Концентрат белково-сывороточный: польза и области применения

Лучшие марки концентратов сывороточного протеина

Несмотря на разнообразие товаров, выделяются отдельные марки, которым спортивные энтузиасты отдают большее предпочтение.

Рейтинг популярности продукта зависит от ряда важных показателей:

• качество готового изделия;
• основное назначение примеси;
• скорость усвояемости;
• цена.

Топ–5 брендов сывороточных концентратов:

Лучшие бренды сывороточного концентрата

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Лидер на рынке спортивного питания с эталонным «золотым стандартом» сывороточного концентрата. В составе содержатся ферменты аминогена и лактазы, что способствует улучшению усвоения белка даже у тех, кто плохо переносит лактозу. Также в одной порции (30 г) содержится глютамин, 24 г белка (80%), 5 г BCAA, 1 г жира, 3 г углеводов. Примерная стоимость 1790 рублей за 943 грамма.

2. Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition. Бренд из США представляет наиболее чистый концентрат, максимально очищенный от углеводов, жиров и других наполнителей, по сравнению с другими марками. В одной порции содержится 83% белка, 6 г BCAA, 4,2 г глютамина, 1 г жира и 2 грамма углеводов. В продукте содержится смесь изолята и концентрата сывороточного протеина. Примерная стоимость 1400 рублей за 907 грамм.
3. 100% Whey Protein от Scitec Nutrition. Венгерская фирма выпускает натуральный концентрат сыворотки, направленный на улучшение анаболизма мышц. Но помимо этого протеин содержит минимум жиров и углеводов, поэтому марка рекомендует свой продукт даже эндоморфам, которые стремятся к снижению веса. Стоимость около 1150 рублей за 920 грамм.
4. Myprotein Impact Whey Protein. Английский бренд позаботился о качестве продукта, при этом предоставил возможность потребителям сэкономить на пакетированной упаковке. В составе одной порции (25 г) содержится 82% сывороточного концентрата, всего 1,9 г жира и 1 г углеводов. Примерная цена 1490 рублей за 1000 грамм.
5. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey. Бренд из США разбавляет сывороточный концентрат неденатурированным изолятом, то есть сохранен первоначальный молекулярный состав благодаря получению продукта при низких температурах. В одной порции (30 г) содержится: 23 г белка, 1,6 г жира, 3,3 г углеводов. Стоимость около 1740 рублей за 903 грамма.

Как принимать протеин

Молочный белок необходим:

• во время массонабора;
• в период сушки;
• при уменьшении жировых запасов (актуально не только для бодибилдеров).

Сразу после тренинга более всего актуальна сыворотка с её способностью оперативно восполнять белковые потери. Перед сном в действие вступает казеин – он убережёт мускулатуру от ночного катаболизма. Этот же казеиновый эффект крайне полезен, когда нет возможности вовремя принять пищу по бодибилдерскому расписанию.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Сухой белковый концентрат

