Прыжки на скакалке

Подготовка к скипингу

Прыжки на скакалке (польза достигается только при соблюдении всех рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса и выполнением упражнения) требуют от спортсмена тщательной подготовки.

Выбор скакалки

При выборе скакалки рекомендуется ознакомиться с особенностями каждого из 4 основных типов рассматриваемого спортивного снаряда:

Вид скакалки Краткое описание
Скакалка с утяжелителем Подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Отличается большей массой, в сравнении с традиционными аналогами, усложняющей выполнение привычных нагрузок.
Скоростная Рекомендуется использовать в жиросжигающем тренинге. Благодаря эргономичной форме и облегченному материалу, используемому в производстве скакалки, она позволяет совершать большее количество прыжков за 1 мин., по сравнению с другими аналогами.
Со встроенным счетчиком сжигания калорий Используется при жиросжигающем тренинге. «Умная» скакалка, после ввода исходных параметров спортсмена, самостоятельно рассчитает объем калорий, избавляться от которого необходимо во время каждого занятия для эффективного похудения.
Классическая скакалка Представляет собой резиновый трос с пластмассовыми рукоятками.

Учитывая, что на удобство использования скакалки напрямую влияет ее длина, выбирать спортивный инвентарь следует в соответствие с общепринятым алгоритмом, составленным опытными фитнес-тренерами.

Алгоритм:

  1. Взять рукоятки скакалки.
  2. Выпрямить спину.
  3. Ногами встать на часть резинового троса, лежащего на полу.
  4. Поднять руки вверх. Если длина является подходящей для конкретного человека, то предельная высота рук будет напротив области подмышек.

Выбор одежды

Для занятий скипингом следует выбирать одежду по нижеприведенным критериям:

  • предметы гардероба должны быть максимально обтягивающими;
  • на футболке или кофте не должно быть дополнительных элементов (оборок, рюшей, тканевых вставок и так далее);
  • бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь (в противном случае прыжки со скалкой могут спровоцировать отвисание груди или появление растяжек);
  • обувь должна быть эластичной, мягкой, на нескользящей подошве, плотно фиксирующей голеностоп;
  • прыгать босиком не рекомендуется, так как подошва правильно подобранной обуви снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а ее отсутствие может спровоцировать травмы различной сложности.

Где лучше заниматься

Прыгать со скакалкой можно в любой обстановке, если она соответствует ключевым требованиям безопасности:

  • пол или другая опорная поверхность не должна быть скользкой;
  • в радиусе 10 м не должно стоять посторонних предметов и людей;
  • опорная поверхность должна быть гладкой, без предметов, препятствующих движению нижних конечностей (трава, камни);
  • температура воздуха окружающей среды должна быть не выше 22 градусов Цельсия (так как прыжки со скакалкой считаются высокоинтенсивным тренингом, их выполнение в жарких условиях могут привести к быстрому обезвоживанию организма, потере сознания или другим дискомфортным ощущениям);
  • вокруг спортсмена должно быть минимум отвлекающих факторов (сосредоточенность на выполнении упражнения повышает эффективность проработки всех задействованных групп мышц).

Программа на 5-6-й неделе

Для того чтобы результаты прыжков на скакалке (для похудения они очень эффективны) не сошли на нет к шестой неделе тренировок, в это время следует еще больше усложнить занятия. Для этого нужно прыгать с максимальной скоростью, а тренироваться по схеме «3 дня работы — 1 день отдыха»:

  1. Быстро прыгаем в течение 15 минут.
  2. Дважды складываем скакалку пополам, берем ее двумя руками, заводим за спину, наклоняемся к полу, опускаем скакалку перед собой, а затем поднимаемся. Все делаем очень медленно, повторяем упражнение 5 раз.
  3. Не торопясь прыгаем в течение 20 минут, делая обратные обороты скакалкой.
  4. Садимся на пол, вытягиваем ноги, затем одну из них приподнимаем, ставим на сложенную скакалку и медленно откланяемся назад, держась за ее ручки, остановившись тогда, когда до пола останется пара сантиметров. В подобном положении задерживаемся на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем то же самое для другой ноги. Повторяем упражнение по пять раз для каждой ножки.
  5. Не спеша прыгаем крест-накрест в течение 5 минут, скрещивая руки в момент перед перепрыгиванием через скакалку.

