Содержание углеводов в продуктах питания, их виды и назначение

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Пастила 80 г 3.6 г
Зефир 79.8 г 5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Варенье из клубники 74 г 0 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Варенье из малины 70.4 г 0.3 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Финики 69.2 г 0 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Изюм 65.8 г 0 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Хлопья овсяные «Геркулес» 61.8 г 60.1 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Урюк 53 г 3.2 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Курага 51 г 3 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Маш 46 г 42.4 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Картофель жареный 23.5 г 21.7 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Кешью 22.5 г 15 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Банан 21 г 2 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Томатная паста 19 г 1 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Запеканка картофельная 17.5 г 15.1 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Сок персиковый 16.5 г 0.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Картофель 16.3 г 15 г
Сок виноградный 16.3 г 0 г
Каша из тыквы 15.7 г 8.4 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Виноград 15.4 г 0 г
Хурма 15.3 г 0 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Манго 15 г 0 г

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Вкратце о медленных углеводах

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма – глюкозу. Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

Медленные углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала – бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Как хранение влияет на состав питательных веществ в картофеле

Картофель обычно высаживают весной и собирают осенью, однако потребителям картофель нужен в течение всего года. Это означает, что свежий картофель, приобретенный потребителем, может храниться до года после сбора урожая. Для того чтобы картофель сохранялся наилучшим образом в течение такого длительного периода времени, его окружающая среда должна быть строго регламентирована. Как правило, это означает для свежего продукта хранение при температуре 6-10 °C, в хорошо проветриваемой, темной, влажной среде. Хранение картофеля при более низких температурах дополнительно подавляет образование ростков, но увеличивает содержание редуцирующего сахара, что нежелательно для картофеля, предназначенного для жарки, так как сахара принимают участие в реакции Майяра, которая отвечает за подрумянивание картофеля при жарке при высоких температурах. Более высокое количество редуцирующих сахаров приводит к чрезмерно коричневому конечному продукту с повышенным количеством акриламида . В одном исследовании, проведенном в Швеции, хранение картофеля в течение пяти месяцев привело к снижению содержания витамина С на 60% и увеличению содержания витамина В6 на 20%, без разницы в количествах калия, тиамина или других витаминов и минералов. Холодное хранение (4 °с) ряда различных сортов в течение семи месяцев привело к снижению содержания витамина С во всех сортах (среднее снижение, 52%) и незначительному увеличению общего содержания полифенолов в двух пигментированных сортах .

Рыба и морепродукты

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Бычки 145 12,8 8,1 5,2
Горбуша 147 21 7
Икра кеты зернистая 251 31,6 13,8
Икра лещевая пробойная 142 24,7 4,8
Икра минтаевая пробойная 131 28,4 1,9
Икра осетровая зернистая 203 28,9 9,7
Камбала 88 16,1 2,6
Кальмар 75 18 0,3
Карась 87 17,7 1,8
Карп 96 16 3.6
Кета 138 22 5.6
Корюшка 91 15.5 3.2
Краб 69 16 0,5
Креветка 83 18 0,8
Креветка дальневосточная 134 28,7 1,2
Ледяная 75 15.5 1.4
Лещ 105 17.1 4.1
Семга 219 20.8 15.1
Макрурус 60 13.2 0.8
Минога 166 14.7 11.9
Минтай 70 15.9 0.7
Мойва 157 13.4 11.5
Морская капуста 5 0,9 0,2 3
Навага 73 16.1 1
Налим 81 18.8 0.6
Нототения мраморная 156 14.8 10.7
Окунь морской 117 17.6 5.2
Окунь речной 82 18.5 0.9
Осётр 164 16.4 10.9
Палтус 103 18.9 3
Паста «Океан» 137 18,9 6,8
Печень трески 613 4,2 65,7
Путассу 72 16.1 0.9
Рыба-сабля 110 20.3 3.2
Рыбец каспийский 98 19.2 2.4
Сазан 121 18.4 5.3
Сайра крупная 262 18.6 20.8
Сайра мелкая 143 20.4 0.8
Салака 121 17.3 5.6
Сельдь 242 17.7 19.5
Сиг 144 19 7.5
Скумбрия 153 18 9
Сом 144 16.8 8.5
Ставрида 119 18.5 5
Стерлядь 320 17 6.1
Судак 83 19 0.8
Трепанг 35 7,3 0,6
Треска 75 17.5 0.6
Тунец 96 22,7 0,7
Угольная рыба 158 13.2 11.6
Угорь морской 94 19.1 1.9
Угорь 333 14.5 30.5
Хек 86 16.6 2.2
Щука 82 18.8 0.7
Язь 117 18.2 0.3

Список продуктов — примеры

Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.

Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.

// Примеры продуктов:

  • любые десерты и сладости на основе сахара и муки
  • любые сладкие напитки, многие соки и сладкие йогурты
  • любая выпечка (за исключением цельнозерновой)
  • большинство видов шоколада и конфет
  • большинство каш быстрого приготовления
  • многие сухие завтраки и мюсли
  • многие виды макаронных изделий
  • многие виды соусов

// Читать дальше:

  • гликемический индекс каш — таблица
  • бурый рис — чем отличается от белого?
  • 10 продуктов, строго запрещенных при диабете

Дневная норма сахара

Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).

В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.

// Дневная норма сахара — с примерами

Белки

Протеин (белок) – это содержащий азот пластический материал организма, входящий в большинство ферментов тканей и мышц. В процессе пищеварения он расщепляется на аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей организма. Является также источником энергии. Печень синтезирует большинство аминокислот в результате процесса , называемого переаминированием. Однако существует восемь аминокислот, которые не синтезируются печенью, их необходимо получать из продуктов питания (незаменимые аминокислоты).

Если протеин содержит все незаменимые аминокислоты, он имеет высокую биологическую ценность. Протеины с относительно низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот имеют низкую биологическую ценность. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, а растительная пища является источником белков низкой биологической ценности. При соединении растительных протеинов аминокислота одного протеина может компенсировать недостаток другого, в результате чего получается протеин высокой биологической ценности. Это явление известно как дополняющее действие протеинов. Средняя потребность в протеине составляет 1 г/кг массы тела. Протеины используются как источник энергии или превращаются в жиры.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

Сбалансированный рацион

Правильно подобранный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы, способен улучшить состояние человека и бороться с лишним весом. Нельзя отказываться от какого-нибудь компонента, так как организм нуждается во всех веществах.

Это может быть:

  • План питания на день должен содержать около 50% углеводов, из которых большее количество необходимо употреблять за завтраком.
  • Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на организм, необходимо питаться 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса).
  • Сложные углеводы лучше всего употреблять до физической активности, чтобы оставалось достаточно сил и энергии на тренировку.
  • Углеводную пищу лучше всего употреблять отдельно от белков и жиров. Это связано с тем, что углеводы быстрее расщепляются. Организм получает необходимую ему энергию и меньше усилий прикладывает для расщепления жиров, которые потом откладываются на теле.
  • Не стоит забывать и о физической активности, которая сжигает не только лишние килограммы, но и энергию.
  • В основу питания необходимо включать сложные углеводы, они помогают насытиться. Но употреблять их нужно по норме.
  • На завтрак необходимо принимать пищу, которая содержит белки, жиры и углеводы. Такая еда запустит обменные процессы на целый день
  • На ужин стоит вообще отказаться от употребления углеводосодержащей пищи. Так как получаемая энергия уже не нужна, поэтому она уходит в жировые отложения. Лучше употреблять только белковую еду. Исключением являются люди, которые работают посменно или в ночное время.
  • Чтобы углеводы не превращались в жировые отложения, не стоит пить во время или сразу после еды. Лучше всего это делать заранее или по прошествии 40-60 мин.
  • Для тех, кто хочет убрать лишний вес, нужно на какой-то период отказаться от простых углеводов.

И ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов, так как они имеют важное значение в строении организма. Худеть можно и с углеводами

Нужно изучить гликемический индекс продуктов и подбирать еду из разрешенных и с меньшим значением.

Если следовать таблице по наличию углеводов в продуктах питания и употреблять их разумно, все это принесет только пользу организму и обеспечит человека силами и энергией.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

  1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
  2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
  3. Окисление. Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
  4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
  5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
  6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты

Белки г.

Жиры, г.

Углеводы г.

Ккал

Кефир 1%

2.8

1

4

40

Кефир 3.2%

2.8

3.2

4.1

56

Молоко 2.5%

2.8

2.5

4.7

52

Молоко 3.2%

2.9

3.2

4.7

59

Сметана 10%

3

10

2.9

115

Сметана 20%

2.8

20

3.2

206

Сливки 10%

3

10

4

118

Сливки 20%

2.8

20

3.7

205

Сыр Голландский

26

26.8

352

Творог обезжиренный

16.5

1.3

71

Творог 5%

17.2

5

1.8

121

Творог 9%

16.7

9

2

159

Ряженка 2.5%

2.9

2.5

4.2

54

Хлеб и выпечка 

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мука пшеничная 1 сорт

10.6

1.3

67.6

331

Хлеб пшеничный

8.1

1

48.8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон из пшеничной муки

7.5

2.9

40

250

Баранки молочные

16

1

70

366

Натуральные и искусственные жиры

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кондитерский 

99.8

897

Майонез

3.1

67

2.6

624

Маргарин

40

360

Растительное масло

99

899

Сливочное масло 82%

0.7

82

0.7

740

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Гречка

12.7

3.2

62.2

313

Кукурузная крупа

8.3

1.2

75

337

Овсянка

12.3

6.1

59.5

342

Перловка

9.3

1.1

73.7

320

Пшеничная крупа

11.5

1.3

62

316

Белый рис

6.7

0.7

78.9

344

Свежие овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Капуста (белокочанная)

