Правильное питание

Содержание

Бессолевая диета

Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.

Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.

Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).

Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

  1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
  2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
  3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

 Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

  • длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
  • средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
  • короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

  • укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
  • нарастить мышечную массу;
  • сбросить вес.

Простые завтраки пп — рецепты для похудения

Правильное питание — это вкусная еда, которая приносит пользу организму. Исключив голодания и постоянные ограничения в еде, возможность скинуть лишний вес станет вполне реальной. Главное правило здорового питание — разнообразие. Питаясь каждый день разными продуктами организм перестанет стрессовать и начнет скидывать лишние кг.

ПП рецепты на завтрак включают рецепты из яиц, творога, различные бутерброды и конечно же варианты приготовления каш.

Омлет

Самый простой и вкусный рецепт из яиц — омлет. Пышный вариант можно приготовить в духовке, тем самым получив блюдо из самого детства. Омлет, как в детском саду очень вкусный рецепт ЗДЕСЬ

ПП бутерброды

Составляющая пп бутербродов — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Желательно исключить белый хлеб. Намазка допускается всевозможная. Одна из самых полезных — творожная и пюре из авокадо. Дополнить бутерброды можно слабосоленой рыбой или яйцом пашот, свежими овощами.

Куриный паштет

Как вариант можно сделать полезный мясной паштет из куриной грудки. Вкусный, диетический рецепт ЗДЕСЬ

Завтрак из творога

Блюда из молочных продуктов подойдут не всем. Если организм хорошо реагирует на кисло-молочные продукты, можно приготовить на завтрак сырники, запеканку, ленивые вареники. Избегайте обезжиренного творога, поскольку он не несет никакой пользы.

Самый вкусный рецепт сырников с добавлением кокосовой стружки.

Как приготовить на сковороде ЗДЕСЬ

Творожная запеканка с малиной —пп рецепт

Вкусный ягодный рецепт творожной запеканки с малиной готовится в духовке. Рецепт ЗДЕСЬ

Каши на завтрак

На завтрак подойдет любая крупа. Хлопья (овсяные или иные) стоит выбирать долгой варки, в них содержатся сложные углеводы, которые сохранят надолго чувство сытости. Варить каши можно как на воде, так на молоке. Дополнительно в тарелку добавить горсть ягод или орехов.

Основные правила здорового питания достаточно лояльны. Кушая правильно каждый день вы сможете похудеть не прилагая больших усилий. Помните завтрак при ПП является очень важным.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Как высчитать идеальный вес

На основе проведенного дня уже можно проанализировать, сколько съели, посчитать энергетическую ценность и сделать корректировку на следующую неделю и месяц – составить план правильного питания, придерживаться его.

Рассчитать калораж, содержание белков, жиров и углеводов можно в мобильных приложениях Дневник питания, Счетчик калорий, FatSecret, ХиКи, Dine4Fit и других. Они бесплатны и доступны в PlayMarket. Можно пользоваться распечатанными таблицами с калорийностью продуктов. Для начинающих так проще составлять меню правильного питания для похудения.

Каких-либо универсальных рекомендаций по продуктам, которые необходимо включать в меню ПП на неделю для похудения, нет. Оно должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, предпочтений человек и переносимости продуктов. Но общие советы подойдут каждому.

Варианты завтрака при правильном питании

Завтрак.

В завтрак правильного питания включите блюда сытные и питательные. Это основной источник энергии на день.

  • Каши на воде. Откажитесь от быстрой овсянки, которую достаточно запарить, в пользу полезных злаков: геркулес, греча, перловка, рис, пшено.
  • Бутерброд из цельнозернового или черного хлеба без масла, но с творожной намазкой, кусочком рыбки, сыра с малым процентом жирности.
  • Творог с натуральным йогуртом, вареное яйцо.
  • Овсяноблин.
  • Салат из овощей с твердым сыром или брынзой.

Рецепт овсяноблина: 2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 50-70 г натурального йогурта или молока. Дать настояться 5-7 минут. Добавить 1 взбитое яйцо и 1 ст. ложку муки, лучше рисовой или овсяной. Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и прожарить под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Для улучшения вкусовых качеств добавить начинку: соленую рыбку, творог, нарезанные овощи или сыр. Высыпать начинку на половину овсяноблина, согнуть пополам и прикрыть второй половиной. Завтрак готов.

Обед

Обед при правильном питании должен содержать сбалансированные пропорции белков, углеводов и жиров. Калорийность супов просчитать сложно, поэтому остановитесь на куриных бульонах, рыбных или овощных супах. На второе – отварное мясо или рыба на пару с овощами или кашей.

Еще варианты:

  • овощная запеканка;
  • рыба, запеченная в духовке, под белым соусом;
  • шампиньоны, кабачки, баклажаны или помидоры, фаршированные творогом или малокалорийным сыром и зеленью;
  • салат из фасоли или кус-куса с овощами;
  • рулет из лаваша с начинкой: адыгейский сыр, рыба, куриное белое мясо, грибы, овощи;
  • крем-супы;
  • омлет с овощами или сыром.

