Свеклу жарить 10-15 минут в небольшом количестве растительного масла на среднем огне.
  3. В другой сковороде обжарить лук до легкого золотистого цвета, добавить морковь. Когда овощи станут мягкими, заправить 1 ст. л. томатной пасты или соком из нескольких свежих помидоров.
  4. В кастрюлю налить 2, 5 л воды, сразу положить картофель и обжаренную свеклу, поджарку из лука и моркови, болгарский перец.
  5. Закрыть крышкой, варить 10 минут.
  6. Засыпать в кастрюлю капусту. При желании можно добавить немного щавеля, базилика.

Борщ посолить, приправить душистым и острым перцем, варить еще 3-4 минуты. Оставить под крышкой на полчаса, чтобы блюдо настоялось.

Рецепт салата из вяленых томатов и кедровых орехов – быстро и вкусно:

  1. На плоское блюдо выложить 20 г листьев салата латук.
  2. Нарезать дольками 60 г свежих томатов и 20 г вяленых. Выложить сверху на латук.
  3. Нарезать дольками 100 г авокадо, выложить на помидоры.
  4. Приготовить заправку из соли, перца, оливкового масла и сока лимона. Равномерно полить салат.

Перед подачей посыпать блюдо кедровыми орехами, обжаривать их предварительно не нужно.

Часто именно отказ от сахара и сладостей многие люди переживают тяжелее всего. Но в веганской кухне есть немало вкусных и полезных десертов.

Пирожное «картошка»:

  1. Измельчить 100 г хлопьев «Геркулес».
  2. Добавить 20 г какао и 70 г кокосовой стружки.
  3. Размять мякоть спелого банана, смешать с остальными ингредиентами.
  4. Из готовой массы слепить небольшие шарики, убрать десерт на ночь в холодильник.

Перед подачей «картошку» обвалять в какао, кокосовой стружке, тертом миндале.

Для приготовления красивого и оригинального мусса из фруктов потребуется совсем немного времени. Очистить и измельчить в блендере по отдельности половину спелого манго, целый банан и мягкую грушу. В креманку полученное пюре выложить слоями – банан, манго, груша. Сверху можно посыпать измельченными орехами, тертым кэробом или семенами льна.

Веганская диета основана на 3 принципах — простота, доступность, эффективность. Это отличный способ избавиться от нескольких лишних килограмм, улучшить цвет лица, добиться легкости в теле. Но подходить к такому питанию нужно с умом, помнить о противопоказаниях, возможных негативных последствиях.

Полезные продукты во время беременности

С помощью грамотного питания (а именно — продуктов, богатых железом) можно удовлетворить возросшую в период вынашивания малыша потребность в данном элементе. В максимальном количестве он содержится в таких продуктах, как гречневая крупа, чечевица, свекла, грецкие орехи, поэтому женщины в положении просто обязаны включить их в свой питательный рацион. Кстати, раньше, когда еще не было препаратов, в состав которых входит этот полезный элемент, именно грецкие орехи помогали устранить анемию и восполнить железодефицитный запас. Их смешивали с лимоном, натуральным медом и давали есть женщинам в положении. Такое лакомство не только полезно, но и безумно вкусно!

Домашние конфеты из орехов и сухофруктов являются прекрасным профилактическим средством от железодефицитной анемии. Преимущество такого полезного десерта в том, что в его состав не входит сахар, в отличие от обычных сладостей. Чтобы пополнить витаминные запасы во время беременности, необязательно готовить конфеты. Можно просто употреблять различные сухофрукты, желательно содержащие легкоусвояемое железо, например: чернослив, курагу, финики, инжир.

Достаточное количество полезного элемента содержат также фундук и миндаль.

Полезна в период беременности и морская капуста, в состав которой входит железо, прекрасно усваивающееся женским организмом. Кроме того, в морском растении имеются и другие не менее полезные витамины и микроэлементы.

Также беременным специалисты рекомендуют употреблять в пищу печень животных. Между тем, данный продукт хотя и богат Fe, однако злоупотреблять им не нужно. Дело в том, что печень — это фильтр организма, поэтому вы рискуете помимо нужного вещества, то есть железа, получить еще и всю таблицу химических элементов, в том числе и вредных. Кроме того, в продукте имеется немало ретинола в чистом виде, а, как известно, переизбыток данного витамина может вызвать врожденные патологии у ребенка. Поэтому в период беременности, особенно в первом триместре, врачи настоятельно рекомендуют снизить его употребление в чистом виде либо заменить про-витамином А, который содержится во многих растительных продуктах, например, моркови. Чистый ретинол также содержится в гематогене, который изготавливается из крови животных. Даже несмотря на высокий уровень железа, это профилактическое средство тоже не рекомендуют есть будущим мамочкам.

