Плавание и лишний вес

Содержание

Описание упражнений для проблемных зон тела

Случается так, что похудеть необходимо не равномерно, а уделив отдельное внимание конкретной части тела. Чтобы справиться с данной задачей, надо выполнять специальные тренировки

Необходимо выполнять 5 подходов по 20-100 раз. Признаком правильного выполнения тренировок является напряжение в той части тела, с который вы работали.

Занятия для таза и бедер

Ноги в стороны. Ноги необходимо удерживать вместе, а руки отвести в стороны. Затем надо по сторонам развести ноги и в это же время свести руки, вернутся в изначальное состояние и повторить. Количество выполнений выбрать с учетом физической подготовки;

Ходьба в воде. Необходимо вытянуть перед собой руки и напрячь все мышцы. В этом положении нужно шагать вперед и при этом высоко поднимать колени. Чтобы повысить эффект, можно чуть ускориться и при ходьбе разводить руки;

Взмахи. Необходимо вытянуть перед собой руки и встать в воде на глубине по шею. К кончикам пальцев рук нужно по очереди доставать каждой ногой. Это упражнение рекомендуют делать по 15 раз за подход.

Занятия для пресса

Необходимо лечь на спину и удерживать по сторонам руки. Выполнить выдох и потянутся к грудной клетке коленями. Затем вдохнуть и опустить ноги. Если тяжело одновременно подтягивать две ноги, то можно сделать это по очереди.

«Балерина» для хорошей осанки

Необходимо выпрямить спину, втянуть живот и встать в воде по шею. Затем нужно согнуть колено и обнять снизу его рукой (при этом спину удерживать ровной). В этом положении надо наклоняться назад и вред, а затем поменять колено и сделать то же самое.

Основные ошибки в бассейне при похудении

Зачастую случается так, что люди начинают хаотично плавать в бассейне и ждут, что это сможет помочь им похудеть, что вряд ли возможно. Чтобы все прошло максимально эффективно, надо придерживаться следующих правил:

  • Перед упражнениями в воде требуется разминка на суше;
  • Тренировка продолжительность в 40 минут обозначает, что основное количество этого времени (приблизительно 85%) необходимо активно упражняться, а не отдыхать;
  • Температуры воды обязана быть в пределах 23-27 гр.;
  • Если активное плавание на продолжительные расстояния проходит легко, то эффекта это не даст. Желательно делать специальные упражнения;
  • После занятий надо воздержаться от приема пищи на один час.

Противопоказания

К тренировкам в бассейне допускаются люди только при наличии справки от терапевта и дерматолога об отсутствии некоторых болезней. При этом у женщин могут потребовать справку от гинеколога. Болезни, с которыми запрещены занятия в бассейне:

  • Венерические болезни;
  • Любые кожные заболевания;
  • Злокачественные образования;
  • Эпилепсия;
  • Гипертония;
  • Туберкулез;
  • Пороки сердца.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

  • лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
  • якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
  • дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

  • повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
  • выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Что принесут занятия?

Тренировки в бассейне благоприятно влияют на весь организм человека, помогая оздоровить многие органы. Часто их назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы

В не зависимости от целей, которые преследует человек, направляясь в бассейн, при постоянном его посещении удастся:

  1. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками, в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
  2. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Занятия позволят сделать кожу гладкой, т. к. ноги и ягодицы будут укрепляться, а жир активно сжигаться.
  3. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются.
  4. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при тренировках в тренажерном зале или дома.
  5. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.

Легкость и эффективность

Тренировки в бассейне подойдут людям всех возрастов. Не смотря на то, что они считаются легкими, результат от них ничуть не хуже, чем после посещения фитнес зала:

  1. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
  2. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  3. Задействуются все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
  4. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
  5. Плаванием можно заниматься каждый день без вреда для своего здоровья.
  6. Упражнение в воде помогают сделать кожу упругой, сохранить ее тонус.
  7. Плаванье полезно для позвоночника и спины.