Спагетти с курицей и овощами

Отварите в несоленой воде спагетти или другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Потушите любые овощи: стручковую фасоль, кабачок, помидоры, капусту брокколи или цветную с добавление соевого соусу. Отварное белое мясо курицы нарежьте и добавьте к овощам.

Можно есть спагетти с овощами или отдельно курицу с овощами.

Ужин

Для худеющих на правильном питании в ужин нужно включать продукты, содержащие минимум углеводов, так как за ночь они не успеют израсходоваться, но отложатся лишними граммами в организме.

  • Запеченная курица или индейка.
  • Рыба на гриле или в духовке с овощным салатом.
  • Овощной омлет.
  • Курица и рагу из овощей.
  • Несладкая творожная запеканка.

Перекусы

Не забывайте о перекусах. Вы можете выбрать два продукта, по одному на каждый перекус.

  • Фрукты – 1 банан или до 200 г других фруктов.
  • Цельнозлаковые батончики – 1 шт.
  • Натуральный йогурт, кефир – 1 стакан.
  • Орехи или сухофрукты – до 50 г на один раз.
  • Бутерброд из черного хлеба с творогом или кусочком рыбы и огурцом – 1 шт.

Употреблять их нужно в небольших количествах. Задача перекусов – помочь продержаться между основными приемами пищи.

Важно пить чистую негазированную воду или зеленый чай. Они улучшают пищеварение, питают кожу влагой, сохраняют ее молодой и здоровой

Можно включить в правильное питание для похудения воду с добавлением измельченного имбиря и лимона – на 1 литр воды ½ ч. ложки имбиря и ½-1 измельченного лимона. Пропорции можно варьировать по своему вкусу.

Тыквенная диета

Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.

Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Высыпайтесь

Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.

Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, —  говорит Сет Санторо, диетолог.  —  Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за  недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».

Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.

Как быстро похудеть в домашних условиях — 7 способов быстрого похудения

Уже существует столько диет и систем, как быстро похудеть в домашних условиях, что их кажется, не перечесть. Достаточно лишь ввести в поисковике, и он выдаст сотни тысяч различных сайтов, предлагающих рецепты, советы под любые предпочтения. Плохо то, что в основном они дают очень кратковременный эффект, потому что подразумевают очень жесткие ограничения.

Практика показывает, что после такого мучения человек тут же возвращается к прежним привычкам. И потерянные килограммы вместе с этим, и, что самое обидное, образуются в увеличенном количестве — так реагирует организм на строгие ограничения и теперь он запасается впрок на случай очередных голодных времен.

Поэтому, чтоб избежать плачевного финала, стоит все-таки рассмотреть более щадящие методы, но которые в совокупности дадут потрясающий итог, а при твердой воле и нацеленности на результат помогут совершить быстрое похудение в довольно сжатые сроки.

7 способов быстрого похудения:

  1. Очищение. Диетологи заверяют, что успешное похудение начинается с него. Ведь уже оно может убрать несколько килограмм, особенно это актуально, когда в целях быстро похудеть на 10 кг, 15, больше. Можно воспользоваться давно известным, но не очень приятным методом — клизмой. К тому же, флора кишечника нарушается, да и очищает только толстый кишечник, не затрагивая тонкий. К очищению организма относятся разгрузочные дни. Диетологи советуют начинать именно с них — это поможет организму настроиться, да и психологически потом проще соблюдать ограничения.
  2. Правильное питание. Без него похудение в принципе невозможно. И даже если не вылезать из спортзала, но при этом есть за четверых и не брезговать фаст фудом, похудеть не получится, а скорее наоборот — масса тела будет увеличиваться. Как быстро похудеть изменением питания, легко разобраться. Нужно лишь следовать следующим принципам: не есть мучное, жареное, копченое, картофель, белый рис; сократить соль, сахар, количество специй; пить больше воды; делать акцент на свежей зелени, овощах, фруктах; готовка исключительно на пару, запекание в печи или варка; большие тарелки заменить на маленькие, не забывать про полезные перекусы; с принципами раздельного питания тоже стоит ознакомиться.
  3. Активность. Как быстро похудеть дома с отсутствием физической активности? — Наверное, никак. Хотя может быть, это кому-то и удастся, после долгого изнурения себя голодом, но тогда кожа начнет обвисать, могут появиться растяжки. А дряблое тело в результате вряд ли кому-то понравится. Поэтому упражнения, чтобы похудеть быстро, иметь в своем арсенале просто необходимо. Как минимум нужно начать больше ходить: выходить из автобуса чуть раньше, не пользоваться лифтом, просто гулять по парку. И не обязательно пропадать в тренажерке, можно ходить на танцы, йогу, плавание, капоэйру и еще много чего интересного — просто найти свое.
  4. Водные процедуры. Когда сроки поджимают, но требуется быстрое похудение, не обойтись без дополнительных способов сжигания жира. К водным процедурам можно отнести различные обертывания (водорослевые, грязевые, медовые и пр.), травяные, морские, содовые или ванны с арома-маслами; русская баня, сауна также прекрасные помощники в обретении идеальных форм. Здесь же стоит отметить водный массаж (достаточно лишь купить насадку на душевую лейку, и делать это дома).
  5. Массаж — отличный помощник. Кроме того, что он дарит расслабление организму, он улучшает метаболизм и циркуляцию крови (а значит, и жиры сжигаются быстрее), а еще внешний вид кожи сделает лучше.
  6. Крема, специальные одежды, пояса и прочее тоже нельзя забывать. Разогревающий эффект от них ускоряет процесс похудения. Все названные дополнительные методы подскажут, как быстро похудеть находясь в домашних условиях, хотя мало что могут самостоятельно.
  7. Мотивация — это, наверное, важнейшее условие успеха. Необходимо проявить железную волю и иметь твердый настрой, чтобы добиться задуманного. Очень часто критикуются те или иные похудательные методы. Но секрет в том, что работают они все, если соблюдать ВСЕ рекомендации и с пути не сворачивать.