«Mineral Diet. Base» — это полноценный, полностью вегетарианский заменитель пищи, лишенный каких либо вкусоароматических добавок, он имеет нейтральный вкус и запах и может применяться как есть, без вкуса или с внесением вкусоароматической добавки «Радуга вкусов», что дает широкие возможности выбора, не прибегая к покупке коктейлей с разными вкусами. Функциональность состава определяется сбалансированным сочетанием аминокислот растительных протеинов сои и гороха, полноценному минеральному составу красной арктической водоросли, витаминному премиксу и шикарному набору нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Хорошее усвоение растительных протеинов поддерживается двумя фруктовыми ферментами – бромелаином и папаином. Контролируйте свой вес каждый день с новым вкусом или без него. Старайтесь использовать чистую воду, а не молоко или кефир – это позволит сохранить минимальный уровень калорий в порции. Хорошо перемешайте концентрат в шейкере или с помощью блендера, для получения вкусного, гомогенного, насыщенного напитка. СОСТАВ: изолят соевого белка; изолят горохового белка; овсяное толокно; пшеничная клетчатка; овсяные волокна; бамбуковые волокна; гуаровая камедь; порошок морских красных бентосных водорослей Lithothamnion sp, (кальцинированная часть); трикафос; пектин яблочный; лецитин; цитрусовый пектин; гуммиарабик; таурин; глутамин; каррагинан; порошок семян чиа (жмых); альгинат натрия; комплекс витаминов (С, Е, А, Д3, Н, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12); аскорбиновая кислота; пищеварительные ферменты (папаин, бромелаин); конжаковая камедь. СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: в 200-250 мл воды или обезжиренного молока (1,5%) размешать 1 порцию концентрата (19г или 1 полная ст. ложка с горкой). Рекомендуется использовать шейкер. Смешать с выбранной вкусовой добавкой «Радуга Вкусов». Пищевая ценность (среднее значение в 1 порции): белки — 11 г, жиры — менее 1 г, углеводы — менее 1 г. Энергетическая ценность (среднее значение в 1 порции): 54 ккал или 226 кДж. ОДНА ПОРЦИЯ КОНЦЕНТРАТА СОДЕРЖИТ (В СРЕДНЕМ): витамин С — 30 мг; витамин Е – 5 мг; витамин В3 – 7 мг; виатамин А – 0,350 мг; витамин В5 – 17,7 мг; витамин В6 – 0,7; витамин В2 – 0,7 мг; витамин Д3 — 1,7 мкг; витамин В1 – 0,6 мг; витамин В12 – 1 мкг; витамин В9 – 143 мкг; биотин – 17 мкг; кальций – 480 мг; магний – 17 мг; фосфор – 90 мг; триптофан – 125 мг; треонин – 380 мг; изолейцин – 600 мг; лейцин – 588 мг; лизин – 482 мг; метионин – 129 мг; цистеин – 125 мг; фенилаланин – 552 мг; тирозин – 385 мг; валин – 494 мг; аргинин – 820 мг; гистидин – 200 мг; аланин – 430 мг; аспарагиновая кислота – 1203 мг; глутаминовая кислота – 1980 мг; глутамин – 249 мг; глицин – 426 мг; пролин – 555 мг; серин – 547 мг; таурин – 249 мг; пищевые волокна 2 г. Рег.№ декларации о соответствии: ТУ 10.89.19-002-19079961-2019 г.

Влияние на США

В 2002 году FDA выпустило предупреждающее письмо компании Kraft Foods о том, что Velveeta продавалась с упаковкой, в которой она описывалась как «пастеризованный технологический сырный спред», который, по утверждению FDA, был неправильно маркирован, поскольку в ингредиентах продукта указан концентрат молочного белка (MPC). листинг. В настоящее время Velveeta продается в США как «пастеризованный готовый сырный продукт», термин, для которого FDA не поддерживает стандарт идентификации и, следовательно, может содержать MPC.

В США молочные фермеры защищены от международных конкурентов рядом мер, включая импортные тарифы . Однако на ПДК не распространяются тарифные квоты, поэтому большинство используемых ПДК импортируются. Группы производителей молочной продукции США заявляют, что иностранные производители, использующие обезжиренное сухое молоко при производстве ПДК, обходят существующие квоты на обезжиренное сухое молоко.

Какое действие оказывает

Основное назначение молочного белка – насыщение мышц элементами, обеспечивающими рост мускулатуры. Дополнительная функция добавки – предотвратить распад мышечных волокон (катаболизм).

Параллельно протеиновый порошок решает и другие задачи:

• повышает выносливость;
• ускоряет после-тренировочное восстановление;
• поддерживает физическую работоспособность;
• притупляет чувство голода.

