Беговая дорожка: ликбез

Содержание

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Упражнения для беговой дорожки

Для того, чтобы занятия на тренажёре не были слишком скучными и монотонными, их можно разнообразить некоторыми упражнениями:

  • ходьба — вид нагрузки, обладающий максимально целебным эффектом на весь организм;
  • бег — интенсивная скоростная нагрузка, которая активно борется с такими ненавистными лишними килограммами, улучшая при этом метаболические процессы;
  • спринт — подобная разновидность нагрузки требует от вас максимальной отдачи, гранича тем самым с необходимостью набора максимальной скорости вашей тренировки;
  • игра со скоростью — эффективный способ избавиться от монотонности ваших занятий, благодаря чередованию различных темпов нагрузки.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%. 

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег. 

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию. 

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку. 

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов

Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Время, мин.

Этапы

Действия

Время, мин.

1.

разминка

5

1.

разминка

5

2.

ходьба

10

2.

быстрая ходьба

10

I подход

трусца

1

I подход

трусца

1

 ускорение

2

 ускорение

2

II подход

Повторение предыдущего цикла

1

II подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

3

III подход

Повторение предыдущего цикла

1

III подход

Повторение предыдущего цикла

3

2

3

IV подход

Повторение предыдущего цикла

1

IV подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

2

1

3.

ходьба

10

3.

ходьба

10

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Расстояние, м

Этапы

Действия

Расстояние, м.

1.

разминка

5 мин.

1.

разминка

5 мин.

2.

обычная ходьба

1000

2.

быстрая ходьба

1000

I подход

быстрая ходьба

150

I подход

трусца

100

трусца

150

средний темп

100

 ускорение

150

 ускорение

100

II подход

Повторение предыдущего цикла

150

II подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

III подход

Повторение предыдущего цикла

150

III подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

IV подход

Повторение предыдущего цикла

150

IV подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

V подход

Повторение предыдущего цикла

150

V подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

3.

обычная ходьба

1000

3.

ходьба

1000

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Похудение с помощью беговой дорожки

Обладая своей незаменимой пользой для здоровья, бег оказывает самое благотворное влияние на процесс похудения.

Основными показателями эффективности являются:

  • улучшение кровообращения в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • сжигание до 700 ккал за одну тренировку;
  • укрепление общей мышечной мускулатуры;
  • налаживание в организме процессов метаболизма;
  • избавление от депрессии и плохого настроения;
  • улучшение общей физической подготовки.

Если вы решили избавиться от надоевших килограмм с помощью беговой дорожки, то вам необходимо знать следующие правила для получения наибольшего результата от тренировок:

  • самое эффективное время для занятий — утреннее, потому как именно в это время дня в организме наиболее активно работают процессы обмена веществ;
  • усиливать физические нагрузки следует постепенно, не позволяя при этом доводить себя до состояния истощения;
  • эксплуатация беговой дорожки должна быть системной, поэтому тренировки обязательны не менее 4-5 раз в неделю;
  • необходимо давать своему организму время на отдых и восстановление;
  • оптимальное время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа;
  • на протяжении всего процесса похудения следует соблюдать правильное питание и оптимальный водный баланс в организме.

Противопоказания занятий на беговой дорожке

  •     ● болезнях двигательного аппарата;
  •     ● артрозах, артритах и иных недугах с суставами;
  •     ● остеохондрозе;
  •     ● ожирении;
  •     ● повышенном давлении;
  •     ● заболеваниях дыхательной системы;
  •     ● после перенесенного инфаркта / инсульта;
  •     ● при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Важно! Нужно понимать, что каждый случай индивидуален, и перед покупкой тренажера лучше проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации по нагрузкам, видам активности и так далее

    ● болят колени — присмотритесь, правильно ли подобрана обувь (достаточно ли амортизации), обратите внимание на качество покрытия дорожки. Если причина не в обуви и дорожке, возможно, проблема в суставах

Тогда альтернативный вариант — эллипсоид;
    ● тошнота — говорит о чрезмерно высокой нагрузке на организм. Если никаких заболеваний ЖКТ нет, то просто контролируйте, с какой интенсивностью тренируетесь;
    ● кружится голова — причина может быть тоже в высоких нагрузках, отсутствии сбалансированного питания.

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося.

Сжигание жира во время пробежек наилучшим образом обеспечивает зона в 60%-75% от максимального уровня.
Для 30-летнего здорового человека, например, норма — это 110-130 ударов в минуту.
См. подробнее о расчете.
Меньше — нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше — попросту опасно для малоподготовленного организма.

