Здоровый ужин для похудения: рецепты, меню на неделю

Как приготовить диетический и полезный ужин

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин. Диетический, а главное, полезный вечерний прием пищи здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами.  Готовить овощи предпочтительно на оливковом масле. А такие продукты, как огурцы и зеленый салат, можно есть в неограниченном количестве даже в разгрузочные дни, так как они содержат минимальное количество калорий.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время малокалорийного и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу низкокалорийной вечерней трапезе. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

О чем не стоит забывать

Не забывайте, что крайне важным фактором, определяющим вашу жизнь, является возраст. Так и в вопросах диеты и полезного питания ваш возраст играет ключевую роль. Не секрет, что продукты в каждом возрасте усваиваются по-разному. Поэтому прежде чем слепо доверяться диетам, на которых похудели 20-летние (или наоборот, 30-летние), проверьте, что из их рациона поможет похудеть именно вам.

• Поужинать без угрозы для веса можно через 10 часов после завтрака.
• Во всех кухнях мира есть множество разнообразных легких рецептов диетических блюд на ужин. Благодаря интернету, рецепты с фото можно быстро найти. Ведущие кулинары обеспечили худеющих людей вкусными блюдами из индейки или куриной грудки, диетическими омлетами.
• Помните про позитивные установки. Они имеют гораздо более сильное влияние на вашу волю, стремления и эмоциональное состояние, чем негативные. Поэтому вместо: «Я сегодня откажусь от ужина», лучше подумайте: «Мой диетически-полезный и вкусный ужин поможет мне быстро похудеть!».

Кефир как правильный ужин для похудения – можно или нельзя?

Если вы очень хотите есть перед сном (к примеру, в 9 часов вечера) вашим спасением станет стакан кефира – напитка, который надолго насытит и не даст чувству голода «прорезаться» в самый неподходящий момент. Однако не стоит заменять им весь ужин – организм этого не оценит.

Оптимальный вариант это:

Перекус в 19:30 – макароны по-флотски (из твердых сортов пшеницы).

Стакан 1%-го кефира в 21:30 и галетное печенье – отличный способ «заморить червячка» перед сном, не нагружая желудок. Структура напитка позволит вам насытиться гораздо быстрее, чем после молока или сока, а низкий гликемический индекс этого продукта не даст подняться уровню сахара в крови.

Простые рецепты диетические блюд для ужина

Чтобы вам проще было ориентироваться в том, какие блюда можно приготовить из приведённых выше продуктов, мы предлагаем вам простые рецепты вкусных и питательных блюд. Из них и им подобных вы сможете составлять хорошее меню на каждый день. С его помощью будете терять в весе, почти не прилагая усилий к этому.

Салат из брокколи

Для его приготовления подготовьте такие ингредиенты:

• Брокколи в свежем или замороженном виде – 300 г;
• Перец болгарский сладкий – одна шт.;
• Помидор свежий – 2 шт.;
• Масло оливковое или любое растительное;
• Кунжут;
• Соевый соус (по вкусу).

Перед тем как приготовить салат, разберите брокколи на соцветия. В небольшой кастрюльке вскипятите 1,5 литра воды и немного присолите её. Туда опустите соцветия брокколи, проварите буквально 2-3 минуты. Откиньте соцветия на дуршлаг. Теперь на разогретом растительном масле протушите несколько минут нарезанный тонкой соломкой болгарский перец. К нему добавьте брокколи. Все тщательно перемешайте. Тем временем нарежьте дольками свежий помидор. Все ингредиенты смешайте в глубокой тарелке, заправьте небольшим количеством соевого соуса. По желанию в салат можно добавить свежий базилик или петрушку. Притрусите салат семенами кунжута.

Скумбрия запечённая с овощами

Для её приготовления купите рыбу с головой или без головы. Промойте её проточной холодной водой. Вспорите брюхо и удалите из рыбы внутренности. Ещё раз промойте скумбрию.

Теперь подготовьте свежую морковь, помидор и лимон. Все овощи и фрукты помойте. Морковь очистите от кожуры и нарежьте соломкой либо кружочками. Помидоры нарезают кружками. Лимон – точно также.

