Горький шоколад — состав, калорийность, полезные свойства и вред для мужчин, женщин и при похудении

Таблица калорийности различных сортов шоколада

Все мы любим шоколад. Им заедаем неприятности, им угощают детей, дарят любимым и просто лакомятся. Различные сорта шоколада имеют различную калорийность. Горький шоколад содержит меньше калорий, чем молочный, и более полезен для здоровья. Именно в нем содержится максимальное количество какао-бобов, которые так богаты микроэлементами и природными антиоксидантами, при минимальном количестве сахара.

Польза шоколада для здоровья.

Шоколад полезен для сердца, он снижает уровень холестерина в крови, снижает артериальное давление, улучшает работу мозга, повышает потенцию.

Популярный диетоло Мишель Монтиньк рекомендовал обязательно использовать шоколад в повседневном питании каждого человека. По его мнению именно шоколад способен обеспечить человека всем необходим. В какао-бобах содержатся полифенолы, которые благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоток, что уменьшает основную нагрузку на сердце. Какао препятствует разрушению эмали зубов, а какао-масло предохраняет зубы от разрушения, обволакивая их защитной пленкой. Тот факт, что шоколад нормализует давление и препятствует образованию тромбов, уже общеизвестен. Лондонские ученые подтвердили ещё один факт – оказывается, шоколад при сильном кашле может помочь даже лучше, чем таблетки.

Калорийность различных сортов шоколада.

Молочным, считается шоколад содержащий от 25 до 30 % какао-бобов. Темным, принято считать шоколад содержащий более 60-80 % какао-бобов.

Калорийность темного, или как его еще называют, горького шоколада составляет 540 калорий на 100 грамм.

Калорийность и пищевая ценность шоколада

Калорийность одной дольки шоколада

Так калорийность одной дольки горького шоколада составляет 36,1 калории;

Однако все это относиться к настоящему шоколаду, который изготовлен из натуральных какао-бобов. К сожалению в наших магазинах огромное количество подделок и состав может повлиять на окончательную калорийность продукта.

Чем опасен шоколад.

Для полных людей шоколад опасен своей калорийностью. Даже одна шоколадка в день дает существенную прибавку к калорийности суточного рациона.

Так же этот продукт может вызывать аллергические реакции, особенно у детей.

Но наиболее вредны для здоровья разнообразные подделки.

В них производители чего только не добавляют.

Для продления сроков годности вводят химические консерванты и антиокислители, не указывая в составе какие введены консерванты или антиокислители. Так если срок хранение продукта больше 4 месяце, то эти вещества в нем присутствуют обязательно.

Но что худе всего, так это замена масла какао на пальмовое масло, которое смешивают с тертым какао. Такой шоколад застывает при более высокой температуре в 32 градуса, тогда как натуральный в 31 градус.

Но наиболее опасна замена натуральных какао-бобов на синтетический заменитель на основе смеси лауриновой кислоты со жмыхом какао-порошка. Температура плавления такого шоколаду увеличивается до 35 градусов и организм не может его нормально переработать.

Поэтому, обязательно читайте состав шоколада и покупайте только натуральный продукт у проверенных производителей.

Ниже приводится таблица калорийности различных сортов шоколада на 100 грамм. В левой колонке выберите интересующий вас сорт шоколада и в горизонтальной колонке вы найдете его состав и калорийность.

Источник

Состав

Основа горького шоколада состоит из тертого какао, сахара и масла какао. Если изменять соотношения между сахарной пудрой и тертым какао можно добиться различных сочетаний вкусов, а дальше каждый человек выберет себе более предпочтительный.

Тертое какао – это продукт, который находится между какао-бобами и какао-маслом при обработке. Какао-бобы подвергают высокой температуре и размалывают. Если это сделать не до конца (до какао-масла), получают именно порошок, который идет на производство шоколада.

Сахарная пудра – это измельченные кристаллы сахара. Используются в различных соотношениях, чтобы добиться сладости продукта.

Какао-масло – это жир, который получают из тертого какао. Данный продукт используется при производстве шоколада, так как предотвращает прогорклость и увеличивает срок хранения.

