Пациентам: универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Шаг для похудения мужчин первый. День 1-7. Оцениваем свои возможности и состояние для быстрого похудения

Прежде чем начать сбрасывать лишний вес, вам необходимо определить самое главное – сколько же у вас лишних килограммов и как быстро вы можете от них избавиться с помощью диеты для похудения для мужчин.

Для определения состояния тела диетологи и тренеры рекомендуют ориентироваться на три величины – ваш рост, ваш вес и процент содержания жира в организме. Эти показатели помогут вам определить самый важный параметр – вашу скорость обмена веществ, также известную как Basal Metabolic Rate, или BMR.

Скорость метаболизма для мужчин высчитывается по формуле:

BMR=66+(5 х рост в сантиметрах)+(13,8 х вес в килограммах)+(6,8 х количество полных лет)

В результате получится количество килокалорий в день, которые вы теряете в обычном состоянии без физической нагрузки – просто для поддержания работы организма и в ходе привычной ежедневной деятельности. Если показатель слишком мал – для быстрого сброса лишнего веса придется приложить больше усилий.

При этом на скорость обмена веществ, при совершении шагов для похудения, могут повлиять и другие факторы:

• Соотношение мышечной массы и жира в организме. Чем больше мышц, тем быстрее происходит похудение у мужчин.
• Внутренние процессы в организме. У тех, кто быстро растет, метаболизм всегда выше – вы наверняка видели, какими худым могут оставаться подростки даже при усиленном питании. Кроме того, когда организм восстанавливается после травм и операций, ему требуется больше энергии – следовательно, и BMR возрастает.
• Ограничения в питании и диета для похудения у мужчин. При жесткой диете обмен веществ со временем замедляется – организм начинает экономить ресурсы и работает с меньшим расходом энергии.
• Наследственность. Скорость обмена веществ часто передается по наследству – причем как высокая, так и замедленная.

А теперь вернемся к менее приятному – содержанию жира в организме. Если вам необходимо выяснить его количество с точностью до процента, стоит обратиться к диетологу за подбором диеты для быстрого похудения у мужчин. Однако чаще всего достаточно и приблизительной оценки. Серьезных усилий для этого не требуется: поищите информацию на сайтах по фитнесу или воспользуйтесь любым специальным приложением для смартфона.

У мужчин с лишним весом в 15 кг и более процент содержания жира составляет в среднем 25-30%, что заметно выше нормы.

На этом же этапе вам также необходимо рассчитать оптимальное для вашего похудения количество калорий в сутки. Для этого вы можете снова обратиться к источникам в интернете или использовать калькуляторы калорий для смартфона. Так вы определите, какую норму калорийности нельзя превышать для быстрого похудения, если вы настроены совершать шаги для сброса лишнего веса.

Итак, вы оценили состояние тела и ресурсы организма. Результаты всех этих измерений – это не хорошо и не плохо. Просто исходные данные, с которыми вы подберете диету для быстрого похудения мужчин.

Шаг для похудения мужчин 5. День 8-21. Увеличиваем физическую активность

Если за прошедшую неделю вы уже втянулись в свои прогулки, пробежки и подвижные игры, а так же диету для быстрого похудения для мужчин, значит, у вас успешно вырабатывается привычка к движению. Чтоб сбросить лишни вес, самое время ее укреплять и развивать.

Задание для быстрого похудения мужчин слегка усложняется. Следующий шаг для похудения — теперь вам нужно заниматься ежедневно в течение следующих 14 дней. Опять же без нездорового рвения. Любые упражнения и занятия для похудения мужчин должны проходить в комфортном темпе, иначе вы быстро перегорите.

И все же – постепенно и стабильно увеличивайте интенсивность нагрузок! Сейчас вам нужно не только привыкнуть к физической активности – но и ускорить сжигание калорий и сброс лишнего веса для быстрого похудения.

Какие шаги для похудения вы будете совершать сейчас – опять же зависит только от вас. Можете понемногу переходить от прогулок к пробежкам. Добавить новые упражнения к своим занятиям в спортзале. Увлечься тем же катанием на велосипеде или коньках. Заниматься с ребенком футболом. Главное, как и на прошлой неделе – ДВИГАТЬСЯ!

Вы сами сможете определить, как запланировать время для физических нагрузок. Кому-то проще сразу составить расписание диеты для похудения для мужчин и тренировок для быстрого сброса лишнего веса на две недели вперед. Кому-то планировать следующий день вечером в зависимости от планов и обстоятельств. Гораздо важнее в программе похудения для мужчин — ваша возможность и желание четко придерживаться плана занятий без срывов и отвлечения на другие дела.

Основные ошибки худеющих

Их множество, но в этой статье мы расскажем о самых распространенных.

