10 правил сбалансированного питания

Гормоны и вес: секреты взаимодействия

В основе этой диетической схемы заложено правило: питание организуется так, чтобы выработка жиронакопительных гормонов сводилась к разумному минимуму, а синтез жиросжигательных — увеличивался. К первым относят эстроген и инсулин, а ко вторым — тестостерон, соматотропин, тиреоидные гормоны, адреналин и др. Далее поговорим о том, как изменение их уровня сказывается на весе, красоте и здоровье женщины.

Инсулин

Этот гормон, вырабатывающийся в поджелудочной железе, является одним из наиболее важных. Он способствует поддержанию нормального уровня глюкозы, а, следовательно, помогает расщеплять поступающие с пищей углеводы и сахар. В то же время, когда человек ест много сладкого и мучного, излишки глюкозы имеют свойство откладываться в виде лишнего жира на талии и бедрах. Избежать этого поможет корректировка меню питания.

Эстроген

Этот гормон отвечает за женскую красоту и здоровье. Колебания веса приводят к изменению уровня эстрогена, а еще его количество снижается с возрастом. Как избыток эстрогена, так и его дефицит, могут в равной степени спровоцировать бесплодие, помимо этого, недостаток гормона может стать одной из причин выпадения волос.

Чтобы поддерживать его уровень в норме, достаточно скорректировать рацион в сторону уменьшения сладостей и жирной пищи, но в то же время необходимо потреблять достаточное количество полезных жиров, поэтому в меню должны присутствовать оливковое масло и морская рыба.

Тестостерон

Вопреки сложившемуся мнению, этот гормон в женском организме тоже вырабатывается. Он отвечает за сексуальное здоровье женщины и повышает либидо. Помимо этого он стимулирует обменные процессы, а также способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной ткани. Уровень тестостерона, как и эстрогена, снижается с возрастом, но причинами могут стать и вредные привычки, например, курение, злоупотребление алкоголем или жирной пищей, а также подверженность стрессам.

Выработку тестостерона усиливают витамины Е, С, группы В и минералы: марганец, селен, фосфор и цинк. Этими веществами богаты: шпинат и другие листовые салаты, пшеничные отруби, гречневая, овсяная и перловая крупы, морская рыба.

Адреналин и норадреналин

Эти взаимосвязанные гормоны вырабатываются в надпочечниках и отвечают за поведение человека в стрессовой ситуации: их скачок в крови вызывает у нас целую бурю эмоций. Адреналин улучшает функциональные способности мышечного скелета, в то время как норадреналин способствует сужению сосудов и повышению артериального давления. Первый называют также «гормоном страха», а второй — «гормоном ярости». Они благоприятно воздействуют на обмен веществ и способствуют сжиганию излишков жира.

Помимо увлечения экстремальными видами спорта, уровень адреналина могут повысить обычные занятия спортом, но на регулярной основе, и даже секс. Норадреналин повышается под воздействием кофеина и алкоголя (второе, как мы видим, достаточно сомнительно, так как чрезмерное увлечение спиртными напитками небезопасно для здоровья). Однако с этими гормонами нужно быть очень осторожными: их повышенный уровень и длительное воздействие на организм человека может привести к чрезмерному снижению веса и, как следствие, истощению и даже смертельному исходу. Понизить их содержание в крови можно с помощью успокоительных трав, прием которых возможен по назначению врача.

Тиреоидные гормоны

Гормоны щитовидной железы называют также «гормонами стройности». Они делают эффективное похудение возможным, стимулируя обмен веществ, и замедляя отложение жира. Их обязательной составляющей является йод. Богаты этим элементом: морская рыба, ламинария, морепродукты, яйца и молоко. Помимо этого, рекомендуют включать в меню питания свежие овощи (сельдерей, помидоры, огурцы и различные листовые салаты), а также лимоны — это способствует ускорению вывода токсинов, препятствующих нормальной выработке тиреоидных гормонов.

