Упражнения для похудения мужчин

Шаг для похудения мужчин 2. День 1-7. Планируем физическую активность для похудения мужчин

Прежде чем продолжить, развенчаем один очень распространенный миф. Многие думают, что только регулярная зарядка и тренировки помогают сбросить лишний вес.

А сейчас сюрприз — это НЕ СОВСЕМ ТАК!

Запомните главное: любая физическая активность, способствующая сжиганию калорий, помогает похудеть!

Когда вы двигаетесь, организм расходует больше энергии, обмен веществ ускоряется – а ненавистный лишний вес начинает понемногу таять.

Итак, на этой неделе вам нужно запланировать минимум 30-минутную физическую активность на КАЖДЫЙ ДЕНЬ для быстрого похудения. Оставьте машину у подъезда и прогуляйтесь на работу пешком. Прокатитесь на лыжах или велосипеде. Сходите с детьми на скалодром. Возьмите на себя прогулки с собакой (домочадцы порадуются). Желательно, чтобы эти шаги для похудения вам действительно нравилось – тогда и результаты появятся быстрее.

Разумеется, ходить в спортзал и делать зарядку для сброса лишнего веса вам тоже не запрещено. Причем без фанатизма – подвигов во имя фитнеса сейчас не нужно. Дыхание ускорилось, сердце бьется чуть быстрее — и этого достаточно.

В общем, план на эту неделю вам понятен. Шаги для похудения для мужчин — просто двигайтесь. Минимум полчаса в день.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

• бег на дорожке/прыжки на скакалке;
• занятия на перекладине/работа со штангой;
• гантели: выпады/гантели: махи;
• тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
• работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Рекомендации специалистов

Похудение у мужчин отличается от женского не только вариантами выполнения упражнений, но и участками тела, на которых жировые отложения будут сходить быстрее. Конечно, результат будет, но проявится первый эффект только после активных занятий. Тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя силовые нагрузки и выполнение кардио.

Это поможет равномерно сжечь лишний жир и при этом нарастить нужное количество мышечной массы для восстановления баланса. Оптимальной потерей веса без вреда для организма считается 1 кг на 14 дней. Если похудение будет происходить быстрее, то организм воспримет это за стресс и начнет откладывать жир активнее.

Важно контролировать процесс жиросжигания не только правильным рационом и диетами, но и нагрузками. Тренировки для похудения для мужчин желательно проводить параллельно с нагрузками для наращивания массы, при этом соблюдая необходимые перерывы

В основе похудения — правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) — их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) — исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы — 6-8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира — для мужчин

Тренировка #1 — Понедельник

Тренировка #2 — Среда

Тренировка #3 — Пятница

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много

Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для мышц спины

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• тяга верхнего блока за голову;
• разведение рук на скамье;
• подтягивания обратным хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сведение рук в кроссовере;
• пуловер со штангой.

День 3.

• выпады с утяжелением;
• выпады в сторону со штангой;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока;
• прыжки вперед в полуприседе;
• разведение гантелей на скамье;
• отжимания на скамье;
• разгибание гантелей назад;
• разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Похожие записи:

Cколько калорий в говядине отварной? Ганвест (gunwest) Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга Фокачча тонкая, хрустящая, с чесноком и розмарином Сосиска молочная калорийность 1 шт Блюда в пароварке. рецепты простые, вкусные, диетические на каждый день для похудения с грибами, рисом, творогом, соусами. пошагово