Размотайте на столе отрезок фольги. Уложите на неё по центру нарезанные овощи. На эту подушку устройте скумбрию. В её брюшко уложите дольки лимона. Солить рыбу не нужно.

Заворачивайте фольгу и отправляйте скумбрию в духовку на 40 минут при 180 градусах.

Интересно: Диета на куриной грудке

Сырники

Для их приготовления вам понадобится:

• Творог домашний нежирный – 0,5 кг;
• Желтки двух куриных яиц;
• Сахар – 2 ст. л.;
• Мука – 2 ст. л.;
• Изюм или цукаты.

В глубокой миске разотрите творог до однородной массы. Подмешайте к нему желтки куриных яиц. Все тщательно перемешайте. Сюда же добавьте сахар и муку. У вас получилась однородная творожная масса. К ней можно примешать горсть изюма, немного цукатов или сухофруктов, предварительно измельчённых.

Из маленьких творожных шариков формируйте сырники, обваливайте их в муке и поджаривайте с двух сторон на разогретом растительном масле.

Куриное филе с овощами на гриле

Гриль можно будет заменить обычной сковородой. Для приготовления блюда подготовьте:

• Филе куриное – 1 шт.;
• Цукини – 1 шт.;
• Баклажан –1 шт.;
• Шампиньоны – 100 г;
• Масло растительное;
• Веточка розмарина;
• Чеснок.

Блюдо готовим очень просто. На гриле с обеих сторон обжариваем куриное филе. Затем доводим его до готовности 10 минут в духовке. Тем временем стоит поджарить здесь же на гриле кружочки цукини, баклажанов и шампиньоны.

В небольшом количестве оливкового масла припустите дольку чеснока и веточку розмарина для аромата.

Мясо, овощи уложите на блюдо. Спрысните ароматным чесночно-розмариновым маслом.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

• макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
• 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
• 3 шампиньона. Режем кусочками.
• 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
• 1 столовая ложка натурального йогурта.
• специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

• 100 грамм булгура
• 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
• 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
• 1 чайна ложка оливкового масла
• специи по вкусу
• любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Грибы Портобелло, тыква и дикий рис с имбирной пастой Мисо

• 2 чашки дикого риса (отварить)
• 4 чашки листьев капусты Кале (нарезать)
• 1 горсть листьев базилика (порвать)
• 3 гриба Портобелло (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая мускатная тыква (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая луковица (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая свекла (очистить и нарезать)

Для заправки:

• 2 ст.л. теплой белой пасты Мисо
• 2 ст.л. соуса тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. соуса шрирача (по желанию)
• 2 ст.л. рисового уксуса
• ½ ч.л. кунжутного масла
• ¼ чашки теплой воды
• 2 ст.л. рисового вина Мирин
• 1 корень имбиря размером с большой палец (очистить и порубить)
• 1 зубчик чеснока (размять)
• ½ чашки масла виноградных косточек

Способ приготовления:

Перемешайте на низкой скорости в блендере все ингредиенты для заправки (кроме масла виноградных косточек) до получения однородной массы. Переключите на среднюю скорость и добавьте масло. Отдельно смешайте все ингредиенты для салата в большой миске и добавьте заправку оп вкусу. Блюдо рассчитано на 6-8 порций.

На одну порцию: 455 ккал

Рыбные котлеты

Рыба всегда должна присутствовать в диетическом рационе, особенно если дело касается мужчин. А приготовить рыбные котлетки на пару можно так:

• Необходимо взять полкилограмма любого рыбного филе и пропустить его через мясорубку вместе с ½ репчатой луковицы. Затем полученный фарш подсаливаем, перчим и смешиваем с 1 яйцом.
• Из полученной массы формируем котлетки и готовим их в пароварке до готовности 20-30 минут.
• Если же пароварки в доме нет, то можно на минимальном огне обжарить их без масла на сковороде под крышкой.

