О голодании как способе изменить себя

Как правильно выходить из голодания?

В процессе применения любой лечебной методики важно следовать установленным правилам, иначе организм может сильно пострадать. Не является исключением и водное трехдневное голодание

Необходимо знать не только о том, как к нему подготовиться, но и как из него выйти. Чтобы вернуться к привычному рациону, понадобится 6 дней. Это тот срок, когда белковая пища временно находится под запретом.

Выход из 3-дневного голодания предусматривает следующее:

  1. С наступлением 4 дня следует отдавать предпочтение сокам. Поначалу их нужно разводить, а к вечеру можно пить в не разбавленном виде. За раз следует употреблять по стакану жидкости.
  2. На 2 день разрешено в послеобеденное время приготовить на воде гречку или овсянку. Каша дополняется фруктами и овощами в вареном виде.
  3. В последующие дни понадобится постепенно переходить на пищу, которая обычно присутствует на столе.

Некоторые уже в первые сутки едят морковно-капустный салат. Благодаря подобному блюду удается избавиться от оставшихся в кишечнике шлаков. Иногда выход из трехдневного голодания осуществляется при помощи кисломолочных продуктов (в первый день) и творога (на второй). Выбор варианта зависит от особенностей организма.

2 дня на воде сколько можно сбросить. Рекомендации

Похудеть на максимальное количество килограммов помогут следующие рекомендации опытных специалистов.

Основные моменты

  1. Разгрузочные дни можно устраивать не чаще 3 раз в месяц.
  2. Они рекомендуются после праздников, гостей, отпуска — одним словом, после переедания и набора лишних килограммов.
  3. Суточная дозировка — от 3 до 4 литров.
  4. Для того, чтобы выпить в течение дня такое количество, лучше взять гранёный стакан с «марьиным пояском», объём которого 250 мл.
  5. Начинать схему придётся в 6.00, потому что так вы выпьете последнюю порцию в 22.00. Позже не рекомендуется, иначе отёков не избежать.
  6. Если заранее знаете, что не выдержите, начните с более щадящего варианта. Он предполагает употребление вспомогательных напитков. Например, вместо основных приёмов пищи (в 8.00, 13.30 и 19.00) можно будет выпить горячий зелёный чай с молоком (лимоном, корицей, имбирём), кефир, свежевыжатый сок.
  7. Приготовьтесь к сильному чувству голода.

О температуре

  • Горячая жидкость как нельзя лучше подготавливает органы пищеварения к приёму пищи, ускоряет метаболизм, но при этом раздражает стенки и слизистую желудка;
  • если она будет комнатной температуры, никакого дискомфорта вы не почувствуете, но и особой пользы от неё тоже не ощутите;
  • холодная особенно полезна для разгрузочных дней, так как организм вынужден тратить дополнительную энергию для её согревания;
  • с точки зрения специалистов, оптимальный вариант — тёплый напиток.

Какую воду выбрать

  • Кипячёная — мёртвая жидкость, в которой нет ничего полезного;
  • талая — отличный вариант, она лучше усваивается;
  • можно устраивать похудение на дистиллированной воде, так как она проходит системы очистки, безвредна для здоровья даже без кипячения;
  • сырая водопроводная исключается;
  • лимонная, медовая, коричная, имбирная и с прочими добавками обладает жиросжигающими свойствами, тем самым ускоряя процесс похудения, но при этом не всегда благотворно влияет на органы пищеварения;
  • разгрузочные дни на минеральной воде лучше проводить с разрешения врача, потому что это лечебные напитки с обогащённым составом и в связи с этим — с внушительным списком противопоказаний (чаще всего для этой цели используются Боржоми, Evian, Донат, San Pellegrino, Ессентуки или Лысогорская).

Выход

Минус мини-голодовок в том, что по их завершению все потерянные килограммы возвращаются в считанные дни. Чтобы такого не случилось и в этот раз, правильно организуйте выход из разгрузочного дня. На второй день после него старайтесь пить только жидкость (нежирные супы и бульоны, несладкие соки, зелёный чай, кофе и т. д.). Твёрдую пищу вводите в рацион постепенно. В этом случае организм подготовится к новой системе питания и не будет бунтовать.

Научитесь грамотно выходить из любых разгрузочных дней — и стойкий результат похудения вам обеспечен.

Вот это да!У профессора Неумывакина есть свой рецепт чудодейственной воды для похудения — с перекисью водорода. Он утверждает, что именно она позволила ему избавиться от лишнего веса, вылечила атеросклероз, нормализовала сердечную деятельность.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Побочные явления

Похудеть на диете на воде можно. Если практиковать лечебное голодание регулярно, но без фанатизма, 1-2 раза в месяц, то удастся добиться постепенного снижения веса. Эффект будет не только за счет нескольких «голодных» дней, но и за счет сокращения рациона в подготовительный период, и ограничения в питании после выхода из диеты. Однако нельзя забывать о возможных побочных явлениях. Во время водной диеты человек может испытывать:

  • резкие вспышки голода;
  • головные боли;
  • головокружения, из-за того что падает уровень сахара в крови;
  • тошноту;
  • апатию и упадок сил, снижение уровня мотивации.

