Когда лучше бегать утром или вечером?

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/’]

    Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак — как не навредить организму

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/aerobnaya-vyinoslivost-i-nagruzki-pri-takom-rezhime-trenirovok/’]

    Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок, узнайте подробнее в нашей статье

Правила вечернего бега

Для того, чтобы извлечь из пробежки максимальную пользу, нужно учитывать целый ряд особенностей.

Прием пищи. Бегу на голодный желудок — твердое «нет!». Особенностью утренней пробежки является то, что она совершается натощак. Вечером же такое поведение можно сравнить с экспериментом над собой, причем результат его не самым лучшим образом отразится на вашем самочувствии. Легкий ужин + отдых в течении часа — это лучшая формула для вечера.

Разминка. Те, кто мучаются вопросом «Как правильно начать бегать по вечерам?»,
должны четко усвоить: начинать нужно с разминки. Мышцы, расслабившиеся от восьмичасового сидения, перед нагрузкой нужно хорошенько разогреть, иначе это чревато травмами. Для этого достаточно пары простейших упражнений: приседания, растяжка, махи руками, прыжки. Даже простейший комплекс, выполняемый на уроках физкультуры вполне подойдет.

Темп бега. Поскольку логическим завершением каждого вечера является сон, то перенапрягать организм активным бегом и сильными нагрузками, мягко говоря, нежелательно. Лучший вариант для новичков — бежать трусцой, более тренированные люди сами смогут подобрать для себя темп, однако он не должен вызывать дискомфорт. Любой силы одышка, покраснение, боль в боку, густая слюна — это все говорит о том, что нужно уменьшить скорость, а лучше и вовсе перейти на быстрый шаг.

Время и частота тренировок. Можно ли бегать каждый день по вечерам? Излюбленный вопрос новичков, стремящихся выложиться по полной. Однако так часто не тренируются даже профессиональные спортсмены, пару-тройку раз в неделю организм все же должен получать столь необходимый ему отдых, в другом случае, вы просто не сможете выйти на пробежку из-за сильнейших болей в мышцах. Оптимальный график — 3-4 пробежки по 30-40 минут. Главное — строго придерживаться его, не давая себе послаблений. В выбранные для тренировок дни остальные проблемы и соблазны должны прекратить свое существование для вас.

Бег и похудение. Следящие за своей фигурой люди зачастую задумываются над тем, как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть.Ответ предельно прост: правильно бегать утром. Мы просто не можем позволить себе той интенсивности, которая позволит сжечь наши бережно хранимые на боках запасы. Вечерние пробежки направлены скорее на поддержание формы, чем на вхождение в нее, потому не стоит тешить себя лишними надеждами. Увеличение же нагрузок может привести к сбою ритмов организма, что совсем нежелательно.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно организовать вечернюю пробежку

Говоря о том, чем полезна вечерняя пробежка, нельзя не разобраться, как нужно тренироваться для максимальной пользы для организма.

Фото: pexels.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Разминка

Так как вечером организм уже в целом готов к забегу, разминка требуется минимальная. Подойдут махи руками, выпады ногами, приседания. Не забудьте размять шейный и плечевой отделы. Начните пробежку с шага, постепенно наращивайте темп ходьбы – это поможет растянуть «застывшую» мускулатуру.

Как нужно бежать

Чтобы бег приносил пользу организму, тренироваться нужно регулярно и не на полный желудок. То есть сразу после ужина отправляться на пробежку нельзя. Сколько должно пройти времени после трапезы – зависит от цели пробежки. Так, если вы бегаете для укрепления здоровья, после приема пищи должно пройти полтора-два часа, если преследуете цель сбросить вес – три часа. За 20 минут до тренировки рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды.

Так как важными показателями пробежки являются не скорость, а дистанция и регулярность тренировок, бегать следует неспеша, трусцой. Туловище в процессе следует держать прямо либо чуть наклоненным вперед, плечи должны быть развернуты, руки немного согнуты в локтях и двигаться в унисон с ногами.

Важно также следить за дыханием: дышать следует спокойно, равномерно, вдыхать через нос, выдыхать через рот. Если такая схема дается с трудом, допускается удобное для бегуна дыхание – полностью через рот или через нос

Отправляясь на пробежку, захватите с собой маленькую бутылку воды и время от времени делайте один-два глотка. Когда будете пить, ни в коем случае не останавливайтесь: просто перейдите на быстрый шаг и постепенно снизьте скорость.

Как закончить пробежку

Преодолев намеченную дистанцию, снова перейдите на шаг: в течение одной минуты идите быстрым темпом, затем пару минут – спокойным. Это необходимо, что снизить частоту сердцебиения до нормальных показателей.