1.8

0.1

4.7

27

Кабачок

0.6

0.3

4.6

24

Зеленый горошек

5

0.2

13.8

73

Зеленый лук

1.3

4.6

19

Черемша

2.4

0.1

6.5

34

Морковь

1.3

0.1

6.9

32

Огурцы

0.7

1.8

10

Сладкий перец

1.3

5.3

27

Редис

1.2

0.1

3.4

19

Салат

1.5

2.2

14

Помидоры

1.1

0.2

3.7

20

Шпинат

2.9

0.3

2

22

Морская капуста

0.8

0.2

3

5

Свежие фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0.9

9

44

Ананас

0.4

10.6

49

Бананы

1.5

21.8

95

Персики

0.9

10.4

44

Черешня

1.1

12.3

52

Мандарины/апельсины

0.9

8.5

38

Лимоны

0.9

3.6

31

Виноград

0.4

17.5

69

Земляника 

1.8

8.1

41

Малина

0.8

9

41

Смородина черная

1

8

40

Черника

1

8

40

Шиповник (сушеный)

4

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курага

5.2

65.9

272

Изюм

2.3

71.2

279

Яблоки

3.2

68

273

Чернослив

2.3

65.6

264

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горох

23

1.6

57.7

323

Фасоль

22.3

1.7

54.5

309

Чечевица

24.8

1.1

53.7

310

Нут

20.1

4.3

46.1

309

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые

3.2

0.7

1.6

25

Подберезовики

2.3

0.9

3.7

31

Опята

2.2

1.2

0.5

22

Моховики

1.7

0.7

1.5

19

Мясо

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина

18.9

12.4

187

Крольчатина

20.7

12.9

199

Свинина нежирная

16.4

27.8

316

Свинина жирная

11.4

49.3

489

Телятина

19.7

1.2

90

Печень говяжья

17.4

3.1

98

Печень свиная

18.8

3.6

108

Индейка

21.6

12

0.8

197

Курица

20.8

8.8

0.6

165

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриные

12.7

10.9

0.7

157

Перепелиные

11.9

13.1

0.6

168

Гусиные 

13.8

1.3

13.2

185

Яичный порошок

45

37.3

7.1

542

Рыба и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20.4

6.5

142

Кета

22

5.6

138

Минтай

15.9

0.7

70

Мойва

13.4

11.5

157

Морской окунь

17.6

5.2

117

Осетр

16.4

10.9

164

Путассу

16.1

0.9

72

Сайра (мелкая)

20.4

0.8

143

Сельдь

17.7

19.5

242

Скумбрия

18

9

153

Ставрида

18.5

5

119

Судак

19

0.8

83

Треска

17.5

0.6

75

Тунец

22.7

0.7

96

Щука

18.4

0.8

82

Печень трески

4.2

65.7

614

Кальмары

18

0.3

85

Мясо крабов

16

0.5

69

Креветки

18

0.8

82

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16.2

67

10

705

Миндаль

18.6

57.8

13.7

645

Грецкий орех

15.2

61.3

10.1

649

Арахис

26.3

45.1

9.6

548

Семечки (подсолнуха)

20.6

53

5

575

Натуральные и кондитерские сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0.8

80.3

308

Мармелад

4.3

0.1

77.6

297

Зефир

0.8

00

78.3

298

Карамель

0.1

77.7

296

Шоколадные конфеты

4.3

39.5

54.2

596

Сахар

99.6

377

Халва (из подсолнечника)

11.6

29.7

54

517

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

547

Шоколад темный

6.9

35.3

52.5

541

Вафли

3.3

2.9

81

350

Пряники

5.8

6.5

71.6

364

Торт Прага

4.6

26.4

65.2

518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

  • злаковые крупы;
  • крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
  • фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Похожие записи:

Калорийность сыра. все производители: ккал, бжу Группа «dabro» сняла простых казанцев в новом клипе Как приготовить диетическую шаурму в домашних условиях, основные правила и вкусные рецепты Default ThumbnailСколько калорий в конфете чио рио Как лепить пирожки Default ThumbnailСтол №3