Здоровье и красота

При постоянном посещении бассейна отмечаются следующие положительные изменения:

  1. Улучшается состояния позвоночника. Во время занятий с позвоночного столба уходит вся нагрузка, за счет чего позвонки становятся на свое место.
  2. Улучшается мышечный тонус. Во время плаванья прорабатываются все группы мускулов, т. к. для поддержания тела на поверхности воды необходимо участие каждой мышцы.
  3. Уходит лишний вес. Тело в воде вынуждено вырабатывать больше тепла, чтобы поддерживать оптимальную температуру, благодаря чему происходит процесс жиросжигания.
  4. Уравновешивается работа нервной системы. Плавание положительно влияет на протекание нервных импульсов в организме, уравновешивая процессы торможения и возбуждения. Любые водные занятия – это лучший инструмент для укрепления нервов.
  5. Восстановление после травм. Нахождение в воде увеличивает способность мышц оставаться в тонусе на протяжении длительного времени без риска перенапряжения.
  6. Происходит развитие подвижности позвоночника и суставов. При занятиях в бассейне, суставы находятся в постоянном движении. Движения руками способствуют проработке локтевых и плечевых элементов, а при гребле ногами – суставы колен и бедер.
  7. Улучшается работа дыхательной системы. Занятия плаваньем требуют большого количества воздуха, который у пловцов согласован с движениями руками и ногами и является основным движущим инструментом.
  8. Снижение влияния стресса на организм. В ходе занятий в организме повышается выработка эндорфинов. Походы в бассейн снимают не только физическую, но и психологическую усталость. Позанимавшись в течение 30 минут можно заметить прирост жизненных сил и снижение внутреннего напряжения.
  9. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Во время занятий тело занимает практически горизонтальное положение, за счет чего сердечной мышце гораздо легче перегонять жидкую ткань по кровеносной системе.
  10. Укрепление иммунной защиты. Водные процедуры являются действенным инструментом закаливания, способствующим укреплению иммунной системы. Для укрепления здоровья подойдут любые виды плаванья, главное – соблюдать режим и посещать бассейн регулярно.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Поговорим о том, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть, а не потратить время впустую. Для начала кратко объясним механизм похудения:

Любая физическая нагрузка требует энергии. Организм получает последнюю вместе с пищей. Все, что не успел потратить до следующей трапезы – откладывается в виде жирка; Для того, чтобы началось похудение, нужно тратить больше ккал, чем потребляется; Во время тренировки сначала расщепляется гликоген, накопленный в печени. Его запасов хватает примерно на 40 минут. Далее организм начинает черпать энергию из жиров

Другими словами, тренировка с целью похудения должна длиться, как минимум, час

Внимание! Нужно не просто болтаться в воде на протяжении установленных 60 минут, а именно двигаться, делать упражнения, активно заниматься плаванием

Если вас интересует плавание для похудения для женщин, а именно, как правильно организовать процесс, рекомендуем составить программу и четко следовать ее пунктам. Не нарушайте план, не пропускайте занятия, следите за питанием.

Всегда начинайте тренировку с разминки!

Какой стиль для похудения лучше?

В каком стиле женщине лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть? Во-первых, отталкивайтесь от того, какая техника вам ближе и привычнее. Во-вторых, вернитесь к разделу с расходом калорий. Самый энергозатратный стиль – баттерфляй. Однако, не каждая женщина умеет так плавать, и далеко не все готовы к батту физически. В-третьих, помните, что вы не обязаны все занятие плавать одинаково.

Давайте рассмотрим, как правильно плавать в бассейне для похудения, чтобы подтянуть отдельные участки тела:

