Меню на 1200 калорий: здоровое похудение для каждой женщины

Таблица калорийности основных продуктов

Салаты

Салат из фасоли и перца

• Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
• Перец красный неострый – 99 г;
• соус из сои – 3 ст. л.;
• сок из лимона – 2 ст. л.;
• размятый чеснок – 10 г.

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Меню на 1200 Ккал на неделю

Прежде чем составлять меню на неделю, рекомендуем Вам изучить списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Для Вашего удобства все разрешенные продукты вместе с содержащимися в них калориями, белками, жирами, и углеводами занесены в таблицу.

Обратите внимание, что в таблице представлены основные продукты для составления меню на 1200 ккал. Вы можете добавить в рацион питания и другие полезные продукты:

• морковь;
• белокочанная капуста;
• морепродукты;
• свекла;
• сладкий перец;
• лук (репчатый и зеленый);
• груша;
• лимон;
• яблоко;
• грейпфрут;
• слива;
• инжир;
• изюм;
• курага.

Перед покупкой еды в магазине изучайте ее этикетку. Производитель всегда указывает количество содержащихся в ней калорий. Учитывайте это перед покупкой продукта. Также следует помнить, что большая часть Вашего рациона должна состоять из белковых продуктов питания.

Список запрещенных продуктов не так велик, как в большинстве диет. Не разрешается употреблять пищу из следующих групп:

• фастфуд;
• газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• мучные изделия;
• сало;
• майонез.

Большое значение имеет и способ приготовления продуктов. Предпочтительно отваривать, либо запекать пищу. Строго запрещается употреблять жареные блюда.

Используя список разрешенных продуктов, Вы сможете легко и просто составить меню на 1200 ккал, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Однако поначалу бывает довольно сложно самостоятельно составить правильный рацион. В этом случае воспользуйтесь примерным планом меню на всю неделю.

Понедельник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, чай без сахара.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт (не более 150 гр.).
3. Обед: курица, запеченная в фольге с овощами.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: запеченная семга, салат из зелени.

Вторник:

1. Завтрак: омлет (2 яйца и 100 мл молока) с добавлением болгарского перца, зеленый чай.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом (без добавок).
3. Обед: крем-суп из брокколи, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Перекус: стакан нежирного кефира.
5. Ужин: вареные креветки, салат из белокочанной капусты (можно заправить оливковым маслом).

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша, стакан тыквенного сока.
2. Второй завтрак: нежирный творог.
3. Обед: вареная индейка, салат из тертой морковки, заправленный оливковым маслом.
4. Перекус: салат из помидор, огурцов, петрушки, болгарского перца, оливок.
5. Ужин: адыгейский сыр (примерно 100-150 гр.), стакан кефира.

Четверг:

1. Завтрак: салат из банана, киви, апельсина, яблока, грейпфрута, заправленный йогуртом.
2. Второй завтрак: овсяные отруби, залитые нежирным молоком.
3. Обед: луковый суп, отварной рис, вареная куриная грудка.
4. Перекус: овощной салат.
5. Ужин: нежирный йогурт.

Пятница:

1. Завтрак: ягодный смузи.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог, зеленый чай.
3. Обед: запеченное куриное филе, салат из тертой моркови с оливковым маслом.
4. Перекус: свекольный салат, ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

Суббота:

1. Завтрак: омлет с брокколи, несладкий кофе или чай.
2. Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
3. Обед: тефтели из бурого риса, овощной салат, отвар шиповника.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: стакан нежирного кефира.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет, стакан свежевыжатого сока.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт.
3. Обед: гречневая каша, овощной салат.
4. Перекус: сельдереевый суп.
5. Ужин: стакан ряженки.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
4. Второй перекус: горсть орехов;
5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
2. Первый перекус: натуральный йогурт;
3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
2. Первый перекус: банан и йогурт;
3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
2. Первый перекус: фруктовый салат;
3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
2. Первый перекус: печеное яблоко;
3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

Следи за нами в соц. сетях!

Как рассчитать нужное количество ккал

Для составления правильного меню на 1200 ккал необходимо четко понимать, как правильно производить расчеты. Под калориями подразумевают единицы тепловой энергии, необходимые организму человека для нормального функционирования. Даже если Вы находитесь в сидячем положении, тепловая энергия продолжает расходоваться, но уже не в таких количествах, как если бы Вы мыли пол.

