Содержание
- Основные виды движений
- Каких ошибок следует избегать при занятиях
- Как выбрать силовой тренажер
- ФИТБОЛ
- Виды шаговых тренажеров
- Конструкция гиперэкстензия
- Легкая группа
- Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц
- Женские модели
- Силовая тренировка
- Как проработать бицепсы?
- ГАНТЕЛИ
- Что такое изолирующие упражнения?
Основные виды движений
Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга штанги при наклоне.
Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:
- Упражнения на одну руку с гантелей.
- Гиперэкстензия.
- Т-тяга на тренажере.
- Тяга нижнего, верхнего блока.
Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.
Верхняя часть спины
Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:
- Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
- Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
- Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).
Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.
На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют
Правильное дыхание очень важно при выполнении движений
Середина спины
Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:
- Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
- Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
- Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).
В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.
Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.
Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.
Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.
Выпрямление позвоночника
Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:
- Поясничные прогибы.
- Разгибания туловища.
Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.
Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.
Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.
Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.
Каких ошибок следует избегать при занятиях
- не следует приступать к занятиям, чувствуя недомогание;
- нельзя заниматься сразу, после принятия пищи;
- во время занятий, увеличьте прием воды;
- не увеличивайте резко уровень сложности тренировки;
- занимайтесь на тренажерах (в том числе и уличных) только в специальной спортивной одежде и обуви.
Выбирая тренажер для занятий, проанализируйте цели и задачи, которые необходимо решить. Определите правильный уровень нагрузки, показанный именно вашему организму. Рассчитайте свой бюджет так, чтобы цена и качество полностью соответствовали вашим желаниям.
Заниматься на моделях нового поколения легко и удобно. Результат тренировок не заставляет себя долго ждать. Компьютеризация современных тренажеров, позволяет поставить новые цели и успешно их реализовать.
Как выбрать силовой тренажер
Свободное отягощение
При выборе аппаратов под собственным весом обратите внимание на такие показатели:
- Допустимый вес пользователя. Отдавайте предпочтение моделям со средним или высоким показателем (120-200 кг).
- Максимальный вес брелоков, которыми можно дополнительно нагрузить пользователя во время тренировки, чтобы не навредить ни человеку, ни аппарату.
- Расстояние между стойками для фиксации, которое должно подходить под ваш инвентарь, габариты тела и помещения.
- Функцию регулировки высоты стоек, которая необходима для безопасных занятий спортом.
- Регулировка угла наклона скамьи для варьирования нагрузки во время занятий.
- Встроенные дополнительные приспособления: держатель для бутылки, полотенца и мягкая, нескользящая обивка сидений и поручней.
Нагружаемые
При выборе инвентаря для нагружаемой тренировки обратите внимание на такие параметры:
- Возможность корректировать вес.
- Нескользкие штанги и ручки со специальным рельефом.
- Материал, предпочтение – сталь.
- Возможность комбинировать инвентарь вместе с фитнес-станцией, стойкой или скамьей.
Блочный тренажер
Модели со встроенным весом приобретаются для проработки изолированных участков тела или же универсальные аппараты
При выборе обратите внимание на общие показатели:
- Допустимый вес человека, который занимается на аппарате. Профессиональные модели рассчитаны на 150+ кг.
- Допустимый вес инвентаря и брелоков, которые можно задействовать в занятии без вредя для здоровья и оборудования.
- Качество сборки и материал аппарата, винтовые механизмы и регуляторы.
- Встроенные тросы и регулятор натяжения.
- Систему коррекции груза и возможность ремонта или замены блоков.
- Встроенные защитные насадки и регуляторы.
Общие рекомендации
Перед покупкой определите цель тренировки и подберите нужный вид для изолированных и базовых упражнений.
Обратите внимание на место установки аппарата и подбирайте профессиональное или небольшое полупрофессиональное оборудование.
При выборе домашней модели убедитесь, что допустимый вес человека превышает ваш собственный на десять килограмм.
Оформляйте покупку только в специализированных магазинах, закажите первоначальную отладку аппарата.
Перед приобретением протестируйте оборудование на базовые упражнения, которые собираетесь выполнять. Нельзя покупать тренажер, если он сковывает движения, слишком большой или маленький, не регулируется.
Обратите внимание на производителя и место изготовления, международные сертификаты качества.
Осмотрите конструкцию и запчасти, грузы. Нельзя приобретать аппарат, если в нем есть повреждения или он выполнен не из стали
Проверьте качество и прочность тросов и подшипников.
Обратите внимание на комплект дополнительного инвентаря, что в него входит, какие грузы и приспособления вы будете использовать, а каких недостает.
