Углеводное окно: чем и как его закрыть

Особенности углеводного окна

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин:

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол:

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы — это крайне плохо.

А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

  1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
  2. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.
  3. Коктейль из молока, сока, сухого молока или гейнера. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
  4. Какао на молоке + любой протеин.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания сути углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Продукты для того, чтобы закрыть углеводное окно

Наукой доказано, что скорость усвоения углеводов после активной тренировки возрастает в 3-4 раза. И тут вроде бы все понятно, ешь углеводы сколько душе угодно и радуйся росту мышечной массы, но не тут-то было. Помните, мы как-то упоминали о быстрых и медленных углеводах, который входят в рацион. Основа должна состоять из медленных, то есть хороших углеводов, которые насыщают организм энергией, способствуют пищеварению и содержат огромное количество клетчатки. Быстрые же употреблять можно иногда и совсем в маленьких количествах.

А вот после тренировки поступать нужно с точностью, да наоборот. То есть нужно съедать как можно больше быстрых углеводов, которые сочетаются с высококачественными белками. Оптимально использовать жидкие коктейли, а вкусные сладости в твердом виде оставить на праздники. Идеально подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (варенье, сахар, сгущенное молоко, фрукты, мед, сухофрукты, орехи, соки, печеный картофель, бурый рис, макароны).

Важно: гликемический индекс является показателем того, насколько быстро расщепляются углеводы в организме. В качестве белкового дополнения идеально выступят творог, куриная грудка, тунец. В качестве белкового дополнения идеально выступят творог, куриная грудка, тунец

В качестве белкового дополнения идеально выступят творог, куриная грудка, тунец.

Идеальными для употребления, как уже говорилось, являются коктейли. Их просто готовить, а для приготовления используются простые и натуральные продукты. Вот вам несколько рецептов.

Напиток с витаминами

Вам понадобится:

  • Вода – 1 литр;
  • Таблетки аскорбиновой кислоты – 5шт. (предварительно измельчить);
  • Сок лимона – ½ одного лимона;
  • Сироп шиповника (аптечный) – 2ст.л.;
  • Мед или тростниковый сахар – 2ст.л.

Все ингредиенты нужно смешать до однородной массы и выпить сразу же после того, как закончится тренировка. Не лишним будет съесть половинку зеленого яблока или целый банан. Спустя 20-30 минут нужно переходить к следующему коктейлю – белково-углеводному.

Напиток белковый

Вам понадобится:

  • Молоко (1,5% жирности) – 300-400 мл.;
  • Творог (лучше обезжиренный) – 250г;
  • Банан – 1шт.;
  • Сгущенное молоко или мед – 2ст.л.;
  • Яичные белки (сырые или вареные) – 2-3шт.;
  • Любые ягоды (малина, ежевика, клюква);
  • Корица – 0,5ч.л.

Перетрите все ингредиенты в блендере, пока не получится однородная масса, а потом выпейте маленькими глотками.

Рассматривая процессы после тренировки в целом, то они делятся на два этапа (см. рисунок).

После того, как белково-углеводное окно закрыто, нужно подождать еще 1 час, прежде чем употреблять твердую пищу. Выбирайте для этого те продукты, у которых высокие показатели гликемического индекса и хороший профиль белка. Ночное белковое окно рекомендую закрывать обезжиренным творогом с добавлением небольшого количества молока.

Есть еще один интересный факт, который доказали биоритмологи. Оказывается, английская традиция пить чай в пять часов появилась неспроста. Как доказывают ученые, в 17 часов биоритмы человеческого организма переходят на новый уровень, когда организм получает существенный прилив энергии. Совершенно уместно в это время будет «заправить» организм такими углеводами, как печенье и чай с кусочком темного шоколада.

Важно и то, что не нужно бояться набирать лишний вес из-за приема продуктов, у которых высокий гликемический индекс. На самом деле, после интенсивной тренировки запасы организма сильно истощаются, поэтому все поступающие нутриенты сначала отправляются на восстановление резервов, а потом уж – на жировые отложения (если останется, что отправлять)

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом

Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Что такое белково-углеводное окно

Часто возникает вопрос, что такое белково-углеводное окно. В диетологической практике есть теория, в соответствии с ней существует некоторый интервал времени (приблизительно 1 час) после спортивных занятий, который оказывает ключевое влияние на восстановительный процесс и последующий рост мышц. Его именуют углеводным окном. Сущность подобной концепции заключается в том, что на данном этапе организму необходимы углеводы. Посредством употребления углеводов на этой стадии:

  • Усиливается продуцирование инсулина (анаболический гормон, который способствует росту ткани мышц).
  • Будут нейтрализованы катаболические процессы и продуцирование гормона стресса кортизола, приводящее к распаду волокон мышц.
  • Восстановятся запасы гликогена в мышечных структурах.
  • Запустятся процессы, которые помогают восстановить поврежденные при тренировках ткани мышц.

Принято считать, что непосредственно прием пищи после тренинга считает основным фактором для последующего прогресса. Но, большинство специалистов в данной сфере являются противниками такого метода похудения и считают углеводное окно мифом. Подобное обусловливается тем, что в организме разрушаются ткани белков, необходимые для того, чтобы наращивать мышцы.

Однако, в ситуации, когда требуется сбросить лишние килограммы, реальные жировые накопления, то дистрофия белковой ткани не наступит. Основным правилом, которое нужно неукоснительно соблюдать – выпивать большое количество чистой воды. Она слабо влияет на быстрое понижение массы тела, однако играет ключевую роль в восстановлении организма, предотвращает обезвоживание.

