Правильный завтрак для похудения

Содержание

Низкокалорийная гречневая каша с кефиром

Даже соблюдая диету, утром можно быстро, вкусно и сытно, но при этом низкокалорийно, позавтракать, если приготовить гречневую кашу с кефиром.

Такое сочетание простых продуктов, которые всегда есть под рукой, помогут вновь обрести стройную и тонкую талию и избавиться от лишних килограммов. Низкокалорийные завтраки для похудения отлично подходит тем, кто следит за своим питанием.

Приготовление:

  1. Гречневую крупу мы отваривать и каким то образом подвергать термической обработке не будем. Перед приготовлением ее необходимо перебрать от возможного мусора и тщательно промыть прохладной водой.
  2. Переложить крупу в эмалированную кастрюлю и залить двумя стаканами обезжиренного кефира. Хорошенько все перемешать, подсолить по желанию, закрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Крупа должна настояться не менее 7-8 часов, прежде чем ее можно будет употреблять в пищу.
  3. За это время крупа отлично разбухнет и напитается влагой и уже утром ее можно кушать на завтрак. При необходимости ее можно подогреть, или заранее достать из холодильника.

Что дать ребенку на прогулке?

Не нужно отказываться от полдника на прогулке. Когда нет возможности накормить ребенка творожной запеканкой или молочным коктейлем, можно дать ему бутерброд с белым батоном и сыром.

Не рекомендовано давать детям черный хлеб или сдобу, затрудняющую работу кишечника. Годовалого малыша кормят мягким яблоком, бананом, грушей, печеньем и привычной смесью в бутылочке.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: чем можно кормить на ужин годовалого ребенка?

Полдник – полноценный прием пищи, который устраивают через 3-4 часа после обеда. Перекус необходим для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ. Во время послеобеденной трапезы ребенку дают кисломолочные продукты, печенье, фрукты и мармелад. Популярны различные творожные запеканки и рулеты.

ИНТЕРЕСНО: как готовить вкусный омлет для ребенка в 1 год?

Нужно ли есть на завтрак: глазами восточной медицины

А вот врачи-аюрведисты считают, что, едва проснувшись, довольно вредно «класть» в себя еду. Они советуют, для начала, выполнить дыхательную гимнастику и какую-либо физическую работу. Вообще, в восточных традициях принято очень рано вставать и начинать день с йоги и медитации, и, лишь приняв водные процедуры, и прибрав в жилище, приступать к приготовлению еды.

Некоторые авторы книг по натуральному оздоровлению пошли еще дальше. Они считают, что завтрак неестественен и нефизиологичен для человека. Дескать, древние люди были вынуждены сначала поймать или собрать свою еду, и лишь потом могли наслаждаться завтраками. Поэтому нашим современникам рекомендуется довольствоваться с утра водичкой, и лишь к обеду кушать скромную порцию пищи.

Этот совет, возможно, поможет сэкономить калории. Но следует учитывать один неприятный фактор – еда сегодня и пища 2000 лет назад – это разные субстанции. Вряд ли вы будете сохранять стройность и здоровье, если приметесь кушать 1 раз в день ближе к вечеру. Современная пища богата простыми углеводами и не самыми полезными жирами, они, как раз, прекрасно пополняют жировые депо организма.

Кроме того, длительное голодание, даже с утра, ни к чему хорошему на фоне общего снижения калорий не приводит. Рано или поздно человек все равно переест, а значит, лучше найти свой собственный компромисс между восточным и западным подходом и, все-таки, приготовить свой идеальный завтрак для похудения.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Овсяные хлопья – 120 г.
  • Молоко – 120 г.
  • Йогурт – 120 г.
  • Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена льна – 1 ч. л.
  • Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

  • Семена подсолнечника – 2 ч. л.
  • Смородина – 60 г.
  • Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

  • Грецкие орехи – 20 г.
  • Мак – 1 ч. л.
  • Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

