Как накачать ноги

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

• Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
• Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
• Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально

Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног

Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен

Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести

Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть

Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела

Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Укрепляем ноги и качаем попу дома: комплекс упражнений для мужчин

В мужских тренировках уделяется меньшее внимание мышцам ягодиц, чем в женских. В обоих случаях рекомендуется сочетать изолирующие и составные упражнения

Это позволит работать над этой зоной комплексно. Большая ягодичная мышца лучше реагирует на выпады, различные виды тяг и приседания. Напрягатель широкой фасции и средняя ягодичная мышца хорошо прорабатываются отведениями ног и маховыми движениями. Для большей эффективности желательно сочетать тренировку ягодиц и ног.

Прыжок из приседа

Установите ноги немного шире плеч, выполните присед, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, после чего прыгните как можно выше. Выполните сгибание колен на 45°, когда вы приземлитесь, сделайте паузу в таком положении на секунду, а затем снова прыгайте.

Присед с гирей

Упражнение на проработку внутренней части бедра. Удерживая гирю перед грудью, встаньте и поставьте ноги шире плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто опускаясь на стул. Сожмите ягодицы в нижней точке и встаньте.

Выпрямление ног из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед из этой позиции. Поочередно выпрямляйте ноги. Чтобы не терять координацию, постарайтесь не сгибать спину.

Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садясь на стул. Оставайтесь в таком положении на протяжении минуты и выпрямитесь. Удерживайте ноги под прямым углом.

Боковой выпад

Выпады — отличная прокачка квадрицепса и задней части бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните в сторону правой ногой. Согните колено под прямым углом, а затем вернитесь в начальное положение.

Подъем на носки

Упражнение на проработку икр. Лучше выполнять его с гантелями. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Поднимитесь на носки, зафиксируйте такое положение на 2–3 секунды и опуститесь.

Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать стул, ящик или скамью. Поставьте на нее правую стопу на вдохе, на выдохе выпрямите ее и подставьте левую. Опуститесь и повторите упражнение с другой ноги.

Ножницы

Простое упражнение на укрепление бедер и повышение гибкости. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги как можно выше, разведите, а затем сведите их.

Ягодичный мостик

Согните ноги в лежачем положении, пятками упритесь в пол. Расставьте руки вдоль туловища или на живот. Медленно поднимайте бедра, сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и опуститесь.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

1. Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

2. Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
3. Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
4. Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

• «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
• классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
• глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
• со сведенными стопами;
• «сумо» (с перекатыванием);
• с отягощением (стопы в разных позициях);
• «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы

На какие мышцы идет основная нагрузка:

• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
• большая ягодичная мышца.

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

• Жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
• Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Либо для опытных:

• Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Мертвая тяга
• Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы(крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
Пейте много воды

Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм

Суточная норма воды составляет 2 литра.
Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Похожие записи:

Яйцо пашот: готовим завтрак по-французски Подробное меню на 1700 ккал в день с рецептами на неделю Самые красивые рыбы в мире Рисовая диета Как правильно солить грузди на зиму чтобы были хрустящими и ароматными Биография алианы гобозовой