Как их недостаток, так и избыток говорят о нарушениях функции щитовидной железы, что отрицательно влияет на здоровье человека. Прояснить картину поможет анализ крови на гормоны и консультация эндокринолога.

Соматотропин

Его называют «гормоном роста», но в последнее время за ним закрепилось также название «гормона молодости и красоты», так как он способствует улучшению состояния кожных покровов. Кроме того, он регулирует обмен веществ, а также уменьшает жировую массу, способствуя при этом увеличению объемов мышечной ткани (при условии регулярных физических нагрузок).

На улучшение выработки соматотропина влияет белковая пища, например, нежирный творог, тощие сорта рыбы, чечевица, нежирные виды сыра и орехи.

Метаболическая диета и ее фазы

Первая фаза — сжигание жира

На протяжении 10–14 дней происходит активная потеря жира, сопровождающаяся снижением веса. В этот период разрешается включать в рацион продукты из 1-й группы, ценность которых составляет 0 баллов. В основном это еда, богатая белками и клетчаткой. Доля потребляемых углеводов и жиров в рационе должна быть минимальной. Диетологи разрешают ежедневно употреблять 1 столовую ложку качественного оливкового масла и сбалансировать питание приемом поливитаминов. Знаком к переходу ко второй фазе диеты являются симптомы некоторой слабости, головокружения, потемнения в глазах, шума в ушах, повышенного потоотделения. Облегчить состояние можно употреблением крепкого чая с сахаром.

Примерное недельное меню на первом этапе (на выбор)

1 вариант

• Завтрак: запеченное куриное филе, консервированный зеленый горошек, несладкий чай.
• Второй завтрак: батончик из отрубей, 200 мл нежирного молока.
• Обед: суп, сваренный на постном бульоне, с добавлением белокочанной капусты, капусты брокколи, репчатого лука, корня сельдерея, зелени рукколы, базилика; отварное мясо кролика, овощной салат.
• Полдник: небольшой кусочек отварной на пару рыбы с добавлением зеленого горошка.
• Ужин: запеченное в фольге филе индейки, отварная капуста брокколи.

2 вариант

• Завтрак: омлет из 3 куриных яиц, свежий овощной салат, минералка без газа.
• Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, чай без сахара с добавлением ломтика лимона.
• Обед: бульон из рыбы нежирных сортов с добавлением мелкорубленой зелени и репчатого лука, рагу с шампиньонами, приправленное молотым черным перцем, ломтики 1 свежего огурца.
• Полдник: салат из морской капусты ламинарии, приправленный тертым хреном, мелко нарубленным чесноком и соком лимона.
• Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат из долек помидоров и болгарского перца, нарезанного соломкой.

Вторая фаза — обмен веществ

Основна этой фазы заключается в стабильном сжигании лишних калорий и постепенном улучшении обмена веществ. Вес снижается без причинения вреда здоровью. Режим питания в этот период выглядит следующим образом:

• Завтрак проходит до 10:00, его ценность – 4 балла.
• Второй завтрак – не позднее 12:00, его ценность – 2 балла.
• Обедать необходимо до 15:00, его ценность – 2 балла.
• Полдник проходит до 18:00, его ценность – 1 балл.
• Ужинать нужно не позднее 20:00, его ценность – 0 баллов.

Продолжительность снижения веса в этот период определяется индивидуально. Чтобы сохранить результат второй этап продлевается на несколько дней, а затем можно приступить к третьему.

Примерное недельное меню на втором этапе (на выбор)

1 вариант

• Завтрак: каша из гречневой крупы – 100 гр., отварная на пару куриная грудка – 100 гр., бутерброд из отрубного хлеба с ломтиком сыром, стакан молока (2% жирности).
• Второй завтрак: отруби (1 чашка), залитые нежирным кефиром (100 гр.).
• Обед: суп, сваренный из соцветий брокколи, стручков фасоли, тертой моркови и зелени сельдерея – 150 гр.; филе индейки, запеченное в фольге – 100 гр.; свежий овощной салат с зеленью.
• Полдник: 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан 1% кефира.
• Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат из свежих овощей с зеленью.

