Правильное питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Базовые правила совместимости продуктов

Диета по принципам раздельного питания предполагает следование ей в течение всей жизни или, по крайней мере, достаточно длительного времени. Уже готовитесь к подвигам и лишениям? Зря.

Одним из главных достоинств этого рациона является то, что в нем нет никаких ограничений.

Кушать можно все то же самое, что и обычно.

Нет никакой необходимости отказываться от поздних ужинов, если ваш ритм жизни не позволяет питаться в другое время.

Единственное, чего следует придерживаться — основных правил по сочетанию разных продуктов.

Следите за тем, какие продукты вы покупаете Чаще всего наше меню состоит из сложных блюд.

Еще бабушки учили, что прием пищи должен состоять из первого, второго и десерта, и многие из нас по инерции продолжают придерживаться такого порядка.

Да и вообще, сложно представить себе основное блюдо без гарнира, а обед — без десерта.

Однако с раздельным питанием придется немного подкорректировать свои привычки.

Порадовать семью вкусным и полезным ужином легко

Давайте рассмотрим, как именно:

  1. Бобовые — фасоль, чечевица, горох — это продукты, насыщенные крахмалом и растительным белком. Они отлично сочетаются с разнообразной зеленью, маслом и сметаной, а также другими типами крахмалистых овощей — морковкой, хреном, свеклой, кабачками и тыквой, цветной капустой и сельдереем. Для других комбинаций крахмал является слишком тяжелым продуктом и сильно замедлит процесс переваривания пищи.
  2. Еще одна группа крахмалистой пищи, в которую входят крупы, картошка и хлеб. Последний является для нас привычным дополнением повседневных обедов. В соответствии с раздельным питанием сочетать хлеб можно разве что с овощными салатами, причем лучше предпочесть цельнозерновую выпечку. Аналогично с картошкой и кашами — их можно готовить с любыми не-крахмалистыми разноцветными овощами (кроме помидоров), так как для переваривания необходима щелочная среда.
  3. Кислые фрукты — цитрусовые, дикие ягоды, кислые сорта груш, яблок и других плодов, а также помидоры лучше употреблять сами по себе, комбинируя в различных вариантах между собой. С белковой или крахмалистой пищей кислотная среда совсем «не дружит».
  4. Сладкие фрукты допустимы в сочетании со скромными порциями орехов и молочных продуктов. Но оптимально, как и в предыдущем случае, просто есть сладкие плоды отдельно от других продуктов.
  5. Зеленью можно щедро приправлять практически любую еду. Единственное табу — не сочетать их с молочными продуктами, арбузами и дынями, которые следует употреблять отдельно.
  6. Насыщенные водой ягоды, например, арбуз, вообще не сочетаются с другими продуктами: разжижая желудочный сок, они затрудняют переваривание другой пищи, создают тяжесть в желудке.
  7. Молоко теперь является едой, а не напитком. Его можно в ограниченных количествах сочетать с крахмалистыми овощами и сладкими фруктами, однако лучше всего употреблять отдельно от других продуктов. Все из-за того, что молоко блокирует активные ферменты желудочного сока и мешает работе пищеварительной системы.
  8. Все сахаристое — сиропы, десерты, варенья — лучше употреблять отдельно и в небольших количествах, поскольку многие сладости сами по себе являются продуктами смешанными. Не входит в эту категорию мед, который очень быстро усваивается организмом. Его можно использовать для подслащения других блюд.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

  • Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
  • При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
  • Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Похудеть вполне возможно

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

  1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

  1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

  1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

Низкокалорийно

  1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

  1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

  1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя

По этой причине важно обязательно учитывать степень активности

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика хлеба из цельного зерна
  • творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
  • салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
  • немного болгарского перца
  • кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

  • овощной суп
  • котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

  • 1 морковь
  • 20 г лука порея
  • 20 г корневого сельдерея
  • 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
  • 1 картофелина
  • 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
  • сушеный или свежий укроп
  • петрушка
  • специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
  • немного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):

  • 150 г фарша индейки
  • 1 яйцо
  • 1/2 моркови
  • 1 столовая ложка нарезанной петрушки
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • соль и перец по вкусу
  • символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 вареное яйцо
  • салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
    100 мл кефира или сливочного йогурта.

