Как убрать бока и живот: готовая тренировка для похудения без прыжков (для мужчин и женщин)

Содержание

Действенная тренировка дома для быстрого похудения

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой; Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь; Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени

Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки; Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса

Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы

Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.

Упражнения для ягодиц и бёдер:

  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

Ноги:

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Какая физическая активность предпочтительна вечером


В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

  • При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

  • Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.

Положительный настрой

  • Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Инвентарь

В домашних условиях девушки могут заниматься и без спортивного инвентаря. Но, если хочется достигнуть хороших результатов и как можно скорее, нужно приобрести пару-тройку аксессуаров из следующего списка:

  • коврик гимнастический;
  • наклонная скамья для пресса;
  • гантели (не более 1-2 кг каждая), боди-пампы, бодибары — для силовых упражнений;
  • фитбол;
  • хулахуп;
  • лента-амортизатор, петли TRX, финес-резинка;
  • вращающиеся диски;
  • валик для спины;
  • скакалка;
  • степ-платформа, слайд-дорожка, баланс-борд.

Если девушки выбирают интервальные или круговые тренировки, понадобится секундомер. Ещё более полезным приобретением станет фитнес-браслет, который покажет ЧСС, количество затраченных калорий, пройденный за день километраж и многие другие показатели, важные при занятиях для похудения.

Правила вечерних тренировок

Для каждого человека понятие спорт имеет свое значение. В одном случае вечерними спортивными занятиями являются упражнения на тренажерах в условиях дома, в другом – бег на длинных дистанциях по улицам города. Некоторые предпочитают гантели, качание пресса, отжимания.

Простые упражнения

В вечернее время полезно заниматься спортом так, чтобы до утра организм восстановил потраченную энергию. Рекомендуется выполнение упражнений с незначительной интенсивностью:

  • упражнения на растяжку;
  • йога;
  • скандинавская ходьба;
  • пробежки на короткие дистанции;
  • езда на велосипеде.

Кардиотренировки специалисты рекомендуют проводить максимум за 2 часа до ночного отдыха

Выполнение растяжек и упражнения йоги дают возможность насытить ткани мышц и связок кислородом

Йога не только помогает расслабиться телу, но и способствует очищению мыслей, что очень важно для категории легковозбудимых людей. Упражнения помогают успокоиться, устранить тревожность, способствуют снижению частоты пульса

Такое состояние умиротворенности дает возможность легко погрузиться в сон.

Нет рекламы 1

Легкие физические упражнения выполняют за 30 мин. до сна:

  • отжимание;
  • приседания;
  • упражнения с легкими гантелями;
  • качание пресса.

Данные упражнения принесут пользу сну: разогретые мышцы смогут вызвать приятное ощущение расслабления после напряженного дня.

Тренировки на выносливость

Организм при беге, плавании подвергается стрессу, по своей величине не уступающему нагрузке при занятии на тренажере. Во время кардиотренировок в вечернее время сердечная мышца испытывает сильную нагрузку (особенно это касается правого желудочка).

Из этого следует, что заснуть сразу после интенсивных нагрузок при плавании или беге практически невозможно из-за усиленного сокращения сердца, при котором разносимая по организму кровь будет препятствовать успокоению. На следующий день человеком будет ощущаться разбитость и усталость.

Теплый душ, успокоительный чай, чтение книги за 2 часа до отхода ко сну успокоят организм после кардиотренировок, ускорят погружение в сон.

Силовые тренировки

Тренироваться при помощи штанги, гирь, тяжелых снарядов рекомендуется не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не вызвать психоэмоциональную и физическую встряску. При этом происходит напряжение организма, который готов к активной деятельности. Данные упражнения приводят к выбросу в кровь адреналина, а также гормона роста.

Окончив тренировки тяжелыми видами спорта, рекомендуется медленная ходьба. Через 3 часа разрешается укладываться спать. Если не выполнить подобную рекомендацию, наступивший сон будет поверхностным и утром человек проснется усталым и разбитым.

Необходимо учитывать биоритмы

При выборе времени для занятий спортом следует помнить о биологическом ритме конкретного человека. Специалисты рекомендуют прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выбрать время для занятий спортом, учитывая самочувствие и предпочтения

Восточная медицина советует проводить занятия спортом только во время наибольшего прилива сил, не важно, в какое время суток это произойдет

Чтобы определить пик индивидуальной активности, нужно прибавить 8 часов к часу рождения человека. Если такое время выпадает на ночь, тренировки принесут только пользу. Этой методикой руководствуются йоги, хотя применительно к нашей жизни, трудно ее использовать без ущерба карьере и личной жизни.

