Содержание
- Содержание белков в разных группах продуктов
- Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения
- Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения
- Обеспечивайте себя протеином
- Роль белка в рационе
- Великолепная десятка продуктов, богатых белками
- Молоко и молочные продукты
- В каких продуктах содержатся белки
- Таблица продуктов, содержащих белок
- С чем сочетать продукты, содержащие белок
- Риски и побочные эффекты
- Правильное распределение белковой пищи в течение дня
- Суточная норма потребления белка
- Молотый обезжиренный арахис
- Польза растительных белковых продуктов
- Овощи
- Какие бывают белки
Содержание белков в разных группах продуктов
Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.
Содержание белка в животных и растительных продуктах
Мясо
В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица
Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца
В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты
Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г
Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты
Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г
Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры
Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки
Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы
Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.
Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).
Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения
Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
Бобовые, орехи,семечки | |
Соя | 34,9 |
Чечевица | 24,8 |
Горох | 23 |
Фасоль | 22,3 |
Семечки тыквы | 30,2 |
Арахис | 26,3 |
Семечки подсолнечника | 20,8 |
Миндаль | 18,6 |
Кешью | 18,2 |
Фисташки | 20,3 |
Фундук | 16,1 |
Бразильский орех | 14,3 |
Грецкий орех | 13,6 |
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия | |
Геркулес | 13,1 |
Полтавская крупа | 12,7 |
Гречневая крупа | 12,6 |
Пшено | 12,1 |
Овсяная крупа | 11,9 |
Манная крупа | 11,3 |
Перловая крупа | 10,4 |
Ячменная крупа | 9,5 |
Ячневая крупа | 9,3 |
Кукурузная крупа | 8,3 |
Рисовая крупа | 7 |
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6 |
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4 |
Хлеб ржаной | 5,5 |
Макароны (яичные) | 11,3 |
Макароны (1-го сорта) | 10,7 |
Макароны (высший сорт) | 10,4 |
Овощи, грибы, сухофрукты | |
Картофель | 2 |
Свекла | 1,5-2,5 |
Капуста брюссельская | 4,8 |
Каруста кольраби | 2,8 |
Капуста цветная | 2,5 |
Капуста белокачанная | 1,8 |
Чеснок | 6,5 |
Шпинат | 2,9 |
Редька | 1,9 |
Репа | 1,5 |
Морковь | 1,4 |
Перец (красный сладкий) | 1,3 |
Перец (зеленый сладкий) | 1,3 |
Баклажаны | 1,2 |
Грибы (белые) | 3,7 |
Шампиньоны | 4,3 |
Курага | 5,3 |
Финики | 2,5 |
Чернослив | 2,3 |
Изюм | 1,9 |
Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.
Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Вот несколько примеров:
- Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
- Белки сквашенного молока — до 90%;
- Белки свежего молока — 83%;
- Белки говядины — 76%;
- Белки творога — 75%;
- Белки овсяной крупы — 66%;
- Белки изделий из пшеничной муки — 52%.
Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения
Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
Мясо, субпродукты, колбасы | |
Говядина 1-й категории | 18,6 |
Говядина 2-й категории | 20 |
Баранина (1-й категории) | 15,6 |
Баранина (2-й категории) | 19,8 |
Свинина (мясная) | 14,3 |
Свинина (жирная) | 11,7 |
Телятина | 19,7 |
Конина | 19,5 |
Мясо кролика | 21,1 |
Печень, почки говяжьи | 17,9 |
Сердце говяжье | 16 |
Легкое говяжье | 15,2 |
Язык говяжий | 14 |
Печень свиная | 19 |
Почки свиные | 13 |
Сердце, легкое свиные | 15 |
Язык свиной | 14 |
Сосиски молочные | 11,4 |
Колбаса докторская | 12,8 |
Колбаса любительская | 12,2 |
Колбаса полукопченая | 16,5 |
Ветчина | 22,6 |
Корейка сырокопченая | 10,5 |
Тушенка говяжья | 16 |
Тушенка свиная | 15 |
Фарш колбасный | 15,2 |
Паштет печеночный | 11 |
Птица, яйца | |
Куры (1-й категории) | 18,2 |
Куры (2-й категории) | 20,8 |
Яйцо куриное | 12,7 |
Гусь | 15,2 |
Индейка | 19,5 |
Утка | 15,8 |
Рыба, морепродукты | |
Кета | 22 |
Горбуша | 21 |
Сельдь | 19 |
Налим | 18,8 |
Ставрида | 18,5 |
Скумбрия | 18 |
Окунь морской | 18,3 |
Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
Лещ | 17,1 |
Хек | 16,7 |
Навага | 16,1 |
Камбала | 16,1 |
Карп | 16 |
Треска | 16 |
Минтай | 15,9 |
Мойва | 13,4 |
Кальмар | 18 |
Креветка | 18 |
Краб | 16 |
Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
Икра минтая | 28,4 |
Печень трески | 4,2 |
Молочные продукты | |
Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
Молоко белковое | 4,3 |
Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
Молоко сухое | 25,6 |
Кефир (жирный) | 2,8 |
Кефир (нежирный) | 3 |
Простокваша | 2,8 |
Ряженка | 3 |
Йогурт (1,5%) | 5 |
Сметана (20%) | 2,8 |
Сливки (10%) | 3 |
Сливки (20%) | 2,8 |
Сливки (сухие) | 23 |
Творог (жирный) | 14 |
Творог (полужирный) | 16,7 |
Творог (нежирный) | 18 |
Сырки и массы творожные | 7,1 |
Сыр (голландский) | 26,8 |
Сыр (пошехонский) | 26 |
Сыр (швейцарский) | 24,9 |
Сыр (российский) | 23,4 |
Сыр (плавленный) | 24 |
Брынза | 17,9 |
Масло сливочное | 0,6 |
Мороженое | 3,3 |
Маргарин | 0,3 |
Обеспечивайте себя протеином
Белок как макроэлемент набирает популярность с каждой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это нутриент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, которые возникают при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для любого, кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное количество, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить результаты тренировок. Список даёт краткие рекомендации того, как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с хорошим белковым порошком — самым удобным и насыщенным источником белка.