  1. Похудение рук. Идеальный стиль плавания, при котором интенсивно работают руки – кроль на груди. Также верхние конечности хорошо задействованы в брассе. Отталкиваясь от своей физической подготовки, составьте 20-минутный цикл из этих двух стилей, чередуя медленный и быстрый темп. Повторите цикл 2 раза, дополните занятие парой бассейнов кролем на спине, и, если умеете плавать баттом – устройте с его помощью финальный интенсив;
  2. Похудение в области живота. Очень многих женщин интересует, как нужно плавать, чтобы убрать живот. И снова на помощь придет водный стиль на груди, который заставляет работать косые мышцы. Старайтесь на каждой тренировке проплывать кролем не менее 300 м, и, как только нагрузка перестанет казаться сложной, увеличьте дистанцию. Идеально разбавлять заплывы баттерфляем – хоты бы 50 – 100 м каждый час и плоский животик появится гораздо быстрее.
  3. Похудение ног и ягодиц. Выясним, как нужно плавать, чтобы похудеть в области ног. Для этой цели подойдет брасс, который заставляет нижние конечности активно трудиться. В данном стиле все движения выполняются в горизонтальной плоскости, и напоминают телодвижения лягушки. В отличие от кроля, здесь ноги участвуют не только в поддержании равновесия и координации туловища в пространстве, но и в передвижении вперед, в том числе, на скорость. Именно поэтому брасс идеально подходит желающим подкачать мышцы ног. Конечно же, нелишним будет включить в схему несколько циклов плавания в стиле баттерфляй.

Используйте специальный спортивный инвентарь, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы. Например, удерживание кикборда руками (доска) заставляет усиленно работать ноги и попу. Если же зажать его ногами, вся работа перейдет к рукам. Если наденете ласты, ногам придется трудиться интенсивнее, а вы сможете согнать жир с боков, внешней поверхности бедер, живота и ягодиц. Подумайте над этим, когда решите накачать попу приседаниями. Это отличный способ разнообразить тренировки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Eey9uwiHgGQ

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Eey9uwiHgGQ

3. Какие виды нагрузок полезны, а какие вредны при проблемах с венами?

Любые динамические нагрузки, без перемещения тяжестей, очень полезны. К ним относятся беговая дорожка, пробежки, ходьба (особенно скандинавская), велотренажеры. Все это разгонит уже имеющийся застой в сосудах. Что касается различных тренажеров, понятно, что большая нагрузка на ноги вредна, но даже поднятие тяжестей руками напрягает брюшной пресс, и это очень сильно влияет на кровоток в нижних конечностях. Но пользу для здоровья прокачанного тела и хорошего мышечного корсета никто не отменял, поэтому желательно проконсультироваться со специалистом перед занятиями, да и заниматься лучше под тренерским контролем. Наилучшими же нагрузками для профилактики варикоза являются плавание и аквааэробика. Да и вообще, любая динамика, любые занятия спортом и физкультурой полезны! Даже при наличии проблем с венами, не нужно прекращать заниматься любимым делом, существует ведь компрессионный трикотаж. В общем, проконсультируйтесь у флеболога, нужны ли вам какие-то ограничения. Статика, статические нагрузки для вен однозначно плохи. Работа, тренировки с утяжелением возможны, но в компрессионном трикотаже.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

  • Для того чтобы получить видимый результат в снижении веса и преображении фигуры, занятия должны быть систематичными и интенсивными. Рекомендуется плавать не менее двух раз в неделю. Тренировки нельзя пропускать, иначе весь эффект от бассейна сбросится на начальный уровень.
  • Во время занятия должна быть разминка, основная часть и так называемая заминка. Во время разминки нужно разогреться. Для этого лучше всего спокойно поплавать или побегать в неглубоком месте.
  • Основную часть тренировки можно делить на несколько видов: плавание одним из стилей и упражнения. Хотя если способ плавания достаточно энергозатратный, то можно исключать комплексы упражнений частично или полностью. Всё зависит от времени и физического состояния.
  • Завершая тренировку, стоит опять же спокойно поплавать в небыстром темпе. Для этого подойдет кроль на спине.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

  • В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

  • В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Полезные свойства плавания

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Плавание: похудеть с помощью аквааэробики

Еще один отличный вариант для сбрасывания веса в бассейне — это не столько собственно плавание, сколько интенсивные аэробные упражнения в воде — аквааэробика. Толща воды создает дополнительное сопротивление, потому заниматься тут можно совсем без реквизита и веса, а мышцы при этом будут напрягаться больше, чем при тренировке на воздухе. К тому же, все ваши суставы и позвоночник будут в безопасности — вода оказывает им отличную поддержку.

Какие же упражнения будут самыми эффективными?