Совокупность задач, решаемых спортивной добавкой, позволяет получать пользу от неё не только бодибилдерам и прочим представителям силового спорта. Женщины, желающие избавиться от жировой прослойки и привести в тонус мышцы, тоже заметят эффект от приёма “молока”. И это ещё не всё. Употребление белков (не только молочного происхождения) благотворно сказывается на коже. Аминокислоты питают кожный покров, восстанавливают его после повреждений и стимулируют рост молодых клеток.

starsstudio — stock.adobe.com

Сывороточный протеин (концентрат)

Сывороточный протеин получают из сыворотки – жидкого компонента молока. Он содержит довольно много лактозы, а также массу полезных веществ.

Производственный процесс довольно прост. Посредством сначала сквашивания, а затем постепенной термической обработки молоко разделяется на две фракции – творог и сыворотку. Жидкая часть включает, помимо непосредственно воды, множество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Поэтому она полезна и сама по себе.

Затем сыворотку высушивают. Вся влага из неё испаряется, остаётся только порошок. Именно он и является сывороточным протеином, или так называемым «концентратом». Никакой дополнительной обработки после этого не проводится – порошок механически гомогенизируют, делая мелкодисперсным, и рассыпают по банкам.

Именно поэтому сывороточный протеин (концентрат) содержит множество дополнительных полезных веществ. Все эти витамины, минералы, жиры и углеводы при сушке никуда из него не деваются. В состав концентрата входят иммуноглобулины, лактоферрин, α-лактальбумин, β-лактоглобулин и другие важные компоненты с высокой биологической активностью. Все они важны для здоровья, оказывают положительное действие на общее самочувствие и необходимы для полноценного питания.

Среди позитивных эффектов от употребления концентрата можно выделить улучшение иммунитета, снижение аппетита, стимулирование расщепления жира в организме и ускорение синтеза мышечного белка. Но главное – он снижает чувствительность к инсулину. Это поможет спортсменам хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье даже при довольно жёстком контролировании рациона.

Тем не менее, из-за высокого содержания дополнительных необходимых нутриентов самого белка в сывороточном протеине довольно мало. В зависимости от сорта его может быть от 30% до 80%

Кроме того, в состав «концентрата» входят ещё и углеводы, представленные в форме лактозы, и это тоже важно учесть при составлении правильного рациона

Кроме того, сывороточный протеин усваивается довольно медленно. Это обусловлено не только содержанием дополнительных («балластных») «присадок», но и тем, что белок в нём представлен в необработанном виде. Он начинает метаболировать только через 1-2 часа после приёма в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Поэтому рекомендуется принимать концентрат либо с утра, либо за несколько часов до тренировки

И важно при этом учитывать содержание углеводов. Так, два коктейля на основе сывороточного протеина в день дают столько же «сахаров», сколько и половина яблока

В целом сывороточный протеин характеризуется следующим образом:

1. Необработанный. Содержит не только необходимые белки, но и дополнительные полезные вещества, включая важные и необходимые для организма;
2. Концентрация чистого протеина – 30-80% в зависимости от производителя;
3. Включает углеводы, причём в достаточно больших количествах. Эти нутриенты представлены в нём в виде лактозы – молочного сахара;
4. Сравнительно медленно усваивается. До начала метаболитических процессов может пройти до 2 часов после приёма.

Содержание молочного сахара делает концентрат неподходящим для людей с непереносимостью лактозы

Это очень важно учесть при выборе, поскольку углеводов может быть до 30-50% от массы продукта

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Дополнительные полезные вещества в составе питают организм, укрепляют иммунитет, снижают чувствительность к инсулину;
• Не проходит дополнительную обработку. Поэтому в нём нет никаких балластных вредных добавок;
• Хорошо питает организм в течение всего дня при приёме с утра. Постепенное насыщение тела белками также помогает снизить катаболитические процессы, приводящие к разрушению мышечной ткани и появлению боли в мускулах.

Недостатки

• Концентрация самого белка может быть довольно низкой. У лучших вариантов концентрата его до 80% от массы, у худших – от 30%;
• Медленное усвоение делает него неподходящим для приёма после тренировок. Его требуется пить либо с утра, либо за 1-2 часа до занятий спортом.

