Дефицит калорий для похудения

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Фитнес

• аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
• аквааэробика – 240 ккал/ч;
• бодифлекс – 260 ккал/ч;
• гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
• прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
• йога – 225 ккал/ч;
• кручение обруча – 375 ккал/ч;
• пилатес – 150 ккал/ч;
• калланетика – 310 ккал/ч;
• гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

• аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
• аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
• современные танцы – 240-600 ккал/ч;
• балет – 750 ккал/ч;
• бальные танцы – 275 ккал/ч;
• диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

• фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
• ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
• катание на лыжах – 270 ккал/ч;
• бег на коньках – 770 ккал/ч;
• скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

• водное поло – 600 ккал/ч;
• плавание – 230 ккал/ч;
• плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
• академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
• водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

• тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
• тай-бо — около 800 ккал/ч;
• качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
• умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
• бодифлекс – 3500 ккал/ч;
• бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

• ходьба – 300 ккал/ч;
• бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
• бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
• бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
• бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
• спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
• ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
• ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• катание на роликах – 420 ккал/ч;
• бадминтон – 405 ккал/ч;
• боулинг – 270 ккал/ч;
• теннис – 400 ккал/ч;
• баскетбол – 380 ккал/ч;
• езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
• езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
• езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
• Футбол – 450 ккал/ч;
• верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
• альпинизм – 453 ккал/ч;
• настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
• волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

• подстригание газона – 250 ккал/ч;
• cон – 65 ккал/ч;
• приготовление пищи – 80 ккал/ч;
• вытирание пыли – 80 ккал/ч;
• глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
• хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
• мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Как рассчитать дефицит

В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.

• По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
• КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
• ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
• Рассчитывают дефицит: 1803 &#8211, 15% = 1533 ккал.

Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.

Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:

Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.

Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами

Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении

Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.

https://youtube.com/watch?v=SWATV8EYD0Q%27

Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.

Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.

Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.

https://youtube.com/watch?v=_avwHb5l37w%27

Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Правильный подсчет калорий: преимущества

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

• Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.

• Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!

• Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

• Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.

• Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

●       выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

●       развивается аритмия;

●       человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

●       нарушается работа органов пищеварения и почек;

●       ослабевает иммунитет;

●       падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Откуда организм берет энергию?

Энергия в виде калорий поступает в организм только из пищи. Она содержится в макронутриентах – жирах, белках и углеводах. Каждый из элементов при усвоении дает организму определенное количество энергии:

• 1 грамм белка – 4 калории;
• 1 грамм углевода – 4 калории;
• 1 грамм жиров – 9 калорий.

Собственные источники энергии (запасы)

Полученные макронутриенты расходуются организмом на жизнеобеспечение, но если получено очень много энергии, то организм начинает делать запасы.

Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который может храниться в печени (100-120 гр) и мышцах (250-350 гр). В печени он необходим для поддержания уровня сахара в крови, в мышцах – для физической активности. Так, чем больше мышечной ткани в организме, тем больше гликогена запасено. На самом деле гликогена в организме очень мало, около 1500 ккал. Поэтому он очень быстро расходуется, а получать энергию организм начинает из мышечной ткани и жиров.

Запасы жировой ткани неограниченны, организм считает жировую ткань самой важной, поэтому запасает ее очень легко и в больших количествах. После исчерпания запасов гликогена, организм окисляет жиры, но из-за недостатка кислорода и глюкозы, этот процесс замедляется

Организм начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, тем самым разрушается мышечная ткань. Аэробная активность (кардио) может помочь в окислении жиров, но не существенно. Это в большей мере доступно профессиональным спортсменам. К аэробной активности можно отнести: аэробику, плавание, катание на лыжах, езду на велосипеде, катание на коньках/роликах, размеренный бег, танцы и т.д.

Таким образом, белки подключаются к восполнению энергии, когда гликоген израсходован и не хватает глюкозы и кислорода. Мышцы начинают разрушаться, организму не хочется иметь запасы этой ткани, так как их тяжело «прокормить». При дефиците калорий сохранить мышечную ткань очень сложно.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Расчет потребления калорий

Задумываясь о том, как создать дефицит калорий, пример расчетов должен учитывать индивидуальные состояния организма и такие факторы, как:

• величину дневной активности;
• использование продуктов с содержанием кофеина;
• продолжительность суточного сна;
• имеющуюся умственную нагрузку;
• количество гликогена в тканях мышц и сахара в крови, накопленного про запас.

С точностью учитывать эти позиции обязаны лишь спортсмены, участвующие в соревнованиях. Для остальных, незанятых в спорте, достаточно иметь таблицу с расходом калорий на разные виды деятельности.

Так, расход калорий на килограмм веса будет равняться:

• на сон – 1.5 ккал в час;
• при ходьбе – 5 ккал в час;
• на переваривание пищи потребуется 0.5 ккал в час;
• при тренировках без особых нагрузок – 12 ккал в час;
• кардионагрузки потребуют затраты в 25 ккал в час;
• умственная занятость – 30 ккал в час;
• работа за компьютером – 0.07 ккал в час;
• приседания, отжимания и подтягивание на перекладине – от 22 до 27ккал в час;
• тренировки с высокой интенсивной нагрузкой – 18 ккал в час;
• подъем вверх по лестнице – 16 ккал в час;
• уборка помещения – 9 ккал в час;
• мытье посуды – 16 ккал в час.

В специальной таблице, с помощью которой можно легко рассчитать количество потребляемых калорий в день, указано и количество растрачиваемой энергии при различных видах деятельности. Для безопасности организма со сжиганием жировых отложений до 15 процентов от общей массы тела, в месяц будет достаточно 10 процентов дефицита.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе

И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Похожие записи:

20 рецептов тушеной капусты, которые разнообразят твое меню Рецепт кефир с семенами льна и отрубями. калорийность, химический состав и пищевая ценность Домашнее печенье чоко пай Диета сыроедение для похудения. сыроедение для похудения Почему тони раут сидел в психушке. тони раут (антон басаев) Японская гимнастика с валиком для позвоночника: польза и вред, техника выполнения