Подводя итог, можно составить список полезных (по содержанию железа) и необходимых во время беременности продуктов:

  • орехи;
  • продукция из цельного зерна;
  • каши (особенно гречневая);
  • постное мясо и печень (в умеренном количестве);
  • яйца;
  • бобовые;
  • рыба;
  • моллюски, мидии, устрицы;
  • фрукты (абрикосы, хурма, сливы, яблоки, бананы);
  • овощи (особенно темно-зеленого окраса): свекла, горох, брокколи, фенхель;
  • сухофрукты;
  • фруктовые фреши их граната, винограда, вишни.

Однако важно учитывать и тот факт, что существуют продукты, которые помогают железу усваиваться, а есть и такие, которые препятствуют его усвоению, например, шпинат и яичный желток. Поэтому важно, чтобы пища содержала микроэлемент, который нормально воспринимается организмом

Продукты, помогающие усвоению феррума

Чтобы железо нормально усваивалось организмом, необходимы витамин С и фолиевая кислота. Не зря же все фармацевтические препараты помимо Fe имеют в своем составе и упомянутые вещества.

Продукция, которая содержит аскорбиновую кислоту (витамин С), способствует наилучшему усвоению железа, поэтому женщинам в положении нужно правильно комбинировать пищу, то есть одновременно употреблять продукты, содержащие эти вещества. Богаты витамином С такие продукты, как ягоды (смородина, клюква, земляника и др.), фрукты (киви, цитрусовые), а также зеленый перец. А вот фолиевая кислота входит в состав зеленых листовых овощей.

Продукты, препятствующие усвоению феррума

Важно знать, что такие напитки, как чай, кофе, а также молоко препятствуют адсорбции железа. Также к их числу можно отнести противокислотные средства и пищу, содержащую кальций

Дело в том, что данный микроэлемент и железо являются антагонистами по отношению друг к другу. Например, если вы съедите гречку с молоком, то феррум из крупы и кальций из молочной продукции не усвоятся. Поэтому такие продукты рекомендуют употреблять раздельно.

Чтобы восполнить железный дефицит, во время трапезы нужно пить апельсиновый или грейпфрутовый фреши. А молоко лучше пить в перерывах между приемами пищи.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Особенности диеты

Веганская диета помогает сбросить вес за счёт употребления низкокалорийных продуктов растительного происхождения (похожа на вегетарианскую диету для похудения). Но при этом сильно ограничивается привычная в каждодневном употреблении пища.

Основана эта система питания на полном исключении ряда продуктов, таких как:

  • мясо любых животных;
  • рыба – речная, морская, морепродукты;
  • птица, дичь;
  • молочные, кисломолочные продукты – сыр, сметана, творог и т.п.;
  • птичьи яйца;
  • кофе;
  • чай черный;
  • любая вредная пища – фаст-фуд, газировка, чипсы, каши быстрого приготовления;
  • все блюда, приготовленные с помощью яичного порошка, молочных продуктов;
  • сахар не используется, вместо него можно брать стевию, сахарную свёклу белую, финики, кто-то использует мёд. Но настоящие веганы даже мёд не используют в своём рационе.

Продукты, которые используются в такой диете:

  • бобовые, как источник растительного белка – горох, фасоль чечевица;
  • крупы – пшеничная, гречневая, овсянка (Геркулес), пшено, манка, рис;
  • орехи, семечки;
  • различные виды овощей – картофель, свёкла, капуста, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры;
  • различная зелень – культурные и дикорастущие травы;
  • ягоды;
  • грибы;
  • соевые продукты – как заменитель мяса, а также сделанные на основе сои молочные продукты – сыр тофу, соевое молоко;
  • много разных специй и приправ
  • обязательно выпивать 1-2 л чистой воды.

В состав диеты, как видно из списка, входит большое количество разных продуктов, из которых можно приготовить множество блюд. Продукты только полезные, что хорошо влияет на состояние ЖКТ, а соответственно и на весь организм.

Что пьют веганы?

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки — чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю — травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый раздел рецептов смузи как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!