Как накачать пресс? особенности тренировки пресса

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса. Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Гидравлический пресс своими руками. Самодельное оборудование: чертежи, схемы :

Довольно часто в быту возникает необходимость выполнить всевозможные ремонтные работы или утилизировать отходы, в процессе чего не обойтись без гидравлического пресса. Гидравлический пресс своими руками можно изготовить, руководствуясь правилами проведения работ, представленными ниже.

Особенности изготовления гидравлического пресса

Для того чтобы изготовить гидравлический пресс, нужно будет подготовить традиционный домкрат, который выступит в качестве основного рабочего элемента. Необходимо помнить о том, что домкраты могут быть разными. По этой причине перед началом изготовления пресса нужно определить, какое максимальное усилие будет вам необходимо при проведении работ. Таким образом, если использовать гидравлический пресс, усиление которого не превышает 200 кН, то нужно будет применить только силу человека, которая должна будет прилагаться через специальный рычаг. Если предполагается использовать более мощное прессовое оборудование, то нужно будет использовать электропривод.

Перед тем как изготовить гидравлический пресс своими руками, нужно учесть, что существует множество разновидностей данного оборудования, каждая из них отличается конструкционными особенностями, месторасположением и количеством главных составляющих.

Технология проведения работ

Для того чтобы изготовить гидравлический пресс своими руками, первоначально будет нужно подготовить стальные заготовки разной формы и габаритов. Таким образом, для того чтобы получить основание пресса, нужно использовать толстый стальной лист, если такого нет, то можно изготовить его из отдельных отрезков стального профиля, сечение которого равно 100 миллиметров. Габариты основания будут зависеть от вида работ, которые предполагается выполнять. От этого параметра будет зависеть и устойчивость установки при эксплуатации.

Изготовление дополнительных элементов

Перед тем как начинать изготавливать гидравлический пресс своими руками, нужно учесть, что в роли направляющих стоек необходимо применить отрезки металлического уголка, размер которого равен 100х100 миллиметров, его высота должна быть равна 1,5 метра. Таких заготовок должно быть 4. Эти элементы необходимо приварить вертикально к стальному основанию, расположив по два с обеих сторон. Шаг между рядом расположенными уголками должен быть равен 100 миллиметрам, что необходимо для того, чтобы концы рабочего упора конструкции помещались. Их необходимо сделать такой же ширины. В верхней зоне все стойки должны быть сопряжены между собой посредством приваренного к ним стального профиля, изготовить его необходимо по соответствующему размеру. Этот же элемент станет выступать в качестве неподвижного упора, когда вы изготавливаете пресс гидравлический ручной.

Рекомендации специалиста по изготовлению гидравлического пресса

По данной технологии проведения работ домкрат предполагается закрепить на основании. Это говорит о том, что работу необходимо осуществлять при ходе штока вверх. Что касается направляющих стоек, которые должны располагаться в нижней части по высоте домкрата, их для более внушительной жесткости нужно укрепить с помощью двух болтов с каждой стороны. Для чего в рядом расположенных уголках нужно проделать сквозные отверстия, которые должны совпадать с диаметром болтов?

Сборка съемного упора

Пресс гидравлический ручной изготавливается по определенной технологии, которая предполагает на следующем этапе начало сборки одного из элементов гидравлического пресса, он называется съемным упором. Его следует установить таким образом, чтобы шток домкрата был укреплен в его центральной части. Тогда как сам съемный упор при работе должен скользить между направляющими стойками. По этой причине его длина должна быть эквивалентна расстоянию между наружными краями стоек, в качестве которых выступают уголки. Работа гидравлического пресса должна предполагать жесткость конструкции, для этого съемный упор нужно изготовить из полотна стали, толщина которой равна 10 миллиметрам. Из него с помощью металлорежущего инструмента нужно выкроить 10 равных по габаритам пластин, ширина каждой из которых должна быть равна 100 миллиметрам. Две пластины нужно сделать короче остальных на 10 миллиметров. После длинные пластины нужно укрепить между собой в отдельных точках или швом. Тогда как короткие пластины должны быть приварены с двух сторон данного блока с отступлением от концов 10 сантиметров. При запуске оборудования данные выступы не позволят съемному упору двигаться в сторону.