Идеальным гарниром к такому ужину станет спаржа или белковый салат, который можно приготовить по следующему рецепту.

Рецепт 1

Идеальный легкий ужин из куриной грудки с овощами для похудения с допустимым количеством кКал. Интересным является то, что приготовление идеального ужина в период диеты достаточное быстрое и займет минимум времени. Также стоит отметить, что в диетическом меню практически полностью запрещено мясо, однако куриная грудка является самым подходящим вариантом для приготовления, поскольку именно она разрешена для худеющих людей. Конечно же не в жареном виде!

Итак, для приготовления безупречного ужина потребуются следующие ингредиенты:

• куриная грудка – 450 грамм;
• фасоль – 70 грамм;
• капуста цветная – 300 грамм;
• зеленый горошек – 50 грамм;
• морковь – 1 штука;
• помидоры – 3 штуки;
• луковица – 1 штука;
• чеснок – 3 зубчика.

Приготовление начинается с подготовки основы. Куриную грудку необходимо тщательно промыть, очистить и опустить в глубокую кастрюлю с кипящей водой. В общую миску добавить все овощи, морковь, лук и чеснок предварительно очистив и измельчив. Глубокую сковороду поставить на медленный огонь, налить в нее немного куриного бульона и высыпать туда все овощные ингредиенты. Тушить в течение получаса.

Куриная грудка станет отличным вариантом, если в голову пришла идея воплотить рецепты диетического ужина на скорую руку. Ужин приготовится довольно быстро и станет легким, вкусным завершением дня.

Видео

Белковый торт с куриной грудкой и творогом

Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Ингредиенты:

• Вареное куриное филе – 200 г.
• Яйца – 6 шт.
• Творог 1 % – 200 г.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Пучок укропа.
• Помидор – 1 шт.
• Листья салата.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Небольшими кубиками нарезаем вареное филе куриной грудки. Вместо курицы можно также использовать грудку индейки.
2. Займемся яичными блинами. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем нарезанный укроп, соль и все хорошенько перемешиваем.
3. Выливаем яичную смесь на сковороду порционно, обжариваем блины с двух сторон. Из этого количества ингредиентов у меня получилось четыре блинчика.
4. Отдельно смешиваем творог с йогуртом, добавляем немного соли, перемешиваем.
5. Займемся сборкой торта. На блинчик намазываем творожную массу, затем выкладываем грудку, дальше тонко нарезанные помидоры, лист салата, а сверху еще один блин. Далее повторяем те же шаги. Убираем торт пропитаться в холодильник на 3–4 часа.

Фаршированный кабачок

Для диетического ужина можно рассмотреть рецепты из овощей. Из таких простых продуктов получиться вкусный и легкий диетический ужин на скорую руку. Так можно нафаршировать и запечь кабачки.

Такой овощ является низкокалорийным продуктом, в нем много витаминов, микроэлементов и фолиевая кислота. Для начинки можно взять мясо индейки, такое мясо также является диетическим.

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки;
• 2 кабачка;
• 30 г укропа;
• 40 г твердого сыра;
• 150 мл йогурта;
• 2 ст. л. воды;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль по вкусу.

Приготовление:

Мясо индейки измельчаем маленькими кубиками или перекручиваем в блендере.

• В сковороду вливаем масло с водой и притушиваем, но не обжариваем фарш.
• Кабачки разрезаем пополам, из каждой половинки вынимаем мякоть и фаршируем получившиеся лодочки начинкой, сверху наносим йогурт.

Совет!Кабачок имеет нейтральный вкус, поэтому при его приготовлении не стоит скупиться на специях. Здесь смело можно использовать прованские травы, перец, хмели-сунели и свежую зелень, все это добавит блюду особый аромат и пикантность.

Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом

Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Ингредиенты:

• Кабачки – 3 шт.
• Куриное филе – 600 г.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Соевый соус.
• Итальянские травы.

