Как преодолеть зависимость от сладкого? 6 эффективных способов перестать есть шоколадки

С чего начать, если вы решили отказаться от мучных продуктов?

Отказаться от мучного, если вы постоянно его ели, будет трудно, но возможно. Для начала, стоит выбросить или отдать все мучное, что есть в вашем доме

Не съесть, а выбросить! Это важно

Если вы не представляете чай или кофе без печенья, то замените на сухофрукты, которые в сто раз полезнее выпечки. Они настолько сладкие, что вы точно забудете о своем печенье. Только в этом случае вы поменяете не полезные углеводы, на полезную клетчатку.

Кроме углеводов, энергию организм берет из белка. Он является строительным материалом для мышц. Ученые говорят, что каждый день нужно есть 140-175 г белка в зависимости от веса. Если вы будете придерживаться этой норы, то нездоровая тяга к углеводам исчезнет. Следовательно, если хотите знать, как отказаться от мучного, — ешьте мясо

Веганы могут обратить внимание на растительные продукты с большим содержанием белка

Не только веганы должны есть овощи и фрукты. Если хотите отказаться не только от мучного, но и от сладкого, и не испытывать при этом огромную тягу выбить окно ближайшей булочной, ешьте больше фруктов и овощей. Они богаты не только витаминами, но и фруктозой — натуральным сахаром, что не вредит вашей фигуре.

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Можно ли полностью отказаться от сладкого?

Любая привычка формируется на протяжении трех недель, и избавление от привычек также происходит именно за этот срок. Если вы намерены полностью отказаться от сладкого, просто не ешьте ни сахара, ни кондитерских изделий 21 день. После этого вы совершенно не будете стремиться попробовать кусочек шоколадки или торта. Но за эти три недели вам придется побороть привычку, воспитать силу воли и проявить характер. Непременно придет на помощь психология. Перед тем как купить мучное, отрезать сдобного хлеба или выпить чашку кофе с шоколадкой, спросите себя, что для вас сладкое?
Обычно причин несколько, и сладкое выступает в роли:

  • утешения;
  • удовольствия;
  • таблетки от печали или депрессии;
  • награды за проделанную работу.

Причину такого неправильного отношения к сладкому стоит искать в детстве, когда родители ненамеренно создавали у вас неправильную мотивацию для того, чтобы съесть конфетку или бублик.

Голод

Кроме того, сахар провоцирует ощущение голода. Стоит вам съесть что-то сладенькое, как опиатное воздействие сахара прорывает настоящую дамбу, которая сдерживала ваш аппетит. Это обманчивое чувство, вы можете совсем не хотеть есть по-настоящему. Но ваш мозг уже разошелся по-полной, его не остановить. Поэтому вы продолжаете и продолжаете поглощать то, что только что принесло вам такое удовольствие. Отсюда — ожирение, заболевания сердца, появление сахарного диабета, вымывание из организма кальция и препятствие усвоению витаминов группы B, снижение иммунитета и общее старение организма. Оно вам надо?

Отказаться от сладостей совсем

На самом деле полное исключение сахара из ежедневного меню чревато дефицитом полезных веществ и разбалансировкой питания. Ведь, как мы уже говорили, это вещество содержится во многих «безобидных» продуктах, а по мнению специалистов здорового питания, одних только фруктов взрослый человек должен съедать около полкилограмма. А вот сахарный песок и продукты глубокой переработки, в которых он содержится, и вправду должны попадать в ваш организм с пищей в минимальных количествах.

Дневная норма простых углеводов для питания

Углеводы сами по себе с медицинской точки зрения не вредят нашему здоровью. Ущерб наносится в том случае, когда мы мало двигаемся. Они нашему телу обязательны и должны составлять 25-65% ежедневных калорий. Из них, согласно рекомендации ВОЗ, в дневном калораже лишь 10% отведены простым углеводам. Например, если в среднем суточная потребность 1300 ккал, то максимум, который вы можете себе позволить, это 130 ккал, то есть 6 чайных ложек  песка без горки, или две шоколадные конфеты. Еще меньше желательно потреблять худеющим. Но полный отказ, как правило, имеет эффект сжатой пружины – после долгого воздержания есть риск наброситься на запрещенное и съесть его килограммами. Поэтому кроме того, что лучше потреблять простых углеводов меньше дневной нормы, в их число не должны входить газированные и пакетированные напитки, а также сахаросодержащие молокопродукты.

Влияние на нервную систему

То, что происходит при отказе от сахара, часто сопоставляют с симптомами наркотической, сигаретной или алкогольной ломке.

Но все же привычка обязательно даст о себе знать.

Просто мы привыкли будоражить нервную систему сладким, что провоцирует привыкание с такому состоянию и его теперь ей будет постоянно не хватать, что скорее всего, скажется на вашем настроении. Попросите близких отнестись с пониманием к вашему состоянию. Кстати, возможно, в первое время, вы будете чувствовать усталость и невозможность сконцентрироваться, но со временем это пройдет.

Перестройка привычек пищевого поведения

Чем можно заменить привычные сладости:

  • молочный шоколад – горький, тёмный с содержанием какао не менее 50-70%;
  • сахар – мёд, стевию;
  • конфеты – изюм, чернослив, курагу, финики;
  • перекус сладостями – перекус фруктами, сухофруктами, орехами;
  • булочки и выпечку – хлебцы с ореховой пастой;
  • пирожные со сливочным кремом – аналогичные с йогуртовым;
  • сладкие муссы – фруктовое желе;
  • чипсы картофельные – чипсы яблочные, грушевые;
  • ириски – засушенные ягоды (земляника, малина, ежевика, шиповник, клубника, вишня);
  • молочные коктейли – напитки на основе воды (с лимоном, грейпфрутом, мандаринами, безалкогольный глинтвейн).

Также психологи и диетологи сходятся на следующих рекомендациях:

  1. Покупать более дорогие сладости и десерты. Это приносит удовольствие от ощущения приближенности к еде класса luxury и существенно повышает расход. Таким образом, есть вероятность, что кушать будет приятнее, но реже.
  2. Не отказываться от потребления привычных сладостей, но сокращать объёмы, растягивать употребление десерта на длительное время. Например, шоколадку съедать не за 10 минут чаепития, а по дольке в час, не прожевывать, а рассасывать. Пирожное следует разрезать на более мелкие порции, кушать кусочками. Никогда не есть торт ложечкой прямо из коробки! Так риски съесть много увеличиваются в разы.

Важно помнить, что не всегда необходимо отказаться от любимых продуктов. Еда должна приносить удовольствие и радость

Однако следует помнить, что всё зависит от дозы. Помочь организму не запасать, быть счастливым помогут две техники питания: гастрономическая разгрузка и загрузка.

Запланированные «разгрузочные» и читмил

Разгрузочный день

Всё, что следует помнить, формируя новые привычки пищевого поведения, – жёсткие диеты не помогают! Нет необходимости держать себя в чёрном теле. Важен баланс и применение фишек, которые позволят организм встряхивать, не давая ему считать, что наступил стресс, пора копить жир, откладывать, беречь.

Для любой системы питания важно устраивать два вида мини-встряски:

  • разгрузочный день;
  • читмил.

Разгрузочный день – время, выбранное заранее, которое подразумевает, что в течение дня объём потребляемых калорий будет сокращён и сведён к минимуму. Если привычная норма калорий равна 2000, то разгрузка может предполагать 1200-1500 ккал. При этом не обязательно выбирать моно-питание, или полностью отказываться от сладостей. Варианты разгрузки с учётом потребления лакомств могут быть такими:

  • творожно-кефирный день с фруктовыми батончиками и яблоками;
  • овсяный день с йогуртами низкой жирности и цельнозерновыми батончиками;
  • овощно-фруктовый день салатов с йогуртными заправками и желе на десерт.

Разгрузочный день можно устраивать раз в 7-10 дней.

Читмил – запланированный заранее день, который подразумевает намеренный срыв в питании, повышенное потребление калорий. Если привычная суточная норма 2000, то на читмиле она может быть повышена до 2300-2500 ккал. При этом совершенно не возбраняется, а даже приветствуется съесть вредный пирожок с вишней, или любимое мороженое. Что может быть доступно в питании на читмиле:

  • целая молочная шоколадка – уже 590ккал!
  • бананы;
  • пирожные, пирожки из фаст-фуда;
  • мороженное, 1 порция – 400-700ккал!
  • вкусности по желанию, но с обращением внимания на калорийность.

Читмил можно устраивать 1 раз в 10-14 дней, чаще не рекомендуется.

Кушайте больше фруктов и овощей!

Два принципа формирования собственного пищевого поведения помогут спокойнее переносить отказ от привычного сладкого и мучного. В сдерживании они придут на помощь, так как позволят мозгу быть в приятном ожидании скорого читмила, а не в стремлении запасать каждую крошку.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кгУровень сахара в крови: 4Объемы: 86 – 63 – 91Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Почему тяжело отказаться от сладкого

Некоторым людям отказ от сладкого кажется практически невыполнимой задачей. Труднее всего приходится людям, которые не просто любят себя “побаловать вкусненьким”, а используют сладости в качестве замены реальным положительным эмоциям и впечатлением.

Отказаться от мучного и сладкого сложно, поскольку такая продукция способствует выработке гормона радости. Со временем человек все чаще хочет кушать сладкое, чтобы ощутить прилив положительных эмоций.

Большую роль в этом вопросе играет ассортимент рынка и маркетинговые уловки. Поход в магазин может стать настоящей пыткой для человека, решившего отказаться от сахара и хлебобулочных изделий. Перед ним расстилается широкий ассортимент “запрещенной” продукции на любой вкус, а отказать себе в приятной покупке очень тяжело.

Самые опасные продукты

Говоря о сахаре, нужно понимать, что не все углеводы являются одинаково вредными. Эти элементы жизненно необходимы нашему организму, так как являются незаменимым быстрым источником энергии. Самую же большую опасность представляют продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс – это скорость, с которой сахар, содержащийся в еде, способен попадать к нам в кровь. Удивительно, но есть продукты питания, у которых ГИ даже выше 100. К таким относится, например, пиво, у которого ГИ равен 110!

Чем выше ГИ – тем сильнее выброс инсулина, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и риск развития заболеваний. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом для нормального человека не представляют опасности, являясь прекрасным источником энергии.

В таблице ниже приводится перечень самых опасных сахаросодержащих продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукт Показатель гликемического индекса
Пиво 110
Белый хлеб и выпечка 100
Картофель и блюда из него 95
Белый рис 90
Морковь вареная 85
Кукурузные хлопья 85
Мюсли с сухофруктами и быстрые завтраки 80
Тыква, арбуз 75
Багет без начинки 75
Молочный шоколад, шоколадные батончики 72
Коричневый и белый сахар 70
Сладкая газированная вода 70
Манная крупа 70
Фруктовые джемы 65

Нужно понимать, что ГИ – это не количество сахара в продукте, а только скорость его усвоения, он может не иметь прямой зависимости от калорийности еды. Например, в арбузе всего лишь 25 ккал и 5% сахара. Но в то же время его гликемический индекс один из самых высоких. Это значит, что данная ягода не опасна в небольших количествах для здоровых людей, но запрещена для диабетиков.

Перемены

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Влияние сахара на зубы

12. Улучшится здоровье полости рта и зубов

После отказа от сахара здоровье вашей ротовой полости начет заметно улучшаться. Вы заметите изменения в лучшую сторону буквально сразу же.

Когда вы потребляете сахар, особенно в жидкой форме, большая часть его прилипает к вашим зубам, и остается на них в виде налета.

Бактерии, которые есть в ротовой полости, немедленно принимают на себя этот сахар, в результате такого взаимодействия образуется кислота, которая губительна для здоровья нашего рта.

Кислота начинает разъедать зубную эмаль, провоцируя тем самым серьёзные дентальные заболевания.

Заболевания десен, гингивит, кариес –вот лишь неполный список проблем, которые грозят человеку, злоупотребляющему сахаром.

Что интересно, даже чистка зубов сразу же после употребления сладких продуктов мало поможет. Ведь ослабленная сахаром зубная эмаль также легко реагирует на внешнее воздействие зубной щеткой. Она может начать расслаиваться и даже отламываться.

Поэтому, отказавшись от сахара, вы становитесь на путь обретения красивой и здоровой улыбки.

Исследования показывают, что люди, в рационе которых минимум продуктов с высоким содержанием сахара, как правило, являются обладателями крепких зубов и белоснежной улыбки.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Как легко отказаться от сладкого?

Многие женщины хотят навсегда отказаться от сладкого, чтобы похудеть и иметь красивые формы. Кто-то же пытается излечиться, таким образом, от болезней

В любом случае, важно понимать следующее

Чувство удовольствия, которое мы получаем от поедания конфет, – это обман.

На самом деле наш организм не нуждается в сахаре, тортах, шоколаде. Удовольствие длится недолго, а вот избавляться от последствий нужно будет как минимум несколько месяцев.
Советы «бросающим» употреблять сахар и мучное:

  • Поймите, что в кондитерских изделиях нет никакой ценности для здоровья.
  • Любовь к сладкому заложена в подсознании, мы пытаемся «заесть» стресс, но это ложное убеждение.
  • Чтобы отказаться от губительной привычки, не создавайте вокруг себя соблазнов, не покупайте шоколад, торты и др.
  • Насыщайте организм, готовьте еду, чтобы получать достаточное количество сложных углеводов, белков. Отказ от большого количества глюкозы – стресс для организма. Поэтому употребляйте сложные углеводы, которые нормализуют уровень сахара в крови. Делайте упор на гречневую, овсяную, рисовую кашу. Ешьте яблоки, груши, орехи, сухофрукты. Держите в своей сумке пакет с орехами, морковкой или другим фруктом.
  • Не отнимайте у себя сладкое просто так, не предлагая организму альтернативу.
  • Не заменяйте глюкозу фруктозой.