2 вариант

• Завтрак: клубни отварного картофеля – 50 гр., консервированный зеленый горошек, чашка некрепкого чая с добавлением меда.
• Второй завтрак: грецкие орехи – 100 гр., стакан 1% кефира.
• Обед: протертый суп из грибов и картофеля – 150 гр., отварное куриное филе – 100 гр., салат из помидоров с зеленью и сыром Фета.
• Полдник: филе кролика, запеченное с ломтиками моркови – 150 гр., стакан обезжиренного молока.
• Ужин: «морской коктейль» с соком лимона, чай без добавления сахара.

Третья фаза поддержание результатов

Поддерживающий этап направлен на сохранение достигнутых результатов. Во время этой фазы рекомендуемый рацион 2 этапа адаптируется к индивидуальным обменным процессам организма. К любому приему пищи ежедневно прибавляется по 1 баллу. Если вес падает, то баллы прибавляются и дальше, но лишь до 18 часов. Как только вес фиксируется на одном уровне, то это и есть количество баллов, необходимое для похудения.

Плюсы диеты по баллам

Этот режим питания довольно легко переноситься и соблюдается, а все потому, что она имеет ряд плюсов:

1. Нет необходимости ограничивать приём любимых блюд и считать калорийность каждого продукта.
2. Если меню составлено правильно, то калории будут сжигаться даже во время сна из-за того, что безуглеводная пища стимулирует выработку соматотропина (отвечает за сжигание жировых клеток).
3. Диета не вызывает никаких нарушений в организме и не приносит ему вред. Все продукты этой диеты имеют высокое содержание витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма.
4. Хорошо переноситься людьми с заболеваниями ЖКТ.
5. Не вызывает диарею или запор.

Несмотря на такое количество плюсов у диеты есть один небольшой минус — она рассчитана на длительный период, так как быстро похудеть с таким режимом не удастся. Но зато снижение веса будет нормированным и не принесёт вреда, что случается с экспресс-диетами.

Повторное проведение метаболической диеты

Стоит сделать третью стадию — закрепление результата — режимом питания по жизни. Тогда говорить о повторном проведении диеты не придется. В случае если вы позволяете себе время от времени пищевые излишества, и прилипают лишние килограммы, просто снижайте количество баллов, присутствующих в вашем рационе. Это должно помочь в решении проблемы. Но лучше позволять слабости все же реже и, похудев на метаболической диете, стараться правильно сбалансированно питаться. Ведь это полезно не только для сохранения привлекательной фигуры, но и поможет правильно функционировать организму, не борясь с последствиями переедания.

Самые популярные диеты

Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Видеоматериалы

Какой бы вариант рациона вы ни рассматривали, будь то метаболическая программа или диета БУЧ, главное – окружать себя надлежащим количеством полезной информации. Чем больше данных по системе питания будет в вашем распоряжении, тем эффективнее меню вам удастся реализовать. Следовательно, вы сможете терять весь намного быстрее и без какого-либо вреда для организма.

Далее мы предлагаем вам изучить тематические видеоматериалы, которые посвящены рассматриваемому в статье режиму питания. В них опытные специалисты дают рекомендации относительно создания оптимального меню на каждый день, а также делятся тонкостями процесса, учет которых позволит избежать большого количества проблем и неприятных моментов.

Сбрасывайте лишний вес, используя современные проверенные и безопасные методики питания. Метаболическая программа, как и популярная во всем мире кето-диета, является отличным примером тех рационов, которые позволят вам добиться желаемых результатов с максимальной пользой для организма. Это долгосрочная программа, которая уже успела найти почитателей во всем мире, и как показывает практика, так же, как и у английской диеты, их количество систематически растет. Разрабатывайте свое метаболическое меню прямо сейчас и отправляйтесь в магазин за соответствующими диетическими продуктами. Начинайте прямо сейчас ответственную работу над своим организмом, целью которой будет достижение безупречной фигуры.