Все вышеуказанные методы позволят увидеть результат уже недели через две, а через месяц радоваться своему новому отражению и обновлять гардероб.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Не отвлекайтесь во время еды

Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без. В результате участники, которых отвлекал белый шум, меньше слышали звук еды, из-за чего они ели больше, чем те, кто слышал хруст.

Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2016 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод». Другими словами, даже если вы физически не нуждаетесь в пище, тело посылает в мозг сигнал с помощью гормона голода о том, что вы хотите есть.

Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.

FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.

Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.

Белковая диета

Основных правил белковой диеты два:

  • Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
  • Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.

Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.

Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.

Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Польза интервального голодания

Ученые изучают прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования интервального голодания, включая 16:8, показывают, что оно может иметь следующие преимущества:

Снижение веса и жира

Прием пищи в течение определенного периода может уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследование от 2016 года сообщает, что мужчины, которые следовали диете 16:8 в течение 8 недель, показали снижение жировой массы. 

Профилактика заболеваний

Сторонники интервального голодания предполагают, что диета может предотвратить несколько заболеваний, в том числе:

  • сахарный диабет 2 типа
  • болезни сердца
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

Обзор 2014 года сообщает, что прерывистое голодание может стать альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что в дополнение к снижению веса, 8-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление у людей с ожирением.

Другие исследования сообщают, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у лиц с преддиабетом, хотя диета не оказывала никакого влияния на здоровых людей. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как диета 16:8, может улучшить обучение и память, и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Авторы исследования пришли к выводу, что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей. Ученые не могут объяснить, почему голодание может удлинить продолжительность жизни. Поэтому они не могут подтвердить долгосрочную безопасность данной практики.

Основные правила быстрого похудения

Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!

Запомни основные правила быстрого похудения:

  • Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
  • Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
  • Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Обязательные условия для домашнего похудания

  • от чего отказываемся? Алкоголь, можно красное вино, но в меру.
  • приучите себя пить чай без добавления сахара, или с добавлением натуральных сахарозаменителей, таких как стевия.
  • как вы уже поняли – весь фастфуд в мусор, так же как и сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.
  • как похудеть дома? От чего лучше отказаться: такие добавки как майонез и кетчуп. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом, сметаной, маслом.
  • чтобы не сорваться с диеты, стоит устраивать себе так называемый «читмил», но только в том случае, если ваш вес стоит в нужном для вас диапазоне.
  • употребляйте вареный или запеченный картофель, а не жаренный, но не чаще 2-3 раз в неделю.
  • как похудеть в домашних условиях? Полностью откажитесь от любых мучных изделий, если же не можете, употребляйте этот продукт из цельнозерновой муки и отрубей.
  • фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы, стоит отложить до момента вашего похудения.
  • кушайте небольшими порциями. За раз не более 200 грамм продуктов.
  • никогда не пропускайте завтрак, как любые утренние процедуры (душ, чистка зубов), ведь это самый главный прием пищи и залог начала хорошего дня.
  • хотите сладостей? Скушайте немного чёрного шоколада, но только в первой половине дня.
  • употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
  • не стоит забывать про спортивные нагрузки, если вы не можете посещать спорт зал, спортом можно начать заниматься и дома, существуют видео уроки, которые вам помогут похудеть в домашних условиях.
  • заведите себе маленькую посуду, столовые приборы и кушайте ими, да, это будет не легко первое время, но именно так вы научитесь употреблять меньше пищи и уменьшите тем самым свой желудок, чего мы и добиваемся.

Похудение в домашних условиях реально, даже для ленивых женщин, стоит только захотеть, увеличить знания в данной теме, начать выполнять, привыкнуть.