Как выработать полезные привычки и избавиться от желания пойти купить шоколадку? Придерживайтесь нижеуказанных рекомендаций, чтобы побороть губительную тягу:

При желании отправиться ночью в магазин за «дозой» сладкого выпейте стакан воды, можно газированной со льдом, лимоном.
Если совсем плохо – купите сухофрукты, съешьте пару чайных ложек меда.
Пейте вкусные чаи, кофе, но без сахара.
Если очень хочется сладкого, то нужно резко переключиться. Например, на свою внешность – сделайте маску, маникюр, примите теплый душ.
Найдите хобби, разнообразьте досуг, общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют.
Обзаведитесь поддержкой близких людей

Очень важно, чтобы ваши родные не способствовали срывам, а уважительно отнеслись к вашему выбору не есть сладости.

Отказавшись от чрезмерного употребления глюкозы, уже через 2 недели вы ощутите положительный результат. Вы начнете преображаться и просто не узнаете своего отражения в зеркале!

Почему важно отказаться от мучных продуктов?

Первостепенная причина в отказе от мучного заключается в том, что белизну муки достигают методом дополнительного отбеливания и очень мелкому помолу. В итоге мы получаем что-то, что лишено всех своих питательных свойств. Другими словами, она преобразуется в инертную пищу, которая почти не содержит калорийности питательности.

Рассматривая, как мучное воздействует на человеческий организм, надо обозначить, что хлеб, выпечка, макаронные изделия несут за собой ряд негативных моментов

Они безусловно важны, и их нужно принимать во внимание при сопоставлении своего меню питания

Таким образом, несомненным минусом, кроме отбеливания муки, является быстрое прибавление в весе. Если постоянно есть булочки и пирожные, то с течением времени организм утрачивает возможность справляться с употребляемым сахаром. Следовательно, организм начинает перерабатывать углеводы в жиры, которые быстро откладываются в подкожной жировой клетчатке.

В свою очередь, заболевания ЖКТ и диабет также являются важной причиной. Если много есть мучное, то нарушается микрофлору кишечника

Это мешает переработке разных веществ и воспроизводству здорового холестерина. Выливается все в нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Диабет, в свою очередь, также ухудшается. Употребление выпечки с сахаром содействует возникновению резких скачков инсулина, возникающим при повышении глюкозы в крови. Такие «встряски» потом могут стать причиной развития сахарного диабета II типа.

Непереносимость глютена и аллергия также являются частыми причинами отказа от мучного. Вред мучной продукции заключается в большом кол-ве клейковины. Для людей с непереносимостью лактозы такое может вылиться в диарея, вздутие живота, поражение зубов и щитовидной железы. Также в нынешней выпечке много консервантов, которые несут опасность людям с аллергией. Часто последняя развивается плавно, давая о себе знать кашлем, одышкой, зудом, а также высыпаниями на коже.

С чего начать?

  1. Честно оцените, как вы питаетесь. Каким образом сахар попадает к вам в тарелку? Возможно, вы не представляете утренний кофе без круассана? Как насчет того, чтобы отказаться от сладостей? Часто ли вы едите шоколад вечером после ужина? Считаете ли, что ужин не полон без десерта?
  2. Начните с самых простых способов изменить свои привычки. Попробуйте убрать сахар из диеты так, чтобы этого не заметили ни вы, ни ваша семья. В некоторых магазинах можно купить привычные нам продукты без сахара: например, запеченные бобы, варенье, арахисовое масло или кетчуп. Но учитывайте, что здоровая еда может быть дороже и иметь непривычный вкус, который понравится не всем членам семьи.
  3. Употребляйте меньше переработанных продуктов. Это сложно: приготовление пищи с нуля занимает больше времени. К тому же, ваши вкусовые рецепторы должны будут адаптироваться к новой еде. Любимые хлопья для завтрака придется заменить на несладкую кашу с фруктами или ягодами, и детей это вряд ли обрадует. Попробуйте предлагать альтернативы: например, тот, кто не хочет овсянку, может съесть вареное яйцо.