Сколько калорий можно сжечь за 1 час ходьбы разной интенсивности

Способы увеличения расхода энергии

Со временем человек привыкает к темпу, поэтому ходьба дается легко, калории перестают расходоваться должным образом. Увеличить нагрузку можно несколькими способами.

Потение

Во время физической нагрузки выделяется пот, а вместе с ним уходит из организма лишняя жидкость. Чтобы ускорить похудение, нужно использовать специальное белье, которое создает эффект сауны, увеличивает выделение пота. Или же проблемные места оборачивают пищевой пленкой.

Махи руками

Интенсивное движение руками усиливает скорость, увеличивает нагрузку, стимулирует сжигание калорий. Кроме этого, прорабатывается верхняя часть мышц спины, что очень полезно при остеохондрозе. Руки следует согнуть в локте на 90 градусов, попеременно совершать амплитудные движения по направлению вперед. При медленном темпе махать синхронно руками не получается, скорость прибавляется сама по себе. Однако нужно следить за тем, чтобы ускоренная ходьба не перешла в медленный бег. Поскольку там расчеты по калориям несколько иные.

Добавьте вес

Если в течение двух-трех часов не наступает чувство усталости, рекомендуется увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. Скорость снизится, но энергия будет расходоваться быстрее. Специалисты не советуют надевать утяжелители на запястье, ноги. Дополнительный груз изменит походку, добавит нагрузку на мышцы спины, увеличит риск травматизма. Вес добавляют с помощью жилетки, рюкзака. Внутрь насыпают песок, наполнитель туалетов для кошек, кладут бутылки с водой. В таком случае нагрузка распределяется равномерно, не мешает движению.

Если на улице непогода, разрешается походить по ступенькам на лестничной площадке либо в комнате, потоптавшись около часа на одном месте. При ходьбе по лестнице сжигается до 750 калорий, подъеме на 70 ступенек за 60 секунд тратится 0,14 ккал на каждый килограмм веса. Затраты энергии при спуске в 2 раза ниже. Если планируется сделать кардиотренировку, надо начинать с 15-ти минут, дойти до 40. Для похудения ходить по ступенькам нужно не меньше 1 часа. При движении на месте за 5 минут тратится 58 ккал, 1 час — 700 ккал.

Ходьба с палками

Официально вид спорта называется скандинавской ходьбой. Лучший способ похудения. При использовании палок снижается нагрузка на тазобедренные мышцы, голеностопные, коленные. Под большей нагрузкой оказываются мышцы живота, спины. Всего задействовано 90% мышечной массы по всему телу.

Очень важно ходить с палками не меньше 3-х раз за неделю. Уделять занятию не меньше 30 минут

Если требуется сбросить лишний вес, нужно тренироваться 5 раз в неделю, увеличить время до 1 часа. В среднем за 60 минут сжигается 450 ккал. Результат улучшается, если интенсивно махать руками, менять маршруты, ходить по неровной дороге, склонам.

Занятие на беговой дорожке

Человек затрачивает в течение часа при ходьбе около 200 ккал. Средняя скорость 5 км/час. Для избавления от лишнего веса нужно увеличить показатель до 6,5 км/час. При ходьбе на открытом воздухе контролировать скорость, расстояние проблематично. При использовании тренажеров, беговой дорожки создать необходимые условия достаточно легко. Единственное условие – не переходить на бег.

Современные тренажеры в конце занятия показывают, сколько калорий затрачивает человек. Программа учитывает интенсивность движений, скорость. Результаты выдает усредненные, а иногда завышенные для повышения самооценки, уверенности в своих действиях. Общепринятые показатели следующие:

• простая ходьба – 300 ккал за 1 час;
• легкий бег – 500 ккал;
• высокий темп без остановок – 800 ккал.

Чтобы увеличить количество растраченных калорий при ходьбе, можно продлить продолжительность занятий до 2-х часов за один раз. Если пройти 10000 шагов, то можно сжечь 200 ккал. При увеличении темпа – 800 ккал. Заниматься следует не меньше 3-х раз за неделю, или же каждый день. Важным условием является доступ свежего воздуха. В душном помещении усиливается нагрузка на сердце, что негативно сказывается на здоровье, приводит к головокружению, слабости.

