Стритлифтинг

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Горизонт.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Нормативные документы

Многофункциональные площадки относятся к плоскостным объектам. Их проектирование и возведение регулируется рядом документов.

Государственные стандарты — ГОСТы

• ГОСТ Р 55529-2013 Объекты спорта. Требования безопасности при проведении спортивных и физкультурных мероприятий. Методы испытаний
• ГОСТ 27751-2014 Надежность строительных конструкций и оснований. Основные положения

Строительные правила — СП

• СП 82.13330.2016 «СНиП III-10-75 Благоустройство территории».
• СП 31-115-2006 Открытые плоскостные физкультурно-спортивные сооружения.
• СП 42.13330.2011 Градостроительство. Планировка и застройка городских и сельских поселений.
• СП 332.1325800.2017 Спортивные сооружения. Правила проектирования.

Санитарные-эпидемиологические правила и нормативы — СанПиН

• СанПиН 2.2.1/2.1.1.1031-01
  Проектирование, строительство, реконструкция и эксплуатация предприятий, планировка и застройка населенных мест. Санитарно-защитные зоны и санитарная классификация предприятий, сооружений и иных объектов.
• СанПиН 2.2.1/2.1.1.1200-03
  Санитарно-защитные зоны и санитарная классификация предприятий, сооружений и иных объектов.

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

• ГВС — горизонтальный вис сзади;
• ПС — полотенце спереди;
• П — элемент выполняется плавно, без рывков;
• ПТ — под турником;
• сУ — с уголком;
• ХУ — хват узкий;
• РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
• ХН — хват нижний;
• ХШ — хват широкий;
• * — ноги вместе;
• ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

• I разряд — новичок;
• II разряд — физкультурник;
• III разряд — турникмен;
• IV разряд — спортсмен;
• V разряд — атлет;
• VI разряд — олимпиец;
• VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

• Школа Workout Артёма Морозова;
• «Пульс»;
• Школа воркаута Максима Рудько;
• «Импоссибл»;
• онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
• Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
• курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Рекомендации для начинающих в воркауте

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально

Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы

Главное баланс.
На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

https://www.youtube.com/watch?v=4wfjo-JU1Hk

Решившись все-таки посвятить себя воркауту, многие люди сталкиваются с рядом вопросов, которые зачастую становятся каменной стеной между ними и спортом. И, конечно же, самый популярный вопрос звучит примерно так: «с чего начать?». Прежде всего, нужно уяснить пару основных моментов. Знаете ли вы что такое стрит воркаут, а что такое гетто воркаут?

Street workout – это уличные тренировки, на которых главной целью становится техническая подготовка. Подразумевается усложнение уже имеющихся элементов и разучивание новых. А гетто воркаут является силовым направлением

Здесь важно исполнять каждый элемент с каждым разом все лучше и лучше. Так, например, постепенно увеличивать число подтягиваний или каждый раз держать стойку как можно дольше

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Воркаут потребует некоторой физической подготовки

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Каждое занятие должно начинаться с:

1. Гриба — висение вниз головой
2. Раскачивания
3. Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я, Hannibal For King, уже сделал это однажды.

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

Положение ног полностью зависит от тела.

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Сегодня проводятся чемпионаты по воркауту

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз — отжимания: 45 раз — бег на 60 метров: 9,8 секунд — бег на 100 метров: 15,1 с. — челночный бег 10х10 метров: 28,5 с. — бег на 3 км: 14,4 минут — бег на 1 км: 4,2 мин. — гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз — отжимания: 40 раз — бег на 60 метров: 10 секунд — бег на 100 метров: 15,8 с. — челночный бег 10х10 метров: 29,5 с. — бег на 3 км: 15,5 минут — бег на 1 км: 4,45 мин. — гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз — отжимания: 12 раз — бег на 60 метров: 12,9 секунд — бег на 100 метров: 19,5 с. — челночный бег 10х10 метров: 38 с. — бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз — отжимания: 10 раз — бег на 60 метров: 13,9 секунд — бег на 100 метров: 20,5 с. — челночный бег 10х10 метров: 39 с. — бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз — бег на 100 метров: 14,1 секунд — бег на 3 км: 12,3 минуты — кросс на 5 км: 24 минуты — лыжная гонка на 5 км: 28 минут — марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут — марш бросок в составе подразделения: 56 минут — преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд — плавание в обмундировании с оружием: 100 метров — специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз — отжимания: 90 раз — жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг) — пресс лежа на спине: 100 раз — челночный бег 10х10 метров: 25 секунд — бег 100 метров: 12,7 секунд — кросс 3 км: 11 минут — выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва! Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Комбинирование тренировок

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый – один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Правила:

База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху
(ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки
. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы :

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы . Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Общие положения:

1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы – сила и выносливость. 2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (BARSTYLERSKharkov). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ. Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно. Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

8) Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Как проводятся соревнования по стритлифтингу

Поочередность выполнения упражнений в соревнованиях по стритлифтингу следующая:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания на брусьях.