Приток крови к мышцам крайне необходимо, в том числе, в первые 3-4 часа, так как организм не способен справиться самостоятельно каждый раз после занятий, и легко прийти в себя. Есть определенные правила углеводного окна:

  • Требуется потреблять углеводы после тренировки за 1-2 часа. Подобное нужно, чтобы создать запас достаточного количества гликогена, а также для проведения интенсивных занятий.
  • В ситуации, когда тренинг проводится в вечернее время, то необходимо купить и взять с собой углеводный фрукт.
  • Возможно съесть небольшое количество сладкого пастилу (имеет крайне небольшое количество калорий), шоколад либо зефир.

Несколько полезных советов по питанию

Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:

  • После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
  • Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
  • Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
  • Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
  • О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.

Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Углеводное окно после тренировки — что это такое?

Так уж мудро устроено человеческое тело, что после любой физической нагрузки организм включает все свои внутренние резервы, чтобы вернуть в норму все системы жизнедеятельности.

Не имеет значения, какую тренировку вы провели, в любом случае запускаются сложные биохимические процессы — меняется гормональный фон, перестраивается метаболизм.

Именно из-за гормонов наше тело переходит в режим экономии — благодаря этому мы чувствуем прилив сил, готовы просто горы свернуть после физнагрузки/

А сразу же после занятий начинается восстановительный процесс, который длится день, а то и два.

Но сегодня принято считать, что самыми важными являются первые 30-40 минут, которые и называют этим термином — углеводное окно после тренировки.

Гормоны, выделяющиеся во время физических нагрузок, нам хорошо известны, их принято называть — это адреналин и кортизол (гидрокортизол).

Планировать рацион после спорта следует особенно тщательно

Адреналин помогает всем органам и тканям получать больше кислорода, усиливает ток крови в печени и, собирая в ней запасы гликогена, повышает в крови уровень глюкозы.

Кортизол регулирует энергетический баланс, замедляет расход глюкозы в мышцах, добывая её из других частей тела, стимулирует выработку глюкозы из гликогена в печени, ускоряет усвоение белков и углеводов.

Они защищают организм от стресса, которым для него является сильная физическая нагрузка, переводя тело в состояние экономии, стараются минимизировать ущерб.

Кортизол, вырабатывая глюкозу, начинает искать её везде.

Адреналин уменьшает высвобождение инсулина, накапливая глюкозу для мозга и нервной системы. Но долго пребывать в таком состоянии небезопасно.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Чем закрыть углеводное окно?

Люди, стремящиеся похудеть, воспринимают понятие «углеводное окно» как повод поесть сладенького после тренировки. Такая еда полезна организму. Но фастфуд, пирожные и тортики не помогут сбросить вес и укрепить мышцы. Для закрытия углеводного окна требуются определенные продукты, которые восстановят нехватку белковых соединений и дадут организму энергию.

Чем закрыть углеводное окно, зависит от ваших целей. Для похудения не обязательно сразу после тренировки употреблять углеводные продукты. Необходим дефицит калорий, а как он достигается, значения не имеет.

Углеводное окно для набора массы за счет мышц закрывайте потреблением 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 20 г белка. При массе тела 70 кг требуется 55-80 г углеводов (250-300 ккал) и 20 г белка (80 ккал) сразу или в течение часа после тренировки.

Чтобы мышечная масса эффективно наращивалась, а лишний жир уходил, не подойдут любые продукты. Нужно знать, чем закрыть углеводное окно после тренировки, чтобы не навредить организму. В этот период происходит активное восстановление. Некачественная пища приведет к развитию заболеваний.

Углеводное окно после тренировки для похудения нельзя закрывать фастфудом, пирожными, шоколадом и другими сладостями, содержащими жиры. Такая еда вообще не считается полезной: ее нельзя употреблять после физических нагрузок.

Закрыть углеводное окно при похудении фруктами, овощами или крупами тоже не получится. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые замедляют выработку инсулина.

Углеводное окно при похудении и наборе мышечной массы закрывают легкими углеводными продуктами без содержания жиров.

К таким относятся:

  • натуральный зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • бананы, клубника;
  • сладкий компот.

Они имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень сахара в крови.

Для перекуса после занятий удобно брать с собой протеиновый коктейль с добавлением меда. Его можно приготовить самостоятельно из молока, йогурта, кефира, яичного белка и творога.

Вместо самодельного протеинового коктейля можно приготовить напиток из пищевой добавки, продающейся в форме порошка. Для самых «ленивых» продаются гейнеры — готовые коктейли. В 100 г готового продукта содержится 75 г углеводов и 15 г белковых соединений.

Вечером после тренировки приготовьте себе плотный ужин с включением медленных углеводов и белка.

В качестве углеводных продуктов подойдут:

  • натуральные сладости (фруктовый мармелад, зефир, мед, сухофрукты);
  • варенье;
  • бурый рис или гречка;
  • картофель «в мундире».

Пополнить нехватку белков можно нежирными молочными продуктами, рыбой, творогом или куриным мясом. Не стремитесь съесть много: нельзя наедаться на ночь. Вы должны ощущать сытость, но не переедать.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

  • Протеиновые батончики
  • Варенье
  • Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
  • Овсяные хлопья
  • Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

  • Сывороточный/казеиновый протеин
  • Яйца
  • Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
  • Не жирное мясо
  • Творог обезжиренный
  • Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
  • Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

  • Макароны твердых сортов
  • Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
  • Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
  • Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

  • Репа
  • Брокколи
  • Кочанная и брюссельская капуста
  • Огурцы
  • Кольраби
  • Спаржа
  • Сладкий перец
  • Ревень
  • Тыква
  • Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.