Неровность рельефа

Если передвигаться по неровной поверхности, увеличивается нагрузка на мышцы, тратится больше калорий. Рекомендуется проводить занятие на свежем воздухе, гуляя по лесу, парку, набережной. Ходить следует по песку, траве, гравию, снегу. Зимой прогулка увеличивает расход энергии в 3 раза.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке

Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы

Гранола в домашних условиях рецепт диетический
Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Правила ходьбы

Если вы решили больше двигаться, то начинайте с небольших дистанций в 2 км, затем каждую неделю прибавляйте еще по км. При хорошем самочувствии усиливать продолжительность маршрута можно каждый день. По началу придерживайтесь неспешного темпа, идите размеренно, спокойно, затем постепенно набирайте скорость каждые 5-10 минут, но не бегите, а продолжайте идти.

Чтобы результат от такой активности действительно был «на лицо», двигайтесь не менее одного часа, а лучше 1,5-2 часа. При ходьбе жировые запасы сжигаются только после 40 минут прогулки, поскольку в самом начале сжигаются углеводы. Ходить можно в любое время года. Зимой вы потратите больше калорий, так как вам придется преодолевать сугробы – за час зимней прогулки сжигается на 20 ккал больше, чем во время летней.

Во время движения не забывайте правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Наденьте удобную одежду, обувь не должна мозолить ноги, тогда вы будете чувствовать себя уверенно. Многие любят слушать музыку во время движения, однако фитнес-инструкторы делать этого не советуют

Вы отвлекаетесь от тренировки, а внимание притупляется, значительно снижается скорость реакции

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Как правильно ходить

Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.

Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.

Когда эффект от ходьбы больше

Если спортсмен начинающий и хочет добиться действительно хорошего результата, нужно придерживаться нескольких правил во время тренировок.

Ходьба для похудения

К ним относятся:

• Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно идти к быстрой ходьбе. Сначала увеличивается длительность перемещений и после этого повышается скорость. Нагрузки должны точно соответствовать состоянию здоровья.
• Регулярность. При одном занятии в неделю положительного эффекта не добиться. Если нет возможности ходить каждый день, то следует делать это хотя бы 3 раза в неделю.
• Заниматься необходимо в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 ч после еды.
• Нужна консультация с врачом и предварительное прохождение медосмотра. Это позволит выявить лучшие варианты тренировки, а также проследить динамику изменения состояния здоровья.
• Отслеживание осанки. Туловище должно быть прямым, живот втянут, а плечи расправлены.
• Выбор правильного места для ходьбы. Лучше всего отдалиться от городской суеты, гулять в лесу или подальше от выхлопов автомобильных газов. Это позволит благоприятно воздействовать на лёгкие.
• Покупка шагомера и калькулятора. Это специальное устройство, которое позволит считать шаги и пройденное расстояние. Также оно помогает следить за прогрессом тренировок с течением времени. Через несколько недель 5-6 км для начинающего спортсмена покажутся самой простой дистанцией. Наиболее раскрученные приборы показывают еще множество дополнительной информации, которая будет актуальна для профессиональных ходунов.
• Правильное дыхание. Нужно следить за дыханием, потому что оно позволяет пройти столько, сколько нужно для похудения. Вдох делается через нос, а выдох через рот. Дыхание ни в коем случае не должно сбиваться. По этой причине лучше ходить молча, поэтому нужно отключить телефон или не брать с собой собеседников.

Важно! Для новичков лучше всего предусмотреть от 3 до 4 занятий в неделю по 60 мин. Тренировки стоит начинать с разминки и переходить к обычному шагу, а после этого уже к интенсивному

Работать следует руками, и следить за дыханием. Для восстановления дыхания лучше всего с интенсивного шага переходить на обычный. А после возвращения к нормальному состоянию нужно возвращаться к интенсивному темпу. Помнить необходимо о том, что лучше всего варьировать в первую очередь расстояние, а только после этого скорость. Можно уменьшать и увеличивать интенсивность в пределах одной тренировки. Это улучшит эффект.

Для новичков лучше всего предусмотреть от 3 до 4 занятий в неделю по 60 мин

Прежде чем узнать, сколько километров в день нужно ходить, чтобы похудеть, следует запомнить некоторые теоретические аспекты. Сжигание жиров запускается только после ходьбы в течение не менее 60 мин в непрерывном режиме. В этом случае организм затрачивает все калории, которые получил при приёме пищи.

