Упражнения с гирей

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку. B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход

Для мужчин

Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклона Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.
Протяжка гири из полуприседа по диагонали ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.
Скручивания корпуса с гирей ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Для женщин

Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты

Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири

Боковые скручивания с гирей Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.
«Книжка» с использованием гири ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.
Поднимание ног ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу. А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более. Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

  • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
  • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
  • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
  • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Русский твист

Одним из самых действенных упражнений в тренировке с гирей на пресс является русский твист. Его смысл заключается в том, что исходное положение занимается сидя на спортивном каримате (если тренировка осуществляется в домашних условиях, то на коврике).

Ноги слегка сгибаются в коленях и протягиваются вперед, пятки оторваны от пола. Перед грудью зажата обеими руками гиря. На счет «раз» корпус разворачивается в правую сторону, гиря в руках перемещается поворотом корпуса вправо до упора, на счет «два» осуществляется разворот в другую сторону, тоже с попыткой гирей коснуться пола, но не касаясь его.

На первый взгляд упражнение кажется довольно-таки простым, но на деле это не так: усиленное напряжение мышц кора, жжение в зоне верхнего и нижнего пресса, а также ощущение немалой тяжести в зоне квадрицепса дают о себе знать уже в первые тридцать секунд выполнения упражнения. На выходе же русский твист показывает удивительную результативность:

  • задействуются таргетируемые мышцы – косые пресса;
  • работают синергисты: бедренный вращатель, поясничная, квадратная, подвздошно-реберная мышца;
  • включаются стабилизаторы: разгибатель позвоночника, малые грудные мышцы, ромбовидные, трицепс, дельты, большая ягодичная.

Таким образом, эффективность данного упражнения сложно переоценить, при правильной технике выполнения и регулярности проведения занятий результат не заставит себя долго ждать.

Становая тяга

Римская, румынская, становая тяга – названий и разновидностей у данного упражнения достаточно много. Оно является одним из излюбленных для многих – как мужчин, так и женщин. Приоритетность его проявляется в том, что оно способствует отличному растяжению мышц задней бедренной поверхности

И, что самое важное для представительниц прекрасной половины, во время проработки данного упражнения формируются красивые, упругие ягодицы. Это ли не стимул для того, чтобы проводить подобные занятия в наклонах с гирей вперед хоть каждый день?

Техника выполнения становой тяги проста и осуществляется в два счета:

  • на счет «раз» из исходного положения ног на ширине плеч, прямой спины и хватом взятой в обе руки перед собой гири корпус подается в наклоне вперед, слегка согнутые в коленях ноги остаются в неизменной позиции, таз тянется назад, а гиря руками опускается плавно вниз, едва не касаясь пола;
  • на счет «два» хорошенько растянутая задняя поверхность бедра сокращением ягодиц выталкивает корпус в исходное положение, руки с гирей возвращаются в прежнее состояние, вся нагрузка перемещается на предельно сокращенные ягодицы.

Кстати, прокачку задействованной внутренней и внешней поверхности бедер можно регулировать постановкой ног: чем шире ноги, тем более заметно нагрузка будет затрагивать внутреннюю часть бедер, чем ближе стопы стоят друг к другу, тем более усиленно прорабатывается зона «галифе».

Помимо всего прочего, становую тягу в гиревой гимнастике можно также выполнять и на одной ноге, тогда уровень нагрузки, соответственно, повышается для каждой ноги, поскольку тяжесть распределяется уже не на обе, а на каждую из них по отдельности. Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге:

  • Исходная позиция: одна нога (опорная) стоит прямо, вторая слегка заведена назад и стоит на носочке. Перед корпусом хватом в вытянутых обеих руках зажата ручка гири.
  • На счет «раз» корпус подается вперед, гиря опускается вниз к полу, руки при этом не сгибаются, а вытянуты в полную силу. Отведенная назад нога отрывается от пола и создает в совокупности с туловищем единую прямую, параллельную полу. При этом максимальное напряжение переносится на ягодицу и заднюю поверхность бедра той ноги, на которую направлен весь упор. Она остается прямой, едва присогнутой в колене, и держит всю массу тела с дополнительным утяжелением в руках в виде гири.
  • На счет «два» корпус отводится назад, поднятая сзади нога плавно опускается в исходное состояние, а гиря в руках поднимается вверх до уровня положения вытянутой руки.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

2 Кому подойдут тренировки с гирями?

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее

Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.