Тренажер степпер: какие мышцы тренирует, можно ли накачать ягодицы, как правильно тернироваться

Противопоказания

Степпер удобен и прост, но это не значит, что тренироваться на нем и худеть могут абсолютно все. Имитация ходьбы, шаги «вверх» требуют определенных усилий, а это может быть опасно при некоторых болезнях.

Нельзя заниматься на степпере тем, у кого следующие болезни и проблемы:

• повышенное давление;
• травмы (вывихи, переломы, растяжения);
• тромбофлебит;
• остеохондроз;
• грыжа межпозвоночная;
• ОРЗ, грипп, другие простудные заболевания.

Противопоказан степпер беременным женщинам, людям, проходящим реабилитацию после инсульта или инфаркта. Пожилым и людям с избыточной массой тела перед занятиями рекомендуется консультация с врачом.

Мини-степпер Torneo Ritmo

Привет читателям Айрекомменда! хммм…вроде лето уже начинает кончаться, а я вот только-только решилась заняться собой:(

ну что ж, лучше поздно, чем быть с «широкой костью»

В общем опишу себя: рост 170, 60-61 кг. Года так 3-4 назад вес был 55-56 и я считала его идеальным…но туда-сюда, поступление в вуз, потом сидячая работа и все стало очень плохо.

Диеты? Да, пробовала что-то наподобие низкоуглеводно-белково-овощной, делала разгрузки на молокочае. Но и дураку ясно, что если не давать нагрузку организму, то толку мало. В принципе достаточно было бы по 20-30 минут пеших прогулок средним темпом в день и было бы счастье. Пробовала, но то времени не находится, то желания/погоды/другиеотмазки.

В зал ходить? дорого.

Совет!

Нужна кардио нагрузка, может купить тренажер? чтобы был маленький, компактный и не требовал диких нагрузок, был легок в использовании (ну и недорогой).

Вообще мне хотелось эллипсоид, но он не имел всех качеств, перечисленных выше. В общем, нашла я чем терроризировать свои «сбережения». Та-даа, степпер:

Это кардио тренажер, но помимо нагрузки на сердце можно подтянуть и подкачать мышцы ног и ягодиц И ПОХУДЕЕЕТЬ! На икры к счастью я не заметила сильной нагрузки, они и так у меня в норме)

Перед написанием своего я прочла несколько отзывов других людей, которые говорили что либо не чувствуют никакой нагрузки, либо «не худеют а только набирают вес»…

Основные правила:

1. Заниматься в спортивной обуви (я занимаюсь в удобных беговых кроссовках)
2. Положение на степпере: нужно слегка наклониться вперед (чем сильнее наклон, тем сильнее напрягаются мышцы)
3. Чтобы избежать боли и ненужной нагрузки на колени их не нужно разгибать до конца, они должны быть всегда в слегка согнутом состоянии.
4. Спина должна быть с прогибом, естественно нельзя горбиться
5. НЕЛЬЗЯ опускать «педали(?)» до конца, иначе толка не будет совсем! Амплитуда должна быть и не максимальной(когда педали стукаются об низ) и не минимальной (когда движения ног практически нет), нужна золотая середина. Наступать нужно пятками, а не носками.
6. Пульс! он все решает. Если вы будете пахать на износ, вы не похудеете, это будет просто кардиотренировка. И если будете часами ходить на степпере со скоростью улитки, не ощущая ничего, тоже не похудеете. О том, как определить правильно степень нагрузки расскажу ниже.
7. Одна тренировка должна состоять из 4х частей. Сначала разминка — нужно разогреть мышцы и «раскрутить» суставы. Потом встаем на степпер и пару минут делаем разгон — сначала идем легко, потом чуть быстрее, чтобы организм понял, что от него хотят. Далее основная часть и самая продолжительная — темп вы должны выбрать сами (об этом ниже). Ну и завершение, то есть идем по убывающей, снижая темп аналогично началу тренировки.Если сразу начать ходить быстро, то все это будет восприниматься организмом просто как стресс, он не поймет, что нужно сжигать жир:)
8. Если не чувствуете напряжения в мышцах, попробуйте поменять положение, чуть выпрямиться или наклониться, дополнительно напрягайте мышцы, в общем играйте с собой так, чтобы прочувствовать, что вы РАБОТАЕТЕ на тренажере, а не лежите на диване! иначе зачем вам «шум, а драки нет»;)

По теме: Как прекратить жрать и начать худеть

Ну вот, такие пироги. А теперь про пульс. Чтобы избавиться от лишних калорийнеобходимо следить за своим сердцебиением. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ).