Кроме того, нужно понимать, что диета «3 дня на воде» относится к быстрым вариантам сбросить вес. А это значит, что потерянные килограммы поспешат вернуться на свое место. Чтобы этого избежать, нужно правильно готовиться к трехдневному отказу от пищи и грамотно выходить из этого состояния.

Противопоказания

Прежде чем начинать голодать, убедитесь, что у вас нет явных противопоказаний, дабы не обострить заболевание:

  • резкое истощение;
  • злокачественные заболевания;
  • острая ишемическая болезнь сердца;
  • органические заболевания сердца и почек;
  • острый туберкулез;
  • диабет;
  • базедова болезнь (тиреотоксикоз);
  • болезни крови;
  • инфекционный полиартрит.

Отнеситесь к вопросу голодания серьезно: голодание серьезная, а иногда и непосильная нагрузка на организм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить.

Памятка

  1. Поставьте конкретную цель, которую вы хотите добиться с помощью голодания.
  2. Регулярная практика голодания — это мощная помощь для очищения и оздоровления организма.
  3. Настройтесь на очищение и разгрузку.
  4. Не пропускайте этапы подготовки и выхода, — от них зависит ваше самочувствие и результат голодания.
  5. В дни голодания пейте больше чистой воды. Чем больше и чаще пьете, тем интенсивнее происходит очистка.
  6. Постарайтесь ввести профилактическое голодание в привычку.

Решили попробовать голодание? Отлично! Только стоит предупредить, во время однодневного голодания организм избавляется не от жира, а от лишней жидкости. Мы знаем более эффективный способ, если вы решили похудеть. 

Противопоказания и ограничения в применении

Перед проведением длительной голодовки необходимо провести комплексное обследование на возможное наличие ограничений. Голодание абсолютное и на воде не рекомендуется при следующих явлениях:

  • Беременность и период грудного вскармливания;
  • Сердечно-сосудистые заболевания (не всегда);
  • Некоторые психические отклонения;
  • Выраженный дефицит массы тела;
  • Авитаминоз и анемия;
  • Лечение заболеваний с применением лекарственных средств;
  • Хронический и острый гастрит;
  • Острые воспалительные заболевания органов пищеварительной системы;
  • Болезни почек и печени;
  • Онкологические нарушения.

Применение лечебного голодания на 21 день не рекомендуется при ведении деятельности, требующей больших физических и умственных нагрузок. При проведении голодовки возможна потеря концентрации внимания, слабость и упадок сил. При возникновении тошноты и частой рвоты курс необходимо закончить досрочно.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

  • периодический голод позволяет меньше болеть;
  • потенциально замедляет процессы старения;
  • улучшает фигуру;
  • увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
  • помогает меньше спать;
  • уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
  • учит контролировать аппетит;
  • повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
  • нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз. Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи

Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови). Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи

Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

  • не требует дополнительных затрат;
  • экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
  • освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
  • имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

  • закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
  • упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
  • планирование рациона;
  • и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Жизнь во время голодания

Физическая активность

Во время голодания рекомендуется делать упражнения методики «Исцеляющий импульс» и комплекс «Выжимки». Чем глубже вы прокровите все системы организма, тем эффективнее окажутся процессы очищения за счет силы сжатия межклеточного пространства.

Умственная деятельность

Эффективно думать во время голодания можно. В связи с приостановкой процессов, связанных с усвоением и перевариванием пищи, несмотря на некоторый недостаток энергии, организму хватает ресурсов для любых мыслительных процессов. Зачастую ум работает яснее и четче, удается добиться лучшей концентрации.

Творчество

Как показывает практика, у большинства людей усиливается творческий потенциал, появляются новые идеи, старые переосмысливаются, приобретается энергия и время для их реализации.

Кризисы

Во время голодания могут обостряться давние болезни, возникать различные боли. Нужно понимать – это обычное явление

Все это нужно терпеть и радоваться тому, что тело наконец-то смогло уделить внимание решению этих проблем. Аритмия во время голодания – нормальное явление

Может закладывать уши. Может выкручивать суставы. Единственное, что  нельзя терпеть – сильную головную боль. Если она усиливается и не проходит, нужно выходить из голодания.

Слабость и отдых

Ощущение слабости – обычное явление во время голодания. Не нужно ее бояться. Слабость – благотворный фактор. Это свидетельство включения процессов глубинной очистки. Естественно, если появляется слабость – лучше отдыхать, побольше гулять на свежем воздухе. Но помните, даже при сильной слабости у организма всегда остаются ресурсы и волевым усилием можно переключить организм на интенсивную деятельность.