Нюансы изготовления конструкции своими руками

При сборке пресса важно соблюсти корректное расположение деталей. Применение дуговой сварки обеспечивает быстроту сборки конструкции, но швы не рассчитаны на высокие нагрузки

Кроме того, мастер не сможет выдержать прямые углы между сопрягаемыми элементами. При использовании болтов необходимо точно разметить отверстия, оборудование можно разобрать для хранения или перевозки.

В классических прессах домкрат ставится штоком вверх, но возможен монтаж узла с переворотом на 180°. Для обеспечения работоспособности необходимо просверлить отверстие в заборной магистрали в основании корпуса (либо вместо пробки для заправки прибора маслом), нанести резьбу и установить штуцер. В схему вводят небольшой бачок с маслом, соединенный с наконечником штуцера трубкой и выведенный на верхнюю перекладину пресса. Конструкция обеспечивает защиту внутренней полости домкрата от воздуха, выходящего в расширительный резервуар.

При изготовлении конструкции важно соблюдать расположение деталей. Если в конструкции используется подвижный массивный стол, то для перемещения можно предусмотреть механизм

К уголкам на поперечине приделывают цепи от велосипеда или мопеда, которые накинуты на шестерни. Зубчатые колеса надеты на оси и выведены к небольшому червячному редуктору (например, от рулевого управления)

Если в конструкции используется подвижный массивный стол, то для перемещения можно предусмотреть механизм. К уголкам на поперечине приделывают цепи от велосипеда или мопеда, которые накинуты на шестерни. Зубчатые колеса надеты на оси и выведены к небольшому червячному редуктору (например, от рулевого управления).

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Примерный алгоритм проведения сборочных работ

1. Сварите станину – раму для прессовального оборудования.
2. Верхние балки закрепите болтами и для прочности проварите сваркой.
3. Усильте аппарат с помощью распорок из отрезков арматуры или стальной пластины.
4. Свяжите друг с другом нижнюю часть каркаса, поставив поперечины и стойки-опоры.
5. Прикрепите домкрат так, чтобы выдвижная часть смотрела вниз, используя болтовые соединения. Для возможности его функционирования, вмонтируйте в заливную горловину переходник с гибким шлангом, кончающимся в расширительном бачке с маслом.
6. Оборудуйте мобильную балку посадочным местом под выдвижную часть автомобильного домкрата.
7. Обеспечьте возможность передвижения опорной балки по направляющим, просверлив отверстия и сделав штифты.
8. Организуйте возвратный механизм, прикрепив пружины к верхней и нижней балке.

Вот такой простой и надёжный аппарат для прессования можно сделать в кустарных условиях. Имея его в сарае или гараже, вы здорово упростите себе жизнь. Он будет полезен, если надо отпрессовать много деталей или просто отжать фрукты.

Если нужна более подробная инструкция, как сделать пресс из домкрата – поищите на сайтах соответствующей тематики.

Создать прессовальное оборудование собственноручно – можно. Главное, чётко представлять, что вы хотите получить, и грамотно составить чертежи, указав подробно все размеры. Учтите, что выбранный вами материал станины должен быть прочным, а швы качественно проварены.

Что собой представляют топливные брикеты

В современном мире деревообрабатывающая промышленность развивается большими темпами. Во-первых, дерево представляет собой отличный источник энергии, во-вторых, это возобновляемый ресурс. Дерево широко используется в строительстве дачных домов. Но в деревообрабатывающей промышленности всегда остаются отходы, от которых необходимо избавляться. Отличным вариантом служит вторичная переработка доходов.

Например, древесные отходы можно использовать в качестве источника энергии, то есть спрессовать их и сделать из них своеобразные дрова. Такие дрова называются топливными брикетами. Изготовление топливных брикетов — это отличный вариант для избавления от древесных отходов с пользой. Другое название топливных брикетов — евродрова.