Обратите внимание, что допустимая норма ккал зависит непосредственно от образа жизни. Диета на 1200 калорий в день рассчитана с учетом того, что в Вашем расписании присутствуют физические нагрузки

Вся пища содержит разное количество энергии. На показатель калорийности влияют содержащиеся в продукте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов). После достижения поставленной цели Вы можете расширить норму ккал сутки. Однако превышать Вашу индивидуальную нормы диетологи не рекомендуют, иначе это приведет к увеличению жировой массы тела.

Для расчета Вашей персональной дозировки калорий воспользуйтесь следующей формулой:

(Ваш вес (в кг)*10) + (рост (в см)*6,5) – (возраст*5) – 161 для женщины/+5 для мужнины.

Получившееся число следует умножить на коэффициент активности. Определить его возможно самостоятельно:

• малоактивный образ жизни – 1,2;
• присутствуют физические нагрузки – 1,38;
• посещаете спортзал несколько раз в неделю – 1,46;
• интенсивные тренировки – 1,55;
• для профессиональных спортсменов – 1,64.

Полученная норма калорий позволит Вам сохранить результат, полученный после соблюдения диеты, рассчитанной на 1200 ккал в день.

Кушаем здорово — худеем быстро и безопасно

Чтобы достичь результата и похудеть, нужно соблюдать основные правила:

Рацион питания должен составлять не больше 1200 калорий в день

Все потребляемые калории нужно подсчитывать, удобнее всего пользоваться специальными мобильными приложениями или распечатать таблицу с пищевой ценностью продуктов и держать ее перед глазами.

Рацион на 1200 ккал должен состоять из низкокалорийных продуктов, но при жутком желании можно выйти за «рамки дозволенности» и насладиться вкусом любимого пирожного, но в минимальном количестве.
Меню 1200 калорий в день для женщин важно составить так, чтобы организм получил все необходимое: медленные углеводы, белок и жиры.
Дробное питание: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
Соблюдение питьевого режима, минимум 2 л. воды каждый день.
На время этой диеты лучше свести к минимуму активные занятия спортом

Вполне достаточно утренней зарядки и прогулок на свежем воздухе.
Из меню на 1200 калорий обязательно исключите высококалорийные продукты.
Соблюдать ежедневный калораж меню нужно в течение месяца.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

• яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
• гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
• яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
• запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

• 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
• тушеный картофель, овощи свежие;
• ягодный микс, компот;
• молочная рисовая каша.

День 3:

• отварное яйцо, паровые овощи;
• суп с грибами, черный хлеб;
• орехи, стакан кефира;
• домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

• омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
• овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
• кефир с фруктами или ягодами;
• молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

• салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
• рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
• ряженка, горсть сухофруктов;
• овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

• творог с добавлением ягод;
• запеченный перец, ржаной хлеб;
• смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
• винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

• омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
• постный борщ, ломтик хлеба;
• апельсин, 2 киви, чай из трав;
• картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Меню ПП на 1200 ккал. Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

• Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Второй завтрак – яблоко.
• Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
• Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
• Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

• Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
• Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
• Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
• Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

• Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
• Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
• Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
• Полдник – апельсин, 30 г кураги.
• Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

• Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
• Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
• Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
• Полдник – груша или половинка грейпфрута.
• Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак: каша пшенная с курагой.
• Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
• Обед: финская уха.
• Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
• Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

• Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
• Второй завтрак – 100 г винограда.
• Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник – полстакана ягод или апельсин.
• Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

• Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
• Второй завтрак – банан.
• Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
• Полдник – 150 г запаренной гречки.
• Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Основные рекомендации: правила эффективной диеты

Чтобы соблюсти и составить правильное питание на 1200 калорий для похудения, нужно посоветоваться с диетологом, уже после того, как вы поговорите о своим лечащим врачом. Как вариант, можно выбрать одну из заранее подготовленных рационов. Но сперва надо изучить главные базовые советы, которые дают уже ранее попробовавшие питаться таким образом люди.

Не забывайте о правильном балансе БЖУ, ведь это очень важно для правильной работы организма. В большинстве случаев наилучшей пропорцией становится следующая формула: 30%, 15%, 55% соответственно.