Бег

Да, в воде тоже можно побегать — это не совсем плавание, но чтобы похудеть, бег отлично помогает! Бегать надо не по мелководью, разумеется, глубина должна быть вам по пояс или по грудь. Если хотите, можно встать в воду и по шею, тогда можно подключить и руки. Сначала пробегитесь вдоль бортика, туда и обратно. А теперь можно встать на одном месте и побегать с высоко поднятыми коленями, а затем — захлёстами ноги назад, касаясь пяткой ягодицы. Выполнять бег в воде совсем не так просто, как на суше!

Прыжки

Это тоже отличное упражнение для разминки или для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра. Стойте на месте и старайтесь, чтобы во время прыжка ваш корпус оставался тоже на месте, а двигались только ноги. Высоко поднимайте колени, выполняя прыжок вперед, а затем подгибайте ноги, стараясь прыгнуть назад. Можно прыгать не двумя ногами в одном направлении, а поочередно: правая двигается вперед, левая в это же время — назад.

Качаем пресс

Да, оказывается можно не только похудеть от плавания в бассейне, но и отлично прокачать пресс и вырисовать желанные кубики! Повернитесь спиной к бортику и возьмитесь за него руками (или станьте на локти на бортик). Ноги нужно выпрямить вниз в воду и вытянуться как струна. А теперь в интенсивном темпе поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, стараясь коснуться ее, и опять выпрямляйте. Следите за тем, чтобы работал пресс, а не поясница.

Сведение и разведение ног

Это упражнение отлично прорабатывает и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедер, только сведение и разведение надо выполнять интенсивно, в быстром темпе, стараясь развести ноги в стороны как можно шире — в воде сделать это будет легче, чем на суше. Возьмитесь руками за бортик, вытянитесь в воде горизонтально, и за работу!

Теперь вы отлично знаете, что плавание помогает похудеть очень быстро и эффективно, но главный секрет здесь кроется в интервальной методике тренировок и упражнениях комплекса аквааэробики. Попробуйте такие полезные занятия, и вы заметите в кратчайшие сроки, что стали здоровее, выносливее и обрели желанные формы!

—
Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения

Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

Основными преимуществами аквааэробики являются:

  • задействованы все мышечные группы;
  • увеличение нагрузки с помощью оборудования;
  • повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
  • универсальность для любого возраста.

Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

Упражнение для проработки разных частей тела

Составляя индивидуальный план тренировок, каждый может делать акцент на свои проблемные участки

Для этого во внимание стоит взять упражнения, направленные на проработку различных зон

Руки

Комплекс для похудения рук:

  • Встать в бассейне так, чтобы вода доходила по ключицу, и расставить ноги на ширине плеч. В руки взять мяч, вытянуть их перед собой и описать восьмёрку под водой. Следить, чтобы руки всегда находились напротив груди.
  • Для укрепления мышц рук и плеч потребуется нудл (гимнастическая палка, выполненная из лёгких материалов). Находясь по грудь в воде, нужно взяться за палку с обоих концов и с силой опустить её в воду.
  • Зайти в воду по шею, ноги расставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть их в коленях. Прямые руки развести в стороны и ладонями произвести загребающие движения.

Каждое упражнение стоит выполнить около 10-12 раз.

Бедра и ягодицы

Для похудения в этих зонах можно включить в тренировку такие упражнения:

  • Зайти в воду по пояс и начать бежать на месте. Вначале у большинства людей возникает трудность удержаться на одном месте, но с каждым разом упражнение будет получаться всё лучше и лучше. Бежать на месте надо 5 минут.
  • Исходная позиция — ноги вместе, руки вдоль тела, вода доходит до ключицы. Слегка присев, оттолкнуться ногами от дна и выпрыгнуть (чем выше, тем лучше). Одновременно развести ноги в сторону. Количество прыжков с разведением ног — 15.
  • Вода — по плечи, руки на уровне грудной клетке. Начать энергично маршировать в течение 5 минут. Ноги должны быть прямыми, а поднимать их нужно высоко.
  • Вода — на уровне шеи. Спину держать прямо, а таз втянуть так, чтобы ягодичные мышцы напряглись. Согнуть сначала правое, а потом левое колено. После ноги согнуть вместе так, чтобы коснуться пятками ягодиц. В воде держаться только с помощью рук. Повторить 9 раз.

