Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

• возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
• высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
• невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
• ухудшение настроения и самочувствия;
• недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
• снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

• ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
• возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
• затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
• возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
• ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
• лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
• нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов

Правильные порции еды: сколько есть, чтобы похудеть

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.

Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.

10 принципов правильного питания

Ученые опытным путем составили следующие принципы здорового питания:
Исключить трансжиры, полностью отказаться от маргарина.
Усилить рацион насыщенными жирными кислотами Омега 3: рыба и дары моря, орехи, растительные масла.
Ежедневно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, сезонные овощи, фрукты (можно сухие), какао.
Не заготавливать еду впрок, а питаться свежеприготовленной.
Отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение вареным, запеченным и тушеным.
Употреблять соль умеренно, использовать полезные для пищеварения специи.
Заменить молоко кисломолочными продуктами.
Уделить внимание составлению ежедневного меню, учитывая совместимость продуктов. Например, мясные и рыбные блюда нужно сочетать только с зеленью и овощами, не ешьте их с привычными макаронами или картофелем.
В течение дня старайтесь как можно активнее двигаться, либо дополнительно включите комплекс упражнений.. Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами

Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.

В помощь: ПП рецепты.

Принципы правильного питания для снижения веса касаются также и самого процесса приема пищи:

• Приступайте к еде полностью успокоившись, иначе вы рискуете начать “заедать стресс”.
• Выбирайте маленькие тарелки – это психологический прием, обманывающий визуальное восприятие.
• Всегда кушайте сидя и тщательно пережевывайте пищу, используя небольшие куски.
• Откажитесь на время приема пищи от визуальных мультимедийных развлечений и гаджетов. Как можно внимательнее концентрируйтесь на процессе еды, не спешите, почувствуйте всю полноту вкуса, тогда насыщение придет гораздо быстрее.
• Меню однократного приема пищи не должно иметь более 4 блюд.
• Используйте дробное питание, дополнив рацион полезными перекусами – достаточно 4-5 приемов пищи в день. Однако не стоит заставлять себя перекусывать чаще, чем вы испытываете голод. При этом избегайте пауз более 4 часов, иначе организм, начнет делать запасы.
• Не запивайте пищу и не пейте сразу после еды – это нарушает процесс пищеварения.
• Старайтесь основной объем съедать в обед.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно: Пирамида правильного питания

Сколько грамм на человека

Избежать ненужных затрат и бессмысленно потраченных (испорченных) продуктов можно, зная, сколько должно быть граммов в каждой порции холодных закусок, десерта или горячего, приготовленного для взрослых и детей. Норма расхода продуктов зависит от их свойств и особенностей приготовленного блюда.

На праздничном столе должно быть несколько видов салатов:

• мясные;
• овощные;
• рыбные;
• фруктовые.

Все они подаются в специальной посуде и расставляются так, чтобы каждый гость имел возможность попробовать понравившееся блюдо. Зачастую для удобства салаты подают порционно, а нарезку выставляют на столы в виде канапе. Многообразие холодных закусок позволяет уже в первые минуты праздничного банкета утолить чувство голода и удовлетворить свой интерес.

Закуски

Закуски холодные и острые – одно из первых блюд, выставленных на стол. Для полноценного восприятия вкуса и насыщения одному человеку необходимо предоставить порцию весом не менее 250 г.

Что такое закуски? Это в первую очередь икра рыбы, соленья, копчености, сыры, ветчины. Закуски могут быть не только холодными. Огромной популярностью пользуются и горячие закуски. Если среди гостей есть сторонники правильного питания и здорового образа жизни, вегетарианцы, то их несомненно порадуют грибной жульен и креветки в кляре.

Такая порция на одного человека составляет 70–100 г. Все эти блюда способствуют не утолению чувства голода, а скорее наоборот, его обострению. Поэтому одновременно с закусками на столы выставляют салаты и нарезки.

Для одного человека вполне достаточно 150 г такой нарезки. Если на блюде уложены кусочки различных сыров, то такой нарезки на одного взрослого нужно 100 г. Овощная нарезка:

• болгарский перец;
• помидоры;
• огурец;
• редис;
• дайкон;
• листья салата и другая зелень.

Салаты

Салаты подают в общей посуде, которая выставляется в зависимости от концепции оформления столов. Если для каждой группы гостей сервирован отдельный стол, то количество салата, рассчитывается в соответствии с количеством людей, сидящих за столом. На одного человека приходится не менее 250 граммов каждого салата.

Горячие мясные и рыбные блюда

Горячие мясные и рыбные блюда являются основными блюдами меню. Их подают после того, как со стола будет убрана пустая посуда из-под салатов и закусок, а также обслуживающий персонал заменит использованные тарелки чистыми. Подача горячих блюд осуществляется или порционно (шашлык, люля-кебаб, отбивные), или в нарезанном виде (запеченные поросята, рыба, птица).

