Программа приседаний на 30 дней для девушек

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Важно!

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

По теме: Можно ли убрать живот без физических упражнений

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Приседания на одной ноге

Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.

• В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
• В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
• В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
• Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы

Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной

Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

Основные виды

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

1. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

1. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

1. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности. В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс. Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Программа для среднего/высокого уровня

Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.

1-й день: 15×15х10×10=50.

2-й день: 16×15х13×11=55.

3-й день: 17×15х15×13=60.

4-й день: отдых.

5-й день: 20×20х15×15=70.

6-й день: 21×20х18×16=75.

7-й день: 22×20х20×18=80.

8-й день: отдых.

9-й день: 25×25х25×25=100.

10-й день: 28×26х26×25=105.

11-й день: 30×28х27×25=110.

12-й день: отдых.

13-й день: 35×33х32×30=130.

14-й день: 37×35х33×30=135.

15-й день: 40×35х35×30=140.

16-й день: отдых.

17-й день: 43×37х37×33=150.

18-й день: 45×38х38×34=155.

19-й день: 46×40х38×36=160.

20-й день: отдых.

21-й день: 50×45х44×41=180.

22-й день: 52×47х44×42=185.

23-й день: 55×48х45×42=190.

24-й день: отдых.

25-й день: 65×55х52×48=220.

26-й день: 65×57х53×45=225.

27-й день: 65×60х54×46=230.

28-й день: отдых.

29-й день: 70×62х55×48=240.

30-й финальный день: 73×65х60×52=250.

Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.

Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, ягодичный мостик.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

1. Сжигание жиров.
2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
3. Улучшение координации.
4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

• количество подходов;
• количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
• рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
• интенсивность (меньший отдых между подходами).

Правильный выбор веса утяжелителей

Вес утяжелителя должен быть таков, чтобы с ним делать от 6 до 12 повторений без нарушения техники.

Незначительно увеличивать вес на штанге можно, если количество повторений на прошлой тренировке было близко к 12.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

• Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
• Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
• Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pBF4SVna3ko

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

• https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
• http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
• http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
• http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
• http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
• https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Похожие записи:

Жирность творога Как отказаться от сладкого и мучного навсегда:несколько полезных советов Айеро фрэнк: биография, карьера, личная жизнь Пахлава крымская (пляжная) Калланетика для похудения Шоколадный фонтан какой шоколад