Секреты по приготовлению

Чтобы приготовить настоящий вкусный горячий шоколад, лучше растопить твердую плитку, чем разводить какао-порошок. Но для получения идеального вкуса и консистенции недостаточно просто правильно его сварить.

Первый секрет самого вкусного напитка — правильно выбрать главный продукт.

Полезный для здоровья шоколад, который сможет превратиться в достойный десерт, должен содержать в составе не менее 70% тертых какао-бобов. Из добавок допускаются минимум сахара, орехи (лучше арахис). Недопустима замена какао-масла другими растительными аналогами.

Проверка на качество: попробуйте рассосать во рту маленький кусочек, он должен быстро растаять, ведь температура плавления какао-масла ниже температуры тела человека. Зато растительные жиры в составе быстро раскроют себя восковым привкусом и будут таять гораздо дольше.

Обратите внимание на стоимость шоколада. Качественные какао продукты сложны в производстве и хранении, поэтому не могут стоить дешево

Недорогая плитка скорее всего содержит растительные заменители или переработанный какао-порошок. Это бесполезный продукт, практически не содержащий полезных веществ, не обладающий насыщенностью шоколадного вкуса.

Второй секрет правильного горячего шоколада — добавление нужных ингредиентов.

Гурманы предпочитают не “портить” горячий десерт добавлением подсластителей. Поэтому шоколатье советуют растопить вместо горького шоколада молочный, отрегулировав вкус специями, если это будет необходимо. Например, добавить стручок ванили и посыпать корицей.

Отдельно следует сказать о жирности молока для горячего шоколада. Чаще всего можно встретить рекомендации по добавлению сливок, чтобы десерт был жирнее, гуще, нежнее. Но, если вы выбрали плитку высокого качества, то содержащееся в ней какао-масло уже дает достаточное количество жира напитку. Молочный продукт можно выбирать нежирный. Количество калорий, кстати, в этом случае не превысит допустимую норму.

Вы можете выбрать любой рецепт приготовления горячего шоколада, усовершенствовав его на свое усмотрение. Тогда легко добиться идеального вкуса, не опасаясь за стройность фигуры. Сладкоежки тоже могут позволить себе вкусный десерт без вреда для здоровья и талии. Главное — соблюдать рекомендации специалистов и подсчитывать калории.

Химический состав продукта

Главные ингредиенты горькой плитки:

• какао тертое — не менее 55%;
• какао-масло — 33% и больше;
• сахар.

В составе горького натурального шоколада присутствуют только эти компоненты. Также могут содержаться ваниль и растительные подсластители.

Вспомогательные ингредиенты, которые есть в продукте в большинстве случаев, – экстракт ванили для аромата и эмульгатор соевый лецитин. Есть варианты, которые не содержат сахара, например, «Победа вкуса» 72% со стевией.

Пищевая ценность (БЖУ): сколько углеводов, белков и жиров в 100 г

В качестве примера возьмем 72%-ный шоколад. Его БЖУ на 100 г:

• белки – 6,2 г;
• жиры – 35,5 г;
• углеводы – 48 г;
• пищевые волокна — 7,5 г.

Это усредненные цифры. У разных марок они отличаются. Например, плитка 72% шоколада «Merci» содержит 7,7 г белков, 42,7 г жиров, 33,5 г углеводов, а его калорийность — 572 ккал.

В сутки взрослому допустимо съедать не более 40 г. Причем многие диетологи и ученые рекомендуют есть продукт не каждый день, а раз в 2 дня.

Витамины и минеральные элементы

Из витаминов в 100 г продукта содержатся (в скобках указан процент от суточной нормы):

• E – 15 мг (5,3%),
• PP – 20 мг (10,5%),
• B1 – 1,5 мг (2%);
• B2 – 1,8 мг (4%).

Также в незначительных количествах есть витамин K (ниацин). Из макроэлементов больше всего магния, фосфора и калия, также присутствуют кальций и натрий. Микроэлементы представлены железом.