Если нет пульсометра, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, т. е. нагрузка должна быть умеренной или умеренно легкой.

Ну и пара слов про сам тренажер: удобный, компактный, не скрипит, есть миникомпьютер, который показывает время тренировки TIME, кол-во шагов COUNT, скорость ходьбы-количество шагов в минуту RESP/MIN, затраченные калории CALORIE и имеет режим, который поочередно показывает все вышеописанное SCAN.

_________________________

Внимание!

Результаты я напишу через неделю, и если все пойдет как надо, буду обновлять отзыв и дальше, добавлю фото:)

Всем рекомендую, купила за 1700 в Спортмастере.

_________________________

UPD 09.09.2014

В общем, мальчишки и девчонки, пара пара пам пам.

Приношу извинения тем, кто ожидает мой апдейт!

Альфа-версия отчета того, что со мной произошло за время пользования сим аппаратом:

Со своих 61 кг живого веса я сползла до 58 кг и…решила что в ближайшее время худеть дальше не буду

Просто посмотрела на себя со стороны, узнала мнение других и поняла, что просто буду поддерживать себя в форме.

Времени пока что нет, работа сьедает его, да и учеба на носу….

Категорически попробую запечатлеть результат, если позволит ремонт:)

Спасибо за внимание

Почему именно степпер?

1. Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
2. С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
3. Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4. Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.

• К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
• Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
• Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.

Степперы – что это и какие бывают?

Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.

В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:

• Стандартные – отличаются значительными размерами и зачастую оборудованы дополнительными рычагами, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю часть тела. Также могут иметь поручни;
• Министепперы – представляют собой компактные тренажеры в виде платформы с педалями, но без опоры для рук. Самые хорошие мини-устройства дополняются эспандерами.

В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.

Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.

Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.

Типы степперов

• Классический – оснащен двумя небольшими платформами, которые совершают движения вверх и вниз. Отлично прорабатывает мышцы ног. Отличительной особенностью конструкции классической модели является максимальное снижение нагрузки на коленные суставы – она практически равна нулю;
• Поворотный – в отличие от классического, поворотный дополнен специальным механизмом. С его помощью корпус тела одновременно с шагами совершает повороты в сторону, что позволяет задействовать во время тренировки не только ноги, но также мышцы пресса и спины;
• Балансировочный – тренировки на таком устройстве более сложные и энергозатратные, так как в процессе занятия необходимо сохранять и контролировать равновесие, для чего в напряжение приводятся многие мышцы тела, а сложный комплекс движений, во время исполнения которых происходит смещение центра тяжести из стороны в сторону, позволяет развить координацию;
• Лестничный – максимально точно имитирует ходьбу по лестнице. Ступени устройства самостоятельно движутся по кругу, что обеспечивает распределение нагрузки таким образом, чтобы изолировать суставы;
• Эллиптический – по виду напоминает велотренажер и дает возможность «шагать» вперед или назад, что позволяет комплексно походить к тренировке. Занятия на эллиптическом степпере увеличивают выносливость и подходят для фитнеса.

Далее рассмотрим основные критерии выбора, которые помогут понять, какой степпер для дома лучше купить.

Основные ошибки при занятиях

Неправильная постановка ног наблюдается почти у всех новичков. Если ставить стопы параллельно, увеличивается нагрузка на колени. При этом недостаточно разогретые ноги отреагируют болевыми ощущениями.
Неправильное положение тела.На степперах без опоры для рук нужно слегка наклонять корпус, подкручивая таз. Это позволит напрягать мышцы живота, но не нагружать позвоночник.
В тренажёрных залах используют степперы с поручнями. На них нужно сильно наклонять корпус, прогибаясь в пояснице. Занятия с прямой спиной перегружают коленные суставы и поясницу.
Неправильный выбор времени и темпа

Важно помнить, что первые занятия не должны быть дольше 15 минут, и их интенсивность должна быть почти комфортной для организма. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки следует проводить 4 – 6 раз в неделю по 50 – 60 минут

Кардионагрузки эффективны, если они длительны.

