Диета при сушке тела для мужчин

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное
    сжигание жира на всех участках тела.
    Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
    эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
    сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
    вынос их на первое место.
  2. В случае с
    похудением намного проще. Это процесс
    избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
    Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
    опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь
цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и
физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый
способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса,
поэтому идем дальше.

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела –
это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от
девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет
тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто
требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете
моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед
публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо
знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный
жир.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Тушеные овощи
  • индейка
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир

Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

  • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
  • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Упражнения для сушки тела

Сушка мышц для женщин в домашних условиях помимо диеты подразумевает большое количество упражнений, направленных на разные части тела. Для их выполнения понадобятся гантели, которые можно с успехом заменить на бутылки с водой, турник, скакалка и гимнастический коврик.

При этом важно всю тренировку поддерживать определённую частоту пульса в пределах ста двадцати-ста тридцати ударов за 60 секунд, дабы сердце укреплялось, а процессы рассасывания жира шли быстрее благодаря ускорению метаболизма, вызванного ускоренным кровообращением. Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения

Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения.

Общая сушка тела для девушек: упражнения дома содержат медленный бег, кроссфит (тренировки, основанные на круговом повторении упражнений) и отдых.

Два способа как просушить тело

Вариант #1: углеводы

Довольно часто приходится видеть, как эксперты «диетологи» вещают о правильном количестве углеводов, их типах и советуют сидеть на определённой диете. Хочу донести главную мысль относительно того, что «один размер подходит всем». Все люди разные. Мы все по-разному реагируем на еду.

Мне удалось выяснить, что углеводы по-разному влияют на организм в зависимости от генетики. Некоторые люди могут контролировать голод и количество калорий намного лучше при умеренном потреблении углеводов, или даже при высоком уровне углеводов. В то время как другие теряют жировую массу только придерживая диеты с низким содержанием  углеводов.

Неустойчивое равновесие может привести к тому, что чрезмерное потребление углеводов может привести к перееданию и ограничить потенциал избавления от жира. С другой стороны слишком маленькое количество углеводов может негативных образом сказаться на состоянии организма, а набирать массу станет труднее. Раньше я пробовал самые суровые диеты с низким содержанием углеводов (палеодиета и кетогенная). У меня было постоянное чувство голода, а результаты разочаровывали.

Если у вас всю жизнь был лишний вес, рацион с низким содержанием углеводов будет эффективным, но эти варианты нужно хорошо продумать.

Вариант #2: кардиотренировка

Как и количество потребляемых углеводов, продолжительность кардиотренировки для избавления от лишнего жира также зависит от генетики. Мне не нужно заниматься кардиотренировкой для устранения жира, но некоторым людям она крайне необходима для избавления от последнего слоя. Если вы заняты, есть очень эффективная программа HIIT кардио.

Несмотря на то, что здесь не рассматривались некоторые детали, концентрация на ключевых элементах, описанных выше, поможет достигнуть лучших результатов.

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке от профессионалов — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Отметим, что целью подобных тренировок вовсе не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата. Плюсом этого подхода станет и ускорение метаболизма, помогающее сжиганию жира.

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки чаще всего является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику быстрой прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать абдоминальную мускулатуру в работу, вы не только существенно повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру. Также для этого хорошо подходят функциональные тренировки.

Лучшие упражнения для сушки жира на животе:

Упражнение бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела.

Упражнения с гирей

Тренировки с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

Тренировки HIIT/ВИТ

Высокоиненсивные интервальные тренировки необходимы для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

Тренировки Кроссфит

Программы функциональных тренировок помогают легко добиться рельефной мускулатуры и просушить пресс.

Статические упражнения

Выполнение упражнений в статическим (неподвижном) режиме помогает вовлечь в работу медленные волокна, работающие на жире.

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Рейтинг материала:

Как правильно сушиться? Тренировки, рацион и диета для быстрой сушки тела,

4.60 / 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.

В первую очередь нужно организовать правильное питание

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Продуктовая корзина

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Проверенная программа сушки тела

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания

Это поможет разработать программу питания.

Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

Совет: Держите в портфеле, кошельке, на работе или в машине протеиновый батончик. Это поможет поддерживать баланс даже при сильной занятости.

Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Видео

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело. В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма

Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Упражнения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

1 Особенности и правила сушки тела

Подсушить тело означает избавиться от излишней жировой ткани под кожными покровами, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Это достигается грамотно составленным меню и дефицитом калорий в домашних условиях или с помощью специалистов. Общие правила сушки тела:

1. Минимизировать количество употребляемых углеводов — медленные должны составлять около 20-30% от всего рациона, быстрые необходимо исключить полностью. Всю углеводную пищу следует употреблять в первой половине дня.

2. Главными продуктами должны быть белки — они надолго насыщают и считаются строительным материалом мышц.

3. Жиры должны обязательно присутствовать в меню худеющего, хоть и в небольшом количестве.

4. Увеличение белковой пищи и уменьшение углеводной должно происходить постепенно.

5. Дневной калораж должен быть достаточным для нормальной жизнедеятельности и поддержания режима тренировок с эффективными для жиросжигания упражнениями.

6. Должен соблюдаться строгий режим — есть нужно каждый день в определенное время и не пропускать тренировки. Питание должно быть дробным, состоять из 5-6 приемов пищи.

7. В связи с изменением рациона и уменьшением поступающей в организм энергии интенсивность физических нагрузок должна уменьшиться.

8. Чтобы быстрее добиться результата, можно применять жиросжигатели — из ассортимента продуктов правильного питания или приготовленные в домашних условиях.

9

Очень важно соблюдать питьевой режим и употреблять около 3 л обычной воды в день.