Узнайте, можно ли докупать недостающие части дополнительно и подойдут ли они под эту марку и тип оборудования.
ФИТБОЛ
В последние годы фитбол набрал большую популярность. Стоит он недорого, продается почти во всех спортивных магазинах, можно подобрать мячик необходимого диаметра и любого дизайна.
Есть детские фитболы, которые пригодятся в семейных тренировках. Для удобства тренировок можно выбрать фитбол с ручками, которые помогут лучше удерживать равновесие на мячике и не падать с него.
Плюсы:
- В сдутом виде фитбол занимает очень мало места;
- Фитбол будет незаменим в спокойном и безопасном фитнесе, так как позволяет тренироваться даже людям в процессе реабилитации после спортивных травм;
- Фитбол безопасен при тренировках людей с проблемными суставами нижних конечностей, так как почти не создает нагрузку на эту часть тела (при условии занятий, сидя на фитболе);
- Тренировки на фитболе показаны пожилым людям и беременным женщинам;
- Фитбол тренирует гибкость, координацию движений и помогает приобрести красивую осанку.
Минусы:
- В надутом виде фитбол занимает немало места (особенно больших диаметров), его трудно зафиксировать в одном состоянии;
- При неправильном распределении веса тела с фитбола легко упасть во время тренировки;
- Умеренные тренировки на фитболе помогут накачать мышцы, развить гибкость, но почти не повлияют на жиросжигание.
Виды шаговых тренажеров
Шаговые тренажеры для дома подразделяются на несколько видов по разным критериям. Так, в соответствии с размером выделяются такие их типы:
- Мини-степперы;
- Обычные степперы;
- Лестничные степперы;
- Шаговые (беговые) дорожки.
Мини-степпер представляет собой простую платформу с педалями. В некоторых модификациях есть и дополнительные приспособления, которые позволяют нагружать спину и руки. Этот тренажер для ходьбы степпер является очень эффективным для домашних тренировок. В принципе, мини-степпера для дома будет достаточно, особенно если лишнее пространство в помещении отсутствует.
Обычные степперы довольно габаритны. Они снабжены поручнями, которые помогают держать равновесие, или рычагами, благодаря которым обеспечивается дополнительная нагрузка на мышцы спины и рук. К ним относится популярный тренажер скандинавская ходьба. Обычный степпер может быть эффективнее, чем мини-степпер, но учтите, что он занимает больше места, поэтому не подойдет для малогабаритных квартир.
Лестничный степпер еще больше превосходит остальные по габаритам. И совсем не годится для размещения дома. Если только, у вас нет специально отведенного под спортзал помещения.
Беговая дорожка для ходьбы дома обычно занимает много места. Но это, если вы отдадите предпочтение электрическим моделям. Если выбирать между механической или магнитной, вы можете получить хороший шаговый тренажер не причиняющий большого ущерба свободному пространству дома. Если вас заинтересовала именно беговая дорожка, советуем ознакомиться с рекомендациями по ее выбору. Мы же продолжим разговор о наиболее подходящих для дома шаговых тренажерах – степперах.
Различия по типу движений
В соответствии с типом движения шаговые тренажеры бывают следующими:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажер – это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице максимально точно в плане анатомии и физиологии.
Балансировочное устройство дополнительно обеспечивает развитие координации, укрепляет мышцы пресса. При движении платформа смещает в разные стороны центр тяжести тела. Движения сначала могут показаться слишком сложными, но со временем вы обретете сноровку, и сможете дополнить ходьбу движениями ног и рук, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку. Часто эта модель именуется как «степпер рок-н-ролл», так как упражнения действительно напоминают этот энергичный и активный танец.
Поворотный тренажер для ходьбы дома нагружает и спину, так как в процессе ходьбы приходится выполнять повороты корпусом. Занятия с таким тренажером весьма интенсивны. Уже спустя 10 минут вы получите нагрузку на многие группы мышц, в частности и на зону «галифе», которую женщины часто считают проблемной.
Характер работы шагового тренажера
Степперы также отличаются по характеру работы:
- Профессиональные. Эти модели используются в фитнес-залах. Для них характерна высокая износостойкость – работать они могут практически в круглосуточном режиме.
- Автономные. Работают на встроенном генераторе или на батарейках.
- Складные. Привлекают возможностью экономии пространства. При этом они также достаточно прочные и рассчитанные на активную тренировку.