Игорь 4 июля 2015
Роль белка в рационе
Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:
- Стимулируют обмен веществ.
- Дают чувство сытости.
- Регулируют пищеварение.
Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:
- Восстановление поврежденных тканей.
- Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
- Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
- Это источник энергии.
- Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
- Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
- Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
- Выводятся токсины.
- Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.
Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.
- Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
- У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.
Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.
Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе
Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами. Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.
Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.
Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.
Великолепная десятка продуктов, богатых белками
Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:
- Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
- Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
- Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
- Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
- Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
- Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
- Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
- Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
- Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
- Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Брынза | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир 0% жирность | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир 3,2% жирность | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко 3,2% жирность | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог 9% жирность | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог обезжиреный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
Таблица продуктов, содержащих белок
Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.
Продукт | Содержание белка в 100 г продукта, г |
---|---|
Зерновые, бобовые | |
Горох | 20,5 |
Фундук | 16,1 |
Крупа гречневая | 13 |
Дрожжи | 12,7 |
Пшено | 12 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 11 |
Крупа овсяная | 11 |
Крупа кукурузная | 11 |
Макароны | 10,4 |
Крупа ячневая | 10 |
Мука | 10 |
Батон | 8 |
Хлеб пшеничный | 7,6 |
Крупа рисовая | 7 |
Черный хлеб | 6,5 |
Молочные продукты | |
Сухое молоко | 26 |
Сыр голландский | 26 |
Российский сыр | 23 |
Нежирный творог | 18 |
Брынза | 17,9 |
Жирный творог | 14 |
Плавленый сыр | 8,4 |
Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
Молоко коровье | 3,2 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Жирный кефир | 2,8 |
Сливки | 2,8 |
Сливочное масло | 1,3 |
Жирная пища | |
Майонез «Провансаль» | 2,8 |
Масло сливочное | 0,5 |
Сливочный маргарин | 0,3 |
Растительная пища | |
Чеснок | 6,5 |
Горошек зеленый | 5 |
Белые грибы свежие | 3,7 |
Петрушка | 3,7 |
Капуста кольраби | 2,8 |
Укроп | 2,5 |
Картофель | 2 |
Редька | 1,9 |
Изюм | 1,8 |
Капуста белокочанная | 1,8 |
Лук репчатый | 1,7 |
Бананы | 1,5 |
Репа | 1,5 |
Свекла | 1,5 |
Лук зеленый | 1,3 |
Морковь | 1,3 |
Перец сладкий | 1,3 |
Баклажаны | 1,2 |
Редис | 1,2 |
Помидоры | 1,1 |
Черная смородина | 1 |
Абрикосы | 0,9 |
Апельсины | 0,9 |
Вишня | 0,8 |
Огурцы | 0,8 |
Арбуз | 0,7 |
Клюква | 0,5 |
Яблоки | 0,4 |
Виноград | 0,4 |
Мясо и рыба | |
Тунец | 24 |
Мясо кролика | 21 |
Говядина | 19 |
Ставрида | 18,5 |
Курятина | 18,2 |
Кальмар | 18 |
Печень говяжья | 17,9 |
Почки говяжьи | 17,9 |
Вареная колбаса | 17 |
Баранина | 16 |
Карп | 16 |
Консервированные сардины в масле | 16 |
Сердце говяжье | 16 |
Треска | 16 |
Говяжье легкое | 15,2 |
Свинина тушеная | 14,9 |
Колбаса вареная «Докторская» | 12,8 |
Яйцо куриное | 12,7 |
Печень трески | 4,2 |
Другие продукты | |
Кофе в зернах | 13,9 |
Какао-порошок | 12,9 |
Шоколад | 5,4 |
Пирожное с кремом | 5 |
Мороженое | 3,3 |
С чем сочетать продукты, содержащие белок
Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.
Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.
Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.
Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.
Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.
Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.
Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.
Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.
Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.
Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.
Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:
Название | Содержание белка в 100 г продукта, г |
---|---|
Зерновые, бобовые | |
Горох | 20,5 |
Фундук | 16,1 |
Крупа гречневая | 13 |
Дрожжи | 12,7 |
Пшено | 12 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 11 |
Крупа овсяная | 11 |
Крупа кукурузная | 11 |
Макароны | 10,4 |
Крупа ячневая | 10 |
Мука | 10 |
Батон | 8 |
Хлеб пшеничный | 7,6 |
Крупа рисовая | 7 |
Черный хлеб | 6,5 |
Молочные продукты | |
Сухое молоко | 26 |
Сыр голландский | 26 |
Российский сыр | 23 |
Нежирный творог | 18 |
Брынза | 17,9 |
Жирный творог | 14 |
Плавленый сыр | 8,4 |
Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
Молоко коровье | 3,2 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Жирный кефир | 2,8 |
Сливки | 2,8 |
Сливочное масло | 1,3 |
Жирная пища | |
Майонез «Провансаль» | 2,8 |
Сливочный маргарин | 0,3 |
Растительная пища | |
Чеснок | 6,5 |
Горошек зеленый | 5 |
Белые грибы свежие | 3,7 |
Петрушка | 3,7 |
Капуста кольраби | 2,8 |
Укроп | 2,5 |
Картофель | 2 |
Редька | 1,9 |
Изюм | 1,8 |
Капуста белокочанная | 1,8 |
Лук репчатый | 1,7 |
Бананы | 1,5 |
Репа | 1,5 |
Свекла | 1,5 |
Лук зеленый | 1,3 |
Морковь | 1,3 |
Перец сладкий | 1,3 |
Баклажаны | 1,2 |
Редис | 1,2 |
Помидоры | 1,1 |
Черная смородина | 1 |
Абрикосы | 0,9 |
Апельсины | 0,9 |
Вишня | 0,8 |
Огурцы | 0,8 |
Арбуз | 0,7 |
Клюква | 0,5 |
Яблоки | 0,4 |
Виноград | 0,4 |
Мясо и рыба | |
Тунец | 24 |
Мясо кролика | 21 |
Говядина | 19 |
Ставрида | 18,5 |
Курятина | 18,2 |
Кальмар | 18 |
Печень говяжья | 17,9 |
Почки говяжьи | 17,9 |
Вареная колбаса | 17 |
Баранина | 16 |
Карп | 16 |
Консервированные сардины в масле | 16 |
Сердце говяжье | 16 |
Треска | 16 |
Говяжье легкое | 15,2 |
Свинина тушеная | 14,9 |
Колбаса вареная «Докторская» | 12,8 |
Яйцо куриное | 12,7 |
Печень трески | 4,2 |
Другие продукты | |
Кофе в зернах | 13,9 |
Какао-порошок | 12,9 |
Шоколад | 5,4 |
Пирожное с кремом | 5 |
Мороженное | 3,3 |
Риски и побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Тем не менее, не так много доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с высоким или высоким содержанием белка от среднего до высокого уровня вызовет проблемы у здоровых людей.
Точно так же, как упоминалось ранее, белок, по-видимому, помогает укрепить здоровье костей и сердца, а не предотвращать риск ухудшения состояния здоровья.
Та сказала, что употребление в пищу очень высоких уровней белка в некоторых случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.
Что происходит, когда вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий в целом, чем ваш организм может использовать, будь то белок или другой источник, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса.
Очень высокий уровень белка может также привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменения уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.
Пренебрежение другими питательными веществами и употребление в пищу большого количества белка также может создавать стресс для ваших органов, в то время как они помогают сбалансировать уровень pH в вашем организме (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе), а также белки заставляют ваш организм выводить из крови больше отходов азота. ,
Конечно, правильное питание, которое разнообразно с точки зрения питания, важно для оптимального здоровья. Точно так же, как вы не хотите употреблять большое количество натрия, вы не хотите преодолевать любые продукты, даже продукты с высоким содержанием белка. Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров
Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз
Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Суточная норма потребления белка
Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.
Суточная норма зависит от:
- возраста человека;
- пола;
- физической активности;
При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.
Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.
Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.
Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.
Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.
Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.
Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?
Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.
Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.
Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.
Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.
Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.
Молотый обезжиренный арахис
Масло присутствующее в арахисе полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычной арахисовой пасты содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка ().
Обезжиренный вариант – это несладкий, молотый арахис. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках обезжиренного молотого арахиса содержится всего 50 калорий и 1,5 г жира, но 5 г белка ().
Чтобы использовать молотый арахис, смешайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции обычной арахисовой пасты. Имейте в виду, что она не будет такой насыщенной.
Восстановленная из молотого арахиса арахисовая паста особенно хорошо подходит для употребления с яблоками, бананами или даже с черным шоколадом. В качестве альтернативы, добавляйте сухой порошок в коктейли, смузи, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Польза растительных белковых продуктов
Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.
Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.
Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.
Овощи
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | – | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | – | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Какие бывают белки
Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.
Продукты, богатые белком.
Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:
Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:
Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.