Примерные завтраки

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и ячка, и пшеничная, и гречка

Важно приготовление. Можно отваривать на воде либо молоке

В качестве заправки используйте растительные масла.

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба.
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков.
  • Малосольная рыба, один ломтик.
  • Салат из овощей и свежей зелени.
  • Салат из кусочков фруктов.
  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. 

Основными рекомендациями для питания являются:

  • Побольше кальция, белка и воды.
  • Минимизировать углеводы и жиры.
  • Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  • Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  • Необходима индивидуальная программа тренировок.

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Ингредиенты:

  • Овсянка  — 30 г;
  • Семена чиа — 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт  — 60 г;
  • Молоко — 80 мл;
  • Мед — 1 ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар  — 1 ч. л;
  • Изюм — 1 ст. л;
  • Орехи — 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. 

Видео: ленивая овсянка.

Список разрешенных продуктов

Существует определенный список продуктов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К разрешенной пище следует отнести:

  • каши из цельных злаков: бурого риса, овса, гречки и др.;
  • цельнозерной хлеб;
  • натуральные кисломолочные продукты без сахара;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • постные сорта мяса, такие как куриное филе, индейка, говядина;
  • сыры с минимальным количеством соли и жира;
  • рыба;
  • нежирный творог;
  • овощи;
  • свежие фрукты;
  • кофе молотый;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • чай зеленый без сахара;
  • специи;
  • растительные масла, в том числе оливковое и льняное;
  • горький шоколад;
  • пастила и мармелад без промышленных добавок.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

  • Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
  • Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
  • Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Вкусные рецепты для стройной фигуры

Сбалансированное питание славится большим количеством разнообразных блюд. В этот перечень входят супы, салаты, рагу, а также мясные и рыбные кушанья.

Колбаски из рыбы. Луковицу и морковину измельчают и тушат. Через мясорубку пропускают 300 грамм красной рыбы, по сто грамм кальмаров и белой рыбы. Все продукты смешиваются и туда же добавляют одно сырое яйцо, 50 грамм панировочных сухарей, три столовые ложки сливок. По своему вкусу солят и перчат. Готовый фарш на два часа ставят в холодильник. Делают колбаски, заворачивают их сначала в пищевую пленку, затем в фольгу. Варить необходимо не более пятнадцати минут.

Смузи. Нередко в меню правильного питания для поддержания веса встречается этот коктейль. Рассмотрим, как его делать.

На сто миллиграмм натурального йогурта понадобится:

  • половина банана;
  • один персик;
  • несколько листочков мяты.

Все ингредиенты измельчаются при помощи блендера, чтобы не было комочков.

Витаминный салат из фруктов. Нам понадобятся такие продукты (все фрукты берутся по одному):

  • банан;
  • апельсин или мандарин;
  • киви;
  • кислое яблоко;
  • столовая ложка льняных семян;
  • 30 миллиграмм пчелиного нектара;
  • стакан нежирной ряженки.

В приготовлении этого чудо-салата нет ничего сложного. Все фрукты измельчаются небольшими кубиками и смешиваются с остальными ингредиентами.

Крем-суп из цукини. Необходимые составляющие:

  • один баклажан;
  • небольшой цукини;
  • 0,5 стакана магазинного молока;
  • 10 миллиграмм сока из лимона;
  • зелень и пряности по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Овощи очищают от кожуры и избавляют от семян. Измельчают тоненькими полосками.
  2. Помещают в кастрюлю с растительным маслом и тушат около пятнадцати минут.
  3. Аккуратно вливают молоко и сок, перемешивают и оставляют томиться еще на пятнадцать минут.
  4. Готовый суп в блендере измельчают.
  5. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.

