Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с бжу, подсчетом калорий, рецептами

Содержание

Диета 1800 калорий в день для мужчин. Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Как правильное питание влияет на организм?

Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.

Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.

В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

  • сахарный диабет для чайников
  • трансжиры — где содержатся?
  • быстрые углеводы — список продуктов

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.

  1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
  2. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
  3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2021

Правила составления рациона

Во время диеты нужно следовать простым правилам:

  1. Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
  2. Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
  3. Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
  4. Начинать утро со стакана теплой воды.
  5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.


Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи.

Разрешенные и запрещенные продукты

В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:

  • диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
  • нежирные сорта твердого сыра;
  • молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
  • овощи в сыром или приготовленном виде;
  • фрукты (кроме сладкого винограда);
  • черный шоколад без сахара, натуральный мед.

Исключить из меню нужно такие продукты:

  • выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
  • жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
  • копчености;
  • конфеты, сахар, сладости, мороженое;
  • колбасные изделия;
  • маринованные продукты и соленья;
  • газированные напитки, алкоголь.


Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.

Соотношение БЖУ

Дефицит калорий помогает похудеть

Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве. Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам:

  • жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба);
  • белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг);
  • углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).

Распределение энергетической ценности

Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом:

  • завтрак — 380 ккал;
  • ланч — 190 ккал;
  • обед — 580 ккал;
  • полдник — 220 ккал;
  • ужин — 430 ккал.

Питьевой режим

Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров

В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.


В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Продолжительность

1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.

Меню на 1600 калорий в день. Рацион на 1600 калорий с расчетом БЖУ

22 января

Примерное меню на 1 день.

Примерное КБЖУ 1600. Белков 106; углеводов 169 и жиров 53;

Меню на день примерное, и вы можете его свободно перестраивать под свои вкусовые предпочтения и продуктовые запасы;

фото из свободных источников

Завтрак:

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с авокадо и яичницей; черный кофе с долькой горького шоколада;

Для бутербродов 1 авокадо нарезать тонкими пластинками или измельчить вилкой; на кусочки хлеба намазать нежирный творожный сыр; сверху авокадо; посолить;поперчить; поверх авокадо выложить яичницу с цельным желтком.

Итого: 490 калорий;

Перекус:

1 яблоко небольшого размера; нежирный творог 100 грамм;

Итого: 219 калорий;

Обед:

Отварная или запаренная с вечера гречневая каша; 3 рыбных котлеты из рыбного фарша; салат из моркови и капусты;

Гречневую крупу отварить с минимумом соли;

Для котлет смешать рыбный фарш (треска или щука) с измельченным луком, солью и перцем; обвалять в измельченных овсяных отрубей и обжарить с двух сторон на сковороде.

Для салата смешать натертую морковь и нашинкованную капусту, посолить, добавить немного уксуса и масла;

Итого: 436 калорий;

Перекус:

1 яблоко и банан; пара орешков миндаля;

Итого: 213 калорий;

Ужин:

Салат из свежих огурцов и помидоров; 3 отварных яйца перепелки; половинка отварного или запеченного филе курицы;

Для салата помидоры и огурцы нарезать кубиками; посолить и поперчить; добавить зеленый лук;

Итого около 300 калорий на порцию;

Также в течение дня пить воду, чай/кофе, но ограничить употребление сладких напитков и соков.

1800 калорий в день это много. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д). Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8

Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности)

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Варианты обеда на выбор

Калорийность обеда = 350 калорий.

  • 1 большой обжаренный на гриле ломоть лосося с салатом из свежих овощей;
  • салат из кус-куса и цыпленка: 4 ст. л. отварного кус-куса, 1 кусок куриной грудки без шкуры, помидоры черри, 1 ст. л. изюма, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок и черный перец;
  • 600 мл свежеприготовленного овощного супа и 1 банан;
  • 1 среднего размера запеченный сладкий картофель, 1 маленькая баночка тунца в собственном соку, салат из свежих овощей и 1 яблоко;
  • гуакамоле с питтой и салатом из моркови: гуакамоле домашнего приготовления, сделанный из 1 небольшого авокадо, 1 нарезанного помидора, долька чеснока, лимонный сок и соус табаска, 1 питта с отрубями и салат из нарезанной соломкой моркови;
  • 1 среднего размера упаковка суши (около 250 калорий) и 1 банан;
  • питта, фаршированная азиатским салатом: 1 питта из не просеянной муки заполнить миксом из 1 маленького авокадо, 1/2 красного сладкого перца, 1 маленького красного лука и 1 помидора;
  • 600 мл тыквенного крем-супа, 1 яблоко и 1 апельсин;
  • теплый лосось и яйцо всмятку;
  • салат из листьев шпината, помидоров черри, 1 огурца, маленький стейк из лосося и яйцо-пашот.