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

  • Повышение выносливости;
  • Моментальное похудение;
  • Укрепление дыхания;
  • Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
  • Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
  • Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
  • Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
  • Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки — Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку — Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки — это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
  • 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
  • 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
  • 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
  • 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

  • Базовые прыжки – Ноги вместе.
  • Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
  • Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
  • Поочередные прыжки.
  • Высокие прыжки
  • Комбинационные прыжки
  • Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
  • Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например — 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

  • 100 прыжков
  • 10 повторений упражнения «бурпи»
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

  • 50 двойных прыжков
  • 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Правила тренировок

Для того чтобы тренировка в виде прыжков через скакалку для похудения оказалась эффективной и принесла только пользу, нужно следовать некоторым правилам ее проведения:

  1. Нельзя тренироваться на пустой желудок, но и прыгать, только лишь встав из-за стола, также не следует. В идеале лучше тренироваться спустя час после еды.
  2. Для того чтобы сбросить вес, не стоит полагаться только на это упражнение, в идеале его следует совмещать с другими тренировками, например с приседаниями, подтягиваниями либо качанием пресса.
  3. Во время тренировок лучше отказаться от сладостей и мучного и налегать больше на здоровую пищу.
  4. Тренироваться следует только в кроссовках или кедах и ни в коем случае не босиком.
  5. Перед прыжками нужно одеться в топ либо плотную футболку и в лосины либо шорты, а также снять с себя все украшения и завязать волосы в хвост.
  6. Упражняться следует на ковролине, линолеуме, паркете либо деревянном полу, но ни в коем случае не на кафеле либо бетоне.
  7. Лучше всего заниматься утром, после завтрака, либо вечером, после ужина.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Чтобы скакалка подходила конкретному человеку, необходимо при ее покупке обращать внимание на длину. Выбор осуществляется следующим образом: нужно взять скакалку, сложить ей пополам, ручки при этом расположить на уровне подмышек

Если приспособление в месте сгиба касается пола, то можно смело брать этот вариант. Слишком короткие скакалки не позволят полноценно выполнять все упражнения, а длинные будут мешаться под ногами.

Существует множество различных вариаций этого спортивного снаряда. Кроме обычной резиновой с пластмассовыми ручками, в магазине можно встретить и такие:

  • Электронная. Ее ручки оснащены специальными датчиками, которые считывают информацию о сожженных калориях и передают ее на небольшой экран. Подойдет для тех, кто хочет следить за похудением в режиме реального времени.
  • Скакалка с утяжелителями. Ее отличие от обычной в том, что в ручки данного приспособления вмонтированы металлические стержни, весящие от 100 до 150 грамм. Подобный снаряд чаще всего используется боксерами.

Скоростные скакалки. Они позволяют увеличить количество вращений в секунду до 5 6 раз. Это происходит благодаря облегченному тросу и ручкам, в которые встроены специальные подшипники, позволяющие скакалке быстрее прокручиваться.

Начинающим прыгунам лучше всего отдать предпочтение привычному варианту скакалки или электронному. Второй особенно хорошо использовать, когда поставлена цель похудеть с помощью тренировок, ведь такой снаряд поможет оценить продуктивность занятий.

Кроме самой скакалки опытные спортсмены рекомендуют использовать также бандаж. Он очень эффективен именно при похудении, поскольку плотно стягивает кожу, способствуя ускоренному сжиганию жира.