Котлеты из овощей. Необходимые овощи:

  • пара кабачков;
  • морковина;
  • одна луковица.

Их измельчают на крупной терке, вбивают туда одно яйцо и добавляют стакан муки. Хорошо вымешивают, формируют котлеты. Готовить их необходимо на пару.

Запеченная куриная грудка с капустой. Понадобятся такие продукты:

  • полкилограмма филе;
  • триста грамм свежей капусты;
  • 150 миллиграмм воды.

Способ готовки:

  1. Мясо шинкуется крупными кубиками.
  2. Капуста нарезается тоненькой соломкой.
  3. Смешивают продукты, добавляют соль, специи и зелень.
  4. Помещают в специальную форму для запекания.
  5. Аккуратно выливают воду.
  6. Ставят в духовой шкаф, температура нагрева не превышает 180 градусов.
  7. Время запекания — около сорока минут.

Тыквенный крем-суп. На 0,5 килограмма основного ингредиента необходимо подготовить такие продукты:

  • один корнеплод моркови;
  • репчатая луковица;
  • пару зубчиков чеснока;
  • полстакана молока;
  • приправы (куркума, корень имбиря и сельдерея, мускатный орех).

Способ приготовления:

  1. Овощи тщательно вымывают и чистят.
  2. После того как лук и морковь мелко нашинковали, следует их немного обжарить на сливочном масле.
  3. Туда же добавляют измельченный чеснок и тыкву, порезанную кубиками.
  4. Через пять минут вливают молоко.
  5. Тушат до тех пор, пока тыква станет мягкой.
  6. Перекладывают в чашу блендера, добавляют специи и перетирают до однородной массы без комков.
  7. Густоту супа можно контролировать добавлением молока.
  8. Получившееся пюре доводят до кипения и добавляют зелень.

Запеканка из брокколи. Способ приготовления:

  1. Предварительно разбирают брокколи на соцветия.
  2. Помещают в подсоленную воду и проваривают около семи минут.
  3. Для заправки взбивают яйцо с молоком.
  4. Готовую капусту выкладывают в глубокий противень.
  5. Сверху заливают яичной смесью, чтобы она покрыла все соцветия.
  6. Отправляют в духовой шкаф для запекания.
  7. По желанию можно добавить вареного мяса.

Запеченная рыба с кабачком. Как готовить:

  1. Понадобится любая нежирная рыба. Например, минтай или треска.
  2. Около часа маринуют ее в бальзамическом соусе с добавлением лимонного сока.
  3. Кабачок среднего размера нарезают тоненькими кружочками, присаливают, через десять минут сливают лишнюю жидкость.
  4. На противень выкладывают кусочки рыбы, сверху овощ и заливают соусом, который остался после мариновки рыбы.
  5. Форму для запекания обматывают фольгой.
  6. Время запекания не превышает тридцати минут.

Творожная запеканка с тыквой без муки. На триста грамм тыквенной мякоти понадобится:

  • двести грамм творога;
  • три яйца;
  • одно кислое яблоко;
  • не более 100 грамм сахарного песка;
  • маленькая щепотка соли;
  • ванилин по желанию.

Процесс приготовления:

  1. Тыкву и яблоко натирают на крупной терке.
  2. Смешивают все продукты.
  3. Если тыква сладкая, сахарного песка можно положить меньше.
  4. После того как все тщательно перемешали, массу выкладывают в специальную форму.
  5. На полчаса помещают в духовой шкаф, температура нагрева не более 170 градусов.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

  1. Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
  2. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
  3. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме – дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные – нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
  4. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка – важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения. В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день

Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

  1. Количество белков – берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий – это суточная норма белков.
  2. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
  3. Далее складываем две полученные суммы – 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
  4. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении – количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

https://youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA