Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?

Как приложения рассчитывают калории, которые вы сжигаете

когда вы делаете упражнения. Здесь вы можете увидеть, как фитнес-приложения рассчитывают сожженные калории. Вы должны принять эти расчеты с долей соли, однако. Они часто не очень точны.

Чтобы понять, как рассчитываются сожженные калории, вам нужно знать о метаболические эквиваленты, или же МЕТ, Эти цифры измеряют количество сожженных калорий по сравнению с вашей скоростью метаболизма в покое (RMR) или количество сжигаемых калорий, когда вы просто сидите и ничего не делаете.

Если вы выполняете упражнение, которое требует трех МЕТ, вы сжигаете в три раза больше калорий в минуту, чем просто сидя. Существуют опубликованные таблицы, которые присваивают значения MET разным видам деятельности – например, для ходьбы со скоростью 2,5 мили в час требуется около 2,9 метра. Езда на велосипеде на скорости менее 10 миль в час близка к 4 метрам. И так далее. Шкала поднимается до 23, и вы попадете, если пробегите 4:17 милю.

Различные столы MET включают в себя широкий спектр вещей, от работы по дому до уроков, услуг в сфере недвижимости и боулинга. Если вы хотите найти метаболический эквивалент для конкретной деятельности, вам просто нужно запустить поиск в Интернете.

Нахождение вашего отдыха метаболизма

Итак, теперь мы знаем, что каждое действие имеет значение MET. Это служит множителем для вашего метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы вводите упражнение в свое приложение для фитнеса, оно умножает значение MET на ваш RMR. Довольно просто Но откуда он знает ваш RMR?

Как вы уже догадались, он использует другое уравнение оценки. Поиск точного уровня метаболизма в состоянии покоя возможен, но для этого требуется квалифицированный специалист и некоторое время. Оценив с помощью хорошо изученного уравнения, ваше приложение для фитнеса будет достаточно близко.

Уравнение учитывает ваш рост, вес и возраст. Затем он дает вам приблизительную оценку количества калорий, которые вы сжигаете, просто чтобы остаться в живых.

Теперь, когда вы сообщаете приложению или устройству, что выполнили определенное действие, оно умножает это число на значение MET, и вы получаете оценку вашего расхода калорий. Поскольку эти расчеты включают в себя ряд оценок, обязательно будет некоторый уровень ошибки.

Ваш метаболизм в состоянии покоя может быть выше или ниже, чем оценка. Вы можете быть более или менее эффективными в выполнении задания. И так далее.

Эти уравнения, как правило, считаются настолько точными, насколько это возможно, без предоставления дополнительной информации, такой как частота сердечных сокращений, выходная мощность и другие более сложные измерения, но существует определенная вероятность того, что оценки могут быть неверными.

Однако, усредняя по времени, вы получите нужные вам цифры.

Ползание по-медвежьи

Это упражнение кажется обманчиво простым. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто ползать по полу. Ведь с этим легко справляются даже дети. На самом деле все осложняется тем, что в отличие от них вам придется удерживать на весу все свое тело. Именно поэтому медвежье ползание считается эффективным при сжигании жира. Но оно также делает вас более выносливым и подвижным.

Как выполнять?

Встаньте в планку на прямых руках и начните ползти по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. При этом не забывайте держать спину как можно ровнее и не позволяйте коленям касаться пола. Ползите сначала вперед, а потом назад, и так далее. Только не спешите — выполняя упражнение в медленном темпе, вы даете еще большую нагрузку на все тело.

На заметку!

Плавание

Большинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. 

Как выполнять?

Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».

Интересно!

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что 60 минут плавания с периодичностью 3 раза в неделю значительно сокращает жировые отложения, повышает гибкость тела и снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Вывод. Если вы ищете ответ на вопрос, какие упражнения сжигают больше всего калорий, учитывайте два аспекта.

Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой.

Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и избавиться от жира.

Хотите сделать тренировку настолько эффективной, чтобы в процесс сжечь как можно больше калорий, попытайтесь сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров.

Комментарий эксперта Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата  по АэроФитнесу, основатель школы фитнеса, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Сжечь жир можно разными способами и все они достойны вашего внимания. Предлагаю три варианта.

Первый способ подойдет тем, у кого нет противопоказаний и мало времени на тренировку. Сделайте упор на высокоинтенсивные, функциональные упражнения.

Берпи. Из исходного положения стоя переходим прыжком в позу планки (упор лежа), прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем прыжок на месте.

Скалолаз. Исходное положение планка на вытянутых руках. Делаем вид, что бежим, высоко поднимая колени. Старайтесь, чтобы двигались только ноги, а спина оставалась неподвижной.

Рекомендую также включить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием и выпады с выпрыгиванием. Они также обладают высоким жиросжигающим эффектом.

Второй способ подойдет новичкам и тем, кому противопоказана ударная нагрузка, то есть прыжки.

В размеренном темпе, в течение 20-30 мин выполняйте силовые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц:

• приседания;
• выпады;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• планка.

Это будет первая часть тренировки, а вторая часть — это кардио-нагрузка (потратьте на нее не меньше 40 мин): ходьба, плавание, лыжи, танцы, велосипед.

Третий способ заключается в выборе жиросжигающего формата тренировки.

Табата (6-8 упражнений, 8 подходов каждого, в каждом подходе 20 сек работа и 10 сек отдых). Подходит для подготовленных и выносливых.

Как сжечь 1000 калорий дома?

На самом деле сжечь 1000 калорий дома совсем не сложно, особенно женщине. Ибо выполнение простых ежедневных хлопот по хозяйству – это самое настоящее функциональное кардио, похлеще любого кроссфита. Но если убрать шутки в сторону и свести энергетические затраты в единую таблицу, то получится, что для того чтобы сжечь дома 100щ калорий можно сделать следующее:

Кроме этого можно: навестить соседей, поднявшись к ним по лестнице (70 калорий за 5 минут), потанцевать под любимую музыку (115 калорий за 15 минут), убрать снег лопатой (300 калорий за полчаса), попеть (60 калорий за 15 минут). Другими словами, любая активность вызывает расход калорий и зачастую для того, чтобы раскрутить свой обмен веществ ускорить похудение совсем необязательно идти в зал, достаточно занять себя делом.

10 упражнений для похудения дома

Вывод: сжечь 1000 калорий дома можно: а) выполняя домашнюю работу на протяжении дня, б) с помощью специального комплекса упражнений и в) объединяя эти два вида физической активности

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы добиться лучшего результата, подкорректируйте свое питание. Забудьте про голодание — быстрое похудение не предполагает отказа от еды.

Наоборот, нужно уделить внимание своему рациону. Подберите систему, которая будет вам нравится, тогда вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени

О принципах правильного питания я писал в своей статье «Правильное питание для всех — что есть, чтобы похудеть, набирать массу и заниматься спортом»

Пейте во время упражнений. На все занятие будет достаточно поллитровой бутылочки чистой воды. Это “понравится” мозгу и обмену веществ.

Переходите от одного упражнения к следующему, не делая перерывов. Хорошо чередовать их так, чтобы задействовались разные группы мышц. Это позволит отдохнуть определенным мышцам без снижения их тонуса.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки на все группы мышц, и заканчивайте 5-минутной растяжкой. Это позволит избежать травм мышц и поможет сделать их эластичными.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения так же называют кардиоупражнениями. Это тренировка, во время выполнения которой ускоряется ритм сердца и дыхание. Кардио – это общее название для многих видов нагрузки, большинство из которых являются высокоинтенсивными.

Исследования показали, что во время занятий аэробикой улучшается настроение. Почему? Просто эти упражнения способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия.

