Худеем без голода! меню диеты lchf

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

  • есть в любое время, когда голоден;
  • не переедать;
  • желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций

1 Основные принципы

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

  • учащается сердцебиение;
  • появляются усталость и раздражительность;
  • возникают головные боли.

Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно. Некоторые люди практикуют другой подход — снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку. А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.

Меню LCHF-диеты

Рацион человека, худеющего при помощи LCHF-диеты, должен быть максимально разнообразным

Важно получать из пищи достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Меню расписывается на 3 основных приема пищи

Представляем примерное меню LCHF-диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: яичница, творог, смешанный со сметаной, салат с овощами, сыром и паприкой, кофе.
  • Обед: орехи, несколько нарезанных твердых видов сыра, чай.
  • Ужин: шашлык, приготовленный из бараньего либо свиного мяса, жареный на гриле сыр, бокал вина (лучше сухого).

Вторник

  • Завтрак: салат из сельдерея, зелени и сулугуни, омлет с помидорами и беконом, жирный творог и сливки.
  • Обед: суп, приготовленный из авокадо и кабачков, сырная нарезка.
  • Ужин: печень курицы с соусом, салат из орехов, лука, помидоров, сельдерея и сметаны, черный чай.

Среда

  • Завтрак: сырник, кофе со сливками.
  • Обед: овощной салат с майонезом, мясо на гриле, заправленное жирным соусом, жареная цветная капуста.
  • Ужин: кекс из сыра и помидоров, черный чай.

Четверг

  • Завтрак: яичница с бужениной, овощной салат, кофе с добавлением сливок.
  • Обед: жареная свинина, приправленная соусом, кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: нарезка сыров разного вида, бекон, овощной салат, запеченный перец, стакан несладкой газировки.

Пятница

  • Завтрак: омлет с салями, отварная цветная капуста, нарезка из разных видов сыра, кофе.
  • Обед: пюре из тыквы, курица, приготовленная на гриле, черный чай.
  • Ужин: колбасная нарезка, салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, сухое вино.

Суббота

  • Завтрак: яичница, нарезка с колбасой и сыром, салат со свежими овощами, кофе.
  • Обед: говяжий стейк, жареная капуста, несладкая газировка.
  • Ужин: мясо на гриле, салат с зеленью и свежими овощами, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со свежими помидорами, отварные сосиски, салат из сыра, колбасы и шпината с добавлением зелени, горсть ягод, кофе.
  • Обед: салат из яиц, мидий и креветок, заправленный лимонным соком, солью и горчицей, нарезка разных видов сыра, стакан несладкой газировки.
  • Ужин: запеченная рыба, овощи на пару, сухое вино.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы горстью орехов, овощным салатом либо нарезкой сыра.

Чтобы похудение проходило легко и с удовольствием, важно, чтобы диетические блюда получались действительно вкусными. Например, можно взять на заметку рецепт супа из кабачков и авокадо для LCHF-диеты

Очистите 2 зубка чеснока и нарежьте на мелкие кусочки. Несколько кабачков небольшого размера измельчите в виде кубиков. Обжарьте все на сковородке, затем залейте кипятком. Отдельно натрите 1 плавленый сырок. Дождитесь, пока вся масса закипит, и подержите на огне еще 2 минуты. Далее разрежьте авокадо на 2 части, удалите из него косточку и почистите. Нарежьте фрукт кубиками и добавьте к почти готовому супу. Все компоненты нужно пропустить через блендер либо протереть, используя сито. Для украшения можно добавить петрушку либо горсть орехов.

Также можно приготовить стейк из лосося. Разморозьте 4 стейка, натрите их соком лимона, солью и другими специями по желанию. Рыбу оставьте на час для мариновки. Далее почистите 1 луковицу, мелко нарежьте ее и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. После этого почистите 0,5 кг грибов, нарежьте их кубиками и обжарьте вместе с луком. Замаринованный стейк вместе с луком и грибами выложите в форму для запекания. Посыпьте все ингредиенты тертым сыром и поставьте запекаться на полчаса.