Приготовление:

1. Три средних кабачка моем, натираем на терке для корейской моркови вместе с кожурой. Кабачки можно также нарезать без применения терки, но это будет гораздо дольше и сложнее.
2. Филе куриной грудки нарезаем маленькими кусочками. Мелко режем чеснок.
3. Далее необходимо отдельно обжарить филе и кабачки. Ставим разогреваться две сковороды, в каждую добавляем по капельке оливкового масла.
4. Выкладываем кабачковую лапшу и курицу, обжариваем, периодически помешивая. За 3–4 минуты до готовности к кабачкам добавляем чеснок и специи.
5. Готовое спагетти раскладываем на тарелку, добавляем куриное филе. Дополняем блюдо небольшим количеством соевого соуса и кунжутными семечками.

Детская диета: паровые котлеты

О том, что дети являются прекраснейшими цветами нашей жизни, было сказано уже довольно давно. И именно от того, как мы будем подпитывать их, во много зависит здоровье наших чад. В большинстве своем диетические рецепты на ужин для ребенка должны быть на паровой готовке.

Кроме того нельзя забывать, что блюда для детей несомненно должны быть вкусны, в противном случае накормить капризников будет просто невозможно.

Начнем детскую кулинарию мы, пожалуй, с любимых всеми детишками, котлеток. Чтобы вызвать у ребят повышенный интерес к блюду, можно сформировать из фарша при помощи формочек для яичницы или выпечки забавные мордочки, самолетики, облачка и прочие фигурки.

Ингредиенты

• Филе индейки – 0,6 кг;
• Хлеб белый – 4 ломтика;
• Репчатая луковица – 1 шт.;
• Яйцо куриное – 1-2 шт.;
• Молоко обезжиренное – ½ ст.;
• Чесночные зубчики – 2-3 шт.;
• Зелень укропа – 1 пучок;
• Соль – 1 ч.л. без горки;
• Перец – по вкусу.

Приготовление

1. Для готовки фарша будем использовать мясорубку с насадкой с мелкими отверстиями. Пропускаем через неё мясо, лук, чеснок и размоченный в молоке хлеб.
2. В полученную массу вбиваем яйцо и добавляем мелкорубленный укроп, соль и перчик.
3. Перемешав фарш до однородности, формируем из него при помощи формочек котлетки и отправляем их в пароварку на 40-50 минут

В качестве гарнира можно использовать любую, понравившуюся детворе крупу или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Основные правила

Продвинутые в вопросах похудения девушки (а такими сегодня являются 70% всего женского населения), не задумываясь, сообщат вам основные правила, на которых должен основываться легкий диетический ужин:

• Кушайте за 2-3 часа до сна.
• Выпивайте перед ужином стакан воды, зеленого чая или кефира. В идеальном варианте, конечно, кефир, т. к. он запускает в кишечнике необходимые процессы пищеварения.
• Ни в коем случае не отказывайтесь от вечернего приема пищи, потому что голод, как и переедание, ведет к нарушениям обмена веществ и сна. Если кушать не хочется или нет времени готовить полноценный ужин, вас спасет смузи из фруктов или легкий салат из овощей.
• Объем ужина не должен превышать 300 калорий.

Не забывайте «нагуливать аппетит». Ходите пешком, танцуйте или плавайте. Будьте всегда в движении.

Из чего готовить

Специалисты в области моделирования фигуры, диетологи и доктора медицинских наук, приводят в своих статьях и книгах более узкие рекомендации по поводу того, как подобрать быстрый и вкусный ужин в режиме похудения. Придерживаясь этих простых правил, вы точно будете знать, что приготовить сегодня вечером.

• Во-первых, ваш ужин обязательно должен содержать белок. То есть, любое мясо (отварная курица, блюда из индейки, рыба или морепродукты), молочные продукты (нежирный творог, сыр), фасоль или яйца. В целом, ежедневный рацион питания лучше составить так, чтобы большая часть белка усваивалась на завтрак и обед. Остальное оставьте на вечер.
• Во-вторых, полезный ужин должен состоять из клетчатки, или овощей. Свежие, тушеные или консервированные — выбирайте любые. Предпочтение стоит отдать зелени и свежему зеленому салату, так как они обогащают организм необходимыми витаминами и минералами.
• В-третьих, соотношение пропорций белка и клетчатки должно быть 1 к 3.