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

• икроножная;
• разгибатели и сгибатели бедра и колена;
• ягодичные (малая, средняя, большая0;
• двуглавая;
• четырехглавая;
• стопы;
• медиальная широкая;
• латеральная;
• полусухожильная.

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках

Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера

Начинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле

Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.

Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу

Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.

Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.

Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.

Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.

Общая информация

Степпер – это небольшой тренажер, который имитирует движение человека по ступенькам. Его конструкция достаточно проста – 2 педали, основа, на которой они расположены и поручень для фиксации рук. Существуют более дорогие модели. Их дополнительно оснащают компьютером для регуляции степени нагрузки и прибором для вычисления пульса человека во время занятий.

похудение при помощи степпера более чем реально

Результативность тренировки зависит от того, как именно выполняются упражнения. Сразу нужно сказать, что занятия на степпере для похудения являются достаточно эффективным способом избавления от лишних килограммов. Многие люди приобретают данный «девайс» для домашнего использования.

Степпер и калории

Сколько сжигается калорий при ходьбе на степпере? Это популярный вопрос, ответ на который хотят знать все, кто мечтает с его помощью расстаться от ненавистными жировыми отложениями. Расход калорий может меняться в зависимости от разных показателей: возраста спортсмена, его веса, интенсивности тренировки. Примерный расход энергии для 30-летней женщины весом 70 кг при занятиях средней сложности будет таким:

Занимаясь кардио на степпере, постепенно увеличивая интенсивность тренировок и их время легко получить отличные результаты. Мышцы ног, ягодиц станут подтянутыми, рельефными, а лишние килограммы будут уходить.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

• гипертоникам;
• людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
• беременным женщинам в третьем триместре;
• при обострениях инфекционных заболеваний;
• если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

https://youtube.com/watch?v=onFgsYtKJvU

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите

Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

Положение тела должно быть правильным

ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена, поэтому очень важно знать, как правильно ходить; на платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками;

корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Внимание! Постепенно нужно приходить к тому, чтобы снижать опору на руки, в итоге отказавшись от нее вовсе. Но это дело нескольких месяцев – не форсируйте события. httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/onFgsYtKJvU

Время и график занятий, их регулярность

• после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
• если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.

Важно! Интенсивные упражнения – стресс для организма. День покоя позволяет мышцам восстановиться. Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость

Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере

Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость

Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере

Разминка и заминка

• аксиома тренировки – плавный вход и выход из нее с постепенным 5-минутным повышением нагрузки и в конце – с 5-минутным понижением;
• при часовом занятии разминка и растяжка – по 10-15 минут.

Следите за параметрами во время тренировки

• дыхание должно быть таким, чтобы вы могли связно сказать фразу;
• оптимальная интенсивность тренировки достигается при пульсе: цифра, полученная при вычитании из 200 своего возраста, умножается на 65 и делится на 100.

Питание

• изнурение жесткими диетами неприемлемо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты;
• меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Программа тренировок для новичков на первый месяц

Важный нюанс для результативности тренировок

Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

6 фактов об эффективности занятий и пользе степпера для здоровья и похудения.

Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?

Ответ прост: занятия на степпере необходимо будет чередовать с обыкновенными упражнениями на силовую нагрузку. Приседания, махи и отведения ног, планка, ягодичный мостик и т.д. – ваши союзники в формировании красивых ягодиц.

Как заниматься на степпере для похудения

Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.

• Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
• Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Техника для повышения нагрузки на ягодицы

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Можно ли заниматься на степпере при межпозвоночной грыже. Применение гиперэкстензии при позвоночной грыже

Действенный тренажер при грыже позвоночника — гиперэкстензия . Это механическое приспособление, с помощью которого можно укреплять ягодицы, пресс, ноги и спину. Главное преимущество такого устройства — оно оказывает силовую нагрузку не на мышцы, а полностью на поясничный отдел.