Препараты и продукты, влияющие на аппетит

Попытка снизить аппетит при помощи специальных средств или продуктов, воздействие на организм чаями и таблетками – бесполезная трата времени, здоровья и денег. Не только женщины думают, что достаточно перестать есть или выпить одну пилюлю, чтобы килограммы растаяли на глазах. Мужчины так же легко поддаются внушению. Но все средства, рекомендуемые как снижающие аппетит, если и дают результат, то практически незаметный и непродолжительный. А многие чаи и таблетки оказывают слабительный эффект. В результате вы теряете только воду – не жировую ткань.

Диеты

Это еще одно ошибочное решение, которое предпринимают обладатели пивного живота, чтобы от него побыстрее избавиться. Но голод, который предполагает любая подобная методика, не приводит к ожидаемому – только вводит организм в состояние стресса, рождает желание побыстрее закончить истязание над собой, сорваться и наесться до отвала.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Механизм действия любой диеты одинаков и для мужчин, и для женщин. Она изматывает, снижает иммунитет, поскольку мы ограничиваем прием необходимых витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Последствия ограничений – это замедление обмена веществ, когда мы можем полнеть даже при минимальной калорийности блюд из-за того, что организм не торопится тратить полученную энергию

Важно помнить о том, что, создавая дефицит калорий, мы заставляем организм работать в новом для него режиме – режиме экономии. Чтобы он из него вышел, и поступающая энергия перестала накапливаться в виде жировой ткани, нужно начать питаться правильно, а не голодать

Для диет характерно и постоянное недовольство собой. Ведь если у нас не получается скинуть вес даже при серьезных усилиях, значительном изменении рациона, мы начинаем думать, что с нами что-то не так, мы никогда не сможем избавиться от лишнего веса. А пессимизм и подавленность не идут на пользу, когда надо сконцентрироваться на положительном результате, настроить себя на благополучный исход.

Отсутствие белка в рационе

Эта проблема связана с предыдущей, потому что возникает из неправильного питания, урезанного рациона. Белок – строительный материал для мышц. Не игнорируйте его, если хотите похудеть. Не стоит забывать и о других важных питательных веществах – жирах и углеводах. Только при здоровом балансе нутриентов можно добиться стабильного результата.

Отсутствие физической нагрузки

Ее избыток может негативно сказаться на неподготовленном организме, дефицит – привести к ожирению. Выход – обратиться к нашим специалистам, которые помогут составить оптимальную программу занятий, учитывая состояние здоровья, возраст, наличие сопутствующих заболеваний.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Физические упражнения без правильного питания не будут работать, а если нагрузка чрезмерная и непосильная, вы только подорвете здоровье. Оптимальное решение – работать в паре с тренером, который сможет контролировать все позитивные и негативные изменения, и перейти на здоровый рацион. Снижение калоража допустимо, но только такое, которое не вызовет истощения и замедления метаболизма.

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения. Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Ну и что?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

• предварительная подготовка и разогрев мышц;
• соблюдение регулярности и системности;
• выполнение кардио после силовых;
• восстановление между занятиями 1-2 дня;
• совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
• отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
3. Отскок в исходную позицию.
4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

• иметь обувь на толстой подошве;
• держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
• проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
• стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Шаг для похудения мужчин 8. День 22+весь следующий месяц. Ставим цели и формируем привычки

Итак, вы подобрали для себя подходящий план физических занятий и решили вопрос с подсчетом БЖУ. Следующий важный этап – твердо определяем для себя цели на ближайший месяц.

Как правило, при похудении для мужчин постановка целей включает следующие пункты:

• сколько вы хотите сбросить лишнего веса;
• в какой срок вы планируете сбросить вес;
• почему вы хотите сбросить именно столько;
• что вы планируете сделать, чтобы быстро похудеть.

Как бы это ни смешно звучало, все эти пункты необходимо не только записать, но и расписать подробно – когда вы знаете, что и зачем делаете, худеть становится куда легче. Также можно разбить одну большую цель на несколько мини-задач. Их базовый список может выглядеть так:

• Тренироваться минимум 30 минут 6 дней в неделю с одним выходным.
• Готовить план питания и меню на день заранее.
• Придерживаться потребления калорий, установленного планом
• Взвешиваться каждый день.
• Проводить замеры объемов тела раз в месяц.
• Пересчитывать скорость метаболизма каждый раз после замеров и корректировать питание и тренировки в зависимости от ее изменений.

Если у вас все в порядке со здоровьем, и вы упорно придерживаетесь намеченной диеты для мужчин для похудения, потеря лишнего веса и позитивные изменения в пропорциях тела вам гарантированы!

Что входит в состав тренировочных занятий и как они проводятся?

Во-первых, для снижения массы тела, обязательным считается включение в программу кардио тренировок. Основными задачами такого подхода к физическим занятиям, становятся:

• Стремление натренировать сердечную мышцу
• Повысить общую выносливость человека.
• Создать условия для дальнейшего выполнения более сложных силовых упражнений с увеличенными нагрузками, когда начальные кардио тренировки позволят легко с ними справляться.