Следует помнить и о других обязательных условиях правильного фитнеса:

  • Непосредственном перед занятием и сразу после него не нужно есть.
  • Лучше упражняться утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой (подчеркнем, данное требование значимо не только в плане безопасности, но и в плане эффективности).
  • Желательно дополнять кардиотренировки какими-либо силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. «Высушить» фигуру — половина дела; её надо ещё и «подтянуть».

Сколько нужно заниматься?

Подробный ответ на заданный вопрос содержит отдельная статья — см. здесь.

Здесь же скажем лишь, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне — 1 час в день. К сожалению, подобный подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не свалиться от усталости).

Ставьте реалистичные задачи. Занимайтесь столько, сколько вам по силам, и понемножку старайтесь увеличивать продолжительность тренировок.

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать:

  • На беговой дорожке можно ходить. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
  • В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
  • Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
    • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
    • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

Будет полезно узнать!
Рейтинг беговых дорожек 2020

Применение беговой дорожки на занятиях

Хотите избавиться лишнего веса? Тренироваться следует правильно. Следуя нескольким простым рекомендациям, вы быстро достигните результата:

Оптимальное количество тренировок на дорожке еженедельно — 5 (если такой режим комфортен и не создает травм).
Время занятий зависит от биологических часов. «Жаворонкам» лучше бегать в утренние часы, а «совам» — вечером

Важно, чтобы тренировки проходили минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Одна тренировка на дорожке – от 40 минут до одного часа. Время подбирается индивидуально

После занятий вы должны ощущать легкую усталость, а не находиться в разбитом состоянии. Главный критерий – самочувствие.
Стандартная скорость – 7 километров в час. Следует придерживаться ее, периодически разбавляя краткосрочными повышениями до 10 км/ч. Длительная тренировка в ускоренном режиме ведет к быстрому утомлению и сбивчивому дыханию.
Поддержание пульса на уровне 130 ударов в минуту. Точное определение максимальной частоты сердечных сокращений по формуле – 220 минус возраст.
Каждая тренировка на дорожке начинается с разминки тела. Она проходит в течение 5-10 минут. Включает легкий полубег. В конце занятия обязательно выполняем «заминку».
Перед тренировкой и во время нее не пьем много воды. Если во рту становится сухо, просто споласкиваем его небольшим количеством жидкости.
Бегать можно исключительно в спортивной обуви. Даже если дорожка установлена дома, следует обязательно надевать форму.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

  1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
  2. Запишите показания.
  3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки

Программа тренировок для похудения с помощью бега

А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.

Первый месяц — подготовка

В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету — выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.

Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.
  • Занятия бегом в медленном темпе — 3 минуты.

Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:

  • не испытывали неприятных ощущений;
  • не ощущали трудностей с дыханием — дышали глубоко, размеренно, ровно;
  • не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
  • хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.

Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.

Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро — не значит правильно.

Второй-третий месяц — адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха — скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка — отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.

В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений — на пресс, на силовую тренировку.

Как понять, можно ли переходить на третий уровень?

Тест — такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен» не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц — работа над сжиганием жира

Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 — 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 — 50 минут с учётом разминки и заминки.

Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась — замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.

Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.

Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность — час, частота — по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь — перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах — о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.

Стройной вам фигуры!

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

  • Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
  • Напрячь пресс.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
  • Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
  • Не выпрыгивать вверх.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона. Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZaDlTLmKxMk

Выбирая вариант ходьбы в гору, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки, расходуете большее количество калорий, даете большую нагрузку ягодичным мышцам.

В зависимости от вашей физической подготовки начните свое первое занятие с 15-20 минут ходьбы на комфортной вам скорости. Не забывайте, что это все-таки тренировка, а не прогулка в парке, т.е.

вам необходимо прилагать усилия, и делать больше, чем вы способны.

Помните, что первые 30 минут занятия – это разминка, ваше тело работает в обычном режиме и не пытается расставаться с ненавистными жирами.

Внимание!

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке.

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени.

Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем. Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости.

Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой. Не изжило себя убеждение в том, что в шевелюре заключены своего рода сила и природный женский магнетизм. Да, в конце концов, это еще и просто красиво. Когда речь идет о снижении веса, то нередко возникает совет: чаще употребляйте в пищу продукты с отрицательной калорийностью.

Ешь сельдерей с петрушкой и худей — «замечательная» формула для снижения веса… Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов.

Важно!

Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации. При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям. Этих недостатков лишена беговая дорожка.

Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий. В этом вопросе не все так однозначно. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью. Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной.

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость. Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка.

Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки.

Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут, скорость ходьбы и угол наклона по своим ощущениям.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.