Биологически активные вещества

Какао — богатый источник ценных соединений, которые оказывают благотворное действие на организм. Среди них выделяются:

• Теобромин — алкалоид с горьковатым привкусом, оказывает возбуждающее действие на ЦНС, обладает антигистаминным, умеренным диуретическим свойством и легким болеутоляющим, расслабляет сосуды и гладкую мускулатуру.
• Флавоноиды, в частности, катехины – обладают противовоспалительными и выраженными антиоксидантными свойствами, снижают риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта, болезни Альцгеймера; укрепляют сосуды, снижают холестерин.
• Триптофан – регулирует работу нервной системы, расслабляет, помогает спокойно отдохнуть, нормализует сон, приподнимает настроение, снижает раздражительность, облегчает ПМС у женщин, помогает преодолеть депрессию, неврозы, апатию.
• Фенилэтиламин — производит схожий с амфетамином, но кратковременный эффект, вызывая состояние эйфории, учащение сердцебиения. Также повышает умственную концентрацию.

Это интересно

Действие каждого гормона в организме человека ассоциируют с определенным чувством, состоянием. И если серотонин связывают с настроением, дофамин — с удовольствием, адреналин — со страхом, а окситоцин — с доверием, то фенилэтиламин — с влюбленностью. В естественной форме он синтезируется в гипоталамусе, когда человек влюблен.

Кроме перечисленных, бобы какао, а также горький качественный шоколад, содержат дофамин, анандамид, полифенол, аргинин, тирамин, таннин и другие вещества.

Сколько сахара в шоколаде 70-99%?

Горькая плитка весом 100 г может содержать от 0 до 40% г сахара. Это зависит от рецептуры, поэтому нужно смотреть, на каком месте в списке ингредиентов он стоит. Чем ближе к началу, тем его больше, и наоборот. В шоколаде 99 процентов его менее 1% или вовсе нет.

Справка

Для диабетиков производится шоколад совсем без сахара, с подсластителями – стевией, фруктозой, мальтитолом. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови и в целом более полезны.

Калорийность на 100 грамм, сколько калорий в одной дольке, в плитке

Энергетическая ценность 100 г 72% шоколада составляет около 540 ккал. Эта цифра может варьировать от 520 до 580 ккал, что определяется маркой и составом продукта. Наличие орехов, сухофруктов, цукатов и других наполнителей повышает калорийность.

Если плитка весит не 100, а 90 г, то она содержит 465-520 ккал, а если 80 г, то 415-460 ккал, при условии отсутствия дополнительных добавок. Чтобы узнать калорийность 1 дольки, нужно разделить энергетическую ценность целой плитки на число долек в ней. Аналогично рассчитываются ккал в одном кубике. Ведь в плитках разных марок различное количество долек и квадратиков (5 и 15, 6 и 24 и др.).

Низкоуглеводная продукция

Многим интересно, как влияет на человека безуглеводный шоколад, ведь его можно кушать во время диеты и не поправляться. Что касается низкоуглеводной диеты, то она подходит для тех, кто болеет диабетом, так как она способствует снижению веса

Важно заметить, что она пользуется популярностью среди спортсменов, ведь ее применяют с целью сушки мышечной массы. Особенность подобного питания состоит в том, что из рациона полностью убирают простые углеводы, а также ограничивают потребление сложных

Именно поэтому, под запретом находятся крупы, овощи, крахмалистые и сладкие фрукты, выпечка, а также сахар.

Как всем известно, любая диетотерапия способна спровоцировать стресс, так как в жизни возникает множество ограничений и запретов. Именно это и становится причиной срыва, в этом помогут безуглеводные сладости и шоколад, они очень хорошо вносят разнообразие в привычный рацион. В таких сладостях имеются подсластители – натуральные либо искусственные. К ним относятся: сахарин, аспартам, изомальтит и сукралоза, цикламат, а также эритрит.

Особого внимания заслуживают низкоуглеводные сладости из шоколада, в них вместо сахара используется мальтитол, стевиозид, эритрит, а также не обходится и без изомальтита. Ассортимент вкусов порадует самого заядлого сладкоежку, это черный и молочный шоколад, плитки, батончики. В них добавляют ваниль, лимон и апельсин, корицу, орехи и малину, кокос. Стандартная шоколадная плитка содержит 13 грамм усваиваемых углеводов на сто грамм продукта. Что касается 35 граммовых батончиков, то в них имеется от 1,5 г. Однако нельзя злоупотреблять таким сладостями, они способны стать причиной кишечного расстройства.