Степперы также разделяются на электромагнитные и механические. Механические тренажеры работают за счет гидравлики. При занятии человек давит на педаль, цилиндр при этом сжимается, а при перенесении веса на вторую педаль – разжимается. Этим моделям не требуются внешние источники питания. Также их плюс в том, что они бесшумны в работе. Однако такой тренажер для ходьбы дома степпер имеет меньше возможностей, чем электромагнитная версия.
Электромагнитные тренажеры работают благодаря магнитному сопротивлению деталей. Посредством консоли управления можно регулировать нагрузку. В современных моделях множество разных функций. Они могут предложить разные встроенные тренировочные программы либо составить план тренировок индивидуально. Одновременно специальные датчики, помещенные на тело, могут считывать разные жизненные показатели. Они показывают частоту пульса, скорость ходьбы, количество пройденных шагов и число затраченных калорий. Дома такие тренажеры используются редко ввиду дороговизны и габаритов. Чаще их можно встретить в фитнес-клубах.
Конструкция гиперэкстензия
Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела
Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно
Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.
Легкая группа
Тренажеры легкой группы предназначены для кардио- и аэробных нагрузок. Выполнение таких упражнений положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм. Они имеют единый принцип работы, основанный на воспроизведении естественных движений человеческого тела, но различаются конструкцией и степенью нагрузки на разные группы мышц.
Кроме того, использование тренажеров легкой группы способствует:
- развитию выносливости и функциональных возможностей;
- укреплению сосудистой стенки, снижению уровня холестерина;
- активизации кровообращения;
- нормализации артериального давления;
- повышению иммунитета;
- увеличению плотности и улучшению состояния костной ткани;
- улучшению настроения, появлению большего количества энергии.
Тренажеры легкой группы развивают выносливость и функциональные возможности, позволяют поддерживать мышцы в тонусе
Велотренажеры
Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Нагрузка перенесена на нижнюю часть туловища, работают мышцы ног. В процессе тренировки верхняя часть туловища практически не задействуется. Во время занятий усиливается кровообращение внутренних органов таза и нижних отделов позвоночника.
Самые современные велотренажеры оснащены электронной системой управления, фиксирующей скорость, условное расстояние, количество вращений педалей, затраченное на дистанцию время. Тренажер показывает физиологические величины: частоту ударов пульса в минуту, общую оценку тренировки, количество потраченных калорий.
Беговые дорожки
В тренажерном зале есть беговые дорожки, которые идеально подходят для кардионагрузок. В отличие от других снарядов для аэробных нагрузок, они требуют больших затрат энергии, а нагрузка распределяется на все группы мышц одновременно.
Беговые дорожки бывают механическими (полотно движется за счет собственных усилий) и электрическими (движет полотно мотор). Возможно, не получится разобраться самостоятельно, как пользоваться ими, поэтому, сначала нужно следовать указаниям тренера. В результате регулярных занятий:
- усиливаются процессы обмена;
- сжигаются калории;
- снижается вес;
- укрепляется сердечно-сосудистая мышца;
- развивается дыхательный аппарат;
- наблюдается положительная динамика для всего организма.
Электрические беговые дорожки
Механическая модель
Орбитреки
Орбитрек — разновидность кардиотренажеров, позволяющая объединить функции нескольких снарядов одновременно. В последнее время является очень популярным, отлично подходит женщинам и мужчинам, имеющим проблемы с суставами. Во время тренировки задействует большое количество групп мышц:
- мышцы на ногах;
- плечевой пояс;
- мышцы спины;
- грудной отдел;
- ягодицы;
- зону бедра и тазобедренного сустава;
- плечевые суставы.
Посещая спортзал регулярно, необходимо часть времени уделять занятиям на эллиптическом тренажере. Он положительно воздействует на коленные суставы и голеностоп. В современных моделях можно регулировать уровень нагрузки и прочие параметры, отлично подходит для девушек. Если имеются заболевания суставов, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Степперы
Степперы — название тренажеров, имеющих ограниченное воздействие. Занятия на них имитируют ходьбу по лестнице, могут иметь разную нагрузку, ширину шагов. Эти снаряды бывают разных моделей:
- Электронные.
- Аэростепперы.
- Гидравлические.
Во время тренировки задействуются зоны ягодиц, голени и бедер. Степпер — эффективный тренажер, позволяющий укрепить мышцы нижних конечностей, быстро снизить массу тела. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми и ортопедическими заболеваниями, такие занятия противопоказаны.
