Идеальное время для тренировок

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

• Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
• Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
• Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Почему утро?

С точки зрения правильно составленного распорядка дня, у тренировок по утрам есть много плюсов. Прежде всего, вы закончите тренировку еще до того, как начнете свой день. Это означает, что вы начнете свой день с получения эндорфинов, и вы поймете, что достигли чего-то уже рано утром. А некоторые люди не смогут сделать этого и за весь день. И это огромное повышение вашей мотивации.

Кроме того, вам не придется беспокоиться о тренировках днем или вечером. Это может быть облегчением, если вы хотите освободить время для приготовления ужина, общения с друзьями и просто отдыха в вечернее время суток.

Какую роль играет время суток для тренировок

Организм человека, как и любого живого существа, подчиняется суточным ритмам деятельности. Наше тело природой запрограммировано на активность и отдых в определенные отрезки времени, причем у разных людей они не совпадают: один ощущает прилив бодрости в полдесятого утра, другой – после четырех пополудни. А из этого следует, что одинакового рецепта для всех существовать не может. Тренировки будут давать максимальный эффект, если совпадут с суточным максимумом конкретного индивидуума.

На протяжении времени бодрствования происходит колебание двух важных параметров человека:

• физической активности, когда мышцы «с удовольствием» или без оного воспринимают нагрузку;
• психологической активности, когда мозг готов воспринимать новое или сопротивляется приему любых раздражителей.

Время для тренировок нужно выбирать в зависимости от биоритмов

Необходимо 2-3 недели понаблюдать за своим самочувствием, чтобы выяснить, в котором часу ежедневно случаются приступы сонливости, раздражительности, апатии. В такое время тренировки бесполезны: даже если вы силой, шантажом, давлением на совесть заставите себя пойти в спортивный зал, тело, кроме чрезмерной усталости, ничего не получит.

И наоборот, заметив, когда наступает желание двигаться и общаться, стоит именно на эти часы наметить занятия спортом. Только тренировка на пике активности, связанная с наслаждением от мышечной работы, заставит тело сжечь избыточные калории и нарастить рельефные кубики на прессе.

Выяснив свои суточные биоритмы, вы сможете рациональнее распределить время работы и отдыха. На верхние пики запланируйте спорт и другую активную работу, пусть даже умственную, на нижние – чай, медитацию или дневной сон.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

• Поддержание тела в тонусе 
• Снижение веса
• Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.

Пример недельного плана:

• Упражнения для верхней части тела в понедельник
• Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
• День восстановления (среда)
• Повторение такого же разделения в четверг и пятницу

Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:

• Увеличьте вес на тренировках
• Добавьте новые упражнения в свою рутину
• Измените количество выполняемых подходов и повторений

Обзор реальных отзывов

Выбирая оптимальное время, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть, стоит помнить, что люди разделяются на жаворонок, сов и голубей. Кому-то трудно рано встать, соответственно, нет сил заниматься спортом, кому-то вечером уже тяжело. Но, кроме того, по причине разной работы, беременности ухода за маленьких ребенком график жизни может сбиваться

Но при этом, чтобы похудеть неважно, в какое время лучше, чтобы тренироваться существует масса видов занять. Стоит подобрать для себя подходящий вариант

Если трудно выбрать можно обратиться за помощью к фитнес-тренерам.

Отзывы похудевших на гербалайфе не скрывают, что продукт приносит колоссальный результат и пользу, но при неправильном применении может принести вред. Многим удается снизить вес на 12-15 кг. При этом продукт отлично насыщает энергией, придает сил.

Некоторые специалисты рекомендуют, для занятий спортом девушкам лучшее время для похудения является первая половина дня. Это отличное время, чтобы усилить метаболизм, повысить жиросжигание.

Рекомендации занимавшихся на счет того вопроса, в какое время лучше всего заниматься спортом, что похудеть, побуждают выбрать самое подходящее время для каждого. Некоторые советуют заниматься ближе к выходным, чтобы за это время тело отдохнуло

Если для спортивных занятий – вечер лучшее время, чтобы похудеть, то для спорта важно отводить не слишком позднее время. Желательно лечь спать не позже 23:00

Можно обратить внимание на отзывы, как другие выбирают лучшее время для спорта, чтобы похудеть

Худеющими было замечено, выбирая в какое время суток лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть, можно делать небольшие эксперименты. Рекомендуют пробовать разное время, но при этом стоит чувствовать организм, если нет сил либо не хочется, то их и не прибавиться, если себя заставить

Не стоит искать причины откладывать занятия спортом, важно сделать первый шаг и физические нагрузки буду поднимать настроение улучшать самочувствие и уменьшать вес

Александр Маковецкий,

персональный тренер:

«С точки зрения физиологии нет почти никакой разницы в занятиях спортом с утра или вечером. Ходить с утра склонны в основном люди старшего возраста, потому что молодым ранние подъёмы сложнее даются. Те, кто приходит с утра, стараются успеть потренироваться до работы. Если же смотреть с точки зрения эндокринологии, то есть циркадные ритмы. С утра нас будит гормон стресса кортизол. И если заниматься в это время, то дополнительного его всплеска в течение дня уже не произойдёт и организму будет проще восстанавливаться и в целом адаптироваться к нагрузкам. Это небольшой профит, но его используют чаще спортсмены во время подготовки к каким‑то соревнованиям.

Второй аргумент в пользу утренних тренировок – занятость клуба. С утра тренажёры свободны, не нужно ждать – комфорт в этом плане тоже для кого‑то важен. Существенным фактором является и самочувствие: если люди находят в себе силы с утра подняться и потренироваться, то из раза в раз они к этому привыкают и после тренировки чувствуют себя лучше».

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается

Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. 

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после

Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.

Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).

Завтрак перед тренировкой должен быть легкоусваяемым

Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.

Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.

Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

• «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
• «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
• «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна

И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу

Заключение

Вопрос о том, в какое время эффективнее тренироваться, не оказывает выраженного влияния на скорость прогрессирования. Гораздо большая роль принадлежит фундаментальным факторам, таким как сон, питание и образ жизни в целом. Но, выбор времени, когда у конкретного человека отмечается наибольший пик активности, позволяет повысить продуктивность тренировок, а значит косвенно улучшить их результативность.

Потому при выборе, когда идти в зал или на пробежку, в первую очередь стоит руководствоваться своим дневным графиком. Зачастую, спортивная деятельность доступна только рано утром (до завтрака и работы) и после окончания рабочего дня, то есть вечером. Это значительно ограничивает возможности, за исключением людей, которые ощущают пик активности в эти периоды.

Похожие записи:

Анетта орлова Сколько весят кейт миддлтон, селена гомес, ким кардашьян и другие знаменитости Павел прилучный Печень говяжья Таблица совместимости продуктов питания по шелтону Как похудеть в ногах: подробная инструкция