Запретные продукты

Злаковые, такие как пшеница (индивидуально можно рассмотреть допуск в рацион диких сортов пшеницы типа спельта, полба), рожь, ячмень, овсяные хлопья (т. к. они обрабатываются на тех же жерновах, что и пшеница). Цельный овес не содержит глютен.

Все продукты, приготовленные из этих злаков, к ним относятся: хлебобулочные изделия, кексы, печенья, пирожные, торты крекеры, пицца, все виды теста, блины, оладьи, все макаронные изделия, отруби, каши из этих круп, включая «Геркулес», а также мука из указанных круп и блюда в панировке.

Все виды сахара, как в чистом виде, так и всевозможные сладости, и подсластители, скрытые сахара в соусах (даже не сладких, например, кетчуп), покупные напитки, магазинные соки

Обращайте внимание на «добавленные» сахара. Чаще всего идет речь о фруктозном сиропе из кукурузного крахмала, входящем в состав большинства полуфабрикатов и промышленной еды

«Явный» казеин находится во ВСЕХ молочных продуктах (за исключением топлёного сливочного масла) и продуктах питания, в состав которых они включены.

Все мясные полуфабрикаты: котлеты, сосиски, колбасы и другие

Гастрономические продукты из-за опасности присутствия в них глютеновых и молочных добавок .

Соевые продукты, например, заменители мяса. Генетически европейцы не имеют ферментных систем для усвоения сои.

На что ещё обратить внимание:

  1. Пищевой крахмал может включать как безопасные кукурузный, картофельный или тапиоки, но также и полученный из пшеницы.
  2. Гидролизированный растительный белок.
  3. Столовый уксус из уксусной эссенции рекомендовано исключить, вместо него можно использовать рисовый или яблочный (с пометкой органический).
  4. Декстрин – органическое соединение класса полисахаридов, получаемое термообработкой крахмала.
  5. Tритикале – это гибрид пшеницы с рожью, содержит глютен. Встречается  в составе мультизлаковых каш и муки.
  6. Рисовый сироп может содержать в своём составе ячменный солод (глютенсоставляющее)
  7. Кофе растворимый.
  8. Кофе без кофеина.
  9. Картошка фри.

Диета LCHF может помочь вам сбросить вес

Несколько исследований одновременно показали, что диеты с малым количеством углеводов (и высоким — жиров) — это эффективный способ повысить потерю веса. Такие системы помогают людям избавиться от килограммов, снижая аппетит и увеличивая чувствительность к инсулину за счет большего потребления белка и жира. Было установлено, что LCHF способствуют потере жирового слоя, особенно в области живота.

К слову, большие жировые отложения на животе, особенно вокруг органов, могут увеличить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. В одном из исследований было обнаружено, что взрослые, страдающие ожирением, которые следовали диете с малым содержанием углеводов и высоким — жиров на протяжении 16 недель, теряли в организме больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто следовал диете с ограниченным количеством жиров.

Кроме того, LCHF не только вызывает краткосрочную потерю жира, но также помогает удержать вес навсегда. Исследования показали, что люди, которые следовали диете с малым количеством углеводов (до 50 граммов ежедневно), смогли добиться более стабильного снижения веса, чем те, кто предпочел обезжиренное питание.

Согласно отзывам о диете LCHF, наиболее полезна она может быть для тех, кому потеря веса трудновыполнима из-за сильной тяги к углеводам. Одно исследование показало, что участники, которые следовали очень низкоуглеводной системе питания с большим количеством жиров, имели значительно меньшую тягу к углеводам и крахмалам, по сравнению с участниками, которые сократили потребление жиров. Кроме того, при соблюдении правил LCHF почти у всех наблюдалось снижение чувства голода.

Сокращение углеводов и увеличение количества полезных жиров могут улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению в организме жира. Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу здоровью, включая предупреждение диабета, сердечных заболеваний и неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера или некоторых других.

