Мифы о правильном питании

Содержание

Плюсы и минусы фастинга
Принципы системы 16/8
Ответы на частые вопросы
Чем полезен метод интервального голодания
Кому подходит дробное питание?
Интервальное голодание и снижение массы тела
Пример меню на неделю по дням
Выбор продуктов и меню
Калорийность и режим дня
Распространенные схемы интервального голодания
Рекомендации по периодическому голоданию
Побочные эффекты интервального голодания
- Интервальное голодание 16:8 для женщин!
Что можно и что нельзя?
Fasting и спорт

Плюсы и минусы фастинга

Из положительных моментов:

не самый тяжелый способ похудеть;
привычки и меню меняется не сильно;
диета без насилия над собой;
не надо ничего считать и записывать;
снижается уровень стресса;
первые результаты видны уже спустя неделю;
запускается метаболизм;
можно кушать в таком режиме всегда;
система питания полезна для ЖКТ — разгружает желудок и дает ему отдохнуть;
активно и положительно влияет на работу мозга;
снижает уровень сахара в крови.

Врачи говорят, что такой интервал в еде даже уменьшает воспалительные процессы и в целом запускает программу обновления клеток.

Как мы видим, метод 8/16 хорош со всех сторон

Немаловажно, что он подробно изучен врачами: спортивными консультантами, диетологами, диабетологами. Доказательным данным от них можно верить

Но у любого процесса есть оборотная сторона. Из минусов стоит назвать следующие:

подходит не всем из-за графика работы и жизни;
рацион не всегда сбалансирован из-за отсутствия четких указаний;
результаты видно не так быстро, как хотелось бы;
не исключен набор веса, если переедать (читаем про суточную калорийность)

Кроме того не обойтись без противопоказаний. Вам не подойдет интервальное похудение, если:

вы беременны или кормите грудью;
придерживаетесь другой лечебной диеты;
имеете проблемы с ЖКТ, гастрит;
есть аутоиммунные заболевания;
проблемы с почками и печенью.

В остальном без ограничений. Но не забывайте, что без консультации врача не обойтись. Худеть надо без ущерба для здоровья и красоты.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
нарастить мышечную массу;
сбросить вес.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Чем полезен метод интервального голодания

Снижение веса. Интервальное питание помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Улучшается работа сердца. Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.

Профилактика диабета. Исследования утверждают, что интервальное голодание полезно при профилактике диабета. Так, среди 448 пациентов госпиталей Юты, которые были мормонами и по религиозным соображениям регулярно воздерживались от приема пищи и питья на длительное время, было зафиксировано меньше случаев заболеваний диабетом, коронарным стенозом и ожирением, чем среди тех, кто не придерживался такой диеты.

Улучшение работы мозга. В одном из экспериментов взрослые, два года придерживающиеся диеты с ограниченной калорийностью, показывали признаки улучшения памяти в когнитивных тестах. Если эти результаты подтвердятся, прерывистое голодание можно будет рекомендовать как средство против нейродегенерации и деменции.

Замедляется развитие онкологии. Некоторые исследования показывают, что голодание помогает в лечении рака, снижая инсулинорезистентность и уровень воспаления. Также голодание может сделать раковые клетки более восприимчивыми к химиотерапии, одновременно защищая другие клетки.

Замедление старения организма. При отказе от пищи клетки организма испытывают стресс, начинают разрушать и перерабатывать свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Таким образом они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.

Стимуляция восстановления нервных клеток. В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Интервальное голодание резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки.

_Фото:

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Интервальное голодание и снижение массы тела

Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.

Интересный факт!

Пример меню на неделю по дням

Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.

// Понедельник

обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
полдник — кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов

// Среда

обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
ужин — запеченная семга с тыквенным пюре

// Пятница

обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
ужин — борщ с нежирной говядиной

// Суббота

обед — салат цезарь с курицей
полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
ужин — рыба, запеченная с овощами

// Воскресенье

обед — цельнозерновые макароны по-флотски
полдник — овсяноблин с бананом
ужин — овощной пирог с курицей и яйцом

// Читать дальше:

что можно приготовить из яиц — полный гид
оливковое масло для жарки — плюсы и минусы
меню на сушку для женщин — 1200 ккал по дням

Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.

Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Intermittent fasting: the science of going without, source
WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source

Дата последнего обновления материала — 25 марта 2021

Выбор продуктов и меню

Схема интервального голодания 16/8 для женщин, начинающих придерживаться диеты подразумевает составление меню на неделю. Продукты следует выбирать исходя из своих предпочтений с учетом их пользы для организма. В рацион включают продукты богатые белком:

курицу, говядину, индейку;
творог, сыр;
яйца куриные, перепелиные;
грибы, орехи;
фасоль, горох, чечевицу;
нежирную рыбу.

Также рекомендуются продукты, содержащие полезные жиры:

сливочное и растительное масло;
сметана, ряженка, кефир;
жирная рыба: скумбрия, семга, форель;
свинина.

Система питания 16/8 не исключает употребления углеводов. Вместо конфет и пирожных выбирают:

курагу, изюм, чернослив, финики;
зефир, пастилу, мармелад;
мед;
макароны и крупы;
сезонные ягоды, фрукты овощи.

Из этих продуктов можно составить меню сразу на всю неделю, чтобы было проще придерживаться выбранной схемы питания. Начинающие могут выбрать подходящее блюдо из примерного меню на 7 дней:

Понедельник:

завтрак: запеканка из творога с изюмом, кофе, мармелад;
обед: борщ с говядиной, паровые котлеты из индейки;
ужин: тушеная говядина, салат из капусты с яблоком и морковью.

Вторник:

завтрак: каша пшенная, зерновой хлеб с сыром, зеленый чай;
обед: суп из курицы с вермишелью, свиная котлета, запеченная в духовке;
ужин: омлет с зеленым горошком, ряженка 2,5% жирности.

Среда:

завтрак: каша овсяная на молоке с курагой, кофе, зефир;
обед: суп картофельный, тефтели из говядины, салат из моркови;
ужин: творог со сметаной.

Четверг:

завтрак: 2 вареных яйца, йогурт 2,5% жирности, яблоко, черный чай с лимоном;
обед: гречневый суп, запеченное в фольге куриное филе, салат из свеклы;
ужин: запеченная форель, салат из огурцов.

Пятница:

завтрак: сырники, горсть ягод, чай с медом;
обед: овощной суп-пюре, отварная говядина салат из помидоров;
ужин: натуральный йогурт, свиная отбивная.

Суббота:

завтрак: каша гречневая с шампиньонами, ломтик хлеба с творожным сыром, банан, травяной чай;
обед: щи с говядиной, 2 яйца, салат из огурцов, помидоров, сладкого перца;
ужин: семга, запеченная с укропом и лимоном, тушеная капуста с кабачками.

Воскресенье:

завтрак: 2 ломтика хлеба с икрой и сливочным маслом, халва, чай с имбирем;
обед: овощное рагу, говядина тушеная с черносливом;
ужин: отварная индейка, тушеные баклажаны, кефир.

Между приемами пищи допускаются 1-2 перекуса. Отвары трав, чай, кофе можно пить и после обеда или ужина. Так же в течение дня нужно пить простую воду, или добавить в нее дольку лимона.

Майонез следует исключить из рациона, а в качестве заправки для салата использовать оливковое, подсолнечное, льняное масло или нежирный натуральный йогурт.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Распространенные схемы интервального голодания

16/8 – подходит начинающим и подразумевает 16 часов голодания и 8 часов приема пищи (например, последний прием пищи в 16.00, первый в 08.00 или первый – в 12.00 последний – в 21.00), можно выбрать любой временной интервал для приема пищи и голодания, удобный для человека и строго его придерживаться,

10/14 – 14 часов голодания, 10 часов «пищевые окна» — самый простой режим

20/4 – 20 часов голодания, 4 часа приема пищи – подходит людям с крепким здоровьем и силой воли, но ее следует использовать не более 2 раз в неделю

суточное голодание – голодание 24 часа – разгрузочный день, можно устраивать 1-2 раза в неделю с употреблением воды либо без нее, в зависимости от состояния здоровья.

5/2 – 5 дней полноценного питания и 2 дня голодания (полного или с ограничением калорий до 500ккал/день), причем необязательно 2 дня подряд, можно выбрать любые дни среди недели.