Чтобы произвести процедуру расчета, нужно учитывать работу пульса, данные которого находятся в промежутке от 50% до 70% от стандартного расчёта. Его следует производить по формуле:

220 — возраст — 5(для женщин) = максимальный пульс.

Если при ходьбе соблюдать темп — жир сжигается в быстрые сроки. Если же неизвестно, сколько километров человеку нужно проходить в день чтобы похудеть, то нужно посмотреть на цели. Одно дело, когда спортсмен хочет скинуть несколько килограмм и совсем иное, когда дело касается 20 кг и более. В любом случае не нужно ждать быстрых результатов.

Важно! Дабы похудеть даже на 1 кг, придется пройти дистанцию от 50 до 80 км. За один день сделать это нереально

Но если каждый день выполнять норму хотя бы в 10 км, то за месяц есть возможность сбросить 3 кг, а за полгода 20 кг. А это для организма вполне ощутимо.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге

Неровность рельефа

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

Насколько можно похудеть

Если вы задались целью скинуть максимальное количество килограммов, то старайтесь двигаться пешком везде: поставьте машину в гараж, откажитесь от проезда в автобусе и трамвае. Сколько калорий вы потратите, зависит от нескольких факторов:

• изначальной массы тела;
• возраста;
• заданного темпа нагрузки;
• наличия дополнительной нагрузки (утяжелители, палки, движения руками).

Выбирайте по возможности не прямую трассу, а извилистую дорогу, где есть горки и любые другие неровности, тогда двигаться будет сложнее, а, значит, придется потратить больше калорий. Даже за 1 час ходьбы в спокойном темпе можно сжечь 200 ккал и больше. Чем больше будет ваша скорость, тем интенсивнее будет происходить потеря веса. Зависимость потраченного энергетического запаса от интенсивности передвижения представлена в таблице 1.

Таблица 1 Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Данные показатели приводятся для человека с массой тела 70-80 кг. Если ваш вес немного меньше предложенного значения, значит вы будете терять на 30-40 ккал меньше, чем указано в таблице. Чтобы оценить скорость правильно, вам потребуется шагомер, фитнес-браслет или смарт-часы. Устройства позволяют даже контролировать количество потраченной энергии, что очень удобно.

Худеем во время простой прогулки

Прогуляйтесь по парку быстрым шагом, за полчаса подобной активности вам удастся сжечь около 130 ккал. Если вы будете двигаться с тяжестью в руках, например, прихватите с собой пакет с продуктами или сумку с книгами, то дополнительный вес только увеличит расход энергии, а значит потеря кг будет происходить интенсивнее обычного. Хорошим атрибутом послужит рюкзак, наполните его песком, пластиковыми бутылками с водой и отправляйтесь гулять.

Важно!Выбирайте быстрый темп, не смотрите по сторонам во время прогулки.

Если у вас есть домашний питомец, смело берите его на прогулку. Пара часов на открытом воздухе с собакой пойдут вам на пользу обоим, к тому же вы потратите порядка 450 ккал, в особенности если будете активно двигаться. Прогулки с детской коляской добавят вес рукам, ведь при движении вам придется затрачивать больше усилий, чем при обычной ходьбе, поэтому за час прогулки с ребенком количество израсходованных ккал равняется 300.

Кстати, узнайте, как можно быстро похудеть в животе и талии в домашних условиях.

Скандинавская ходьба

Одним из лучших методов, как похудеть без усилий, является ходьба с палками. Ею могут заниматься все люди, независимо от возраста и физической подготовки. Во время такого типа нагрузки задействованы все мышцы в теле, а расход калорий почти на 40 % возрастает, чем при обычной ходьбе. Если вы будете ходить со скоростью 6-7 км/ч, то вы за час потеряете порядка 350 ккал.

На тренажере

Ходить можно не только в паре или по улице, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Тренажер покажет, с какой скоростью вы двигаетесь, а вы можете увеличивать интенсивность и нагрузку по желанию. При движении со скоростью 6 км/час на беговой дорожке вы потратите за час ходьбы порядка 300 ккал. Увеличивайте темп, если стремитесь потерять больше, однако не переходите на бег.

На заметку!Не забывайте во время тренировки пить чистую воду, она способствует сжиганию жировых запасов.

Виды расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Специалисты рекомендуют для того, чтобы похудеть проходить не менее 10 000 шагов в день. Если перевести шаги в расстояние получится примерно 6-8 км (в зависимости от длины шага).