Помните фильм «Блондинка в законе», в котором главная героиня Эль Вудс рассказывает о пользе эндорфинов? Вот ее слова:

«Занятия аэробикой вызывают выделение эндорфинов, ферментов счастья, а счастливые жены не убивают мужей».

Просто добавлю, что для хорошего настроения достаточно 1 часа тренировок в день.

Несложные, но эффективные упражнения для сжигания калорий

1) Планка

Есть несколько способов ее выполнения, но мы рассмотрим классический вариант. Это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Предназначение этого упражнения – укрепление мышц и сжигание калорий.

Примите горизонтальное положение, упритесь в пол ладонями и пальцами ног. Держите спину прямо, голову ровно. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Для начала продержитесь в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время каждый день.

2) Отжимания

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Человек, регулярно делающий это упражнение, становится сильнее и выносливее.

Расположите ладони на полу чуть шире плеч, упритесь носками в пол, голову держите прямо. Туловище опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Если вы новичок, отожмитесь 5-7 раз.

3) Приседания

Это упражнение позволяет нарастить мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать.

Расставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите перед собой в замок. Начинаем медленно приседать, как будто садитесь на стул. Делайте упражнение, держа спину ровно и наклоняя корпус немного вперед. Для начала сделайте 10 подходов.

4) Прыжки на месте

Это упражнение поможет улучшить координацию, сделать организм более выносливым и крепким. За 5 минут сжигается 70-100 калорий.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вдоль тела. Постарайтесь прыгать как можно выше. Приземляйтесь полностью на стопу, а не на пальцы ног. Это значительно увеличит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Если вы не будете лениться, и выполнять эти упражнения каждый день, результат не заставит себя долго ждать.

Есть более эффективные способы для поддержания своего тела в форме – сделать спорт стилем жизни.

Так почему бы не подружиться хотя бы с одним из его видов? Выбор огромен.

Спорт – это не только способ сжигать калории, но и хорошее самочувствие, здоровье и молодость.

К примеру:

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде ускоряет частоту сердечных сокращений, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию калорий.Чем интенсивнее езда, тем больше расход энергии. При скорости 10-15 км/час тратится приблизительно 300 калорий.

Катание на коньках

Этот вид спорта увеличивает выносливость организма, улучшает координацию движений, тренирует и растягивает мышцы. При катании на коньках, тело находится в постоянном напряжении, за счет чего расходуется много энергии. За час сжигается больше 400 калорий.

Плавание

В среднем, за час занятий в бассейне сжигается около 500 калорий. Во время плавания задействуются все группы мышц. Такой вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом, так как в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается.

Как правильно качать пресс

Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата

Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.

Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.

Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.

Основные правила тренировки на пресс:

• выполняйте упражнения до еды;
• чередуйте с кардио-нагрузками;
• следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
• обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
• постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
• тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.

Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов. Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя. Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.

Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Расход калорий на тренировке

Каждый вид тренировки отнимает свое количество калорий

Важно знать, сколько тратится калорий за одну тренировку

Стоит обратить внимание на следующие типы упражнений:

• йога. Сколько калорий сжигает занятие йогой? Показатели весьма индивидуальны и относительны, но в среднем уходит до 250-400 ккал. Значение имеет и вид йоги, которой занимается человек. Не стоит заниматься этими упражнениями только ради похудения. Йога нужна для поддержания тела в тонусе;
• качание пресса отнимает от 4-8 килокалорий на килограмм веса. Получается, что за 15 минут можно при весе 70 килограмм потерять 140 ккал;
• табата. Заниматься нужно 20 секунд, потом 10 секунд отдыхать. Всего интенсивная тренировка не должна быть длиннее, чем 5 минут. За это время сжигается до 55 ккал. Причем обмен веществ улучшается в 15 раз, сжигая жир даже в состоянии покоя и сна;