Как видите, составить меню диетического ужина можно быстро и легко.

Легкий овощной ПП-салат

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

• ½ чашки спагетти (в готовом виде) из цельнозерновой муки
• ¼ чашки нежирной рикотты
• 1/3 чашки томатного соуса
• ½ ч.л. красного перца чили (мелко порубить)
• 1 итальянские фрикадельки
• 2 чашки шпината

Смешайте пасту, рикотту, соус и перец чили. Выложите сверху фрикадельки и шпинат.

• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока (порубить)
• ¼ луковицы (нарезать)
• 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
• 2 чашки сыра Рикотта
• цедра ½ лимона
• 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
• 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
• 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
• 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
• 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

Рыбные котлеты на пару

Мультиварка – это настоящая помощница для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем, ведь под крышечкой такого прибора сохраняются все полезные вещества тех ингредиентов, которые в ней готовятся. Сегодня есть разные рецепты на скорую руку именно для приготовления блюд из простых продуктов для мультиварки. Так на диетический ужин можно подать паровые рыбные котлеты.

Ингредиенты:

• 500 г любой рыбы;
• 50 г хлеба;
• 1 куриное яйцо;
• 50 мл молока;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Для рецепта берем филе любой морской или речной рыбы, перекручиваем на мясорубке или измельчаем при помощи блендера.
2. Кусочки хлеба заливаем молочным напиток, оставляем на 5-10 минут.
3. В рыбный фарш вбиваем яйцо, кладем вымоченный в молоке хлеб, специи по вкусу, мелкоизмельченную зелень укропа, тщательно все вымешиваем.
4. Формируем из фарша котлеты и кладем в специальный поддон для паровых блюд.
5. В чашу вливаем воду, устанавливаем поддон с содержимым, закрываем крышкой, выбираем программу “На пару” и время – 30 минут.

Паровые котлеты получаются вкусными и диетическими, для их приготовления необязательно использовать только рыбу, можно взять филе индейки или курицы.

Для тех, кто решил заботиться о своем здоровье, важно понимать, что диетический ужин и все рецепты блюд, приготовленные из простых ингредиентов на скорую руку, это лишь часть того, что нужно соблюдать при здоровом образе жизни. Немаловажную роль играет и активность в течение всего дня и после ужина, поэтому перед сном стоит прогуляться по парку или поиграть с ребенком, то есть подвергнуть организм легкой физической нагрузки

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
• Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Полезные блюда из морепродуктов

Морской коктейль

Идеальным будет ужин, приготовленный из морепродуктов. В этом случае вы будете обеспечены легкоусвояемым белком.

• Морской коктейль – 250 г
• Болгарский перец – 200 г
• Лук – 50 г
• Масло оливы
• Соль

Смесь морепродуктов разморозить заранее и слить жидкость. Нарежьте лук и болгарский перец соломкой. Обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте морепродукты и тушите около 3–4 минут.

Тёплый салат

• Стручковая фасоль – 200 г
• Томат – 1 шт.
• Перец сладкий – 1/2 шт.
• Креветки очищенные – 100–120 г
• Прованские травы
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль

Отрежьте хвостики зелёной фасоли и разрежьте её пополам. Потушите вместе с измельчённым зубчиком чеснока на сковороде. Пока фасоль тушится, нарежьте помидор и перец и добавьте их к фасоли. Отварите креветки в воде около 3 минут, а если вы же купили готовые, то сразу добавьте их к овощам. Посыпьте травами, добавьте соль и перемешайте. Потушите на маленьком огне около 10 минут.

Картофельно-рыбный ужин

Это одно из почитаемых вкусовых сочетаний. Картофель отлично насыщает и не нужно бояться его употреблять из-за довольно высокой для овощей калорийности. Этот корнеплод вареный и потребляемый в умеренных количествах не нанесет вреда вашей талии. Рыба богата микроэлементами и является очень полезной для здоровья.