Суть LCHF диеты

Жиры долгие годы признавали врагами стройности, исключая их из рациона. И только в 2000-х годах шведские ученые задумались о создании диеты без голода. Они реабилитировали пользу жиров для организма и в частности для снижения веса. LCHF диета без голода сделала революцию в еде. Название диеты LCHF произошло от первых букв английских слов «low carbs high fat», что расшифровывается как «мало углеводов и много жиров».

Низкоуглеводная диета не новость. В 1920-х годах ее использовали невропатологи из США для лечения больных эпилепсией. Практика показала, что при отказе от углеводов организм перестраивается и получает энергию из собственных жиров и доставляемых с пищей.

Чтобы понять, как работает LCHF диета (ее принцип действия похож на другие разновидности кето диет), остановимся на процессах, происходящих в организме при употреблении углеводов. Они являются основным источником энергии. Но в организме предусмотрены и другие механизмы энергообразования: глюконеогенез (утилизация белковых продуктов) и кетогенез (получение энергии из жиров, которые в процессе метаболизма распадаются на кетоновые тела).

Если человек потребляет достаточно углеводов, в силу вступает гликолиз (метаболизм глюкозы). Одновременно вырабатывается инсулин, блокирующий кетогенез. Поскольку большинство людей сегодня потребляет большое количество углеводных продуктов, липолиз (получение энергии из жиров) почти не задействован. Такое состояние опасно нагрузкой на печень и потерей мышечной массы.

Еще большую опасность при диабете и других заболеваниях представляет процесс закисления крови. Кетоновые тела образуются в большом количестве, из печени они транспортируются к другим тканям. Их высокая концентрация приводит к кетонемии.

В результате грамотно проводимой высокожировой диеты организм использует собственные жировые запасы для получения энергии. Они распадаются сначала на глицерин и жирные кислоты, а затем кетоновые тела с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве «топлива».

Еще одна опасность, которая существует при соблюдении низкоуглеводной диеты, — повышенный уровень кортизола. Чтобы активизировать противодействующий ему гормон, в меню LCHF диеты добавляются белковые продукты. В результате организм использует для получения энергии протеин, поступающий с пищей, не задействуя собственный мышечный белок.

Чтобы описанные процессы работали без сбоев, в диете должно быть правильно рассчитано оптимальное соотношение БЖУ (как это сделать при рациональном питании, я писала ТУТ). Ранее так и было: рацион диеты LCHF составлялся врачом, а пациент строго ему следовал.

Но шведский ученый Андреас Энфельдт адаптировал рацион так, чтобы низкоуглеводная диета LCHF стала доступна всем желающим похудеть, описал базовые принципы и правила рациона.

Do not eat high-carb foods

  • Sugar: The worst choice, period. Soft drinks, candy, juice, sports drinks, chocolate, cakes, buns, pastries, ice cream, breakfast cereals – avoid them all. Although controversial based on scientific definitions, many find sugar to have addictive properties. Read our complete guide to sugar
     
    Preferably avoid or limit artificial sweeteners as well
    (). Check out our full low-carb sweeteners guide
  • Starch:

    Flour, wheat products or other refined cereal grains, even if labelled “gluten free.” This means bread, buns, pasta, crackers, porridge, muesli. Whole grains are included here too – on a low-carb diet they are just less bad. Also potatoes (sweet potatoes too), potato chips, French fries, corn products and popped corn, rice. Do check out, however, some of the low-carb versions of these foods:
    – Low-carb bread
    – Low-carb “mashed potatoes”
    – Low-carb “rice”
    – Low-carb porridge
    – Low-carb “pasta”

    are also relatively high in carbs, so they’re not good low-carb options. Moderate amounts of certain root vegetables may be OK (unless you’re eating extremely low carb).