Также важно выбрать подходящую одежду. Самая удобная для прыжков – облегающая и легкая

Излишне свободные футболки и штаны лучше отложить в сторону. Что касается обуви, то оптимальным вариантом для упражнений со скакалкой станут кроссовки. При этом остановить выбор стоит на таких, которые довольно мягки и не сковывают движения стопы.

О том, как выбрать скакалку для тренировок, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=q6lUwnf2OpY%27

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Подходящее начало тренировки для новичков – это распределение нагрузки и отдыха в пропорциональном отношении 1:2. К примеру, 10 мин. занятий чередуются с 20-минутным перерывом. При этом нужно совершать не менее 5-25 прыжков за один рабочий интервал. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю.

На второй неделе тренировок пропорция активность-отдых меняется на 1:1. Количество занятий в неделю доводится до 4 раз. Число подскоков постепенно увеличивают. В конце первой половины месяца продолжительность прыжков без перерыва должна достигать 2-3 мин.

Третью и четвертую недели посвящают обучению скоростным тренировкам, совершенствованию техники. Скорость выполнения следует довести до 120 прыжков в минуту, что соответствует 2 подскокам в секунду. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность рабочего интервала, и сокращать длительность перерывов.

К концу месяца одна тренировка должна представлять собой 10-минутное непрерывное занятие с совершением высокоскоростных прыжков.

Каждую тренировку следует завершать упражнениями на растяжку мышц ног, бедер, плечевого пояса. Такие действия помогут смягчить послетренировочную мышечную боль.

Для сравнения: если аэробикой необходимо заниматься комплексно и не менее 40 мин. в день, чтобы увидеть первые результаты похудения, то со скакалкой достаточно 15-минутных подходов. Занятия скипингом могут длиться и 40 мин., тогда эффективность тренировок увеличится в несколько раз.

Интервальная кардиологическая 15-минутная экспресс-тренировка подойдет тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.

Выполняется она в следующей последовательности:

  • 1 мин. совершается разминка в медленном темпе (классические прыжки);
  • 2 мин. – те же прыжки в умеренном темпе;
  • 2 мин. уделяются поочередным подскокам (скорость умеренная);
  • 2 мин. выполняются комбинированные прыжки в быстром темпе;
  • 3 мин. – базовые прыжки (темп умеренный);
  • 2 мин. осуществляются высокие подскоки с умеренной скоростью;
  • 2 мин. совершаются классические (базовые) прыжки в быстром темпе;
  • 1 мин. – базовые подскоки (скорость медленная).

Занимаясь такой кардиотренировкой и худея при этом, можно дополнительно укреплять сердце и сосуды.

Интенсивность упражнений необходимо планировать, исходя из своих физических возможностей. Прислушиваться к организму нужно во время проведения каждого занятия.

В самом начале можно совершать прыжки и без использования скакалки. Это поможет быстрее адаптироваться к будущей нагрузке.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту

Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ysZMdJJNa5w”]

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=wZsrIf85Syw”]

Польза скакалки для похудения

Прыгуны со стажем считают, что данное приспособление по своему уровню физических нагрузок не уступает велопрогулкам и пробежкам. Ведь, в отличие от них, при выполнении упражнений со скакалкой работает практически все тело: напрягаются мышцы рук, ног, пресса и спины. А интенсивность нагрузки помогает легко корректировать фигуру. К тому же жир в процессе тренировки начинает сжигаться именно в самых проблемных зонах – на животе, бедрах и ягодицах.

Также прыжки на скакалке активизируют работу лимфатической системы, что способствует рассасыванию целлюлита.

Но чтобы с помощью данного снаряда действительно можно было похудеть, нужно использовать его правильно. Скоростные прыжки на первоначальных этапах точно не помогут, лучше темп сделать размеренным и стараться его выдерживать. Разумеется, чтобы добиться желаемого эффекта, нужно заниматься регулярно, иначе тренировки один-два раза в неделю станут лишь пустой тратой времени.