Десерты

После горячих блюд настает очередь подачи десертов. Несмотря на то, что главным свадебным десертом является торт, крошечные пирожные, муссы, фруктовые и ягодные желе, салаты из фруктов тоже обязательно включены в меню. Каждая порция, рассчитанная на взрослого человека, составляет 150–200 г. Это касается и свадебного торта.

Хлеб

Количество хлебобулочных изделий рассчитывается в зависимости от способа подачи. Если это специально испеченные булочки, то на каждого гостя приходится от 3 до 5 таких изделий. В общей сложности взрослому человеку положено 150 г хлеба.

Приправы

Острые соусы и приправы в виде горчицы или хрена подаются в специальном соуснике. Такая посуда выставляется из расчета одна емкость на 10 человек. Взрослому гостю достаточно 10 граммов острой приправы, чтобы улучшить вкус любого блюда, изменив его по своему желанию.

Фрукты

На многоярусных подставках или в больших вазах на столы выставляют свежие фрукты. Их количество также зависит от особенностей оформления стола.

Если за каждым отдельным столиком сидят несколько человек, то фрукты подают в одной большой вазе. На общий стол яблоки, груши, виноград, гранаты, апельсины выставляют с тем расчетом, что на каждого взрослого должно приходиться 200 граммов фруктов.

Голод и другие ошибки, не решающие проблему

Следует учитывать, что важна не только сама еда. Для похудения также необходимо придерживаться определенного распорядка. Оптимальное количество приемов пищи – 5 раз за день. Порции должны быть небольшими. Это поможет ускорить свой обмен веществ. Каждый прием пищи должен состоять преимущественно из белковых блюд.

Распространенной ошибкой людей является полный отказ от продуктов, содержащих углеводы и жиры. Этого делать не следует, т. к. именно в них обычно преобладают витамины и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Еще одна проблема, с которой можно столкнуться в этом случае, – нехватка сил для трудовой активности, т. к. энергией наш организм обеспечивают как раз углеводы.

Также типичной ошибкой людей в погоне за идеальным телом является голодание. Не стоит подвергать стрессу свой организм, достаточно уменьшить количество потребляемой пищи. Но в разумных пределах! Недоедая, мы получаем целый «букет» проблем:

• торможение обмена веществ;
• риск набора лишних килограммов после прекращение голодания;
• ухудшение работы органов пищеварительной системы;
• нехватка витаминов – ухудшение состояния волос, ногтей и т. д.;
• сложности с умственной деятельностью.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Сколько вешать в граммах за день

• Мясо и рыба : не более 150 г за день
• Крупы :250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
• Куриное яйцо : одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
• Молочные и кисломолочные продукты :ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
• Овощи и фрукты :ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
• Хлеб : 2 порции (два куска по 25 г) в день
• Растительные масла : ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
• Орехи : из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
• Сладости : кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Порции продуктов в день

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

1. Белки – 1 ладонь.
2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Меню

Что такое цельные зерна?

Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу. Мы научим вас вести дневник питания, рассчитывать энергетическую ценность блюд и правильно составлять меню на каждый день – дадим вам все знания, которые необходимы для эффективного избавления от лишних килограммов и достижения стабильного результата.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

1. Белки – 1 ладонь.
2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Как правильное питание изменит жизнь?

Здоровое питание не дает моментальных результатов, это инвестиция в будущее. Чем скорее вы начнете придерживаться принципов здорового питания, тем быстрее это будущее наступит

Самое важное изменение – собственное здоровье. Получая необходимый набор минералов, витаминов и других полезных веществ, вы получаете кое-что взамен:

• Крепкий иммунитет, благодаря которому в холодное время года можно будет не бояться насморка и простуды;
• Хорошее самочувствие: вставать по утрам будет легче, вернется крепкий сон. Правильное питание позволит вашему организму самому о себе позаботиться, бросить силы на лечение старых болячек, поэтому исчезнут хронические боли, улучшится кровообращение и работа внутренних органов. Вместе с оздоровлением организма придут и внешние изменения;
• Внешние изменения, как следствие хорошей работы всех систем. В частности, улучшится цвет лица, пройдут проблемы с кожей, волосами, зубами, ногтями. Улучшится запах изо рта, пропадает неприятный запах пота, снизится потливость. Отдельно стоит сказать о снижении веса, которое последует за здоровым питанием. Возможно, эти результаты проявятся себя не так быстро, как эффективные диеты, зато эффект никуда не пропадет со временем.
• Энергию, необходимую для поддержания сил. Благодаря правильному питанию, ваша внутренняя «батарейка» будет работать намного дольше, после работы или учебы вы не будете чувствовать себя измотанным и выжатым. Появятся силы для активного отдыха, спорта, нового хобби, реализации себя в искусстве и новых сферах деятельности.
• Хорошее настроение. Все изменения – это цепная реакция, стоит затронуть что-то одно и тут же начинаются изменения в других областях. Также и с хорошим настроением, благодаря всем изменениям в организме, как внешним, так и внутренним, появится чувство уверенности в себе, снизится утомляемость, повысится стрессоустойчивость. Список качеств достаточно длинный и все они приводят к прекрасному расположению духа в течение дня.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно: Пирамида правильного питания