Для приготовления блюда вам потребуется:

• 1 кг. любимой рыбы;
• 500-700 г. картофеля.

Существует несколько вариантов приготовления такого сочетания.

Рыбу можно:

• запечь в духовке: на фольге расположите куски рыбного филе, посолите его, полейте лимонным соком или проложите лимонными дольками, посыпьте приправами. Тщательно заверните фольгу и выпекайте при 180-200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут);
• запечь в аэрогриле: расположите куски приправленной рыбы на решетке и выставьте режим жарки или гриля примерно на полчаса при высокой скорости вентилятора;
• отварить: опустите рыбу в подсоленную воду с пряностями и варите минут 20-30 до готовности;
• приготовить на пару: расположите порционные куски на решетке пароварки или мультиварки, залейте в чашу воду и готовьте около 25 минут.

Картофель можно приготовить следующим образом:

• отварить: очистите клубни, нарежьте на средние куски и варите около 15-20 минут до мягкости;
• запечь: разрежьте картофелины пополам, обваляйте в специях с солью и запекайте минут 15=20 в духовке или аэрогриле на средних температурах.
• На тарелку положите порцию картошки, посыпьте ее укропом. Рядом разместите кусок рыбы.

Полезные десерты

Всегда приятно закончить ужин кружкой горячего чая. А к нему нередко хочется добавить что-то сладкое. Если вам трудно преодолеть эту тягу, то воспользуйтесь следующими рецептами.

Творожная запеканка

Несмотря на относительно малую калорийность, не следует злоупотреблять этим блюдом.

Возьмите:

• пачку маложирного творога;
• 2 яичных белка;
• 1 апельсин;
• 2-3 консервированных персика или колец ананаса.

СПРАВКА: для наполнения запеканки на самом деле можно использовать самые разные фрукты. ягоды и сухофрукты. Выбирайте по своему вкусу.

Поставьте прогреваться духовку до 180 градусов, а в это время:

• нарежьте фрукты на небольшие кусочки;
• смешайте их с творогом;
• поместите в форму для запекания;
• выпекайте около 20 минут.

Такой десерт хорошо сочетается с чаем или кофе.

Другие вкусные лёгкие рецепты десертов смотрите здесь.

Легкий перекус

https://youtube.com/watch?v=O8sNY0RjoLM

Смузи — отличный вариант для низкокалорийных диет. Он легко усваивается и поможет справится с внезапным приступом голода.

Возьмите:

• 3 киви;
• 1 банан;
• 1 среднее яблоко;
• 50 мл. нежирного кефира;
• 150 мл. йогурта;
• немного шпината;
• чайную ложечку меда.

Подготовьте нужную емкость:

1. поместите туда нарезанные фрукты и полейте их кефиром;
2. смешайте при помощи блендера;
3. добавьте измельченный шпинат, мед и йогурт;
4. снова тщательно все перемешайте.

Узнайте другие варианты приготовления смузи.

Если у вас случился приступ ночного голода, то такой напиток поможет его побороть. Но в этом случае стоит убрать из рецепта мед и уменьшить количество фруктов.

Благодаря этим и другим похожим рецептам вы сможете спокойно ужинать вечером и не беспокоиться о лишних килограммах.

Домашний суп со спаржей

• Куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (113г)
• 1 чашка органического супа с кусочками овощей марки «Amy’s Kitchen»
• 2 ст.л. крупы киноа
• 1 чашка капусты кале (нарезать)
• 10 маленьких ростков спаржи
• 2 ч.л. соевого соуса
• 1/8 ч.л. свежего имбиря (натереть)

Процесс приготовления:

Отправьте курицу в духовку на 25 минут при температуре 180˚C (как только она будет готова, разделите мясо вилкой). Тем временем, смешайте в кастрюльке суп, крупу киноа и капусту. Доведите до кипения и варите около 15 минут (пока киноа не будет готова). Добавьте в суп курицу. Спаржу необходимо бланшировать, после чего приправьте ее соевым соусом и имбирем.

