Боль в колене (коленном суставе)

Насколько важна сила квадрицепса в отношении функциональных результатов?

• Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием тренажера для разгибания колена) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размера и функциональной мобильности среди немощных жителей домов престарелых в возрасте до 96 лет (Fiatorone MA, 1990).
• Сила четырехглавой мышцы является основным фактором, определяющим как физическую функцию, основанную на результатах работы, так и самоотчеты пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR, 2006).
• После тотальной артропластики коленного сустава сила квадрицепса была наиболее значимым коррелирующим с функциональными показателями фактором (Mizner RL, 2005).

Так что же именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепса является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ПКС, сильно коррелирует с ПФБС, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией колена у пожилых людей.

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Чем заменить упражнение

Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.

Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.

Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса

Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.

Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.

Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
Разгибания с резинкой

Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.

Список возможных альтернатив колоссальный.

Сгибание ног лежа в тренажере

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку бицепса бедра. Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

• Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
• Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
• Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
• Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
• Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

Ознакомиться с не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Рекомендации по выполнению

• Выполнять данное упражнение, как и любое изолирующее, лучше в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой. Необходимо разработать мышцы и суставы, подготовив их тем самым к интенсивной работе.
• Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
• Выбирайте вес отягощения, учитывая вашу цель. В процессе похудения достаточно малого веса и большего количества повторений, для наращивания мышц – больший вес и меньшее количество повторений.
• Между подходами делайте паузу 40-60 секунд.
• Во время выполнения не делайте резких рывков, поскольку велика вероятность повредить колени.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Ошибки при выполнении

• При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
• Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
• Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
• Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

• Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

• Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

• Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
• Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

• Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
• Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
• Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

• «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
• немного увеличить эту зону в объёме;
• придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Похожие записи:

Медленные (сложные) углеводы Фастфуд также полезен, как домашняя еда Ип подозерова юлия владимировна Отвечаем на вопрос: как убрать жир с подмышек? топ 5 упражнений для похудения и другие методы Калорийность роллов и суши, употребление при похудении Как похудеть за 2 дня на 3-5 кг: экспресс-диеты и упражнения