Подтягивания:

• Подтягивания спортсмен начинает выполнять по команде, данной судьей. Можно выполнять упражнение прямым или обратным хватом.
• По команде «приготовиться» атлет занимает начальное положение (вис на турнике).
• По команде «старт» спортсмен начинает выполнять упражнение.
• После выполнения подтягивания до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и возврата в вис на вытянутых руках, судья отдает команду «завершить».
• На помосте, где выполняется упражнение, может находиться как минимум два и максимум три ассистента.
• При многоповторном виде выполнения, главный судья ведет счет выполненных повторений, а боковые судьи фиксируют выполнение повторов.

При выполнении упражнения до команды судьи, при касании пола, при касании турника не ладонями, выполнение разным хватом – упражнение не засчитывается.

Отжимания на брусьях:

• Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец находился на внутренней стороне брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.
• Отжимания на брусьях точно так же, как и подтягивания, выполняются по аналогичным командам судьи.
• Исходное положение, которое спортсмен должен принять по команде «приготовиться», спортсмен занимает на вытянутых прямых руках, нависая над брусьями.
• По команде «старт» атлет должен выполнить движение вниз. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах руки должны образовать 90 градусов и быть параллельными земле. Расположение рук ниже параллели с землей допускается. После команды судьи «вверх», спортсмен выполняет обратное движение.
• Упражнение считается выполненным после команды судьи «завершить».

Упражнение может считаться невыполненным в случае, если:

• спортсмен начал выполнять упражнение до команды судьи;
• любая из частей тела будет касаться брусьев кроме ладоней;
• при угле в локтях более 90 градусов;
• а также помощь ассистентов.

Из амуниции спортсмен может использовать атлетический пояс и бинты на запястья.

Краткая инструкция для начинающих:

• Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
• Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
• Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
• Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
• Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

Разновидности воркаута

Известно несколько разновидностей этого спорта:

Уличный воркаут (Street workout), в основе которого лежат упражнения с собственным весом. Проводят занятия на площадях, парковых и дворовых площадках. В нем нет учителей и наставников, побежденных и победителей – соревновательного момента Стрит воркаут лишен. Спортсмены учатся друг у друга.

Гетто воркаут (Ghetto workout) «тесно» в пределах площадки, поэтому он выходит за ее пределы. Возник он в Нью-Йорке в гетто для чернокожего населения, где в достатке имеются водосточные трубы, уличные скамейки, пожарные лестницы, ограждения и деревья. Вспышка массового интереса привела много участников в этот спорт, благодаря чему возникли новые силовые элементы. Оформившееся спортивное направление предусматривает проведение соревнований и присвоение разрядов.

Современный Sport workout имеет даже собственную судейскую систему, нормативные упражнения и разряды.

Сегодня регулярно проводятся чемпионаты мира по воркауту, где выступления участников оценивается по сложности выполняемых элементов, по артистизму и необычности подачи. Для усиления эмоциональности они сопровождаются музыкой: Troopkillaz, Tayler, 2Pac.

В конце октября стартовал онлайн проект – Сибирский воркаут, объединивший энтузиастов со всего мира. Он продлится 3 месяца и закончится в преддверии нового года.

История и федерации

Стритлифтинг — совсем молодой вид спорта, хотя вышеупомянутые упражнения с отягощением выполняются уже десятки лет. Например, в СССР эти движения входили в программы ГТО, выполнялись в учебных заведениях и армии.

С начала нулевых с развитием интернета у нас стали популярными американские ролики про street workout. Доступность этого движения (ведь для занятия достаточно лишь турника и брусьев) подоткнуло многих молодых людей к тренировкам. В отдельную дисциплину спорт из воркаута выделился лишь в 2014 году.

В 2016 г. в тесном сотрудничестве с Союзом Пауэрлифтеров России (СПР) была создана Федерация Стритлифтинга России. В 2017 г. совместно с Грецией была образована уже Международная Федерация Стритлифтинга (ISF), сейчас она имеет представительства в восьми странах и является одной из крупнейших.

В 2019 году из-за разногласий между ISF и СПР была создана новая World Streetlifting Federation, президентом которой является Кирилл Сарычев.