Также стоит отметить, что концентрат сывороточного протеина отличается низкой ценой

Это может быть довольно важно для спортсменов, которые не готовы тратить большие суммы денег на пищевые добавки

Характеристика и пищевая ценность

Молочно-белковые концентраты получают из обезжиренного молока, пахты и молочной сыворотки или их смесей путем удаления воды и балластных веществ — лактозы, минеральных солей и БАВ с одновременным концентрированием белка на уровне 15-85 %.

МБК широко используются для обогащения продуктов питания, в кормовых средствах, в медицинских и технических целях.

В зависимости от массовой доли сухих веществ молочно-белковые концентраты подразделяют на жидкие (пастообразные) и сухие. Жидкие и сухие МБК различают по виду белка (казеин, сывороточные МБК, копреципитаты) и растворимости в воде (растворимые и нерастворимые).

Ассортимент молочно-белковых концентратов достаточно широк. Химический состав, физико-химические свойства и индекс растворимости основных видов МБК, разработанных в нашей стране, приведен в таблице 1.

Таблица 1 – Состав, свойства и растворимость молочно-белковых концентратов

Казеин-сырец относят к классу нерастворимых, содержащих только казеин, жидким и пастообразным молочно-белковым концентратам; концентрат молочно-белковый в блоках представляет собой класс растворимых, содержащих казеин и сывороточные белки, жидких и пастообразных молочно-белковых концентратов.

Казеин пищевой, казеин для пищевых казеинатов, казеин технический и казеин сычужный являются нерастворимыми, содержащими только казеин, сухими молочно-белковыми концентратами.

Казеинат натрия и казецит пищевой обычный — класс растворимых, содержащих только казеин, сухих молочно-белковых концентратов.

Копреципитаты пищевые растворимые, концентрат молочно-белковый сухой относят к классу растворимых, содержащих казеин и сывороточные белки, сухих молочно-белковых концентратов.

Пищевая ценность всех видов пищевых МБК определяется исключительно содержанием белка (казеина и сывороточных белков). Особую ценность представляют растворимые формы МБК-казеинаты и казециты, в том числе для детского и диетического питания. Биологическая ценность пищевых видов МБК подтверждается полноценностью молочного белка по аминокислотному скору.

Области применения пищевых видов МБК: Казеин получают кислотной (или сычужной) коагуляцией белков из обезжиренного молока, казеинаты — растворением кислотного казеина в гидроокисях или солях щелочных (или щелочноземельных) металлов, а копреципитаты — термокальциевой коагуляцией комплекса казеина и сывороточных белков из обезжиренного молока.

Сывороточные белки получают тепловой денатурацией с изменением реакции среды, либо мембранными способами — ультрафильтрация, диафильтрация. Извлечение белков из пахты аналогично обезжиренному молоку.

Особый интерес для отрасли представляет получение казеина для пищевых целей, специфика экспертизы которого излагается в настоящем разделе.

Виды спортивных добавок

Широкий ассортимент товаров приводит в растерянность начинающих спортсменов. Неправильно подобранная добавка не принесет желаемого эффекта, в некоторых случаях, результат будет прямо противоположным.

Выделяют более 8 видов спортивных добавок. На скорость достижения поставленной цели влияет тип .

Яичный белковый концентрат

Продукт изготавливается из яичных белков. Является полностью натуральной и безопасной добавкой.

Что нужно знать о яичном протеине:

Смесь универсальна для приема в любое время суток. Период действия – 3-5 часов.

Концентрат молочного протеина

Порошок получают из молока. Содержит 25% сывороточного белка, остальное – казеин.

Характеристика продукта:

1. Содержит кальций, аминокислоты, минеральные вещества.
2. Обладает хорошей степенью всасывания.
3. Не подходит при непереносимости лактозы.
4. Приемлемая стоимость.

Используется в качестве перекуса или выпивается на ночь. Продолжительность действия – 4-6 часов.

