Набор массы

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

• Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
• В вашем меню должна быть калорийная пища.

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах

Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение

Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам

Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).

Базовый калораж определяется по формуле: 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).

Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.

Далее полученное значение следует умножить:

• на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
• на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
• на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).

В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно. Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта. Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.

Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы. В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи. В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

• способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
• улучшает анаэробную выносливость ;
• уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .

Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .

Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.

Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение

Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше

Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры

Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион

Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
Жиры – 10-20%
Белки – 20-30%
Углеводы – 50-60%. Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма

Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

• количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
• нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Набор мышечной массы для девушек в зале

Для того чтобы получить накаченные ягодицы, красивую проработанную спину и пресс, недостаточно занятий дома и пилатеса. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками в спортзале, причем делать это регулярно. Кардиотренировки не только не помогают процессу набора мышечной массы, но и вредят ему. Ведь во время бега или быстрой ходьбы организм старается «облегчить» себя, а значит, мышцы уменьшаются в объеме. Скорее всего, у вас будет красивое и подтянутое тело, но без особых форм. Если вас такой результат не устраивает, то наиболее эффективны будут занятия с весами в тренажерном зале. В современных фитнес-клубах есть все необходимое для того, чтобы прокачать любую группу мышц. Упражнения для девушек для набора массы в зале должны быть правильно составлены таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы организма.

В первый день силовой тренировки можно сделать акцент на спине, ягодицах и прессе, и тогда тренировочный сет будет выглядеть следующим образом:

• Становая тяга.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Приседания со штангой или гантелями.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания на верхнем блоке.
• «Березка».
• Тяга штанги в наклоне.
• Отведение ноги назад в кроссовере.

Сколько раз нужно выполнять эти упражнения? Для занятий с весами достаточно будет ограничиться 4-6 или 8-10 повторениями по 2-3 подхода. Для упражнений без весов количество подходов варьируется: от 20 до 40 в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Второй тренировочный день может выглядеть следующим образом:

• Жим гантелей лежа на скамье.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Отжимания.
• Выпады с гантелями.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Жим ногами.
• Сведение ног в тренажере.
• Подъем ног в упоре.

Во время силовых занятий многие девушки просят сделать акцент на ягодицах, прессе и груди. Однако для того, чтобы тело выглядело гармонично, в работу должны включаться и другие части тела. Поэтому в программу на массу для девушек обычно включают все основные группы мышц. Сколько раз в неделю нужно заниматься для того, чтобы быстрее получить результат? Для набора мышечной массы девушкам необходимо заниматься как минимум 2 раза в неделю, при возможности можно увеличить количество тренировочных дней до 3 или 4.

Правила правильного похудения и сушки тела

Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и  т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:

• к нарушению здоровья;
• к стойкому замедлению обмена веществ;
• проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
• к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.

Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:

• снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
• тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
• тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
• сочетать силовые и кардио тренировки;
• не спешить и не сдаваться.

Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.

Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:

Избегайте чрезмерной физической активности

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

• В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
• Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Что еще поможет тебе, быстро набрать вес

Любой худой девушке, которая задалась целью набрать мышечную массу, нужно понимать, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или особенные упражнения. Что еще поможет тебе, быстрее набрать вес:

1. Плотно завтракай.

Возьми за правило делать завтрак самым сытным приемом пищи. Приучись с утра кушать каши. Если нужно набрать вес, то кашу лучше варить на молоке, добавив в конце кусочек сливочного масла. А кофе пей вместе с сэндвичем. Но твой «бутик» должен быть полезным: из цельнозернового хлеба, ломтика сыра или красной рыбы.

2. Делай здоровый перекус.

Под словом «здоровый» понимается порция творога с ягодами, банан или жменя орехов. Ведь можно съесть сладкую булочку с кофе, а потом лезть читать, как похудеть. Нам нужно набрать качественную массу, для которой нужен «строительный» белок, правильные углеводы и полезные жиры.

3. Обедай двумя блюдами.

На обед приготовь первое, например, суп с куриными фрикадельками. На второе – хорошую порцию тушеных овощей. Закончи обед порцией салата из свежей зелени, заправленного оливковым маслом.

4. Употребляй продукты, повышающие аппетит.