Гребные
Гребные тренажеры в зале имеют массу преимуществ над остальными. Занятия на них позволяют задействовать всю мышечную систему, увеличить пластичность позвоночника. Также задействуются грудной отдел, зона плечевого пояса, шеи, мышцы рук, спины, ног. Выполнение движений не влияет на работу суставов и не травмирует их.
Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц
1
Калистеника
Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый» и
sthenos, что означает «сила».
Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения.
Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше,
если использовать разного рода утяжелители.
В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п.
Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера»,
является калистеникой.
Преимущества калистеники
- Развитие силы, баланса и частично гибкости
- Улучшение координации движений, повышается контроль тела
- Подходит для людей с любым уровнем подготовки
- Можно обойтись без спортивного оборудования
2
Бодибилдинг, тренажерный зал
Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями
и для реабилитации после травм.
Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц.
Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы,
укрепить мышцы и связки.
Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор
предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или
развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды,
сделает занятия безопасными и более эффективными.
Преимущества тренажерного зала
- Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
- Огромный выбор тренажеров на любой вкус
- Рабочая атмосфера, мотивация
3
Кроссфит
Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения.
В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже
нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.
Смотреть в сторону кроссфита, людям с недостаточно хорошей физической формой — крайне не рекомендуется.
Это тоже самое, как неподготовленному человеку полететь в космос.
Не каждому под силу перенести силовые упражнения в высоком темпе. По этой методологии тренируются
правоохранительные органы, подразделения пожарной охраны, военные организация, а так же бойцы разных единоборств.
Если вы не собираетесь стать к примеру бойцом спецназа, несколько раз подумайте надо ли это вам.
Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет
красивый внешний вид.
Женские модели
Большинство женщин посещает спортивный зал с одной целью — подтянуть проблемные зоны (бедра, ягодицы, талию), а также избавиться от лишних килограмм веса. Поэтому их любимыми снарядами являются кардиотренажеры, обручи, скамьи для закачки пресса, компактные гантельки и коврики.
Однако в арсенале прекрасных дам часто встречаются и «мужские» изделия, такие как бабочка, которая предназначается для развития груди, а также тренажеры для проработки ног. В любом случае весь спортивный инвентарь предназначается для выработки выносливости, укрепления сердечно-сосудистой деятельности, а также стремительного сжигания калорий.
Что касается аэробных моделей, то они предназначаются для развития дыхания и активной борьбы с лишним весом. В описании таких приборов присутствует параметр — частота биения сердца, который подразумевает оценку нагрузки на сердце с целью повышения эффективности занятий. Занимающаяся женщина может изучить текущий пульс и при этом мониторить ряд других показателей, включая:
- расход калорий.
- дистанцию.
- время.
- и другие.
Для таких целей конструкция оборудована специальным компьютером-анализатором с кучей датчиков.
Среди стандартного набора кардиотренажеров для девушек:
- Велосипедные модели.
- Беговые дорожки.
- Орбитреки.
- Степперы.
- Гребные тренажеры.
Силовая тренировка
Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.
Перечислим основные виды тренировок подобного типа:
- Набор мышечной массы.
- Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.
В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.
Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.
Как проработать бицепсы?
На первый взгляд работа над своим телом кажется достаточно простой. Например, чтобы добиться развитых бицепсов, необходимо использовать для этого подходящие виды тренажеров, фото спортсменов с прокачанными «банками» вызывает жгучую зависть у тех, кто находится на начальном этапе. Одним из устройств, способных помочь в работе над мышцами рук, является машина для прокачки бицепсов и широчайших, она очень проста в применении.
Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.
Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.
Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.
Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.
ГАНТЕЛИ
Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.
Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.
Для новичков в фитнесе рекомендуем покупать гантели весом 1-1,5 кг – это обезопасит вас от перетренированности мышц и спортивных травм.
Плюсы:
- С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;
- Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;
- Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;
- Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.
Минусы:
- Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;
- Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.
Что такое изолирующие упражнения?
Если вы хотите накачать определенные мышцы, то нет лучшего способа, чем выполнение изолирующих упражнений. Как следует из названия, эти упражнения включают движения, направленные на конкретную суставную или мышечную группу.
Однако если вы хотите извлечь максимум пользы из любого тренажера для изолирующих упражнений, то вы должны знать и понимать, как каждый из них работает и что вы можете ожидать от каждого из них. Также не забывайте, что поскольку изолирующие упражнения предназначены для конкретных суставов и мышечных групп, всегда хорошая идея выполнять их в сочетании с другими упражнениями для того, чтобы тренироваться сбалансировано.
Изолирующие упражнения также полезны для тех, кто находится в процессе восстановлений или же для тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс.