  • Beer: Made from fermented grain and hops, beer is basically bread in liquid form. We recommend avoiding it altogether. (typically called “lite beer” in the US) are available, but keep in mind that they still contain more carbs than dry wine or pure liquor.
  • Fruit: While berries like blueberries, raspberries and strawberries are fine in small to moderate amounts, be careful with other fruit. They are fairly high in carbs and sugar, which can raise blood sugar, may slow down weight loss and can possibly worsen metabolic issues. Consider it nature’s candy: fine for a special treat, but probably not something to consume daily on a low-carb diet.Learn more 

View list of things you may want to clean out from your pantry

Watch out

Be very skeptical of special “low-carb” products, such as pasta or chocolate. Unfortunately these products often work poorly and may have prevented weight loss for many people. They’re often full of carbs once you see through the creative marketing.

There are many companies that use deceptive advertising to entice you into buying their “low carb” products that are full of starch, flour, sugar alcohols and other sweeteners, and strange additives.

One of the largest of such companies was fined 8 million dollars for lying about the carb content of their products.

Two simple rules to avoid this junk:

  1. Don’t eat “low carb” versions of high-carb stuff – like cookies, bars, chocolate, bread, pasta or ice cream – unless you are SURE of the ingredients (ideally by making it yourself).
  2. Avoid products with the words “net carbs” on them. That’s usually just a way to fool you, and they are rarely good low-carb foods.

Also, preferably avoid margarine. It’s a solid form of industrial seed and vegetable oils that contains trans fats. Why eat imitation butter when real butter is probably tastier and better for you?

2 Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета полностью соответствует второму подзаголовку книги — «без голода». Употреблять можно следующие продукты:

Продукты

Особенности выбора и приготовления

Мясо

Можно есть мясо практически любых сортов, не только птицу, но и свинину, говядину, причем жировая прослойка считается полезной. Рекомендуется покупать фермерскую продукцию, если есть уверенность, что животных в хозяйстве вырастили на натуральных кормах

Рыба и морепродукты

Позволены любые виды. Готовить их можно по-разному, даже запекать и жарить без панировки или делать последнюю из кокосовой муки

Яйца

Разрешены в любом виде, включая омлеты и яичницу

Натуральные жиры

Рекомендовано сливочное масло, но употреблять можно и растительное (оливковое, кокосовое или рапсовое)

Жирные соусы

Для их приготовления обычно используются сливки. Можно покупать и готовые (беарнский соус), но только в том случае, если в них нет консервантов и других вредных добавок

Овощи

Можно употреблять практически все, кроме картофеля. Рекомендуются разные виды капусты, кабачки, баклажаны, помидоры и огурцы, сладкий перец, разная листовая зелень. Из брокколи, моркови или зеленого горошка рекомендуется делать вкусное пюре — оно будет гарниром к мясу

Молочные продукты

Можно употреблять молочные продукты, если организм нормально их переносит. Сыр рекомендуется как твердый, так и мягкий. Его добавляют в салаты, готовят тосты и омлеты. Ни в коем случае нельзя выбирать обезжиренные продукты, а также йогурты и десерты, которые содержат сахар или ароматизаторы

Организм сначала будет требовать перекусов, особенно в часы досуга. Ведь человек часто ест, когда ничем другим не занят, иногда просто от скуки. В таком случае можно съесть орехи, но в небольшом количестве, поскольку они достаточно калорийны.

Есть продукты, которые нельзя употреблять ни в каком виде:

  • маргарин, поскольку он представляет собой только имитацию масла и полезных веществ не содержит;
  • пшеничный хлеб;
  • мюсли.

Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые каши периодически можно понемногу включать в меню или заменить их таким же небольшим количеством корнеплодов (сельдерея, топинамбура). Из напитков запрещены сладкие газированные и пиво.

Пиццерия подходит меньше всего, поскольку диета запрещает есть коржи, разрешает только начинку. Но все зависит от того, сколько килограммов хочет сбросить человек. Некоторые люди предпочитают менее строгий вариант диеты, в котором время от времени можно есть каши или тесто.