Иногда проблема излишней худобы кроется в отсутствии аппетита. Есть продукты, которые не только повышают аппетит, но и помогают набирать вес. К ним относятся:

• листья салата (зелень насыщена клетчаткой, которая по-настоящему разыгрывает аппетит);
• фрукты, предпочтительно яблоки, но не соки (фрукты быстро перевариваются и быстро усваиваются, а кислота раздражает рецепторы и «разогревает» аппетит);
• травы и специи (запах базилика, орегано и розмарина улучшают вкус блюда, повышают аппетит и способствуют лучшему пищеварению).

5. Пережевывай еду быстрее.

Худеющим часто советуют есть медленнее, чтобы в мозг вовремя поступал сигнал насыщения, прежде, чем они переедят. Противоположный совет для желающих набрать вес. То есть, кушай быстро (конечно, пережевывая), так ты незаметно увеличишь размер порции.

6. Закрывай «метаболическое окно».

После хорошей тренировки твой организм нуждается в питательных веществах. А именно: в белке и углеводах, причем быстрых. Это то время, когда ты можешь позволить себе ломтик шоколада, булочку или порцию мороженого.

Но лучше заменить такой прием
пищи на протеиновый коктейль на молоке или гейнер. Причем не обязательно
покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами.

Рецепт домашнего гейнера

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 200 мл молока жирностью 1,5%;
• 100 г творога;
• 70 г овсянки.

Приготовление:

• все ингредиенты помести в чашу блендера;
• перебей до однородной консистенции.

Можно немного изменить рецепт, добавив в него орехи, какао или мед по вкусу. Коктейль не заменяет полноценное питание. Он только поможет пополнить потраченные калории. Через полтора часа тебе нужно хорошо покушать.

7. Веди дневник питания.

Заведи блокнот или скачать приложение, и записывай свой текущий вес и что ты ела (что, во сколько и в каком количестве). В примечании, можешь указать, что именно ты поменяла в своем режиме. Например, увеличила калораж и стала есть пять раз в день, вместо трех.

8. Отдыхай больше.

Сон помогает восстановить силы. Они понадобятся вдвойне, поскольку организм будет тратить их на физические нагрузки. И еще один совет – после еды минут 20-30 ничего не делай. Просто посиди спокойно или полежи. Эта небольшая «сиеста» даст возможность пище нормально усвоиться.

9. Мотивируй себя.

Мотивация – движущая сила человечества. Без нее невозможно добиться успеха ни в одном деле. За 1 день решить проблему нехватки веса невозможно. Мотивируй себя каждый день. Постоянно поддерживай в себе желание набрать вес и обрести красивые формы. Так тебе будет легче преодолеть физические нагрузки, поддерживать новый рацион питания и режим дня.

10. Избавься от вредных привычек.

Они не только негативно отражаются на твоей внешности, но и мешают набирать вес. Например, курение сжигает 100–150 ккал каждый день.

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

• приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
• жим платформы ногами;
• сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
• выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
• становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
• зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
• скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

• гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
• классическая становая тяга со штангой;
• тяга верхнего блока за спину;
• тяга блока к животу (сидя на полу);
• отжимания от пола;
• сведение рук «бабочка»;
• жим в грудном тренажере;
• скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

• подъем ног на брусьях или в висе;
• подтягивания в гравитроне;
• махи гантелями в стороны;
• разгибания рук с верхнего блока;
• французский жим;
• подъем гантели на бицепс;
• отжимания от лавки сзади для трицепса;
• подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Вода

Вода – источник ваших жизненных сил и верный спутник на протяжении всех тренировок. Пить необходимо постоянно. Рекомендуется выпивать минимум 2 литра воды в день. Постоянно пить нужно и на тренировках, так как во время нагрузок происходит интенсивное потоотделение и потеря воды. Борщи, супы, кофе и чай сюда не входят.

Как это контролировать? Можно просто покупать воду в магазине, благо сейчас большое количество производителей специализируются на выпуске очищенной воды без примесей. Оптимальный вариант – 4 бутылочки по 0.5 литра, которые можно без проблем носить на работу\учёбу и т.д.

Похожие записи:

Алена краснова Вкусный рис в мультиварке: рецепты приготовления рассыпчатого гарнира Горох варить в холодной или горячей воде. гороховая каша Рецепт творожные лепешки с сыром. калорийность, химический состав и пищевая ценность Самые эффективные протеиновые коктейли в домашних условиях Все нюансы приема слабительного для похудения