Польза горького шоколада

1. Антиоксидантная активность

Горький шоколад заряжен биологически активными соединениями – антиоксидантами, главной задачей которых является борьба с окислительным стрессом. Окислительный стресс – это процесс повреждения клеток, который вызван воздействием реактивных форм кислорода и свободных радикалов. Думаю, что про свободные радикалы слышали многие. Чем больше свободных радикалов в организме, тем выше риск возникновения многих болезней 21 века. Особенно лидируют нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, окислительный стресс связан с прогрессированием старения.

Польза горького шоколада в борьбе со свободно-радикальным повреждением, главным образом, обусловлена такими соединениями, как полифенолы, флаванолы и катехины.

Недавнее исследование выявило, что какао и темный горький шоколад содержат больше антиоксидантной активности, полифенолов и флаванолов, чем другие плоды, которые подвергались тестированию, как те же ягоды асаи и черника.

1. Защита сердца

Флаванолы – химические вещества, которыми богат горький шоколад, имеют преимущества для здоровья сердца. Темный шоколад содержит в 2-3 раза больше богатых флаванолами твердых веществ какао, чем молочный шоколад. Было показано, что флаванолы поддерживают производство оксида азота (NO) в эндотелии (внутренняя клеточная оболочка кровеносных сосудов), который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровоток, тем самым снижая кровяное давление. А в нескольких наблюдательных исследованиях показана связь между потреблением шоколада и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Выходит, горький шоколад полезен для нашего сердца. Не стоит отказывать себе в удовольствии!

1. Улучшение когнитивных функций

И опять поем оды флаванолам, которые содержатся в главном компоненте горького шоколада – какао! В одном исследовании с участием 90 пожилых людей было показано, что регулярное потребление флаванолов снижает возрастные когнитивные дисфункции. К сожалению, деменция (слабоумие) – часто встречающееся явление не только в США, но и в России среди пожилых людей.

Ещё одно исследование с участием 2000 пожилых людей в возрасте от 70 до 74 лет изучало взаимосвязь между потреблением шоколада, вина и чая, богатых флаваноидами, и когнитивными характеристиками. В итоге, люди, которые потребляли горький шоколад, лучше справились с тестированием на оценку умственных способностей.

1. Хорошее настроение

О том, что горький шоколад полезен для нашего душевного самочувствия, слышали многие. А теперь интересный факт вам в копилку. В одном исследовании с участием 72 человек было показано, что полифенолы, которые содержатся в какао, улучшают настроение. Здоровые участники были поделены на три группы. Одни получали из шоколадного напитка 500 мг полифенолов, другие – 250 мг, остальные – 0 мг. Настроение участников тестировали через несколько часов после принятия напитка, а также по истечении 30 дней такого своеобразного лечения! Каково было удивление ученых, когда они выявили положительную связь между высокой дозой полифенолов в шоколадном напитке и повышением чувства спокойствия и удовлетворения.

1. Защита от солнца

Скептики сейчас, наверное, упали в обморок. Не беспокойтесь, вам нужно съесть шоколад, а не сексуально размазывать его по своему телу! В одном исследовании с участием 30 человек было доказано, что регулярное потребление горького шоколада, богатого флаванолами, защищает кожу человека от УФ-излучения. Кстати, обычный шоколад такого эффекта не оказывает.

Звучат данные преимущества даже слишком радужно, но для объективности следует предупредить и о негативных эффектах тоже.

Вред шоколада

Шоколад — это десерт. Его стоит употреблять в ограниченном количестве. Он обеспечивает организм энергией, но при обильном употреблении шоколада углеводы откладываются в запасы, превращаясь в жировые отложения. В шоколаде много сахара.

Польза

1. Повышает настроение и помогает побороть апатию, так как в состав входят такие вещества как теобромин, анандамид и фенилэтиламин, заряжающие энергией на целый день, улучшают настроение и придает бодрость.

2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Учеными был поставлен эксперимент среди 500 участников, которые употребляли разное количество горького шоколада в день. В конце эксперимента были измерены показатели общего состояния организма, и выяснилось, что люди, которые ели шоколад в умеренном количестве, повысили качество своего здоровья.