Метаболическая диета – подробное описание

Представленная методика питания направлена на регулирование гормональной системы, так, на ускорение метаболизма влияет уровень адреналина, тестостерона, норадреналина и других гормонов. В описании метаболической диеты указано, что она делится на три этапа, причем у каждого свое предназначение. Все продукты переведены в баллы (таблица ниже), учитывая их калорийность, и на каждом уровне диеты указана строгая норма для каждого приема пищи.

Использовать такую диету чаще раза в полгода нельзя, поскольку первый этап является слишком строгим, что может спровоцировать проблемы в работе ЖКТ. Перед тем как использовать метаболическую диету нужно проконсультироваться у врача. Еще один момент, на котором стоит сделать акцент – в первые дни результата может не быть, но уже через неделю можно будет заметить на весах минус. У этой методики есть свои правила:

Рекомендуется использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару и гриле, а вот жарка категорически запрещена. Существенно сократить нужно количество употребляемых специй и соли. Животные белки должны быть ограничены, так, диетическое мясо разрешено есть не чаще раза в неделю. В день количество съеденного сахара не должно быть больше 20 г. Метаболическая диета базируется на дробном питании, причем учтите, что порции должны быть небольшими

Важно пить много воды, так, суточное количество составляет минимум 1,5 л

Отдельно стоит указать, что у некоторых женщин подобный рацион питания может стать причиной ухудшения состояния кожи, ногтей и волос. Подобные проблемы могут быть спровоцированы недостатком витаминов, минералов или же перестройкой гормонального фона. Чтобы предотвратить или избавиться от таких явлений, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, которые богаты фитоэстрогенами. В итоге метаболическая диета должна включать щавель, бобовые, брокколи, грибы и ягоды.

1 фаза метаболической диеты

Первый этап проводит встряску, поскольку нужно заставить организм растрачивать имеющие жировые запасы. Рацион построен так, чтобы по максимуму ограничить поступление жиров и углеводов

Важно учитывать, что на первоначальном этапе из-за этого могут появиться неприятные симптомы, например, шум в ушах, слабость и так далее. В таком случае рекомендуется выпить крепкий сладкий чай. Если недомогания повторяются, то лучше отказаться от диеты и посетить врача

Основные правила диеты:

Если недомогания повторяются, то лучше отказаться от диеты и посетить врача. Основные правила диеты:

1. Длится она около двух недель, не более. Первая фаза метаболической диеты основывается на употреблении продуктов, которые имеют 0 баллов.
2. Ешьте каждые три часа, съедая порцию не больше 200 г. Составляйте меню метаболической диеты так, чтобы в каждом приеме пищи были овощи, которые содержат клетчатку, важную для очищения.
3. Во время первой фазы организм нуждается в дополнительном приеме витаминов и минералов.
4. Диетологи рекомендуют принимать перед завтраком по 1 ст. ложке оливкового масла.
5. Ужин должен проходить не позже, чем за три часа до сна.

2 фаза метаболической диеты

Следующий этап направлен на то, чтобы разогнать метаболизм. Уже упоминалось, что представленная методика питания основана на дробном питании, и у каждого приема свое количество баллов. Вторая фаза метаболической диеты на завтрак выделяет 4 очка, для второго завтрака и обеда по 2 балла, для полдника – 1, а для ужина – 0. Если по каким-либо причинам не удалось набрать разрешенное количество баллов, их нельзя добавлять к другому приему пищи. Этот этап будет продолжаться до того времени, пока не будет достигнут желаемый вес.

3 фаза метаболической диеты

Последний этап предназначен для закрепления результатов. Необходимо к завтраку, перекусам и обеду добавить по 1 баллу и проконтролировать, как себя ведет организм. Если вес все еще снижается, тогда можно прибавить еще по баллу, а если нет, тогда добавочный балл лишний. В идеале третья фаза метаболической диеты может продолжаться всю жизнь. Если вес опять пойдет в гору, тогда уберите по баллу с каждого приема пищи.