Советы для начинающих

Придерживаться ПП не так просто, ведь придется постоянно заниматься подсчетом калорий любых потребляемых блюд. Чтобы получить эффект от диеты, нужно выработать у себя привычку соблюдать правила, иначе можно даже навредить организму неверно организованными ограничениями.

• Выбирайте те продукты, которые вы действительно любите.
• Придется наотрез отказаться от всего соленого, сдобного, жареного, копченого, чрезмерно острого. Вкусные чизкейки на завтрак, тортики, конфеты и пирожные отныне под запретом.
• По возможности, во время диеты на 1200 калорий надо воздерживаться от табакокурения и употребления спиртного.
• Готовые завтраки, фастфуд, сладкая газировка, а также полуфабрикаты быстрого приготовления – всего этого лучше сторониться. Какая-то котлета с булкой вполне сможет заменить весь дневной рацион и вам придется до конца дня ходить голодными. Это может пагубно повлиять на желудок.
• Не стоит самостоятельно менять рецепты диетических блюд, так как вы уже не будете знать, какова их питательная ценность.
• Не забывайте пить много воды, ведь она основа жизни. Во время этой диеты нужно выпивать не менее полтора литра в день, включая все напитки и жидкие блюда, к примеру, суп.
• Не ленитесь заранее составлять меню на всю неделю, так вы намного упростите себе задачу.
• Из-за скудности меню, не помешает купить хороший витаминный комплекс по рекомендации врача. Он поможет восполнить недостаток нужных веществ.
• Не забывайте хорошенько высыпаться каждый день. Недостаток сна, вкупе с голодом – лучшая почва для внеплановых «зажоров» и срывов.

Никогда не голодать и питаться как можно более дробно – должно стать вашим девизом на последующие недели.

Завтрак 283,3 ККАЛ БЖУ 29,4 / 10,0 / 18,9

На завтрак идеальным блюдом можно считать не только овсяную кашу, но и различного вида сырники, творожные запеканки или, например, тыквенная запеканка. Сегодня на завтрак приготовим классические сырники с рисовой мукой.

Завтрак состоит из следующих блюд:

• Классические сырники с рисовой мукой – 160 грамм (220,8 ккал БЖУ 28 / 5 / 16,2)
• Сметана 10,0% жирности – 50 грамм (59,5 ккал БЖУ 1,4 / 5 / 2 )
• Подсластитель по вкусу – например, 1 таблетка Стевии (1 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,2)
• Чай чёрный – 200 мл (2 ккал БЖУ 0 / 0 / 0,6)

  Завтрак на 283 ккал-Сырники из рисовой муки со сметаной

Рецепты приготовления завтрака для меню №3 на 1200 ккал

Классические сырники с рисовой мукой (на 100 грамм 138 ккал, БЖУ 17,5 / 3,1 / 10,1):

• Творог Обезжиренный 1 пачки – 200 грамм
• Творог 5% жирности, пол пачки – около 100 граммов
• Яйцо 1 шт. – 53 грамма
• Мука диетическая рисовая – 35 грамм
• Подсластитель по вкусу – у меня Стевия

Приготовление: в творог положить одно яйцо и хорошо перетереть вилкой. Добавить подсластитель по вкусу и 1 столовую ложку диетической рисовой муки. Вымесить тесто на сырники. Сформировать 4-5 сырника и жарить на антипригарной сковороде без масла или на сковороде, смазанной маслом, в течение 4-5 минут с каждой стороны на небольшом огне под крышкой. Приятного аппетита.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в
постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями
Певзнера, опираясь в диете
на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные
диеты по Певзнеру (для людей с разным
лишним весом)

1. До 800 ккал – самая низкокалорийная диета.
   Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
2. До 1200 ккал –
   рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
3. До 1500 ккал –
   рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
4. До 1800 ккал – подходит
   для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.

Западные
варианты низкокалорийной
диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством
жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно
от диеты со столом №8
отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы
пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать
гипокалорийную диету
на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных
дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража
специалистом.

Похожие записи:

Хирурги не в силах спасти сморщенные колени рудковской Белковые продукты Диета дюкана, фаза «атака»: все рецепты на каждый день Суп пюре из белых сушеных грибов. суп-пюре грибной из сушеных грибов Кальмары, жаренные с луком в сметане Ирина сашина — биография, новости, личная жизнь