На одну порцию: 330 ккал

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

• бобы и горох (вызывают вздутие живота);
• сливки, жирное молоко, сметана;
• богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
• кукуруза;
• жирное мясо (гусь, утка, свинина);
• мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
• сладости;
• блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
• кукурузные хлопья;
• фастфуд;
• копчености, соленья;
• орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

Важно! Составляя меню для ужина, учитывайте индивидуальные особенности организма, обращайте внимание на свое состояние

Смузи из кефира и огурца

Этот напиток прекрасно питает и очищает организм. Употреблять его лучше всего на ужин, так как очистительный эффект проявится через 12-14 часов.

Продукты:

• пол-литра обезжиренного кефира;
• свежий огурец;
• зелень укропа и петрушки;
• черный и красный молотый перец.

Приготовление:

Кефир слегка подогреть до комнатной температуры (не пить очень холодным). Огурец мелко потереть. Зелень измельчить. В большой стакан налить кефир, добавить огурец, и немного (на кончике ножа) черного перца. Красного положить в два раза меньше, чем черного. Все перемешать. И выпить в два приема. Эффект будет потрясающим!

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

• 100 грамм отварных креветок
• половинка авокадо. Режем кубиками.
• 1 огурец
• 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
• 5 штук помидор черри
• соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Диетический ужин для похудения

Если вы хотите правильно питаться, не поправляясь, то ужин должен быть обязательной составляющей вашего ежедневного рациона. Пренебрегать им не стоит, потому, как это может привести к негативным последствиям для вашего организма, а значит, повлиять на его здоровье.

Существует несколько очень простых правил, соблюдая которые вы будете ужинать с удовольствием и при этом, худеть и не вредить своему здоровью:

1. Главное правило – никакого крахмала, а также простых углеводов на ужин (ни грамма и ни капли). Если с самого утра вы не собираетесь бежать дистанцию в несколько километров и «тягать железо», запасы углеводов  на ночь вам не пригодятся, это уж точно. На обед вы можете полакомиться рисом, сладостями, пельменями, хлебом, но ужинать этими продуктами не стоит. Здесь пользу принесут витамины и клетчатка.
2. Не стоит употреблять вечером продукты, которые для вашего организма слишком «тяжелые» и подлежат длительному перевариванию. В данном случае какого-то точного перечня продуктов нет, потому как для каждого организма они индивидуальны. Иногда бывает, что продут полезный, но при этом, он остается в желудке лежать камнем и доставляет дискомфорт. Откажитесь от таких ингредиентов для ужина.
3. Для того чтобы ускорить процесс пищеварения, выбранные вами ингредиенты на ужин должны быть измельчены до состояния пюре или же хорошо протушеными.

1. В случае дробного питания, ужин должен составлять всего 25% от суточной калорийности, если же вы питаетесь по системе трехразового приема пища, тогда – 35%. На самом деле, если не «перебарщивать» с углеводами, выйти за рамки представленных значений не так-то и просто. В общем, можно сказать так – ужин это ½ обеда без хлебобулочных изделий и гарнира из углеводов.
2. Ужинать и худеть просто, главное, чтобы прием пищи был не менее чем за 3-4 часа до сна. Поужинав, не стоит сразу же «расслабляться» на диване за просмотром фильмов или чтением любимой книги. После ужина займитесь какими-то домашними делами, поиграйте с детьми и т.д.

Диетологи утверждают, что метаболизм активизируется в случае приема пищи за 4 часа до сна, а лучшими блюдами для этого являются белковая пища и тушеные овощи. Похудеть осенью поможет ужин из рыбы и свежего салата, а зимой – горячие блюда.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Все диетологи в один голос утверждают, что правильный ужин исключает употребление простых углеводов, крахмала, продуктов с высокой жирностью, солений, копченостей.

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

• Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
• Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
• Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
• Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
• Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
• Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Похожие записи:

Применение семян черного тмина от фармакологии до кулинарии Горький шоколад Бараньи ребрышки в духовке: рецепты с фото Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин О голодании 4 дня Что приготовить из картофеля на ужин быстро и вкусно