Баланс метаболизма

«Быстрые» и вредные углеводы

В современной пищевой индустрии имеется явный перекос в сторону рафинированных сахаров — их слишком много в рационе и на прилавках магазинов.
Ключевым моментом в питании становится отказ от «быстрых» углеводов и так называемой «мусорной еды»:

1. Торты, печенье, вся сладкая выпечка на дрожжевом тесте.
2. Газированная вода и соки с большим количеством сахара.
3. Снэки вроде чипсов, сухариков, кукурузных палочек.
4. Магазинные соусы вроде кетчупа и майонеза.
5. Сухие завтраки.
6. Сладкие йогурты, сырки и творожки с наполнителями.
7. Сироп, джем, повидло, пастила, зефир и другие магазинные сладости.

Вместо подсчета калорий

Диета ориентируется на инсулиновый и гликемический индекс продуктов, отбирая для питания те, которые не дадут большого инсулинового отклика.
Индекс никак не соотносится с калорийностью. Среди калорийных продуктов есть такие, которые дают минимальный выброс инсулина (например, полезные жиры в виде орехов и растительных масел). Зато творог и молоко, особенно сдобренные сахаром и наполнителями, будут представлять собой инсулиновую бомбу, хотя калорийность их в целом невелика.На данной диете подсчета калорий вести не нужно!
Продукты распределяются по 4-балльной шкале, каждый день необходимо будет придерживаться установленной суммы баллов, их подсчет не составит труда.

Вспомогательные факторы

Если дополнить протокол питания правильной физической активностью и выровнять режим сна, то эффект от диеты будет заметнее, и похудение пойдет быстрее.
Для метаболической диеты характерно, что она стремится к природному, естественному образу питания, а также учитывает общие принципы здорового образа жизни.
Необходимо:

• выпивать 1,5-2 литра воды в день;
• ввести силовые тренировки или проходить до 10 тысяч шагов в сутки;
• спать согласно циркадным ритмам (с 22 вечера до 6 утра);
• стараться минимизировать стрессовые факторы;
• принимать необходимые микронутриенты, восполняя дефицит (всем показаны витамин D и омега 3, остальные нутриенты — на основании результатов анализов).

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

• правильное питание — размер порции
• за сколько часов до сна можно есть?
• калорийность еды на завтрак, обед и ужин

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Глютен — что это и в чём вред?

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма

Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

 // Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Меню питания на неделю

Понедельник.Завтрак: яичница с овощами и грибами.Первый перекус: груша.Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец.Второй перекус: орехи.Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.

Вторник.Завтрак: овсянка на воде с ягодами.Первый перекус: яблоко.Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей.Второй перекус: стакан смузи.Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.

Среда.Завтрак: сырники с ягодами.Первый перекус: смузи.Обед: бурый рис с запеченной форелью.Второй перекус: чашка ягод.Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.

Четверг.Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем.Первый перекус: морковная запеканка.Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо.Второй перекус: стакан смузи.Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.

Пятница.Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой.Первый перекус: чашка голубики.Обед: греча с паровыми куриными котлетами.Второй перекус: один любой фрукт.Ужин: белковый омлет с грибами.

Суббота.Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой.Первый перекус: творог с ягодами.Обед: окрошка на кефире.Второй перекус: горсть орехов.Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.

Воскресенье.Завтрак: картофельная запеканка с грибами.Первый перекус: стакан смузи.Обед: цельнозерновые макароны с креветками.Второй перекус: любой кислый фрукт.Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.

Этапы диеты

Первый этап

Самая трудная часть диеты на котором происходит сжигание жира. Употреблять тебе можно еду с показателем в 0 баллов. Больше нежирного белка и клетчатки, никаких жиров и углеводов. Питание дробное, не реже 5 раз в день. Дополнительно можно съесть 25 грамм углеводов. И лучше, чтобы это была гречка, овсянка, бурый рис. То есть те углеводы, которые будут расщепляться медленно. Можешь на этом этапе побороть свою зависимость от быстрых углеводов (если проще, сладкого).

Меню на первый этап

Если проголодаешься, можешь съесть свежие фрукты и овощи.