Меню на неделю 1800 калорий в день. Сбалансированная диета на 1800 ккал

Диетологи во всем мире говорят, что если вы хотите начать сбрасывать вес, в первую очередь уменьшите калорийность своего ежедневного рациона. По данным опросов, среднестатистический гражданин съедает от 2000 до 2500 ккалорий в сутки. Американские ученые установили, что уменьшение калорийности до 1 800 ккал позволит вам не только сбросить лишний вес, но и сбалансировать деятельность эндокринной системы и снизить производство «гормонов возраста».

С возрастом каждому человеку стоит задуматься о калорийности своего меню. Чем старше становится человек, тем меньше должно быть в его меню животных жиров. Большую часть рациона должны составлять продукты растительного происхождения, кисло-морочные продукты и продукты, богатые витаминами. Так, для поддержания красоты и здоровья своей кожи, необходимо есть продукты, в которых содержится много витамина А. Это морковь, томаты, молоко, творог, яйца, зелень и бобовые. Витамин В обновляет организм, им богаты зелень и бобовые. Витамин молодости (витамин Е), содержится в растительном масле. Витамин С придает коже упругость и предотвращает старение — им богаты цитрусовые, морская капуста, черная смородина и картофель.Меню витаминной диеты на неделю

Завтрак: морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла, мюсли с бананом и орехами.Обед: крем-суп из брокколи, семга на пару или фасоль с соевым соусом, бокал красного сухого вина (100 мл).Ужин: молочные продукты, фрукты.

Завтрак: каша из геркулеса с ягодами.Обед: фасоль с овощами, кусок отварной печени.Ужин: натуральный йогурт, смешанный с ягодным или фруктовым пюре.

Завтрак: два отварных яйца, стакан томатного сока.Обед: запеченные овощи с соусом из йогурта и свежей зелени, стакан сока.Ужин: зеленый чай с сухофруктами.

Завтрак: творожная запеканка, приготовленная в пароварке или на водяной бане, чай без сахара.Обед: суп из цветной капусты с овощами, салат из морской капусты и яйца.Ужин: салат из тертой моркови с яблоком или грушей, заправленный 1 ч. л. меда и лимонным соком.

Завтрак: молочный коктейль с фруктовым пюре, два цельнозерновых хлебца.Обед: сибас или другая рыба, отваренная с зеленью. При подаче полить лимонным соком. Зеленый чай.Ужин: стакан кефира, 1 сладкое яблоко.

Завтрак: молоко, мюсли с фруктами.Обед: паровые биточки из индейки с соевым соусом, овощи на гарнир.Ужин: йогурт и фруктовый салат из ягод.Воскресенье

Завтрак: мюсли с черником (др. ягоды), бутерброд с редисом.Обед: куриное филе, запеченное в фольге с луком-пореем, салат из зелени с огурцом.Ужин: овощной салат из томата и зеленого сладкого перца с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Примерное меню на 1700 ккал. Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200 , например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье .

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Худею на 1800 калорий. Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья!

Многие худеющие придерживаются мнения, что чем строже система питания, тем она эффективнее. Некоторые из таких режимов действительно позволяют избавиться от лишнего веса достаточно быстро, но нужно учитывать и их влияние на организм.

Как правило, строгие рационы способствуют лишению организма питательных веществ, что может даже стать провоцирующим фактором для развития болезней.

В отличие от них щадящая диета для похудения живота и других проблемных частей тела потому и название такое имеет, что не оказывает негативного воздействия на организм. В связи с этим ее используют даже при наличии тех или иных заболеваний.

Суть диеты

Этот режим питания представляет собой систему лечебного рациона. В его меню входят привычные для нас продукты и блюда, которые могут дать полный набор элементов, витаминов, требующихся организму.