Зная, сколько км в день нужно проходить для похудения, можно рассчитать количество шагов по скорости. В среднем за 1 час человек проходит 4 км, следовательно, чтобы пройти 10 000 шагов, нужно без остановки пройти 2 часа.

Важно понимать, что, если затрачивать на ходьбу 2 часа в день, а все остальное время проводить в сидячем положении, нужного результата не будет. В любом случае придется вести активный образ жизни

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

• вес постепенно переносится с пятки на носок;
• длина шага составляет около 0,7 м;
• на 1-й шаг делается вдох, на 3-й — выдох;
• корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Как увеличить расход калорий

Когда вы решите увеличить нагрузку, воспользуйтесь следующими советами:

• добавьте махи руками при ходьбе. Согните руки в локтях и совершайте движения вперед-назад в интенсивном темпе;
• добавьте нагрузку. Приобретите в магазине утяжелители или наполните 2 литровые пластиковые бутылки водой и возьмите с собой на прогулку;
• ходите в гору. Чем больше усилий вы прилагаете на преодоление препятствий, тем больше веса потеряете;
• следите за пульсом. Чем интенсивнее у вас бьется сердце, тем больше ккал сжигается вашим телом. Ориентируйтесь на этот факт и ходите так, как будто очень торопитесь;
• поднимайте колени вверх к груди под прямым углом;
• делайте большие шаги. Это позволит также укрепить и развить внутреннюю поверхность бедра;
• выбирайте неровный рельеф. Ровный асфальт или резиновая дорожка для бега конечно удобны, но попробуйте пройтись по неровности: кочкам, песку, гравию, траве, тропинке.

Всего лишь несколько прогулок в активном темпе по парку на протяжении часа помогут с легкостью убрать несколько кг лишнего веса. После ходьбы не забывайте разминать ноги, иначе мышцы утром будут болеть. Уделите своей фигуре всего лишь час каждый день и уже через месяц вы себя не узнаете: в теле появится легкость, цвет лица станет здоровым, а цифра на весах приятно удивит.

Что такое скандинавская ходьба

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Главное её отличие в том, что при ходьбе используются специальные палки, которые способствуют сжиганию жира. Главное условие, чтобы палки соответствовали росту человека. Благодаря такому методу, расход калорий на 40% больше, чем при обычных прогулках

Важно, что этот вид спорта, считается самым безопасным для избавления от лишних калорий

Скандинавская ходьба способствует нагрузкам на 90% мышц в организме, в том числе: живота, пресса, ягодиц, рук, спины и бёдер. При обычной ходьбе нагрузка распределяется только на ноги, а при скандинавской – дополнительно на руки. Хоть палки и помогают при ходьбе, но одновременно являются утяжелителем. Кстати, при подсчёте растраченных калорий необходимо учитывать вес палок. К примеру, если масса человека 60 кг, к нему необходимо прибавить вес одежды, обуви и палок соответственно. Такие палки имеют вес от 550 грамм. Изготавливают их из разных материалов и разной длины, для разной категории людей (пенсионеры, спортсмены, дети). Приобретать палки необходимо, исходя из собственного роста.

Скандинавская ходьба

При такой ходьбе в течение 60 минут расходуется приблизительно 500–700 ккал. Конечно, всегда стоит помнить о скорости движения. Ведь чем быстрее ход, тем больше растраченных калорий. Кстати, если заниматься ходьбой в морозное время, сжигание жиров будет происходить ещё активней. В зимний период можно заниматься ходьбой на лыжах. Это довольно энергозатратный вид спорта. Катание на лыжах израсходует 9 ккал в час на 1 кг массы тела. Но информация приблизительная, так как расстояние, скорость и вес влияют на расход энергии.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой:

• на начальном этапе тренировки скорость движения должна составлять 5 км в час, время – в течение 20 минут;
• затем увеличить шаг до 7 км в час, а время на 10 минут;
• снова вернуться к 5 км в час на 20 минут;
• далее снова 7 км в час.

Такой темп необходимо сохранять до конца тренировки.

Важная информация! Чтобы не навредить здоровью, пешие занятия должны начинаться через пару часов после еды. После ходьбы можно съесть что-то лёгкое в незначительном количестве. Через 1,5 часа можно совершать полноценный обед.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Более подробно разберём все факторы влияющие на скорость сжигания калорий и как это обернуть в свою сторону:

Рост и вес

Вы должны помнить, что чем длиннее конечности, тем меньше приходится делать шагов, но длинные конечности заставляют более усердно прикладывать усилия для их передвижения.