Исследования таких методов питания начали проводиться совсем недавно и порадовали ученых результатами. Сторонники интервального голодания уверяют, что данная методика способствует улучшению состояния здоровья и укреплению иммунитета, обновлению клеток и как следствие омоложению организма и даже ремиссии хронических заболеваний.

Побочные эффекты интервального голодания

Потенциальные побочные эффекты и риски включают:

голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты
переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода
изжогу и рефлюкс в результате переедания

Интервальное голодание 16:8 для женщин!

Прерывистое голодание может быть менее полезно для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что интервальное голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Диета 16:8 не подходит для тех, у кого в анамнезе были депрессия и тревога. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект.

Интервальное голодание не подходит для беременных женщин и тех, кто кормит грудью или пытается забеременеть.

Люди, которые хотят попробовать метод 16:8 или другие виды прерывистого голодания, должны сначала поговорить с врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

основное состояние здоровья, такое как диабет или низкое кровяное давление
историю психических расстройств.

Хотя научные данные свидетельствуют, что метод 16:8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже имеет это заболевание. Диета интервального голодания 16:8 не подходит для людей с сахарным диабетом 1 типа. Тем не менее, некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать диету под наблюдением врача.

Что можно и что нельзя?

А нет ли лукавства, когда говорят, что МОЖНО ЕСТЬ ВСЕ? Разве так худеют? Я испытала на себе много диет, и все они требовали от меня каких-то ограничений. Другого способа похудеть я просто не знаю. Мне слабо верилось, что больше не нужно сильно корректировать меню.

Однако диетологи везде пишут одно и то же: не обязательно как-то сильно менять свой рацион. Суть метода интервального голодания в том, ограничивая себя по времени, мы неизбежно ограничиваем калории.

Представьте, что вы придерживаетесь описанных выше правил. В выходной день вы, например, позавтракали в 10 утра. Потом перекусы и полноценный обед. Последний прием пищи должен случиться не позже 18.00. После этого допустимы только кофе, чай, вода. И все без сахара и газа.

Но без интервального голодания вы, скорее всего, добавите в меню еще один-другой перекус после шести. А это лишние калории.

Таким образом система питания ставит естественные ограничения. Метод фастинга уменьшает суточную калорийность в среднем на 300-500 ккал (а это привычная порция еды). Результаты не заставят себя ждать — в среднем минус килограмм за неделю.

В масштабах приближающегося мероприятия, где нужно выгулять новое платье, итоги небольшие. Но для здоровья и планомерного похудения — в самый раз.

Хоть диетологи и говорят, что рацион менять особо не придется, они советуют помнить о продуктах, которые снижают метаболизм и задерживают жидкость. С ними достичь целей сложнее.

Чего не стоит включать в меню (список носит рекомендательный характер):

фастфуд из-за обилия масла, соли и неполезного жира;
полуфабрикаты из-за соли, сахара и сомнительных ингредиентов;
сладкие и газированные напитки, в том числе алкоголь;
промышленный сахар и мучное из магазина.

С этими “ребятами” не по пути всем, кто хочет ножки без целлюлита, лицо без отеков по утрам, джинсы по размеру и кожу без ранних морщин.

Важно также понимать — 8 часов еды не подразумевает бесперебойную работу челюстей. Двух-трех приемов пищи и одного перекуса хватит

Съедать весь торт, думая, что за остальные 16 часов он рассосется, тоже не нужно. Не рассосется. Увы.

Fasting и спорт

А как же сочетать систему с физическими активностями? На голодный желудок ходить в спортзал сложно и вредно.

Пожалуй, единственный допустимый момент — кардиотренировки не более 40 минут перед завтраком. Такая активность не угробит организм и даже поможет похудеть.

Однако с остальными физическими нагрузками сложнее. В идеале подстроить свой интервал питания так, чтобы занятия спортом приходились через час-два после еды. В реальности это не всегда выполнимо. Многие из нас работают до позднего вечера и только потом идут в зал.

Остается не так много вариантов сочетания спорта и Fasting:

переходить на кардио по утрам;
заниматься только по выходным, чтобы попадать в интервал;
сменить тип питания или интервал (о других вариантах расскажу ниже).