Giphy

Понедельник

• Утром съешь омлет только из белков.
• В обед тебя ждет салат из свежих овощей и кружка рыбного бульона.
• А на ужин съешь кусочек отварной рыбы (или мяса) и немного овощного салата.

Вторник

• Начни свой день с обезжиренного творога.
• Для второго приема пищи приготовь себе салат из овощей, отвари рыбу или мясо.
• А вечером сделай рагу из фасоли и мяса.

Среда

• На завтрак тебе нужно будет съесть вареное яйцо с отрубным хлебом и выпить стакан молока.
• На обед свари себе грибной суп.
• А вечером приготовь тушеное мясо и сделай овощное рагу.

Утром съешь омлет из белков.

Фото Shelley Pauls on Unsplash

• Следующий прием пищи — рыбный суп. Можешь даже сварить его из консервы.
• А на ужин отвари мясо. В качестве гарнира используй зеленый горошек.

Пятница

• На завтрак съешь порцию обезжиренного творога.
• В обед стуши мясо с овощами.
• Вечером съешь вареное яйцо и выпей стакан молока.

Суббота

• Утром съешь омлет их яичных белков.
• Затем отвари себе кусочек рыбы и сделай овощной салат.
• А на ужин приготовь овощной суп.

• На завтрак снова вареное яйцо и хлеб с отрубями. Дополнительно можешь выпить стакан молока.
• На обед отвари себе кусочек мяса и овощи.
• Вечером приготовь грибной суп.

Второй этап

Ты начинаешь стабильно терять вес и привыкаешь к такой еде. Длится этот этап столько, сколько ты сама захочешь. В день можно набрать до 9 баллов и съесть до 60 г углеводов. Завтрак — 4 балла, первый перекус — 2 балла, обед — 2 балла, второй перекус — 1 балл и ужин — 0 баллов.

Меню на второй этап

Понедельник

• На завтрак приготовь себе запеканку из картофеля с грибами.
• На обед отвари мясо и сделай овощной салат.
• А вечером съешь порцию морской капусты и небольшой кусочек отварной рыбы.

Вторник

• Утром приготовь белковый омлет со шпинатом.
• В обед отвари кусочек рыбы или мяса, сделай овощной салат.
• А на ужин съешь немного творога.

Фото автора Jill Wellington: Pexels

Среда

• Утром запеки себе творог с ягодами.
• Следующий прием пищи — рагу из овощей.
• Вечером рыба и морская капуста.

• Утром грибная запеканка с картофелем.
• В обед курица с авокадо
• На ужин рыба, тушеная с овощами.

Пятница

• На завтрак запеки яблоко с творогом.
• В обед отвари себе куриную печень.
• Вечером отвари рыбы и съешь порцию морской капусты.

Суббота

Утром запеки картофель с грибами.

Фото автора Ella Olsson: Pexels

• На обед сделай салат из овощей и съешь кусочек нежирного сыра.
• На ужин немного творога с ягодами.

• Первый прием пищи — овсянка с фруктами или ягодами
• В обед запеченное мясо и салат из овощей.
• Вечером белковый омлет с овощами.

Третий этап (14 дней)

Закрепляем результаты. В первую пару дней нужно будет прибавить по одному баллу к каждому приему пищи. Только на ужин по-прежнему употреблять продукты на 0 баллов. Если ты заметишь, что на этом этапе ты начала набирать вес, то вернись на предыдущий.

Понедельник

• На утро свари себе гречку с мясом, съешь бутерброд с нежирным сыром.
• На обед приготовь рагу из овощей с куриной печенью.
• Вечером сделай омлет из белков.

Вторник

• На завтрак съешь творог с фруктами, заправленный творогом.
• На второй прием пищи сделай себе овощной салат с сыром и отварным мясом.
• На ужин запеки себе рыбу с овощами.

Среда

• Утром выпей стакан кефира и съешь вареное яйцо.
• На обед свари овощной суп и съешь немного вареного мяса.
• А вечером свари себе два яйца. Можешь выпить стакан молока.