  1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
  2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
  3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
  4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
  5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
  6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
  7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

https://youtube.com/watch?v=_wPDvl6xSBc%3F

Низкокалорийные завтраки с указанием калорий. Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

  • возраст;
  • интенсивность жизни;
  • вес;
  • место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

  • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
  • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
  • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
  • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

  1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
  2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
  3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
  4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
  5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
  6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
  7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
  8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
  9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты для одного человека:

  • овсяные хлопья долгой варки — 40 г
  • мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
  • банан — половина большого или 1 маленький
  • горький шоколад — 10 г
  • вода — стакан
  • соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

  1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
  2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
  3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
  4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Чем лучше завтракать при пп

Чтобы вкусно питаться и худеть важно разнообразие и баланс в еде. Стоит категорически избегать всевозможных диет и голодания

Здоровый и правильный завтрак включает белки, сложные углеводы и насыщенные жиры. Все эти составляющие содержаться в обычных продуктах, лежащих на полках магазинов или холодильнике.

Меню на завтрак может состоять из доступных продуктов, которые меняются в зависимости от времени года. Также, при желании, можно включать популярные суперфуды: семена чиа, ягоды годжи, киноа. Полезный и популярный авокадо питателен, особенно актуален в утренний прием.

Средний набор продуктов для завтрака:

  • Овсяная каша
  • Мед
  • Ягоды
  • Овощи, зелень
  • Рыба (морепродукты)
  • Мясо курицы, индейки
  • Сыр
  • Творог, йогурт, кефир
  • Яйца
  • Цельнозерновой хлеб
  • Оливковое или сливочное масло (около 20 г)
  • Орехи, сухофрукты.

Выпечка на завтрак

Основные правила — кушать сладкое, как десерт, а не как основной прием пищи. Едим не каждый день. Никогда не заменять сладким основную еду. Если очень хочется сладкого, утром съесть два “квадратика” черного шоколада. Сахар на 100% предпочтительнее в выпечке, нежели популярная ныне замена — сахарозаменитель.

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

  • Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
  • Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
  • Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
  • Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
  • Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт

Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы

В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

  • низкое содержание калорий;
  • кальций;
  • белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем

Поэтому употреблять его нужно с осторожностью

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

  • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
  • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
  • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
  • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

  • Овсяные и гречневые каши.
  • Отруби или мюсли.
  • Вареное мясо курицы.
  • Куриные яйца.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Цитрусовые (фрукты и соки).
  • Кисломолочные йогурты.
  • Газированные напитки.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Рецепты полезных завтраков

Теперь, когда с продуктами дело решено, пора приступить к приготовлению. Рецепты в этом списке очень вкусны, необычны и довольно-таки просты. Самое то, если смузи и каши приелись.


Фото автора Alexander Mils: Pexels

Авокадо с яйцом в духовке

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • спелое авокадо;
  • яйцо;
  • соль и специи по вкусу;
  • зелень по вкусу;

Авокадо нужно разрезать пополам, вынуть косточку. В серединке еще немного счистить мякоть, чтобы образовалось углубление. В эту ямку разбить яйцо, добавить зелень, соль и специи (можно еще при желании сыр). Разогреть духовку до 220°С и поставить противень с авокадо туда на 15 минут. Остуди и наслаждайся! А вторую половинку авокадо можешь взять с собой и перекусить позже.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Ингредиенты:

  • 400 грамм нежирного (5%) творога;
  • яйцо;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 3 столовых ложки рисовой муки;
  • 4 столовых ложки сахара (сахарозаменителя в той же пропорции);


Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

  • 80 грамм изюма;
  • 80 грамм кураги.

В одной посуде перемешай творог, крахмал, муку, сахар и яйцо. Консистенция должна быть жидковатой и однородной. Разогрей духовку до 180°С. Смажь противень или форму небольшим количеством масла и перелей смесь. Сверху добавь изюм и курагу. Затем поставь запеканку в духовку на 20 минут.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

  • 2 банана;
  • 1,5 стакана муки грубого помола;
  • 1,5 стакана маложирного кефира;
  • 2 яйца;
  • мед по вкусу;
  • растительное масло.