Концентрат соевого белка

Производится на основе растительных компонентов. Соевый протеин включает неполноценную группу аминокислот, труднорастворим в жидкости, имеет неприятный привкус.

Главные преимущества:

Употребляется после занятия спортом или в промежутке между принятием основных блюд. Действует в течение 4-5 часов.

Правила приема

Каждый производитель по-своему рассчитывает дозировки добавки, но оптимальной порцией считается 30 г чистого белка на прием. Большее количество может просто не усвоиться и негативно отразиться на печени.

Если человек привык употреблять малое количество белков с пищей, то ему не следует начинать прием концентрата протеина с больших доз. Стиль питания нужно менять постепенно, равномерно наращивая порции.

Если новичок, желающий быстро нарастить мышечную массы или похудеть, начнет с больших доз, возможно развитие побочных реакций, проблем с желудочно-кишечным трактом и печенью. Организм не может усваивать белок в большем количестве, чем он привык.

Концентрат принимают, разводя его любой жидкостью. Если спортсмену необходимо подсушиться, рекомендуют использовать обычную воду или обезжиренные молочные продукты. Если добавку принимают с целью наращивания мышечной массы, лучше разводить продукт в соках и молочных продуктах с нормальной жирностью.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – добавка, которая занимает первое место по частоте использования во всём мире. Она производится из молочной сыворотки. Ее получают во время производства молочных продуктов (как побочный продукт), преимущественно сыров. Сыворотка является сырьем для создания всех видов сывороточного протеина, независимо от его формы или производителя. Сотни исследований доказывают, что сывороточный белок лучше всего подходит для создания протеиновой добавки. Это обусловливается максимально насыщенным аминокислотным профилем, низкой себестоимостью и возможностью тщательной очистки сырья во время производства. По совокупности преимуществ сывороточный белок превосходит любые другие виды протеина (в порядке убывания):

• яичный
• молочный
• казеиновый
• соевый

Сывороточный протеин часто сравнивают с молочным белком, выделяя добавки как идентичные. Это популярное заблуждение. В состав молочного протеина входит не только сыворотка, но и казеиновый белок, который замедляет скорость усвоения добавки, в сравнении с чистыми сывороточными.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

• На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
• На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
• При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
• При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Лучшие марки концентратов сывороточного протеина

Несмотря на разнообразие товаров, выделяются отдельные марки, которым спортивные энтузиасты отдают большее предпочтение.

Рейтинг популярности продукта зависит от ряда важных показателей:

• качество готового изделия;
• основное назначение примеси;
• скорость усвояемости;
• цена.

Топ–5 брендов сывороточных концентратов:

Что лучше: концентрат или изолят сывороточного белка

Высушенный порошок в виде концентрата, включает не больше 80% белка, остальные 20% – это углеводы и жиры. При изготовлении сывороточного изолята содержание белка доводится до 90 %.

Отличия между двумя формами сыворотки касаются не только питательности смеси, но и ценовой составляющей.

Соотношение показателей на 1 порцию продукта (в 100 ккал):

Каждый из типов протеина имеет свое предназначение. Сывороточный концентрат больше используется в период набора массы. Высокобелковый изолят незаменим при снижении веса и сушке, подходит людям с непереносимостью лактозы.

Обработка

Чтобы сделать концентрат молочного белка, цельное молоко сначала разделяют на сливки и обезжиренное молоко . Затем обезжиренное молоко фракционируют с помощью ультрафильтрации для получения обезжиренного концентрата с пониженным содержанием лактозы. В этом процессе компоненты молока разделяются по размеру их молекул. Затем молоко проходит через мембрану, через которую проходит некоторое количество лактозы , минералов и воды. Однако казеин и сывороточные белки не будут проходить через мембрану из-за их большего молекулярного размера. Белки, лактоза и минералы, которые не проходят через мембрану, затем сушатся распылением. Сушка распылением и испарение дополнительно концентрируют оставшиеся материалы с образованием порошка. В зависимости от назначения конечного продукта для обработки ультрафильтрованных или смешанных разновидностей ПДК могут использоваться различные термические обработки. Продукт MPC, обработанный при низкой температуре, сохранит более высокую пищевую ценность.

