Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

Перед каждым занятием хорошо разминайтесь

Особое внимание уделите разогреву суставов ног. В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени

Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки. При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю. Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам. Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

День 2

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
3. Выпады любые 3×8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

День 3

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
3. Махи гирей 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Супер убойная тренировка на ягодицы
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

КОММЕНТАРИИ

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением. Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма

Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда

В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам

На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области

И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в .

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Комплекс упражнений для уровня «Подготовленный»

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц немного усложняется. Продолжительность тренировки может достигать 30-40 минут. Данный комплекс также может разбавить упражнения из предыдущего.

Упражнение 1 (классические приседания)

Техника выполнения: аналогична технике полуприседа. Разница в том, что в данном случае нужно принять положение глубокого, то есть полного приседа. Спина должна быть прямой, руки за головой, а колени в момент приседа должны располагаться параллельно друг другу.

Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, твердой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений.

Упражнение 2 (выпад с гантелями)

Для выпада с наклоном вам понадобятся гантели весом не более трех килограмм каждая.

Техника выполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом сохраняя спину прямой. Затем, как бы отталкиваясь от земли, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе выполняйте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов будет достаточно.

Правила безопасности: возьмите тяжести, посильные вам. Пусть это даже будут гантели весом 1 кг. При боли в спине и коленях сократите количество выполняемых раз.

Упражнение 3 (гимнастическая стойка)

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход.

Правила безопасности: если вы будете заниматься на скользкой или нетвердой поверхности, то можете получить травму. Приступайте к гимнастической стойке только будучи полностью уверенной в своих силах.

Страшный секрет: пластика, фотошоп и ракурс

Если в вашей ленте регулярно мелькают фитнес-модели, то вы наверняка периодически замечаете непропорциональную «крутизну» их форм. Именно из-за таких фотографий многие из нас и хотят любой ценой увеличить ягодицы, не накачивая бедра.

Разумеется, в некоторых случаях такие необычные формы – это подарок генов. Однако многие добиваются такой внешности благодаря пластической хирургии – прямо над ягодичной мышцей помещаются небольшие импланты, которые и дают такой впечатляющий переход от талии к ягодицам.

Помимо пластической хирургии на помощь приходят позы. Удачный ракурс, особенно в сочетании с профессиональным освещением и иногда (спойлер: часто) фотошопом может кардинально изменить фигуру. Это и породило знаменитый хештег «Инстаграм vs реальность». Прогнитесь в спине, втяните живот, затемните нужные зоны и вуаля – инстахит готов!

Мы рекомендуем взглянуть шире на эти фотографии и думать о них как о фильмах, в которых вам показывают несуществующие вещи.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

?

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

?

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов

Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу

Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

В спортзале

Как проработать внутреннюю поверхность бедра в спортзале при помощи приседаний с использованием штанги? Это наиболее эффективное упражнение, которое обязательно должно входить в тренировку.

Нужно встать ровно, ноги расположены на ширине плеч, а стопы «смотрят» во внешний угол, спина выравнивается. Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать одно главное правило – штанга должна располагаться не на шее, а на плечах. Для этого требуется свести лопатки и положить гриф на плечи в основании шеи. Нужно помнить, что подбородок должен слегка приподниматься вверх. Еще лучше просто смотреть перед собой.

Делается максимальный вдох, затем медленно отводятся ягодицы назад – имитируется приседание на стул. Движение вниз плавное, колени сгибаются, формируя прямой угол, бедра должны находиться параллельно линии пола, расстояние между коленями не изменяется. В положении приседа нужно остаться на пару секунд, и медленно поднимаясь, снова занять исходное положение.

Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения оставалась полностью прямой спина, а голова не должна опускаться вниз. Можно следить за их положением в зеркало и как только заметите, что спина начала округляться – значит, вы присели в крайнюю точку. Поднимайтесь медленно. Выдох делается в самом тяжелом месте выполнения упражнения – когда начинается подъем обратно.

Выполняется 3-4 подхода в каждом из которых по 24 повтора. Это для продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься, остановитесь на 4 подходах по 12-15 повторений с минимальным весом. Нагрузку и количество повторов нужно увеличивать постепенно. При регулярных занятиях помимо прочих задействованных в упражнении мышц происходит укрепление внутренней части бедра. Этот вид приседаний помогает не только проработать область бедер, но также быстро подтянуть ягодицы, вернув этой части тела привлекательный вид.

В домашних условиях

Если появился вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра дома, необходимо проводить занятия не менее трех раз за неделю. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает привести в норму мышцы, при этом в выполнении они очень просты.

Чтобы быстро подтянуть мышцы на внутренней части бедра, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Нужно лечь на спину, руки располагаются под ягодицами. Следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к полу. Затем прямые ноги поднимаются примерно на 30 см, разводятся в стороны и делается скрещивание. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно напряжены мышцы на внутренней поверхности бедра. Выполняется 3 подхода, по 20 скрещиваний в каждом.
2. Прекрасным упражнением против жировых отложений являются выпады. Они выполняются очень просто – нужно стать ровно, спина все время остается прямой. Одной ногой делается максимально глубокий выпад вперед, она сгибается под прямым углом. Таз слегка уходит назад, а вторая нога также сгибается в прямой угол. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, затем требуется вернуться в начальную позицию. Вес тела должен перенаправляться на ту ногу, которая выводится вперед. Повторять следует несколько раз.
3. Чтобы получить быстрый эффект, рекомендуется регулярно выполнять приседания, получившие название «плие». С их помощью прорабатываются как мышцы на внутренней поверхности бедра, так и ягодицы. Можно избавиться от эффекта «галифе». Для выполнения упражнения ноги расставляются максимально широко, стопы выворачиваются наружу, спина остается все время прямая. Теперь надо медленно и глубоко приседать, пока не почувствуется напряжение в работающих мышцах, при этом бедра должны находиться параллельно линии пола. Достигнув нижней точки, нужно напрячь мышцы ягодиц, и занять исходную позицию. На выполнение одного приседания уходит около минуты, а спустя 20 секундного перерыва, делается еще несколько повторов.
4. Самые легкие, но полезные упражнения – это махи, предназначенные для проработки внутренней области бедер. Надо ровно встать, спина прямая. Плавно поднимается одна нога и выполняется не менее 10 махов. Первое время может быть тяжело держать равновесие, поэтому для опоры необходимо использовать стул, но после нескольких тренировок от него надо отказаться. Потом упражнение повторяется для второй ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Похожие записи:

Пошаговый рецепт бастурмы из свинины в домашних условиях Антон птушкин: lounge fm, «орел и решка» и иные факты биографии Основные виды круп: список, калорийность и особенности Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры Как вялить мясо в сушилке для овощей: советы и рецепты Ультразвуковая кавитация