Разомни бананы до кашицы и смешай с яйцами, медом и кефиром. Затем добавь муку и начинай жарить на сковородке (обязательно смажь ее маслом).

Вариантов вкусных и полезных завтраков, которые помогут худеющим – очень много. Находи новые рецепты, пробуй их, изменяй для себя. Главное наслаждаться вкусной едой и следить за ее пользой.

Рекомендации

Нет универсального рецепта для утреннего приёма пищи. Полезный завтрак с учётом принципов правильного питания может быть белковым или углеводным. Похудеть помогут и тот  и другой.

Многое будет зависеть от вашего обмена веществ и вкусовых предпочтений. Поэтому, чтобы понять какой именно вариант, вам подходит, сделайте мини-тест.

Один день начните с белковой пищи (маложирный творог, фрукты или зелень). Оцените через, сколько вам захотелось, есть вновь, как вы себя чувствовали. На другой приготовите кашу (гречневую, овсяную). Понаблюдайте за собой.  Идеальный завтрак для вас, тот который насыщает надолго, бодрит.

Здоровый завтрак для похудения не подразумевает, что из-за стола вы выйдете с чувством тяжести в желудке. Лёгкое ощущение голода должно присутствовать. Оно пройдёт в течение следующих 15-20 минут.

Советы по организации правильного завтрака:

  • Ешьте через полчаса после пробуждения.
  • Если совсем нет аппетита, купите тарелки яркого оранжевого цвета.
  • Не спишите, еда не должна обжигать. Дайте каше или омлету немного остыть, также как чаю или кофе.
  • Перед едой сделайте зарядку. Она позволит организму проснуться быстрее.
  • Если по утрам совсем нет времени на полноценный завтрак, приготовьте его с вечера. Это могут быть сырники или запеканка.

Очень важно получать удовольствие от еды, тогда она подарит бодрость и отличное настроение. Ешьте не спеша

Для похудения некоторые специалисты рекомендуют кушать чайной ложкой. Не отвлекайтесь на соцсети или телевизор.

Вода натощак

Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запускает обменные процессы. Он помогает организму очиститься от шлаков и токсинов. Его нужно выпивать за полчаса до завтрака.

Каких правил стоит придерживаться:

  • Вода должна быть комнатной температуры.
  • Пейте небольшими глотками, растягивайте удовольствие.
  • Кипячённая вода не подходит. Идеальный вариант фильтрованная или минеральная вода без газа.

Объём порции

Объём съедаемой пищи важен. Если вы систематически недоедаете, это приводит к постоянному чувству голода, и срывам диеты. Если переедает, это ухудшает работу желудка и кишечника, замедляет метаболизм.

Правильное питание для похудения подразумевает, небольшие порции. Кушать нужно через каждые 3-4 часа. Хорошо если у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса.

Диетологи  рекомендуют, чтобы объём порции на завтрак и ужин не превышал 350—400 грамм. Определить количество пищи можно с помощью кухонных весов.

Полезные завтраки для похудения можно «отмерять» с помощью ладони:

  • Ладонь определяет количество белковой пищи.
  • Две фаланги большого пальца – пищи с высоким содержанием жиров.
  • Ладонь, собранная в горсть – количество сложных углеводов.
  • Кулак – количество свежих фруктов или овощей.

Как правильно приготовить завтрак

Завтрак для похудения может иметь несколько вариантов. Это и отварные блюда, запечённые  приготовленные на пару. Жарить нужно без масла, допустимо готовить на гриле.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Жиры

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

  1. Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
  2. Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
  3. Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
  4. Объем порции — треть дневного объема рациона.
  5. Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
  6. Простым и быстрым в приготовлении.
  7. Вкусным и поднимающим настроение.

Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Жиры

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

  1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
  2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
  3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.