Питание и красивый живот

Важно понимать тот факт, что одними физическими упражнениями не получится создать себе красивую рельефную фигуру

Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует убрать жир с живота. А тут уже не обойтись без диеты, а скорее без рационального питания.

Для этого нужно соблюсти следующие пункты:

• Убрать из меню весь рацион фаст-фуда.
• Исключить продукты богатые плохим жиром.
• Максимум клетчатки – ввести в рацион овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов.
• Обилие белковой пищи. Для мужчин это особенно актуально.

Следует ввести в рацион качественное мясо индейки и курицы, говядины, крольчатины.

Для женщин полезными окажутся бобовые. Они богаты фитоэстрогенами. А это поможет молодым мамам разрешить вопрос – как накачать пресс после родов.

Планка – отличный способ сделать рельеф живота

Высокую эффективность показывает также упражнение планка. Существует два вида планки – прямая и боковая. Принцип в выполнении одинаков – тело остаётся в максимально напряжённом статичном положении определенный промежуток времени.

Прямая планка. Следует вывести тело в прямую линию. Причем точки опоры – это пальцы ног и часть руки от локтя до кончиков пальцев.

Все остальное должно образовывать одну сплошную линию – от макушки до пяток. Самое главное – это контролировать, чтобы не прогибался позвоночник в районе поясницы.

Боковая планка. Здесь тоже нужно образовать прямую линию. Опираться следует на внешнюю боковую часть стопы одной ноги и согнутую в локте руку. Стараться не опускать бедра вниз.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

• Отказаться от злоупотребления сладким.
• Физическая активность в течение дня.
• Частое питание небольшими порциями.
• Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Видовое разнообразие

Существует несколько типов прессов:

• гидравлические;
• шнековые;
• ударно-механические;
• грануляторы.

Отличия состоят в способе создания давления и характеристиках брикетов.

Гидравлический

Станки этого типа имеют следующие характеристики:

1. Способ производства – прерывистый.
2. Рабочий механизм – гидравлический: усилие создается путем нагнетания масла в полость гидроцилиндра.
3. Удельное давление – 500–1500 кг/кв.см.

Гидравлический станок имеет прерывистый способ производства.

Сырье загружают порциями в пресс-форму (стакан). После сжатия извлекают готовый брикет.

У гидравлических прессов 2 достоинства:

• низкая стоимость;
• брикеты имеют форму кирпича (RUF), что облегчает транспортировку и хранение.

Недостатки:

• малая производительность;
• относительно низкое давление – плотность брусков не превышает 0,75–0,8 кг/куб.см.

Шнековый

Характеристики прессов:

1. Способ изготовления – непрерывный.
2. Рабочий орган – вращающийся шнек (как в кухонной мясорубке).
3. Удельное давление – до 3000 кг/кв.см.

Пресс работает по принципу экструзии: шнек продавливает смесь сквозь постепенно сужающееся отверстие – фильеру. Благодаря конической форме канала сила сжатия со стороны его стенок в несколько раз превышает давление, развиваемое винтом. Похожий эффект наблюдают при вбивании клина в щель, что приводит к раскалыванию древесного ствола.

Шнековый пресс продавливает смесь сквозь сужающееся отверстие.

Преимущества установки:

1. Высокая плотность брикетов – 1,08–1,40 кг/куб.см. Такое топливо долго горит и дает много тепла.
2. Высокая производительность. Благодаря непрерывной работе экструдера за единицу времени удается получить больше брикетов, чем на гидравлической установке.
3. Полено имеет формат Pini&Kay – с 6-угольным сечением и сквозным отверстием посредине. Канал обеспечивает поступление воздуха к внутренним слоям и, как следствие, максимально полное сгорание и минимальную зольность.

Недостаток шнекового пресса – высокая стоимость.

