Как правильно считать калории для того, чтобы похудеть

Содержание

Главные мифы о похудении с помощью подсчета калорий

Среднестатистическому человеку сложно разобраться в том, как происходит процесс похудения. Часто мы верим мифам, которые не имеют ничего общего с реальностью. Например, среди девушек уже давно популярно заблуждение о пользе и эффективности лимонного сока натощак. На самом деле такие практики могут разве что спровоцировать гастрит — к похудению они не имеют никакого отношения.

Подобные мифы существуют и в отношении калорий. Сейчас я расскажу о самых распространенных из них.

Можно максимально урезать суточный калораж — тогда похудение пойдет очень быстро

Казалось бы, все очень просто — ешь самые низкокалорийные продукты и худеешь себе за считанные дни. На самом деле, такой подход не просто неэффективен, но и очень опасен для здоровья.

В 1944 году доктор Ансельм Кис проводил так называемый “Миннесотский голодный эксперимент”. Его цель была сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть к нормальному режиму питания. В итоге у подавляющего большинства испытуемых сначала появился болезненный внешний вид, а после возвращения к нормальному питанию все без исключения набрали вес и стали еще крупнее, чем до начала эксперимента. Также сообщалось о возникновении расстройств пищевого поведения и массы других неприятных последствий у испытуемых.

Несмотря на то, что Ансельм проводил эксперимент с другой целью, его результаты применимы и к нашей теме. Если ты начнешь голодать, то уйдут лишь мышцы и вода (жир покидает организм в последнюю очередь), но при этом ты получишь проблемы с физическим и ментальным здоровьем, и, что самое обидное, практически гарантированный возврат своего прежнего веса после окончания диеты.

Подробнее об эксперименте можешь почитать на Зожнике.

Этот вопрос исследовался годами, но в итоге ученые пришли к однозначному выводу: ни время употребления продуктов, ни наличие определенных продуктов в рационе, ни количество приемов пищи или что-либо еще не влияют на результат похудения существенно. Важна только суточная калорийность того, что ты потребляешь.

Конечно, то же интервальное голодание или исключение фастфуда из рациона могут положительно сказаться на пищеварении, качестве тела и здоровье в целом

Но если мы говорим сугубо о похудении, здесь не важно ничего, кроме калорийности — главное правильно считать и ничего не упускать

Можно похудеть и сохранить новый вес на одних бургерах

По правде говоря, это не совсем миф. Если есть один фаст-фуд, но строго не выходить за рамки суточной калорийности, ты действительно похудеешь. Да, это будет буквально два бургера в день, но если задаться такой целью, то сбросить вес более чем реально. Кстати, это в свое время подтвердил Джон Цисна — учитель биологии из Айовы, который хотел доказать, что возможно похудеть, питаясь одним фастфудом, и у него это получилось.

Другой вопрос — сможешь ли ты сохранить новый вес, или, привыкнув питаться вредной едой, по окончанию диеты наберешь все килограммы обратно? Опыт говорит, что так и будет. И это мы еще не затрагивали тему влияния такого подхода на гормоны, состояние кожи, желудка, общее состояние здоровья….

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR

Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

  1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
  2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
  3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал

Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Как проходит похудение?

Давайте разберемся, какие правила действуют у диеты с подсчетом калорий, что это за система питания и как правильно вести расчет.

Чтобы процесс происходил равномерно, следует соблюдать следующие правила:

  • рацион должен быть разнообразным;
  • в питании преобладает только белковая пища;
  • следует выдерживать суточную норму в поступлении 80 гр – жиров и 100 гл сложных углеводов;
  • следует ограничивать поступление простых углеводов;
  • необходимо полностью исключить из своего рациона сладкие и газированные напитки, а также крепкий алкоголь;
  • поступление соли в организм следует максимально сократить;
  • пить нужно не менее 1,5 литра в сутки;
  • питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Отдельно стоит рассмотреть, как правильно следует вести расчет калорий. При этом, диетологи не остановились на одной конкретной системе, а потому предлагается несколько вариантов, позволяющих определить в индивидуальном порядке, необходимое количество калорий, которые должны присутствовать в суточном рационе.

Диета с подсчетом калорий. Расчет по формуле

Такой способ определения количества калорий входит в число наиболее распространенных и доступных. Для этого потребуется точно знать, какой рост, вес и возраст худеющего. При этом есть два варианта расчета. Давайте рассмотрим оба.

1 вариант:

  • берется формула: (1,8 • рост в см) + 655 + (9,6 • вес в кг) – (4,7 • возраст (сколько полных лет));
  • подставляются все необходимые цифры, после чего полученный результат будет обозначать количество энергии, которая потребуется для поддержания нормального функционирования человека.

Кроме того, необходимо выяснить коэффициент, являющийся показателем уровня физической активности.