Яркие представители культуры Street Workout

История Street Workout будет не полной, если не рассказать о людях, которую развивают уличную культуру собственным примером. Я предлагаю рассмотреть ярких представителей культуры и узнать их истории.

Hannibal For King

Hannibal For King Впервые начал заниматься воркаутом в 14 лет, но по-настоящему серьезно стал относиться к этому в 16. Одной из главных целей своих тренировок считает становиться лучшим человеком, лучшим представителем этого общества. Предпочитает тренироваться поближе к детям, поэтому многие его тренировки проходят на детских игровых площадках. Ведь, когда дети смотрят на него, они все впитывают, общаются с ним и мотивируются его достижениями.

Михаил Боратов

Михаил Боратов Один из основателей и лидер Workout в России, ведущий Школы Турника, а также многих других проектов, направленных на обучение чему-либо в воркауте.

Денис Минин

Денис Минин Денис родом из Днепропетровска и стал настоящим первопроходцем для большинства украинцев (и не только) в культуре Street Workout. Он является лидером многих международных движений и организаций за здоровый образ жизни

Когда смотришь на этого человека, конечно сразу обращаешь внимание на проработанные рельефные мышцы. Своим тяжелым трудом он построил красивое атлетичное тело и уже мотивировал тысячи людей на занятия Street Workout

Крис Хериа

Крис Хериа Основатель и главный исполнительный директор фитнес-программы ThenX. Он также основал Академию калистеники, работает тренером в Майами и стал одним из основателей Института эволюции в области эстетики.

Устройство

Площадка для воркаута должна иметь определенный набор оборудования:

• турник;
• кольца;
• брусья;
• рукоход;
• шведская стенка;
• скамья для пресса.

Площадка для командный состязаний должна иметь разметку разного цвета для каждого вида (обычно не более трех). Ворота, баскетбольные щиты, стойки для сетки либо должны быть съемными либо располагаться так, чтобы не мешать другим дисциплинам. В этой зоне можно заниматься физкультурой, фитнесом, восточной гимнастикой, йогой.

Беговые дорожки следует расположить отдельно.

Площадка может быть дополнена теннисным столом, столом для армрестлинга, а также скамьями для отдыха, стеллажами для хранения вещей, трибунами, ограждением, урнами и другим вспомогательным оборудованием.

Зачем делать отжимания

Отжимания нужны ради двух целей: нормативной и декоративной. В школе, в армии или просто на корпоративе люди любят проверять уровень силы или силовой выносливости. Самый простой и безопасный способ проверить уровень силы школьника, солдата или коллеги в офисе – это заставить его упасть на пол и отжаться максимальное количество раз. В зависимости от количества сделанных отжиманий школьнику, солдату или сотруднику присваивают уровень или оценку в соответствии с нормативом. Например, у нас в школе за 50 отжиманий ставили оценку пять, а за 30 отжиманий только тройку – удовлетворительно. Составить прогрмму отжиманий О нормативной цели отжиманий сказано достаточно. Теперь опишу декоративную цель. С точки зрения декоративного эффекта отжимания увеличивают размеры грудных, дельтовидных мышц и трицепсов – половину мышц верхнего плечевого пояса. Отжиматься ради красивых мышц, а не ради норматива – это совсем другой вид отжиманий. Я его называю отжимания на совесть: медленное исполнение, касание грудью пола, полное выпрямление рук без прогиба в пояснице. Чтобы увидеть мои отжимания на совесть, посмотрите это видео:

Заключение

Простыми словами, если ваши цели заключаются в увеличении силы и лучших результатов в кроссфите, то обязательно добавляйте дополнительные силовые тренировки.

Главное помнить, что вы также дополнительно добавляете стресс своему организму и ему потребуется некоторое время для адаптации к нагрузкам.

При выборе упражнения, которое следует добавить исходите из нашей таблички выше. Используйте базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и т.д. или базовые тяжелоатлетические упражнения, такие как подъем на грудь, рывок, толчок, различные швунги и т.д.

Добавляйте 1 базовое упражнение на силу к каждому тренировочному дню.

При добавлении упражнения в вашу тренировку, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, в дополнение к обычной тренировке. В целом, силовые тренировки должны быть сложными и приводить к желаемым целям. Удачи в тренировках!

Похожие записи:

Эктоморф, мезоморф и эндоморф Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с бжу 7 кг за неделю по диете ларисы долиной: основные принципы методики похудения Самые худые знаменитости: худенькие актрисы Где можно посмотреть слитые фотографии мораны батори (morana battery) 2ch, биография + 70 фото Спаржа