10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Содержание

Упражнения на растяжку бицепса
Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц
Тренировка с отягощением
- Сгибания рук с гантелями
- Молотковый подъем
Программа тренировок
Преимущества упражнений с резинкой
Травмы бицепса и их причины
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
- Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
Упражнения
- Базовые
- Изолирующие
Мышцы тазовой области
Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена
- Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
- Упражнения при проблемах со здоровьем
Медиальная группа мышц бедрамедиальная группа мышц бедра

Упражнения на растяжку бицепса

Выполняйте статическую растяжку двуглавой мышцы бедра после каждой тренировки, во время которой вы практиковали эту часть. Сохраняйте положение упражнения не менее 20 секунд.

1. Встаньте, ноги вместе и наклонитесь вперед как можно дальше. Возьмитесь руками за лодыжки или положите их на землю. Постарайтесь не сутулить позвоночник. Сильно напрягите мышцы бедра по мере того, как вы сгибаетесь глубже.

2. Встаньте на одну ногу, согните другую в колене и поставьте ногу, на которой вы стоите, на бедро. Наклонитесь вперед и удерживайте позицию. Вы можете схватиться за что-нибудь руками, чтобы сохранить равновесие.

3. Сядьте на землю, выпрямив ноги, и наклонитесь как можно дальше вперед. Постарайтесь приблизить живот к бедрам, чтобы не сутулиться.

4. Сядьте на землю с прямыми ногами. Одну ногу согните в колене и положите на бедро выпрямленной ноги. Сильно наклонитесь вперед.

5. Лягте на спину с выпрямленной ногой и заложите руки за бедро. Затем согните колено и подтяните его к груди.

6. Встаньте, вытянув ноги перед собой, а вторую ногу слегка согните назад. Наклонитесь к прямой ноге и потяните мышцу. Положите руки на большеберцовую кость.

7. Поставьте прямую ногу на платформу, например, на подоконник, и наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться руками, чтобы ухватиться за щиколотку. Держите позвоночник прямо.

8. Лягте на спину и поднимите прямую ногу вверх. Возьмитесь за пальцы стопы и поднесите ногу к груди. Старайтесь не сутулиться и не сгибать колени. Если упражнение слишком сложное, можно помочь себе с помощью тренировочных ремней, которые следует обернуть вокруг ступни и схватить за них, прижимая к груди.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

становимся на четвереньки;
упираемся на колени и локти, спина — прямая;
выполняем махи ногами поочередно (10 подходов).

Стульчик

прижимаемся спиной к стене;
ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
задерживаемся на секунд 10;
тихонько поднимаемся;
нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

лягте на спину;
ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

чередуйте быстрый и медленный темп;
для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

встаньте прямо;
ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
сделайте 15 повторов.

Примечания:

для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

дышите в такт движениям;
напрягайте мышцы пресса;
не отрывайте пятки от пола;
спина — прямая;
смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

встаньте ровно;
стопы расположите на ширине плеч;
отведите таз назад, ноги согните в коленях;
выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

ноги на ширине плеч;
поднимаем вверх одну пятку;
отводим таз назад, ноги сгибаем;
переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
выдыхаем, возвращаемся в ИП;
повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

встаньте ровно;
расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

ставим стопы вместе;
выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

скрещиваем ноги;
вдыхаем, отводим таз назад;
сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
вторая нога не касается пяткой пола;
выдыхаем;
возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

обопритесь при помощи рук о стол;
встаньте на одну ногу;
вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
задняя нога практически не касается пола коленом;
возвращаемся в ИП.

Примечания:

следите за равновесием штанги (гантель);
выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Программа тренировок

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы

А использование «травмоопасного веса» исключается.

Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.

Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.

При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Преимущества упражнений с резинкой

Наверняка вы еще скептически относитесь к фитнес-резинке, как к снаряду. Чтобы развеять сомнения, ознакомьтесь с основными преимуществами:

Дешевизна и доступность. За тренажёрный зал придётся платить регулярно — резинку достаточно купить один раз. Стоит она немного. Возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Из этого плюса вытекает еще один — экономия времени. Минимальная нагрузка на суставы

Людям в возрасте или с травмами это очень важно. Нагрузка на мышцы возрастает в зависимости от растяжения ленты: больше амплитуда — больше нагрузка

Нестандартная нагрузка. Из-за специфики тренинга мышцы лучше отзываются и реагируют ростом. Разнообразие в тренировках

Со временем занятия со штангами и гантелями наскучивают. Большие килограммы начинают надоедать. Резинки делают тренинг разнообразным и интересным, а значит — более эффективным.

Выше перечислены только основные преимущества. Но их точно достаточно, чтобы хотя бы попробовать потренироваться с фитнес-резинкой.

Имитация становой тяги

Становая тяга со штангой имеет существенный минус — травмоопасность. Получить повреждение с эластичной лентой почти невозможно. Главное условие правильного выполнения — отточенная техника. Наступите на резинку одной ногой. Другой конец возьмите двумя руками. Наклоняйтесь до комфортной глубины. Не допускайте округления корпуса.

Наклоны вперёд

Наступите на резинку двумя ногами. Они должны стоять немного шире плеч. Слегка нагнитесь, не округляя и не прогибая спину, чтобы накинуть второй конец на шею. Наклоны выполняйте до комфортной глубины. Полностью выпрямляться не требуется: эластичная лента может слететь. Ноги не должны быть прямыми. Слегка сгибайте их в коленях.

Сгибание бедра сидя

Упражнение выполняется на лавке. Резинку нужно зафиксировать за любую надежную опору, находящуюся напротив. Место фиксации — примерно 30-40 см от пола. Зафиксируйте лодыжки в петле и приводите их к скамейке. В конечной точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Обратно возвращайтесь медленно. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

Имитация наклонов со штангой

Упражнение похоже на наклоны со штангой. Многие не делают его из-за травмоопасности. Наклоны с резинкой нейтрализуют этот недостаток из-за отсутствия большой нагрузки на позвоночник. Зафиксируйте резинку примерно в метре от атлета и другим концом и зафиксируйте ее на шее. Наклоняйтесь не ниже параллели с полом. Колени не выпрямляйте. В верхней точке корпус должен оставаться слегка согнутым в тазобедренном суставе.

Из перечисленных упражнений можно составить хороший комплекс. Если вам мало нагрузки после силовой тренировки — внедряйте перечисленные упражнения. Они дополнят основную часть программы.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

избыточных нагрузок во время занятий спортом;
неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
резкие движения и рывки;
выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

резкая боль, возникшая при движении;
характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
отек и покраснение тканей в области поражения;
формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать эластичную ленту для дополнительного сопротивления, подробнее об этом читайте тут: Упражнения для похудения с эластичной лентой.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. При этом тренировать нужно не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины

Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.