Он находится из реальной оценки своего образа жизни:

  • если ведется малоактивный образ жизни с сидячей офисной работой, то нужно поставить коэффициент 1,2;
  • при низкой активности, когда 1-2 раза в неделю делается утренняя гимнастика, совершаются пешие прогулки, то коэффициент будет составлять – 1,4;
  • при средней активности, это когда 3 и более раз случаются различные физические нагрузки, коэффициент 1,5;
  • если работаете на ногах и проводите систематические занятиях спортом, нужно ставить брать 1,7;
  • если имеют место тяжелые и длительные нагрузки, то это чрезмерная активность и отметка 1,9.

Теперь необходимо число, полученное при расчете по формуле умножить на необходимый коэффициент. В результате будет получен результат, который и покажет стабильный вес. И для начала уменьшения веса потребуется вычесть из этой цифры как минимум 400-500 ккал.

2 вариант

Рассмотрим, как правильно производить подготовку к диете с подсчетом калорий. Прежде всего, берется формула 30 • (рост, см – 105), после чего получится число для сохранения веса. От него нужно вычесть 300-600 ккал. Тут уже берется в расчет непосредственная активность самого человека.

Расчет по среднему показателю

При данном расчете для полноценного похудения берется не индивидуальная предрасположенность человека, а просто автоматически устанавливают определенный порог калорийности продуктов, благодаря которому и происходит похудение. Сюда входят следующие параметры: 800, 1000, 1200 ккал в день. Эти варианты могут быть различными, в зависимости от выбранной системы похудения.

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе
диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя
опускаться ниже уровня основного обмена веществ. Основной (базовый)
уровень метаболизма (BMR)
– величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа

Этот тот самый
минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение,
дыхание и т.д

Основной (базовый)
уровень метаболизма (BMR)
– величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый
минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение,
дыхание и т.д.

Основной обмен – не
постоянная величина и обуславливается многими факторами:

  • вес;
  • рост;
  • пол;
  • скорость обмена веществ;
  • соотношение жировой, костной и мышечной
    тканей;
  • возраст.

Уровень базового обмена или
базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для
каждого человека. Оказывая услуги
диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного
обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным
способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в
спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и
выглядит так:

Женщина:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На
гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет
уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с
места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет
адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты
будут только тормозить потерю веса.

Приложения для подсчета калорий без рекламы

Если вы решили привести себя в форму и заняться питанием, подбираете бесплатное, грамотное приложение для подсчета калорий без рекламы, то рекомендуем обратить внимание на программы ниже. Мы выбрали приложения с широкой функциональностью в бесплатной версии

Yazio

Оценка редакции:
4,66

  • Интерфейс…….4,7
  • Функционал…..4,7
  • Удобство……….4,6

Оценка Google Play: 4,5

Бесплатно

Покупки в приложении: от 3,5$ до 38,5$

Количество загрузок Google Play: 10 000 000+

Возрастное ограничение: 3+

Версия Android: Зависит от устройства

Разработчик: YAZIO

Русский язык: да

Скачать в Google Play

Популярное приложение, позволяющее точно учитывать потребление калорий, БЖУ и физическую активность. После скачивания необходимо пройти несложную регистрацию, указать свой пол, возраст, вес, рост и цель: поддержание веса, потеря веса или набор мышечной массы.

Приложение автоматически рассчитывает количество калорий, которое вы должны потреблять и учитывает дневную физическую активность (данные о пройденном расстоянии или тренировках автоматически подтягиваются из других приложений).

Кроме учета калорий, приложение может следить за количеством потребляемой жидкости, позволяет добавлять любимые продукты в «Избранное» или сканировать штрих-код продукта, если его нет в базе.

Покупка платной версии открывает новые функции такие как: база рецептов, составление плана питания (или выбор из списка существующих), добавление диеты и отображение в дневнике питания данных о самочувствии.

FatSecret

Оценка редакции:
4,8

  • Интерфейс…….4,8
  • Функционал…..4,8
  • Удобство……….4,8

Оценка Google Play: 4,7

Бесплатно

Покупки в приложении: от 7$ до 43$

Количество загрузок Google Play: 10 000 000+

Возрастное ограничение: 3+

Версия Android: Зависит от устройства

Разработчик: FatSecret

Русский язык: да

Скачать в Google Play

Удобное приложение, позволяющее вести пищевой дневник, отслеживать калорийность рациона, БЖУ и составлять собственный план питания.

После скачивания приложение предложит вам ответить на вопросы о вашем поле, росте, весе и уровне активности (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), также потребуется указать цель: снижение, сохранение или увеличение веса.

В FatSecret вы найдете обширную коллекцию рецептов, диеты с подборками продуктов и меню, определение энергетической ценности блюда по фото (используя специальные алгоритмы, приложение предложит разные варианты его калорийности) и сканер штрих-кодов для быстрого добавления продуктов.

Lifesum

Оценка редакции:
4,63

  • Интерфейс…….4,6
  • Функционал…..4,6
  • Удобство……….4,7

Оценка Google Play: 4,4

Бесплатно

Покупки в приложении: от 1,5$ до 55,5$

Количество загрузок Google Play: 10 000 000+

Возрастное ограничение: 3+

Версия Android: Зависит от устройства

Разработчик: Lifesum

Русский язык: да

Скачать в Google Play

Популярное приложение с приятным дизайном, простым интерфейсом и большой базой продуктов.

После скачивания нужно пройти небольшую простую регистрацию, указать пол, вес, рост и возраст, а также цель: снизить вес, поддержать или набрать. Функциональность стандартная – приложение считает соотношение БЖУ, калорийность блюд, напоминает о необходимости употреблять достаточное количество воды, для добавления продукта можно использовать сканер штрих-кодов.

Приложение бесплатное, но при покупке премиум-аккаунта вам станут доступны планы питания с рецептами, синхронизация с медицинскими приложениями и дополнительная информация по продуктам: содержание клетчатки, сахара, холестерина, натрия и калия.

БЖУ для похудения в процентах. А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Как рассчитывать расход калорий: спорт и другая активность

Существует альтернативный вариант подсчета калорий. Обычно мы рассчитываем показатель своего базального метаболизма, умножаем его на коэффициент активности и затем вычитаем дефицит калорий для похудения.

Некоторые худеющие для более высокой точности умножают показательно своего основного обмена на самый минимальный коэффициент активности (1.2), даже если занимаются спортом, а уже получив свою рекомендуемую ежедневную калорийность добавляют потраченные спортом/ходьбой/другими активностями калории непосредственно день в день. Потренировался сегодня — накинь себе 300 ккал, лежал весь день — сегодня твой рацион рассчитывается по минимуму.

Я пробовала такой вариант и не могу сказать, что классический вариант (когда ты ежедневно ешь она одинаковое число калорий и не паришься) чем-то хуже или лучше альтернативного. Тем, кому хочется попробовать считать расход вручную, будет полезно прочесть пару советов ниже.

Воспользуйся специальными сервисами

Существуют сайты, с помощью которых можно максимально просто посчитать, сколько калорий ты потратил на тренировке или другом виде активности. Вот те, что пробовала я:

  1. Dia.Life — простой интерфейс, ничего лишнего. Достаточно объемная база занятий, включая работу по дому и творчество.
  2. Calorizator — рекомендую сайт в целом и этот раздел в частности. Активно пользуюсь им для любых задач, связанных с похудением.
  3. Allcalc — придется немного пролистнуть вниз, но зато сервис имеет действительно большую базу и дает возможность параллельно посчитать расход калорий сразу в нескольких видах активности.
  4. Calc.ru — не самая большая база, но есть удобный интерфейс и узнать необходимую информацию можно в один клик.

Загляни в приложения для подсчета калорий

Всем худеющим этим методом я искренне рекомендую пользоваться специальными приложениями, которые можно найти в маркете для любого девайса. Как правило, посчитать расход калорий для любого вида активности в них можно за пару минут.

Ниже я сделала обзор трех самых лучших (по моему мнению) приложений для тех кто худеет на подсчете калорий, которые предлагают в том числе и эту функцию.

Задействуй фитнес-браслет или смарт-часы

Во всех фитнес-браслетах есть функция отслеживания активности: ты выбираешь вид спорта, которым будешь заниматься сейчас, а программа выдает результат. Так ты получаешь максимально точную цифру потраченных калорий, основанную на динамике твоего пульса, индивидуальных параметрах и других факторах.

Коэффициент физической активности

При подсчете калорийности пищи надо учитывать коэффициент физической активности. Если человек в течение дня занимается активной физической нагрузкой, то у него расходуется много энергии, и ему требуется увеличить свою норму, чтобы не истощать организм.

Если для подсчета калорийности использовать специальную программу, то она сама будет пересчитывать норму с учетом физической нагрузки.

При ручном подсчете калорий необходимо самостоятельно рассчитать коэффициент физической активности и в соответствии с ним пересчитывать суточную норму. Коэффициент физической активности равен отношению энергетических затрат человека к затратам энергии в состоянии покоя. В зависимости от уровня физических нагрузок, он может колебаться от 1,4, при сидячем образе жизни, до 2,4, при тяжелом физическом труде. У здорового активного человека он должен быть больше 1,7.

При подсчете дневной нормы нужно учитывать и физическую активность, для этого норму, которая зависит от роста, массы тела, пола и возраста человека, умножают на коэффициент активности. Полученная цифра и будет нормальной дневной калорийностью при соблюдении такой физической нагрузки.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно

Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать

Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса

Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.