Обычно суть диет заключается в том, что в их меню отсутствует или ограничено количество пищи, содержащей тот или иной элемент. Организм начинает брать запасы этого элемента из своих накопленных запасов, в силу чего и происходит потеря веса.

Эти процессы сопровождаются чувством голода, стрессом, что нередко приводит к преждевременному окончанию процесса похудения.

Что касается щадящей диеты, которая используется для похудения, она предусматривает получение организмом всех нужных веществ. Они поступают в таком количестве, чтобы он мог нормально функционировать, а вот количество калорий при этом сокращается.

Таким образом, ограничение калорий осуществляется правильно, не причиняя вреда организму.

Выходить из такой диеты тоже несложно.

Основные правила системы питания

Они касаются того, что нужно учитывать, чтобы сбалансированная диета дала хорошие результаты.

  • Прежде всего необходимо избавиться от вредных привычек. Это курение, прием спиртного. Даже пиво безалкогольное пить нельзя;
  • Прием большого количества жидкости позволит очистить организм от шлаков. Пить воду нужно не менее 2 л/день. Желательно, чтобы она была теплой – это способствует очищению лимфы. Вода должна быть негазированной. Помимо воды разрешено пить чай зеленый с медом в количестве порядка 5 мл/стакан напитка;
  • Чтобы щадящая диета была эффективной, нужно придерживаться тактики дробного питания. Принимать пищу нужно 5 раз/день, чтобы не одолевало чувство голода. Порции должны быть небольшими;
  • Трапезу нельзя запивать, поскольку жидкость разбавляет желудочную кислоту, а это ведет к затруднению переваривания пищи. Принимать жидкость можно спустя примерно полчаса после еды;
  • Соль желательно из рациона исключить, потому как она усложняет функционирование почек, соответственно, жидкость из-за этого будет задерживаться в организме, провоцируя отечность;
  • Придерживайтесь такого принципа, что ужин ваш должен быть максимально легким, а завтрак – сытным.

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

  • 1 средний баклажан
  • 1 помидор
  • 150 г говяжьей вырезки
  • 1 зубчика чеснока
  • 0,5 головки лука
  • Тимьян свежий
  • 0,5 ч.л. кумина
  • Зелень, соль, черный перец
  • 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Меню на 1600 калорий в день. Рацион на 1600 калорий с расчетом БЖУ

22 января

Примерное меню на 1 день.

Примерное КБЖУ 1600. Белков 106; углеводов 169 и жиров 53;

Меню на день примерное, и вы можете его свободно перестраивать под свои вкусовые предпочтения и продуктовые запасы;

фото из свободных источников

Завтрак:

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с авокадо и яичницей; черный кофе с долькой горького шоколада;

Для бутербродов 1 авокадо нарезать тонкими пластинками или измельчить вилкой; на кусочки хлеба намазать нежирный творожный сыр; сверху авокадо; посолить;поперчить; поверх авокадо выложить яичницу с цельным желтком.

Итого: 490 калорий;

Перекус:

1 яблоко небольшого размера; нежирный творог 100 грамм;

Итого: 219 калорий;

Обед:

Отварная или запаренная с вечера гречневая каша; 3 рыбных котлеты из рыбного фарша; салат из моркови и капусты;

Гречневую крупу отварить с минимумом соли;

Для котлет смешать рыбный фарш (треска или щука) с измельченным луком, солью и перцем; обвалять в измельченных овсяных отрубей и обжарить с двух сторон на сковороде.

Для салата смешать натертую морковь и нашинкованную капусту, посолить, добавить немного уксуса и масла;

Итого: 436 калорий;

Перекус:

1 яблоко и банан; пара орешков миндаля;

Итого: 213 калорий;

Ужин:

Салат из свежих огурцов и помидоров; 3 отварных яйца перепелки; половинка отварного или запеченного филе курицы;

Для салата помидоры и огурцы нарезать кубиками; посолить и поперчить; добавить зеленый лук;

Итого около 300 калорий на порцию;

Также в течение дня пить воду, чай/кофе, но ограничить употребление сладких напитков и соков.

Диета 1800 калорий в день для мужчин. Меню правильного питания на 1800 ккал

Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.

Принципы построения правильного меню

Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.Минимум 7 порций овощей-фруктов день.Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.

Примерное меню на 1700 ккал. Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200 , например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье .

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.