Подготовка

Заранее запаситесь контейнерами для еды, блокнотом и ручкой, чтобы записывать часы приема пищи. Так будет ниже риск срыва. Если поесть дома не удается, берите с собой еду в контейнерах. При посещении кафе и ресторанов заказывайте вторые блюда, отказывайтесь от салатов и напитков. Так как столовые ложки имеют разные формы и размеры, то их объем может варьироваться от 10 до 20 мл. Аналогично возникают сложности с измерением плотных неоднородных блюд – одна ложка рагу или плова может весить 15-25 г.

Диетологи рекомендуют пользоваться кухонными весами – принимайте 150-200 г порции независимо от объема продуктов. Другой выход из положения – воспользоваться граненым стаканом – ешьте по половине этого объема за один раз. Еще один вариант – пользоваться размером ладони – спокойное состояние желудка равно сжатому кулаку, и не стоит его растягивать.

Главное правило похудения

Для того чтобы организм настроился на процесс сжигания подкожных жировых отложений, следует создать условия дефицита калорий. Это значит, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество, расходуемое организмом во время своей активности. Не получая энергии извне, он начнет «искать» ее внутри. И в этом случае внутренние запасы жира начнут расходоваться в качестве «топлива», обеспечивая человеку возможность нормальной жизнедеятельности. Соответственно, начнется снижение веса.

Еда для похудения должна содержать оптимальное соотношение витаминов, минералов, белков и других веществ, составляющих питательную ценность продуктов. Не стоит пугаться углеводов и полностью отказываться от жиров, при умном подходе они не испортят фигуру. Правильная еда для похудения является залогом здоровья.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

1. Белки – 1 ладонь.
2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

1. Человека раньше мучает голод.
2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
4. Ухудшается настроение.
5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
6. Нарушается работа многих органов и систем.
7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Обязательно посмотрите:

Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Если не есть 5 дней: на сколько можно похудеть?

Если ничего не есть, на сколько можно похудеть за 5 дней — диетологи утверждают, что на 4 кг. Эти сроки подходят для применения гречневой диеты. Ее принципы просты:

• в день съедать до 1 стакана сваренной гречки;
• крупу разрешено варить или запаривать;
• разбавлять однообразное меню можно кефиром;
• гречневую кашу готовят без добавления специй, пряностей и сливочного масла. Но разрешается улучшить вкус при помощи щепотки соли.

Ежедневно у человека будет выходить до 800 употребленных калорий. При регулярных физических тренировках, самомассаже и банных процедурах получится избавиться и от 6 кг.

Худеть можно вкусно!

Абсолютно всем хочется, чтобы еда для похудения была не только полезной для фигуры, но и вкусной. Процесс снижения веса не должен быть мучением, не нужно заставлять себя употреблять в пищу продукты, которые вам совсем не нравятся. Этим вы обеспечите себе плохое настроение, а риск сорваться и отведать что-то вредное для фигуры возрастет в разы, за что потом вы будете себя очень ругать.

Вкусная еда для похудения – это реальность. К примеру, рыбе семейства Лососевые присущи отличные вкусовые качества. Ее можно приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле либо подать в составе легкого салата. То же самое касается мяса. Вкусные морепродукты также разрешены при похудении. Есть масса рецептов овощных салатов, дополнительное преимущество которых — огромное количество витаминов. Супы также относятся к диетическим блюдам, особенно холодники.

Для тех, кто не может жить без сладостей, существует отличная альтернатива. Зефир, мармелад и фруктовое желе – вот что вкусно и не отразится на фигуре. Конечно, следует помнить о малых порциях в этом случае!

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Похожие записи:

Как и сколько варить фасоль? Как приготовить сушеную спаржу в домашних условиях: 6 рецептов Самые низкокалорийные крупы. список круп. низкокалорийный ужин Список актеров сериала «ивановы-ивановы»: новые роли 5 сезона в 2021 году Курага сушеная и в шоколаде: калорийность на 100 гр и 1 штуки Владимир пресняков (младший)