3. Помогает при диабете. Горький шоколад стимулирует работу эндотелия сосудов (внутренний слой) и повышает чувствительность к инсулину.

4. Снижает количество холестерина. Шоколад предотвращает окисление ЛПНП-холестерина, который является одной из причин возникновения атеросклероза и повреждению сосудов.

5. Стимулирует работу мозга. Периодическое употребление горького шоколада улучшает не только общее состояние организма, но и стимулирует способность абстрактно мыслить и увеличивает остроту памяти.

В горьком шоколаде имеются следующие витамины:

Токоферол (витамин Е), тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин РР).

Еще в состав продукта входят незаменимые микроэлементы: фосфор, железо, калий, натрий, кальций и магний.

Сколько калорий в шоколаде и от чего зависит калорийность

• Вида шоколада (черный, белый, молочный);
• Разновидностей шоколада (с начинками, добавками и пр.);
• Количественного содержания жиров в шоколаде разных видов (в зависимости от производителя).

Последний пункт требует уточнения: что же это за жиры, от которых может увеличиваться калорийность шоколада? Дело в том, что некоторые недобросовестные производители, чтобы удешевить производство шоколада, вводят в исходную массу фальсифицированные заменители. Так, вместо нужного количества какао-масла, которое достаточно дорогое, в составе шоколадной плитки вполне может оказаться более 50% растительных или гидрогенизированных жиров. Они гораздо дешевле и позволяют значительно увеличить доходность предприятия.

Кроме большой калорийности, шоколад с высоким содержанием суррогатных жиров имеет еще один значительный минус – он очень вреден для здоровья. Систематическое употребление такого продукта может привести к ряду серьезных заболеваний и нарушений в организме человека. Особенно вреден фальсификат детям – неокрепший организм не в силах справиться с агрессивными компонентами химических ингредиентов и «сдается» практически без борьбы.

Нужно отдать должное известным брендам – продукция популярных торговых марок не содержит суррогатных ингредиентов. Такие компании, как правило, стремятся сохранить свою репутацию и обеспечивают качество продукции на должном уровне.

Итак, сколько же калорий в шоколаде, приготовленном по правильной рецептуре:

• плитка черного шоколада (100 г) содержит 530 ккал;
• калорийность молочного шоколада составляет 554 ккал/100 г;
• в белом шоколаде содержится порядка 541 ккал на 100 г готового продукта.

Здесь приведены средние значения калорийности шоколада самых популярных сортов. А теперь – более подробно.

Таблица калорийности различных сортов шоколада

Все мы любим шоколад. Им заедаем неприятности, им угощают детей, дарят любимым и просто лакомятся. Различные сорта шоколада имеют различную калорийность. Горький шоколад содержит меньше калорий, чем молочный, и более полезен для здоровья. Именно в нем содержится максимальное количество какао-бобов, которые так богаты микроэлементами и природными антиоксидантами, при минимальном количестве сахара.

Польза шоколада для здоровья.

Шоколад полезен для сердца, он снижает уровень холестерина в крови, снижает артериальное давление, улучшает работу мозга, повышает потенцию.

Популярный диетоло Мишель Монтиньк рекомендовал обязательно использовать шоколад в повседневном питании каждого человека. По его мнению именно шоколад способен обеспечить человека всем необходим. В какао-бобах содержатся полифенолы, которые благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоток, что уменьшает основную нагрузку на сердце. Какао препятствует разрушению эмали зубов, а какао-масло предохраняет зубы от разрушения, обволакивая их защитной пленкой. Тот факт, что шоколад нормализует давление и препятствует образованию тромбов, уже общеизвестен. Лондонские ученые подтвердили ещё один факт – оказывается, шоколад при сильном кашле может помочь даже лучше, чем таблетки.

Калорийность различных сортов шоколада.

Молочным, считается шоколад содержащий от 25 до 30 % какао-бобов. Темным, принято считать шоколад содержащий более 60-80 % какао-бобов.

Калорийность темного, или как его еще называют, горького шоколада составляет 540 калорий на 100 грамм.

Калорийность и пищевая ценность шоколада

Калорийность одной дольки шоколада

Так калорийность одной дольки горького шоколада составляет 36,1 калории;

Однако все это относиться к настоящему шоколаду, который изготовлен из натуральных какао-бобов. К сожалению в наших магазинах огромное количество подделок и состав может повлиять на окончательную калорийность продукта.