Продолжительность таких занятий составляет от 45 до 60 минут. За 25 минут происходит процесс сжигания углеводов. Затем уничтожаются жиры.

Часовая продолжительность комплекса упражнений выбрана не случайно. Если заниматься больше часа, это чревато началом процесса переработки указанных внутренних элементов в энергию мышечной ткани.

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Обязательно почитайте: Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

• выбрать штангу или гантели;
• сделать 12-15 повторов;
• отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Силовые тренировки для укрепления мышц

Польза силовых тренировок неоспорима. Их включают в любую комплексную программу спортивных занятий. Особо важны мужчинам упражнения для похудения живота. Жировые накопления в данной области тела это первое, с чем они спешат расстаться.

Как и в отношении живота, приведение в норму и укрепление данных элементов тела требует особого подхода.

Одна из особенностей тренировок, направленных на разработку данных групп мышц, заключается в том, что каждая отдельная тренировка, куда входит комплекс специально подобранных упражнений должна быть направлена на одну определённую группу мышц.

В этом случае мужчина выполняет действительно эффективные упражнения для похудения. Одно занятие включает 3 подхода по 10-14 повторов каждый.

Для сброса лишней массы, накачки пресса и укрепления мышц на ногах, часто делают отжимания, используют становую тягу (действия с использованием гантелей), приседания.

Хорошо способствуют для похудения мужчине такие упражнения как планка.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Что можно есть и как питаться мужчине, чтобы было легче похудеть

Наши специалисты советуют:

• Ешьте осознанно: откажитесь от продуктов, которые причиняют вам вред. Это все источники быстрых углеводов – мучное, кондитерские изделия, сладости, газировка. Перейдите на рацион из полезных компонентов: рыбы, постного мяса, овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.

• Пейте воду – от 1,5 до 2 литров в день. Это суточная норма, без которой наш организм не будет нормально работать, метаболизм останется замедленным, а кишечник – зашлакованным.

• Ешьте часто, небольшими порциями. Не переедайте – три тарелки на обед замените одной. Научитесь наедаться меньшим количеством еды. Да, это сложно, потому что растянутый желудок требует большего, но возможно, если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса навсегда.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Осталось дать последний совет мужчинам: приходите за консультацией, чтобы узнать, как быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья и диет. Специалисты нашей клиники не дают универсальных рецептов – с каждым клиентом идет индивидуальная работа, в ходе которой гораздо проще следить за позитивными изменениями и искать источники проблемы. Забудьте о голодании и изнурении организма избыточными силовыми нагрузками – посоветуйтесь с нашим диетологом, чтобы с уверенностью начать новую жизнь.

В поисках актуальных решений в вопросах спортивных занятий

На что можно опереться в поисках необходимой информации по выстраиванию правильной программы тренировочных занятий и как получить профессиональную помощь, если территория квартиры или дома становиться единственно доступной спортивной площадкой?

Во-первых, есть множество материалов в интернете. В сети можно найти видео уроки занятий, проводимые различными фитнес тренерами, а также просмотреть фото упражнений для похудения рекомендованных мужчинам.

Обязательно стоит ознакомиться с рекомендациями профессиональных инструкторов, которые присутствуют на страницах соответствующих сайтов. Многие профессиональные инструкторы на своих страницах рассказывают не о только о технике выполнения упражнений, но также уделяют много внимания здоровому питанию.

Во-вторых, если мужчинам домашние упражнения для похудения выполнять самостоятельно сложно, без руководства тренера, они могут пригласить инструктора на дом. Составить график индивидуальных занятий, приобрести рекомендованные тренажёры.

Упражнения

Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:

Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.

I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.

Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.

II. Жим лёжа:

1. Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
2. Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Расправить плечи.
5. Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
6. Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
7. . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
8. Вернуть штангу в верхнюю точку.

III. Разведение гантелей в положении лёжа:

1. С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
2. Лечь на лавку.
3. Стопы расставить как можно шире.
4. Расправить грудь.
5. Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
6. Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
7. Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
8. . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.

IV. Французский жим:

1. Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
2. Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
3. Лечь.
4. Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
5. Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
6. Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.

V. Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
2. Задняя часть ног упирается в валики.
3. Руки скрещены за головой или на груди.
4. Корпус максимально выпрямлен.
5. Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
6. Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.

VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:

1. Встать на платформу тренажёра.
2. Подняться на носочки.
3. Подпереть плечами валики.
4. Опуститься пятками ниже платформы.
5. Максимально подняться, разгибая голеностоп.

VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.

Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:

• аэробика;
• бёрпи;
• силовое троеборье;
• плайометрия;
• стронгмен;
• гребля на тренажёрах;
• тяжёлая атлетика.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Похожие записи:

Тушеная баранина, 5 вкусных рецептов тушеной баранины Диетический майонез: рецепт Биография актрисы екатерины даниловой: личная жизнь и муж, фильмы и фото Салаты из редьки. проверенные рецепты. как приготовить быстрые и полезные салаты Типы телосложения женщин Сколько калорий в скумбрии запеченной в духовке