Этот тренажер представляет собой скамью с валиками (на них опираются ноги) и специальные мягкие планки, чтоб зафиксировать тело. Работая на таком устройстве, можно ощущать нагрузку, которая в 3 раза превышает собственный вес человека. Гиперэкстензия — самый действенный метод, позволяющий укрепить мышечный корсет. Его часто назначают при рецидивах заболеваний поясничного отдела позвоночника. Регулярные занятия на тренажере позволяют создать надежный корсет, который будет поддерживать ослабленные позвонки.

Чтобы гиперэкстензия принесла пользу, необходимо придерживаться всех правил выполнения упражнения. Перед тем как приступать к занятию на тренажере, требуется обязательно провести разминку. Для этого делают приседания, лодочку и Т-тягу. После этого можно приступать к гиперэкстензии.

Необходимо занять горизонтальное положение на тренажере. Для этого ноги нужно поместить под мягкий валик. Обязательное условие — выставить устройство так, чтобы бедра упирались в верхние подушечки. Если этого не сделать, то тренировка не принесет никакой пользы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо плавно опуститься вниз, а затем резко подняться. Первый раз следует сделать 10 повторений, после чего нужно отдохнуть 60 секунд и продолжить упражнение, при этом увеличив кратность до 15 раз.

При занятии на тренажере довольно часто пациенты повторяют одни и те же ошибки. При работе на гиперэкстензии категорически нельзя:

1. Слишком низко «падать». Строго запрещается это делать, ведь так сильно увеличивается нагрузка на больные позвонки.
2. Выполнять чрезмерные прогибы. При несоблюдении этого правила будет слишком напрягаться плечевой пояс, а это приведет к уменьшению уровня нагрузки на позвоночник. В результате должного эффекта на спину не произойдет.
3. Делать маятниковые движения. В этом случае позвоночник деформируется, а негативная симптоматика патологии значительно усилится.

Примеры тренировок в тренажерном зале и дома

Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:

• Разминка с легкими весами 5 минут.
• Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
• Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
• Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
• Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.

Домашняя часовая кардиотренировка:

• Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
• 30-40 минут на степпере.
• Заминка и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

• Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
• 15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
• Заминка и растяжка 5 минут.

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

• Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
• Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра

Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

Эффективность тренировок

Почти столько же забирает час езды на велосипеде или бег на лыжах. Занимаясь всего 3 раза в неделю, можно без дополнительных усилий избавиться от 1,5 кг жира в месяц. При ежедневных нагрузках по 1 часу — от 3–4,5 кг.

При намерении снизить вес тренироваться на степпере необходимо не менее 40 минут подряд

Начинать важно со средней длины шага и силы сопротивления. Движения малой интенсивности не принесут желаемых результатов

1. В рамках одного занятия полезно сделать 5-минутную разминку. Можно просто походить на тренажере в медленном темпе.
2. Основная часть тренировки: от 30 минут. Рекомендуется чередовать быструю и медленную ходьбу. Чтобы работали не только ноги, но и другие группы мышц, упражнения усложняют. В ритм шагам выполняют махи руками в стороны, вверх, назад, напрягают ягодицы. Со второй или третьей недели можно пользоваться дополнительными отягощениями, например, гантелями, специальными утяжелителями. Продолжительность можно постепенно увеличивать до 1–1,5 ч.
3. Главный показатель эффективности тренировки — пульс. Его частота во время активных движений должна превышать обычную на 25–30 ударов в минуту. Если после занятия выступает обильная испарина, — усилия потрачены не даром.
4. Заканчивать тренировку нужно 3-минутной растяжкой: совершать глубокие наклоны, прижимая корпус поочередно к левой и правой ноге.

Перед началом занятий на тренажере важно выяснить наличие противопоказаний. Степпер вреден при гипертонии, обострении межпозвонковых грыж, остеохондроза, артритов и артрозов нижних конечностей, тромбофлебита

Работа мышц

Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и ягодицы.

Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают подтянуть живот, сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.

Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать грудные мускулы, спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.

Почему именно степпер?

1. Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
2. С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
3. Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4. Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.

• К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
• Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
• Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов

• Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
• После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Похожие записи:

Как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях без жестких диет Сметанный крем для бисквита для торта Тыквенные семечки: польза, вред и правила хранения Имбирь в сахаре Сырный суп из плавленного сырка дружба с морковью Екатерина скулкина