Тем, кто только взял в руки скакалку, не стоит перетруждаться. Новичкам будет хватать пары минут прыжков в день, при этом не в бешеном, а достаточно медленном темпе. Когда организм начнет привыкать к получаемым нагрузкам, можно постепенно усложнять задачу: увеличивать время и ускорять темп. Обычно для «разгона» начинающим хватает недели.

Если заниматься скакалкой ежедневно, прыгая при этом в достаточно быстром темпе, можно всего за 15 минут сжечь до 200 килокалорий. Таким образом, за час тренировок можно потерять около 700 ккал. Также на похудение влияет то, какие именно мышцы задействуются во время занятий. Самую большую нагрузку получают мышцы пресса, торса и спины. Именно поэтому при помощи прыжков на скакалке корректируется рельеф живота и талии, выравнивается осанка.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям или усердно тренируются, частенько стараются прыгать на скакалке, делая это упражнение одним из самых важных частей тренировки. И это неудивительно, ведь такие прыжки приносят огромную пользу:

  1. Увеличивается выносливость, благодаря чему с каждым разом можно тренироваться все дольше, что приводит к ускоренному сбросу веса.
  2. Полностью исчезает целлюлит, а ноги и живот становятся упругими и накачанными.
  3. Удается сбросить лишний вес в рекордно короткие сроки.
  4. Ускоряется метаболизм, благодаря чему попадающие в организм калории превращаются не в жировые отложения, а в энергию.
  5. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление, а сама сердечная мышца становится сильней и выносливей.
  6. Улучшается осанка, из-за чего девушка выглядит более женственной и становится уверенной в себе.

План тренировки со скакалкой

Для того чтобы поддерживать себя в отличной форме, каждый день можно проводить16-минутные тренировки. Но если ваша цель — изначально похудеть, а уже потом содержать себя в форме, то необходимо «работать» на скакалке в прогрессии:

  • На первой неделе прогрессии может и не быть, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Как правило, для новичков достаточно и 5 минут тренировки в день. Их стоит проводить в утреннее время, когда усилен метаболизм.
  • Далее нагрузка увеличивается — количество прыжков становится на 30 больше. Как только увеличили на 30 прыжков, закрепите результат на 2 дня и попробуйте менять интенсивность прыжков — переходите к интервальным тренировкам, поскольку для похудения они идеальны.
  • Затем начинайте ежедневно увеличивать на 30 прыжков в день упражнения на скакалке. При этом перейдите полностью на интервальную тренировку. Например, вы выполняете 200 прыжков за один подход с минутными перерывами на отдых. При этом отдых должен быть не сразу после наращивания интенсивных прыжков, а постепенно по такой схеме: 2 минуты интенсивных прыжков, затем 2 минуты —средней интенсивности, минута — классических, отдых — 1 минута.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

  • 100 прыжков
  • 10 повторений упражнения «бурпи»
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

  • 50 двойных прыжков
  • 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Выбор правильной веревки играет важную роль. Инвентарь имеет три длины: 2,4 м, 2,7 м и 3 м. Если вы новичок в этом виде спорта, то вряд ли сразу поймете, какая скакалка вам подходит. Лучше выбирать инвентарь в режиме реального времени. Возьмитесь за веревку за ручки, наступите на проволоку посередине. Поднимите веревку. Он должен доходить до подмышек — ни больше, ни короче.

Есть 4 вида скакалок:

  1. ОбычныйЭто самая простая скакалка, которую вы еще помните со школы. Имеет пластиковые ручки и резиновый шнур. Это лучший бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься дома, не платя слишком много за инвентарь. По эффективности и качеству не хуже струн с «наворотами.
  2. ШоссеИдеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
  3. С утяжелениемСоздан для тех, кто хочет не только похудеть, но и нарастить мышцы. У этой веревки довольно тяжелая веревка. Не подходит для новичков.
  4. ЭлектронныйЭто инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который подсчитывает количество сожженных калорий, что удобно, если вы занимаетесь скакалкой регулярно.