Живот

Если требуется похудеть в животе, то помогут такие упражнения:

  • Зайти в воду по грудь, руки — на талию. Делать повороты туловищем. Сначала развернуться максимально влево, а затем занять исходную позицию и сделать поворот вправо. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
  • Ноги вытянуть и зажать между ними мяч, который опускать под воду и поднимать. При этом руками нужно опереться на дно, поэтому упражнение выполняется на небольшой глубине. Поднимать-опускать мяч в течение 3 минут.
  • Зайти в воду по шею, руки держать на поясе. Сделать наклон влево, одновременно поднять правую руку вверх. Вернуться в исходное положение и наклониться вправо, вытягивая вверх левую руку. Упражнение делать в каждую сторону по 7-8 раз.
  • Войти в воду так, чтобы ноги не касались дна. Далее поднять ноги к туловищу до уровня в 90 градусов. Из положения «уголка» делать ногами 2 типа «ножниц» — горизонтальные (скрещивать ноги между собой), и вертикальные (ударять ногами по воде). Выполнять упражнение 1-2 минуты.
  • Держась за бортик, лечь на живот, а прямые ноги постепенно опустить ко дну. После вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
  • Спиной лечь на нудл и руками ухватиться за его концы. Ноги подтянуть к груди, а после разомкнуть. Выполнять в течение 1-2 минут.
  • Лечь на спину, руки развести по сторонам так, чтобы ладони смотрели вниз. С вдохом подтянуть согнутые колени к грудной клетке, а с выдохом занять исходное положение. На следующем вдохе колени подтянуть к правому плечу, а на выдохе также занять изначальную позицию. Завершается комплекс поднятием колен к левому плечу. Всё повторить около 5 раз.

Спина

Выправить осанку поможет следующее упражнение:

  1. Погрузиться в воду по плечи, спину выпрямить.
  2. Левую ногу, согнув в колене, притянуть к ягодицам.
  3. Руки поставить на пояс и делать наклоны в разные стороны.

Выполнить по 10 наклонов в каждую сторону.

Грудная клетка

Для упражнения понадобится нудл, который необходимо оседлать. Поскольку палка будет выталкивать тело вверх, необходимо активно этому препятствовать. В таком положении ходить на полусогнутых ногах по дну бассейна в течение 3-х минут. Спину держать максимально ровно.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

  1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
  2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
  3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
  4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

  1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
  2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
  3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
  4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
  5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Хотите иметь такую фигуру? Тогда начинаем!

  1. При интенсивном плаванье минут 30 можно сжечь около 500 Ккал, а если добавить еще несколько упражнений, то за неделю можно похудеть на 3-4 кг.
  2. Для похудения необходимо движение, прямо стихами заговорила! А это действительно, правда, не можете плавать, тогда прыгайте, бегайте, гребите руками и ногами, главное – не стойте на месте.
  3. С каждым разом увеличивайте время на 5-10 минут, а через месяц-второй можно заниматься уже смело целый час времени.

Методика упражнений в бассейне

Как и все физические упражнения, тренировка в бассейне должна начинаться с легкой разминки. Для этого минут пять нужно свободно подвигаться в воде, полежать на спине, подготовить мышцы к плаванью.

Далее, используя специальный надувной инвентарь, с регулярностью, две минуты занятий – 5 минут перерыва, делаем комплексные упражнения. При проведении методики заплывов необходимо с каждым разом увеличивать дистанцию и интенсивность движения.

Заканчивать тренировку нужно в обратном порядке, после нагрузки на мышцы следует перейти на легкое плаванье, а потом ходьбу в воде.


Благодаря таким упражнениям задействуются все группы мышц, происходит уверенный процесс избавления от лишних килограмм, а также от целлюлита.

Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

Похожие записи:

Денис клявер: чай вдвоём и поодиночке Какао: польза и вред Как варить спагетти Как варить киноа Дорада: 10 рецептов приготовления Пиво при похудении и диете