Тренировка ног на массу

Как добиться желаемого результата?

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю

Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра. 2. Бицепс бедра . 3. Большая ягодичная мышцы. 4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

• Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
• Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
• Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
• Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Упражнения для мышц задней части бедра

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

• Сгибание ног в тренажёре.
• Сгибание ног стоя.
• Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

• Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
• Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
• Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
• После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
• В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

• Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
• Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
• Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
• Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

• Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
• Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
• Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
• При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

• Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
• Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
• В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

• Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
• Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
• Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
• Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
• После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
• Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

• Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
• Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
• Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
• Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

• Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
• Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
• Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
• Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

• Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

• Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

• После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

• Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).

  Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

• Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

• Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете ‘проседать’ на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы

Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Приседания со штангой

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

2. Румынская тяга

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим ногами

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.

2. Гакк – приседания

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

4. Сгибание ног в тренажёре стоя

• Подход №1 – 12 повторений.
• Подход №2 – 10 повторений.
• Подход №3 – 8 повторений.
• Подход №4 – 6 повторений.

Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Полезные советы

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы

Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

2 р. — 2 разминочных подхода.

Жим ногами в тренажере

Как и приседания со штангой, жим ногами относится к базовым упражнениям. Его главным отличием от приседаний является то, что оно выключает из работы мышцы спины и значительно снимает нагрузку с позвоночника. Из-за этой особенности жим ногами часто ставят в программе тренировок ног в тренажерном зале для мужчин вместо классических приседаний. Зачастую так делают атлеты, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. Кроме того, это упражнение гораздо безопаснее для суставов.

Техника выполнения:

1. Расположитесь в тренажере таким образом, чтобы ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью. Плотно упритесь ногами в плиту.
2. Снимите плиту со стоек, а затем медленно опустите вниз, не скручиваясь в области поясничных мышц.
3. Делая выдох, вытолкните плиту вверх.
4. Делая вдох, плавно и не спеша опустите плиту в нижнюю точку.
5. Повторите упражнение необходимое вам количество раз.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

10 самых страшных существ из фильмов ужасов Серийные убийцы и психопаты могут напугать нас до смерти и оставить плохой отпечаток в нашей памяти. Но это все люди. А что может нас еще больше напуг.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Похожие записи:

Ароматные шампиньоны на мангале Хашлама по армянски из говядины Что приготовить из творога, кроме сырников и запеканки, быстро и вкусно Велотренажер для похудения: как правильно заниматься Блинчики с мясом: калорийность, классические рецепты и советы, как снизить количество колорий Смузи из тыквы: 8 самых вкусных напитков для похудения