Пятница

Утром выпей стакан кефира и съешь одно вареное яйцо.

Фото Shelley Pauls on Unsplash

• На обед приготовь рагу из овощей и мяса.
• Вечером запеки себе рыбу и сделай салат из овощей.

Суббота

• На завтрак съешь два вареных яйца и выпей стакан молока.
• В обед сделай овощной салат с сыром и отварным мясом.
• Поужинай обезжиренным творогом.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Диета при нарушении обмена веществ

Одной из составляющих правильного и комплексного лечения нарушенного метаболизма является четко подобранный рацион и режим питания пациентов. Эффективно зарекомендовала себя диета №8 по доктору Певзнеру, основы которой были заложены в 30-е гг. минувшего века. Ее принципы базируются на восстановлении нормального функционирования систем и органов человека. При этом, главным признаком того, что данная диета, назначенная при нарушениях обмена веществ начала действовать, становится постоянное ощущение небольшого голода.

Необходимо отметить, что диета по Певзнеру предполагает насыщение организма 2000 калориями в день, поэтому метаболизм будет восстанавливаться довольно медленно, зато результаты похудения будут долгими.

В любой диете существуют как рекомендации так и ограничения.

Основные ограничения диеты №8 введены на:

• хлебобулочные изделия и сдобу в любом виде (разрешено есть только 150 г грубого хлеба в сутки);
• мясной бульон (овощной суп на основе такого бульона разрешено принимать лишь два раза за неделю в установленные дни);
• соленую, маринованную, острую или копченую еду;
• колбасные изделия;
• яйца (разрешено съедать 1 яйцо в день в отваренном виде или в виде омлета на воде);
• маргарин, сливочное масло, но допускается употребление растительных масел в качестве заправок к салатам;
• бананы и виноград, картофель, свекла и морковь;

В рацион диеты обязательно включаются свежие овощи (порядка 200 г в день), макароны сорта А (два раза в неделю по 150 г), отварное мясо и рыба (по 150 г ежедневно), молочно-кислые продукты с минимальным индексом жирности. Водный баланс поддерживается обычной дистиллированной водой – ее следует выпивать порядка 1,5 литров в сутки, «плюс» несладкий чай, компот и кофе. ### Лечение нарушений метаболизма

Итак, лечение нарушений метаболических процессов должно быть исключительно комплексным и проходить под надзором врача-эндокринолога. К терапевтическим средствам, которые помогут в этом процессе относятся: — гормональные препараты, нормализирующие метаболизм и координирующие метаболитические процессы; — витамины, которые следует принимать в правильных сочетаниях и дозировках, поскольку их переизбыток может также вызвать определенные нарушения в обменных процессах; — ферменты – нейтрализуют гиалуроновую кислоту, находящуюся в особо вязкой консистенции; — аминокислоты, которые компенсируют нехватку естественных аминокислот, обеспечивая нормальную проводимость нейронов, функционирование гипоталамуса и гипофиза, состояние энергетического потенциала и т.д.; — препараты, направленные на регулировку гемостаза, стабилизирующие уровень содержания железа в организме; — биостимуляторы, улучающие работу нервной системы, устраняющие гипоксию, активизирующие иммунитет.

И последнее

Симптомы, как уже говорилось выше, проявляются поздно, поэтому крайне важно принимать превентивные меры. Согласитесь, что соблюдать правильный режим питания гораздо проще, чем диету, назначаемую при нарушениях в обмене веществ, проводить регулярные медицинские осмотры дешевле, чем лечиться в стационарах и амбулаториях, вести здоровый образ жизни легче, чем жить, состоя на учете у эндокринолога

Задумайтесь об этом сейчас, чтобы не стать источником собственных проблем!

Похожие записи:

«с таким взглядом только в драму»: ирина иванова провалила пробы в «электроника» и попала в «мужики», как выглядит спустя 40 лет Вкусные и простые рецепты приготовления хе из карпа Тима белорусских — кто он? Energy diet smart Зерновые культуры: виды, особенности, возделывание Рецепт приготовления смузи из киви