Физические тренировки и полноценный сон взаимосвязаны, поэтому, если организм требует нагрузки, не следует сопротивляться

Особенности домашних тренировок для девушек

Тренировки для девушек в домашних условиях значительно отличаются от программ для мужчин. Они включают упражнения, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья. Существуют десятки исследований, которые доказали эффективность занятий спортом в процессе восстановления и поддержания организма.

Действие тренировок направлено на улучшение работы сердца, сосудов, уменьшение рисков возникновения депрессий, стрессов, а также профилактику рака, диабета и инсульта. Даже если работа не позволяет тратить много времени на занятия, достаточно всего получаса в день, чтобы получить необходимую «порцию» физических нагрузок.

Преимущества

  • Не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал. Как правило, дорога на фитнес занимает минимум 15-30 минут.
  • Не нужно подстраиваться под расписание спортивного центра. Вы самостоятельно выбираете время тренировок.
  • Не нужно тратить деньги на покупку абонемента. Единственные, причем необязательные, траты – приобретение тренажера для дома или утяжелителей.
  • Психологический комфорт. Дома во время тренировок нет посторонних людей, которые наблюдают за тем, как вы выполняете упражнения. Никакого дискомфорта.
  • Не нужды покупать специальную спортивную форму. Заниматься можно в удобной, любимой одежде. Главное, чтобы она была из натуральных, дышащих материалов и не стесняла движения.
  • Домашние тренировки – идеальное решение для молодых мамочек с детьми.
  • Занятия в любое удобное время. Тренироваться можно в утренние, обеденные или вечерние часы. Как только появляется свободная минутка, потратьте ее на выполнение нескольких упражнений.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

Программы

Любая представленная ниже программа предполагает следующую схему занятий:

  • частота — трижды в неделю;
  • продолжительность — не менее 3 месяцев;
  • каждые 4 недели комплекс меняется.

Если случился форс-мажор и вы не смогли позаниматься в один из запланированных дней, корректируйте программу, но обязательно восполняйте подобные пробелы.

Для начинающих

Новичкам программы подбираются индивидуально, с учётом уровня физической подготовки, здоровья и ИМТ. Если нужно похудеть более чем на 15 кг, с тренировками желательно повременить, так как можно навредить себе. В таком случае рекомендуется наращивать нагрузки постепенно. Заняться ходьбой, с каждым днём увеличивая пройденный километраж, и делать несложную утреннюю зарядку. Когда лишних килограммов останется не более 10 — можно будет выбирать что-то из полноценных тренингов.

Программа ниже включает простейшие упражнения. Количество подходов и повторов указано условно — оно должно корректироваться в соответствии с уровнем физподготовки.

Интервальная

Данная интервальная домашняя тренировка для девушек позволяет хорошенько проработать мышцы пресса, поэтому пригодится тем, кто нацелен на похудение в области живота, боков и талии.

Короткие перерывы делаются после каждого упражнения, которые нужно выполнять в достаточно быстром темпе, но при этом следить за ЧСС. После забега организуется более длительный (2-минутный отдых) и комплекс повторяется заново.

После каждого упражнения организуется 15-секундный отдых, между кругами — 2-минутный.

Силовая

Как уже было сказано, выбор девушками силовой домашней тренировки для похудения — не самый удачный вариант, да к тому же ещё и достаточно тяжёлый, требующий определённой физической подготовки. Поэтому тем, кому приглянется ниже предлагаемая программа, можно порекомендовать перед каждым сетом выполнять кардио (побегать, попрыгать), а в завершение сделать несколько упражнений на растяжку. Получится эффективно и комплексно.

Данную программу в чистом виде могут брать те девушки, которые уже отзанимались не менее 2 месяцев, сбросили основную часть лишних килограммов и вышли на финишную прямую с целью более детального скульптурирования тела.

Чтобы занятия, организуемые в домашних условиях, эффективно работали на похудение, девушкам стоит тщательнее отбирать комплексы упражнений и составлять программу

При этом очень важно не забывать про изменения в питании и образе жизни — все эти компоненты должны идти в едином комплексе, чтобы добиться нужного результата

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да

Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.