Чем опасен шоколад.

Для полных людей шоколад опасен своей калорийностью. Даже одна шоколадка в день дает существенную прибавку к калорийности суточного рациона.

Так же этот продукт может вызывать аллергические реакции, особенно у детей.

Но наиболее вредны для здоровья разнообразные подделки.

В них производители чего только не добавляют.

Для продления сроков годности вводят химические консерванты и антиокислители, не указывая в составе какие введены консерванты или антиокислители. Так если срок хранение продукта больше 4 месяце, то эти вещества в нем присутствуют обязательно.

Но что худе всего, так это замена масла какао на пальмовое масло, которое смешивают с тертым какао. Такой шоколад застывает при более высокой температуре в 32 градуса, тогда как натуральный в 31 градус.

Но наиболее опасна замена натуральных какао-бобов на синтетический заменитель на основе смеси лауриновой кислоты со жмыхом какао-порошка. Температура плавления такого шоколаду увеличивается до 35 градусов и организм не может его нормально переработать.

Поэтому, обязательно читайте состав шоколада и покупайте только натуральный продукт у проверенных производителей.

Дневная норма горького шоколада

Вопреки его калорийности, горький шоколад часто рекомендуют людям, сидящим на диете. Казалось бы, шоколад, напротив, следует запретить, однако, кроме того, что он несет в себе много калорий, употребление горького шоколада также ускоряет обмен веществ в организме человека и позволяет ему расходовать больше калорий. Но и здесь не стоит забывать о дневной норме: тем, кто хочет похудеть, диетологи советуют есть не более 27-30 грамм горького шоколада в день.

И все же, если Вы хотите похудеть без риска переесть любимого лакомства, лучшим средством станут косметические процедуры, для которых также используется шоколад, к примеру, шоколадные обертывания, прекрасно способствующие борьбе с целлюлитом, и массаж, улучшающий фигуру и успокаивающий.

Как выбрать качественный натуральный горький шоколад

На данный момент на прилавках магазинов можно встретить огромное количество некачественного темного шоколада, так как все хотят зарабатывать деньги из воздуха, проще написать на упаковке всякие небылицы и за эти слова поднимать огромные деньги, а потребитель пускай у довольствуется тем, что приобрел, и сейчас я вам расскажу, каким образом можно определить качество продукта!

Состав настоящего горького шоколада очень прост, и состоит из:

• Масло какао
• Тертое какао
• Сахарная пудра
• Жир молочный

Это самые базовые ингредиенты натурального горького шоколада, и это вы должны внимательно наблюдать на упаковке которую желаете приобрести, и эта плитка будет соответственно выделяться в цене, так как натуральный продукт стоит денег, а подделка будет стоить намного дешевле, конечно же если доверять составу этой плитки.

Калорийность горького шоколада равняется 539 килокалориям, эта цифра может чуть-чуть измениться, так как в натуральном продукте все должно быть на месте.

Но если вы увидите вот такие ингредиенты такие как:

• Какао порошок
• Пальмовое масло
• Кокосовое масло
• Мука
• Разрыхлители
• Красители
• Стабилизаторы
• Никаких буков Е

То лучше положите этот горький шоколад назад, так как он не будет натуральным, и в лучшем случае вы просто подарите свои деньги этому магазину, но а в худшем можете нанести проблему своему здоровью, и оказаться на больничной койке!

Настоящий темный шоколад должен иметь срок годности максимум 1 год, но в идеале 6 — 8 месяцев, и никаким образом он не должен таять в руках, а только во рту, но а также натуральный продукт не будет никогда гореть, так как по природе не получится, а загорится только не качественный результат, который лучше не кушать!

Похожие записи:

Cколько калорий в говядине отварной? Ганвест (gunwest) Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга Андрей аверин (голос. дети 2021): биография, чей сын, фото Калорийность сорта яблок симиренко: количество калорий в 1 штуке и в 100 граммах яблок, полезные свойства и состав Блюда в пароварке. рецепты простые, вкусные, диетические на каждый день для похудения с грибами, рисом, творогом, соусами. пошагово