Меню Lchf диеты

Разнообразное и богатое витаминами меню Lchf диеты может включать и маленькие радости. Контролируйте калорийность съеденных продуктов, записывайте в блокнот что вы съели за день, когда, в каком количестве. Ограничивайте употребление соли и пшеничной муки. Примеры рецептов:

  1. Домашние слойки с мясом. Чтобы не возиться с мукой, возьмите листовое замороженное тесто. Основной компонент – это мясной фарш с добавлением репчатого лука, его необходимо посолить и поперчить по вкусу. На квадрат слоеного теста положите начинку, защепите края и выпекайте 20 минут.
  2. Сладкий воздушный омлет. Необходимо взбить 3 яйца. Дополнительным ингредиентом возьмите 20 г чернослива. Смешайте взбитую массу, сухофрукты, 30 мл молока, 25 г муки. Делать это нужно аккуратно, нарушение технологии приготовления может вызвать опадение яичной субстанции. Обжарить омлет на небольшом огне около 10 минут. Кокосовый или миндальный сироп добавит пикантных ноток.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий

Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

  • Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
  • Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

  1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
  2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
  3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Плюсы и минусы LCHF диеты

Перечисленные запрещенные продукты многих могут поставить в тупик, ведь мы привыкли делать разгрузочные дни на низкокалорийных овощах и фруктах. Но у LCHF диеты свои предпочтения, дающие нам некоторые плюсы:

  • похудение за счет сжигания жиров;
  • отсутствие голода;
  • повышение выносливости и рост мышечной массы;
  • снижение уровня глюкозы и холестерина в крови;
  • улучшение некоторых показателей здоровья организма;
  • хорошее настроение.

Минусы диеты заключаются в возможных побочных эффектах, возникающих при перестройке организма. Иногда дают о себе знать запоры, головокружение, обезвоживание. Когда организм приспосабливается, неприятные симптомы проходят. Если рацион составлен неверно, существует риск образования камней в почках, авитаминоза, нарушения менструации у женщин, остеопороза. Чтобы диета пошла на пользу, она должна быть рекомендована диетологом.

6

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Low-carb snacks and desserts

On a low-carbohydrate diet with more protein and a little extra fat you will probably not need to eat as often. Don’t be surprised if you no longer need to snack. Many people do well eating two or three meals per day and nothing in between.
If you always get hungry between meals you’re probably not eating enough protein. Try increasing protein first before adding more fat. Don’t fear them. If you are getting adequate amounts of protein and fiber-filled veggies, then eat more calories from fat until you feel satisfied.
Here are quick options if you want to eat something right away:

  • Rolled-up cheese or ham with a vegetable (some people even spread butter on cheese)
  • A piece of cheese
  • A boiled egg from the refrigerator
  • Canned mackerel in tomato sauce
  • Cheese cubes

Snacks

Olives and nuts may replace potato chips as snacks. Here are more low-carb food options:

  • Mixed nuts Learn more
  • Sausage: Cut it in pieces, add a piece of cheese and stick a toothpick through them. You may want to check the nutrition label for the carb content of the sausages. Some are made cheaper by adding in starchy carbs instead of meat.
  • Vegetables with dip, Try cucumber sticks, red, yellow or green peppers, cauliflower, etc.
  • Cream cheese rolls: Spread some cream cheese on a piece of salami, prosciutto/cold cuts or a long slice of cucumber; then roll it up.
  • Olives
  • Parmesan cheese crisps: On a baking tray, form small piles of grated Parmesan cheese. Heat in oven at 225°C (450°F). Let them melt until they turn a nice color (be careful – they burn easily). Serve as chips, perhaps with some dip.

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

  • Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
  • Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
  • Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
  • Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
  • Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

  • Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
  • Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
  • Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Кето диета. Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки

В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника

Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).

Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Состояние сердца и сосудов

Диета LCHF способна уменьшить в организме жировые отложения, снизить воспалительные процессы и улучшить маркеры крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Испытание, проведенное у 55 взрослых людей с ожирением, отобразило следующие результаты. После диеты LCHF на протяжении 12 недель уменьшался уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП, и уменьшалось содержание С-реактивного белка (воспалительного маркера, связанного с сердечными заболеваниями).

В числе тех же результатов было установлено, что LCHF понижает кровяное давление, делает уровень в крови сахара и холестерина ЛПНП меньше и помогает снижению веса, что может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.