Состав, из чего делают

Белок – основа любой протеиновой добавки. Одна порция в среднем содержит 25 г белка, 4 г углеводов, 2 г жиров, 400 мг питательных веществ (калий, натрий, кальций, холестерин).

Базовые составляющие смеси всегда остаются неизменными. Производители могут менять количественный состав микроэлементов, добавлять витамины, натуральные или синтетические вкусовые добавки.

Смесь получают из фильтрованной молочной сыворотки. Процесс производства концентрата, можно отразить в виде схемы:

Когда молоко сквашивается, отделяется творог. В нем сохраняется основная масса молочного белка (или казеина). Оставшаяся жидкость – сыворотка, она служит основой протеина.

Полученный раствор прогревается при температуре 72 градуса. Консистенция проходит несколько этапов фильтрации и сушку. На выходе получается протеин, готовый к употреблению. Для улучшения вкуса порошка производитель добавляет ароматизаторы и подсластители.

Сывороточная смесь изготавливается не только в виде концентрата. Дальнейшая обработка продукта позволяет получить более высококачественный белок, практически без примеси жиров и углеводов – изолят. Высшая степень обработки – гидролизат. Продукт содержит 99% чистого белка. Из недостатков – высокая цена и неприятный вкус.

Когда и как принимать концентрат сывороточного протеина

Для повышения продуктивности тренировок добавку необходимо употреблять в определенный промежуток времени. Наибольшая эффективность достигается при рациональном приеме порошка.

В утренние часы

Цель: предотвратить процессы распада мышечных волокон.

Не получая энергии в течение ночи, организм начинает расходовать запасы гликогена и аминокислот. Помимо этого, в ранние часы вырабатывается гормон кортизол, под действием которого разрушается мышечная ткань. Утренняя порция сывороточного протеина предотвращает деструктивные процессы.

Перед тренировкой

Задача: получить достаточный объем аминокислот.

Состав выпивается за полчаса до прокачки. Энергетик позволяет успешно провести интенсивный тренинг и не допустить мышечного катаболизма.

По завершении занятия

Назначение: быстрое наращивание массы.

Белок лучше всего усваивается в первые часы после усиленной активности. Протеин мгновенно поступает в кровь и обеспечивает быстрый рост мышечных волокон.

Порошок сочетается с любыми полезными ингредиентами, растворяется в жидких напитках. Для максимального снижения калорийности лучше разводить смесь в обычной воде.

Как принимать концентрат

Для рельефа

Выбирайте максимально очищенные формы от простых углеводов.

• Принимайте в дни тренировок: в первой половине дня и после нагрузок для закрытия белково-углеводного окна.
• Достаточно 1-2 порции в день (25-30 г).
• Смешивайте порошок с водой, чтобы избежать поступления лишних калорий.
• В дни отдыха можно принимать утром или в качестве перекуса.

Для массы

Не превышайте три порции в день, составляйте рацион питания соответственно требованиям, не делайте концентрат основным источником белка. В дни тренировок:

1. принимайте первую порцию утром за полчаса до завтрака;
2. вторую в качестве перекуса или до тренировки;
3. еще одну порцию после тренировки.

Для набора массы при сбалансированном питании две порции в день вполне достаточно. Можно разбавлять в молоке или соке.

В дни отдыха:

1. принимайте порцию утром;
2. а вторую при желании вместо перекуса.

Похожие записи:

Биография 6ix9ine Диета «лесенка» Оригинальная паста хумус: польза и вред для похудения, как правильно есть Основы аэробики для похудения в домашних условиях: виды, примеры упражнений, советы по выполнению 20 актрис, которые почувствовали на себе, что такое проблемы с питанием Для поклонников японской кухни: состав ролл калифорния и рецепты приготовления