Комплекс упражнений для набора массы

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА

Длительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача — увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому здесь будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов на каждое упражнение от двух до четырёх. Количество повторений во всех упражнениях равно шести. Отдых между подходами примерно 3 минуты. Занимаемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать разминочные подходы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс) 

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;

2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;

2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;

3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;

4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет «тяжелая» неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА

Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

1. Становая тяга со штангой 4 по 8;

2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

6. Пресс 3-4 подхода.

СРЕДА (грудь, трицепсы) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.

5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

5. Жим Арнольда 3 по 8;

6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

7. Пресс 3-4 подхода.

Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать «тяжелые» и «легкие» недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ

Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья) 

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

7. Пресс.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой 3 по 12-15;

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

5. Жим штанги сидя 3 по 12;

6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

8. Пресс.

Ну вот и все, в пинципе. На этом комплексная программа завершается, делаем перерыв на 2 недели и начинаем все заново. Удачи!

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Количество подходов

Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.

При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться

Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц

Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки — с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух — на каждую мышечную группу.

Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.

Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.

Набор массы мышц груди

Развод гантелей лёжа. Развивается большая грудная, передняя дельтовидная, бицепс, трицепс, плечевая мышца.

  • Необходимо лечь на скамью и разводить гантели до разгиба плеча в горизонтальное положение, предплечье остается под небольшим углом наружу.
  • Руки сгибаются, до одной точки, предплечье меняют угол внутрь.

Жим гантелей лежа

Прокачиваются все мышечные части груди.

Для выполнения ложатся на скамью. Работает только плечевая кость на отведение вперед от туловища и приведение обратно.

Жим штанги лежа

Самый популярный вид упражнения для набора массы для мужчин.

Перекладина опускается до уровня груди, жим идет медленный. Голова, спина и плечи касаются скамьи, лопатки сводятся. Локти при выполнении разводятся примерно на 45 градусов. Пятки не отрываются от пола.

Различаются по видам хвата перекладины для развития мышц груди:

  1. Средний хват (классический). Развиваются все мышцы груди, ладони расположены чуть шире плеч, на расстоянии примерно 50 сантиметров.
  2. Широкий хват. Оказывается нагрузка гораздо больше на грудные мышцы, чем при среднем хвате. Ладони расположены шире на 20-30 сантиметров.

Мышечная масса и применение стероидов

При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.

Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.  

По поводу составления планов питания, а также тренировок пишите мне, буду рад с Вами работать.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

  • Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
  • Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

  1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
  5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день

Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

  1. Экстензия
  2. Румынка
  3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

  1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
  2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
  3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
  4. Тяга к подбородку
  5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

  1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
  2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
  3. Приседы со штангой (4*10-6)
  4. Жим платформы ногами (4*10-6)
  5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам

Далее следует сменить режим тренировок — включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу

Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева

1 день. Спина, бицепс

  1. Экстензия (3*10-6)
  2. Румынка (3*10-6)
  3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
  4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
  5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
  6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

  1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
  6. Задние отжимания (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

  1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
  5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
  6. Тяга к подбородку (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

  1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
  2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
  4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
  3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
  6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

  1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
  3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
  4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

  • Спать 7-9 часов за ночь.
  • Потреблять достаточно углеводов.
  • Выпивать достаточно жидкости (воды).
  • Принимать некоторые биодобавки — креатин.