Ударно-механический

Характеристики оборудования:

1. Способ производства – непрерывный.
2. Рабочий орган – вращающийся коленчатый вал с закрепленным на нем шатуном (кривошипно-шатунный механизм).
3. Удельное давление – до 2500 кг/кв.см.

Есть еще одна разновидность экструдера, когда сырье продавливает через фильеру поршень, двигающийся возвратно-поступательно.

По стоимости и производительности ударно-механические прессы занимают среднее положение между гидравлическими и шнековыми моделями. То же можно сказать о плотности бруска: она составляет 1–1,15 кг/куб.см. Он имеет сечение круглой формы (тип Nestro) со сквозным отверстием.

Ударно-механический пресс работает непрерывно.

Недостаток оборудования – ускоренный износ подшипника из-за ударного воздействия.

Пресс-гранулятор

Это универсальный экструдер для изготовления мелкофракционного прессованного продукта. Если сырьем выступает измельченное зерно – на выходе получают комбикорм; если опилки, торф, шелуха семян и пр. – топливные гранулы (пеллеты). Преимущество малокалиберных брикетов состоит в возможности автоматической подачи их в камеру сгорания котла шнековым или поршневым питателем. Теплогенератор должен быть оборудован специальной пеллетной горелкой.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.

Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать прессТянем спину и торс

Приступаем к тренировке — качаем прессТеперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать; не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию; есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры; кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры; даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет. Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

Как качать пресс правильно

Как качать пресс правильно

Если вы хотите иметь тонкую талию, то к физическим упражнениям нужно добавить правильное, и самое главное сбалансированное питание. Вы должны полюбить свежие салаты и фрукты, нужно употреблять вареное мясо и другие полезные продукты. Питаться правильно – это залог красивого пресса. Многие люди не знают, как накачать нижний пресс.

Не секрет, сто это большая проблема многих рожавших женщин. Низ живота – это чаще всего большое скопление жира, которое неприятно выделяется через платьи и портит все впечатление о вашей талии и фигуре. Как уже отмечалось, что единственный путь к красивому прессу – это физические упражнения. При нижнем прессе нужно выполнять следующий комплекс упражнений. Это может быть ритмичные подъемы нижних конечностей. Очень эффективным упражнением можно считать комплекс упражнений, который называется велосипед. Нужно воздействовать на жир в нижней части живота комплексно. Как накачать пресс правильно, можно увидеть на фото. стоит также отметить, что пресс – это очень большое достижение, нужно работать над зоной живота ежедневно. Возьмите себе за правило, качать пресс каждое утро и вечером, тогда к пляжному сезону вы будете полностью готовы.

На сегодняшний день разработано много программ. которые направлены на сжигание жира в обрасти талии. Женщинам нужно быть предельно осторожными с упражнениями, которые направлены на укрепление боковых мышц живота. Вы должны понимать, что неправильное выполнение данных упражнений может принести вам большой вред и только усугубить положение дел. Чтобы правильно качать пресс, нужно проконсультироваться стренером. Вы должны осознавать, что живот – это зона, которая не так-то просто преобразовуется вам понадобится несколько месяцев, чтобы сделать ваш живот привлекательным.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

1. Упражнение с элементами скручивания.

• Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
• Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
• Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
• На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

1. Упражнение планка.

• Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
• Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
• Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
• Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

1. Упражнение боковая планка.

• Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
• Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
• Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
• Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

1. Упражнение велосипед.

• Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
• Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
• Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
• Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

1. Упражнение складка.

• Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
• Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
• При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
• Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

1. Упражнение боковая планка со скручиванием.

• Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
• Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
• Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
• Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
• Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

1. Упражнение планка с подтягиванием колен.

• Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
• Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
• Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
• На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
• Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

1. Эффективное совмещение скручивания и планки.

• Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
• Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
• При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
• При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Похожие записи:

Овощи без крахмала и содержащие его: список продуктов с низким и высоким количеством вещества Сельдерей черешковый: рецепты приготовления, польза, вред Про амарант: что это такое и как его едят, полезные свойства и применение в кулинарии Биография и личная жизнь matrang Паэлья с морепродуктами Твистер оригинальный в кфс