Чем выше вес, тем больше тратиться калорий в процессе ходьба, ведь предстоит передвижения большой массы, чем у худощавых людей. Из этого следует, что люди страдающие ожирением, извлекут из ходьбы больше выгоды, чем их стройные коллеги ради поддержания веса.

Вес можно увеличить искусственно, одевая на руки и ноги утяжелители или используя рюкзак с весом. Однако, чтобы нанести минимальный вред позвоночнику, рекомендовано использовать утяжелители только на голень. Кроме повышенного расхода калорий, это позволит также улучшить выносливость.

Физическая подготовка

Состояние спортивной подготовки прямо пропорционально влияет на длительность и скорость ходьбы. Чем комфортнее жизнь у человека, тем меньше он двигается, есть исключения, но в основном так, это и провоцирует появление лишнего веса и минимальное количество мышечной массы.

Хорошая выносливость позволит ходить в увлекательный подход на длительные расстояния. Если взять вес в 50 кг., то количество сожжённых калорий при проходе 1 км. составит 36-37, а в течение похода километраж может достигнуть десятки километров.

Чтобы количество сжигаемых калорий увеличивалось, несите походный рюкзак сами, а не скидывайте на помощника.

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Внешняя среда

Хорошим способом ходьбы в любое время года, это использование беговой дорожки, ведь городской транспорт не проблема и погода ни по чём.

Однако кто откажется худеть на природе при прекрасной тёплой погоде? На этот случай есть интересный факт, многие считают, что в жаркую погоду ходьба сжигает больше жира, но это заблуждение. Сжигается больше воды, а сама энергия на обогрев тела тратится в минимальном количестве, именно из-за этого в жаркую погоду не рекомендовано тренироваться из-за сильного обезвоживания организма.

Что происходит в прохладное время года, кроме расхода энергии в процессе передвижения она тратится на поддержание оптимальной температуры тела, в итоге расход калорийности увеличивается.

Ходьба на месте тоже даст свой эффект, но представьте на сколько это однообразное и скучное занятие. Однако если выбора нет, рекомендовано надеть на голень утяжелители.

Обувь и одежда

Одежда и обувь должны не сковывать движения, если холодно или наоборот чересчур жарко, значит сделан не правильный выбор одежды. Всё это уменьшит выносливость организма и уменьшит потерю калорий, так как в конце концов вы пройдёте меньше расстояние. Если ноги после длительного похода болят, пятки ноют, а пальцы покрываются мозолями, значит время сменить обувь на более подходящую.

Скорость передвижения

Понятно, что чем быстрее двигаешься, тем сильнее сжигаются калории, но есть ли вообще толк от медленной ходьбы. Конечно энергия тратится, но доля расхода минимальна и жировых отложений соответственно.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Некоторые хитрости ходьбы

Таким образом, мы уже выяснили, что больше всего пользы дает интенсивная ходьба. Сколько сжигает калорий это упражнение, также понятно, теперь вы можете рассчитать необходимую для себя нагрузку

Однако в этом деле есть свои секреты, которые очень важно знать всем, кто хочет эффективно снизить вес

• Чем меньше вы весите, тем меньше будет потеря, это относится к детям, поэтому они могут бегать сколько угодно, но истощение им не грозит.
• Чем выше человек, тем больше он будет расходовать калорий. Это легко объяснить: дело в том, что высокий человек совершает больше шагов, чем невысокий.
• Чем больше продолжительность прогулки, тем лучше результат, поэтому постарайтесь выделить на нее не менее часа.
• Чтобы сжечь больше калорий, лучше подниматься вверх. Причем вам не нужно искать для себя гору и холм. Достаточно подняться вверх на 9 этаж, потом спуститься на лифте и проделать все снова. При движении вверх вы потеряете 1 300 Ккал за час. Прекрасная цифра, а спортивный зал будет в этом отношении менее эффективен.

Похожие записи:

Еда, как в макдональдс своими руками: простые и вкусные рецепты в домашних условиях Калорийность вина Салаты со шпротами Разрешенные и запрещенные продукты для диеты дюкана, описание этапов Алан енилеев: биография, национальность, деятельность Как правильно засолить икру щуки