Надеемся, обладая этой информацией, вы нашли для себя ответ на вопрос, чем полезна вечерняя пробежка, и ваши тренировки будут проходить максимально легко и эффективно.

Ранее Yellmed рассказывал, как чувствовать себя бодрым целый день без кофеина.

Пробежка вечером

Совы, вялые, пассивные по утру, к вечеру набираются сил, жизненной энергии. Пробежка в вечернее время суток станет для них идеальным вариантом. Вечером они способны пробежать положенное расстояние, не испытывая никаких признаков усталости. Кроме того, физическая нагрузка позволяет им прекрасно себя чувствовать на протяжении всего следующего дня.

Плюсы

Стабилизация нервной системы. Вечерняя пробежка полезна для снятия эмоциональной усталости, навалившейся за трудовой день. Кроме того во время тренировки улетучиваются все негативные мысли, поднимается настроение, происходит моральная разгрузка; Крепкий, здоровый сон. После пробежки голова и тело становятся свежими, это залог быстрого, легкого засыпания, вечерняя пробежка станет лекарством для тех, кто страдает бессонницей.

Минусы

В конце рабочего дня мы чувствуем себя выжатыми, словно лимон. Может получиться, что после бега усталость только усилится, вы не сможете думать ни о чем, кроме как скорее добраться до кровати. А ведь дела по дому никто не отменял, семья тоже требует внимания; Голод. Нельзя бегать после того как вы покушали, поэтому придется выбирать — поужинать или побегать.

Это интересно

О чем важно помнить: советы полезного бега

  • 1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
  • 2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
  • 3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
  • 4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
  • 5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
  • 6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
  • 7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
  • 8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
  • 9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного завтрака является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые преследуют цель похудеть, после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно сжигать жиры, а порция питательной пищи восстановит ваши силы, облегчит восстановление и благотворно скажется на укреплении мышц!

Если вы заметили, что после утренней пробежки хочется спать, а вам еще идти на работу либо решать другие житейские проблемы, постарайтесь через 5 минут после пробуждения выпить стакан кефира, либо съесть 100 грамм творога, и после этого отправляйтесь выполнять кардиотренировки. Также нужно задуматься об увеличении калорийности завтрака, который допускает в своем наличии быстрых углеводов, дающих приличный заряд энергии.

Это важно Помните, в течении всего оставшегося дня, вы должны забыть про быстрые углеводы, и лишь придерживаясь подобного графика, вы будете способны избавиться от сонливости после бега, при этом не набрав, но и эффективно сбросив лишний вес!

Лучшие виды бега для потери веса

Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений

Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился

Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю

Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.

Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.

Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы

Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам

Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот

Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги. На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности.

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Собираем экипировку (как правильно одеваться)

Одежда для занятий спортом должна быть удобной, материал ее дышащим. Далее выбирают экипировку в зависимости от погодных условий:

  1. +20С и выше. Рекомендуется надевать шорты и футболки или майки. Последние обязательны, поскольку помимо защиты от УФ-лучей ткань выполняет функцию сборника пота, иначе все соли и выведенные вещества осядут на коже. С той же целью используют повязки на голову.
  2. От +10 до +20С. Оптимальный вариант – спортивный костюм, также подойдут штаны, майка и ветровка. На голову можно надеть повязку или бейсболку. Если на улице ветер – тонкую шапочку.
  3. От -3 до +10С. Действует правило: верхняя часть тела должна быть утеплена не менее, чем в три слоя. Подойдет футболка, водолазка и безрукавка или легкая куртка. На ноги надевают леггинсы (колготки) и сверху штаны. Тоненькая шапка обязательна, особенно в мороз.
  4. Ниже -30С. Стоит обзавестись двуслойным термобельем, чтобы тело не переохлаждалось, а одежда сверху не промокала от пота. Далее надевают спортивный костюм или более теплую одежду. Теплая шапка и перчатки необходимы.

Если неправильно подобрать одежду, от занятий будет только вред: слишком теплая или холодная экипировка приведет к простуде.

Что касается обуви, то тут нужно выбирать по основным критериям:

  • легкость;
  • хорошая амортизация и толщина подошвы;
  • сетчатая, вентилируемая поверхность летом и полностью закрытая зимой.

В кедах, тапочках бегать не рекомендуется, поскольку так стопа перегружается, начинается разрушение пяточной кости и ее сухожилий, развивается плоскостопие. Оптимальный вариант – кроссовки на толстой рельефной подошве.