Табата

• силовая тренировка, когда поднимается тяжесть, способствует сжиганию от 200 до 400 ккал в час;
• хулахуп. Если крутить обруч 10 минут, можно потерять 50 ккал. Но больше 15 минут новичок заниматься не сможет, так как устает с непривычки спина, а также отекают ноги;
• бурпи. Или присед, упор лежа, жим руками, прыжок. Такое упражнение сжигает за час занятия до 1200 ккал. При интенсивности выполнения семь раз в минуту;
• катание на роликах. При весе в 55 килограмм за 10 минут уйдет 110 ккал, а за час 660;
• эллипс. На эллипсоиде нужно заниматься час, так как только после получаса работы начинается жиросжигание. Уходит в зависимости от скорости от 300 до 700 ккал;
• езда на самокате. При езде на самокате расход калорий составляет 55 ккал за 10 минут при весе 55 килограмм, за час 330;
• велотренажер. За час можно сжечь от 500 до 700 ккал. Это связано с тем, с какой интенсивностью человек будет тренироваться;
• аэробика. За 50 минут при весе в 65 килограмм уйдет 282 ккал;

• аквааэробика. Уходит примерно 680-700 килокалорий в час;

• при подтягивании на турнике. Сжигается от 250 до 550 килокалорий;
• бодифлекс. Дыхательная гимнастика отнимает до 650 ккал в час и 108 за 10 минут, если человек весит 65 килограмм;
• различные танцы помогают сжигать до 200 килокалорий за полчаса;
• при прыжках на батуте. За 10 минут можно потратить 42 килокалории;
• растяжка. Если она длится только десять минут, то можно сжечь всего 20 ккал;
• бадминтон. При занятии в течение часа можно потерять 250 ккал;
• пилатес. Занимаясь в течение часа, организм должен потерять до 250 ккал;
• футбол. Во время этой игры в течение часа можно потерять до 450 ккал;
• оксисайз. Примерно 150 ккал за полчаса могут уйти при интенсивном выполнении упражнений;
• зумба. Позволяет сбросить за 10 минут 80 ккал, а за час занятий 480;
• стретчинг. Растяжки помогают убрать до 200 килокалорий за час занятий.

Cтретчинг

Цифры зависят от веса, скорости обмена веществ и возраста. Поэтому дать универсальные данные, сколько сжигать калорий за тренировку, сложно.

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR

Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Чтобы добиться серьезных результатов работайте в умеренном темпе. Помните, что даже тренировка при 50% от вашего максимального сердечного ритма повысит уровень вашей физической подготовки.

Возможно, вы слышали о том, что низкоинтенсивная тренировка считается более эффективной для похудения, чем высокоинтенсивная. Многие программы кардиотренировок являются именно низкоинтенсивными. Однако исследования показали, что на самом деле не существует четких «границ» во время тренировки.

Во время кардиотренировки низкой интенсивности организм действительно использует жир в качестве основного источника энергии. Чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму, тем меньший процент жира и больший процент углеводов начинает использовать организм

Поэтому очень важно подобрать подходящий вам темп

Приведем пример. Катание на коньках в умеренном темпе в течение 30 минут позволит вам сжечь около 100 калорий – из них 80% жира (80 калорий). Но если вы увеличите нагрузку, вы сможете сжечь 300 калорий – из них 30% жира (90 калорий). Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете в два раза больше калорий.

Конечно, не стоит выбирать только высокоинтенсивные тренировки. Скорее всего, на начальном этапе вы не сможете постоянно поддерживать быстрый темп. Но если вы будете тренироваться в умеренном темпе, у вас хватит сил заниматься гораздо дольше, а значит, вы сможете сжечь больше калорий и жира.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку

При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз

Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Похожие записи:

Окунь морской: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Индекс массы тела — рассчитать онлайн Сколько в граммах 2 столовых ложки сливочного масла? Правильное питание у детей и взрослых Рецепт полезный сникерс. калорийность, химический состав и пищевая ценность Саша из «универа»: биография актера андрея гайдуляна