Голодание состоит из трех этапов: вход—голодание—выход

Вход

Вход в голодание – постепенный отказ от тяжелой, трудноусвояемой и откровенно вредной пищи (консервов, макарон, жареной картошки и мяса, тортов…) в пользу полезной и легкоусвояемой (свежих овощей и фруктов). По времени вход рекомендуется делать таким же, как и само голодание. Если планируется однодневное голодание на воде, перед ним лучше день «посидеть» на фруктово-овощной диете. Если планируется три дня без еды – переход от мяса/картошки/каш к фруктам можно растянуть на такой же срок

Важно помнить, что корректный вход в голодание помогает увеличить эффективность очистки, но не является обязательным

Голодание

Как уже говорилось — добровольный отказ от пищи (а иногда и воды) на день и более с целью очищения тела и души.В это время можно жить обычной жизнью

Но важно помнить, что нахождение на природе, среди приятных людей, созерцание красоты мира, светлые мысли, позитивные эмоции, молитвы – помогают настроить тело и душу на режим очищения. Здесь нужно быть честным с самим собой

Некоторые люди, в силу наработанных качеств, могут с пользой голодать где угодно, в том числе в городе. Для других нужно сменить обстановку – поехать в красивое место, хотя бы в деревню. Если Вам необходимо уехать из города, сменить круг общения – сделайте себе такой подарок.

Выход

Выход из голодания – важнейший этап, во время которого продолжаются/завершаются процессы очищения, а метаболизм организма адаптируется к привычными или новым схемам питания. При длительных сроках голодания (более 7 дней) постепенный корректный выход становится жизненно важным, намного более важным, чем само голодание. Так как неправильный выход может не только перечеркнуть достигнутые в процессе голодания результаты, но и привести к летальному исходу. Поэтому длительность выхода должна, как минимум, равняться, а лучше – превышать срок самого голодания.

Плюсы и минусы системы

Голодание имеет огромное количество недостатков, однако все они не принимаются во внимание практикующими при борьбе с серьезными заболеваниями. Плюсов у системы также предостаточно

Среди них:

  • Быстрое избавление от жировых отложений;
  • Возможность оздоровления и очищения организма;
  • Достижение эффекта омоложения;
  • Возможность устранения сложных заболеваний, в том числе хронических.

Недостатки длительного лечебного голодания:

  • Неприятные ощущения, сопровождающиеся ведением курса;
  • Сильный голод;
  • Возможное обвисание кожи после похудения;
  • Возможно обострение хронических заболеваний при неправильном проведении курса;
  • Риск возникновения дефицита витаминов и минералов, анемии.

Предотвратить неприятные последствия поможет квалифицированный специалист. Сегодня открыто большое количество специализированных центров, в которых голодание проводится под пристальным контролем врачей. В домашних условиях проводить длительные голодовки не рекомендуется.

Глядя правде в глаза

Если основная цель вашей голодовки – не акт протеста, а оригинальный вариант для похудения, то мы попытаемся отговорить вас от этой безрассудной идеи. Хоть вы и сбросите парочку килограмм, это будет исключительно лишняя жидкость, а вот ненавистный жирок и целлюлит никуда не уйдут. Да и будем с вами откровенны – все вернется с лихвой в последующие дни выхода из голодовки, поэтому такой способ похудения совсем уж никудышный.

Тогда почему все так упорно переходят на воду? Рациональное зерно в этом методе все же есть:

  • Организм очистится от токсинов и шлаков;
  • Выйдет лишняя жидкость, из-за которой у нас отекают ноги, а бугорки целлюлита кажутся величиной с каньон;
  • В конце программы вы имеете все шансы влезть в платье или джинсы, что долгое время трещали на вас по швам;
  • За это время желудок уменьшиться до крохотных размеров, поэтому у вас отпадет необходимость поглощать огромные порции с целью насытить его.

Сложно ответить на вопрос: сколько можно сбросить на воде. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У кого-то это один килограмм, а у кого-то – целых три килограмма.

15 часов без еды

К обеду под ребрами засосало. Мысли о еде то и дело приходили в голову, навязчиво о себе напоминая. Я невольно начал перебирать все фильмы про голодовку, которые когда-либо смотрел. Перед глазами стоял исхудавший Майкл Фассбендер из картины Стива Маккуина «Голод». Его тонкие лодыжки, проступающие под кожей ребра и осунувшееся лицо. Сравнения сами собой лезли в голову, но мысли о пище были куда приятнее. Их приходилось отгонять, словно мух в жаркий летний день. Нудное жужжание мешало сосредоточиться, но не доставляло особого дискомфорта. Я думал о еде примерно так же, как люди вспоминают бывшую, скучая по ее милой сердцу внешности и нежным ласкам. Утолить голод помог кофе. Он затопил нервные позывы, мягко и аккуратно успокоив начавшееся раздражение.

Как долго человек может обходиться без пищи

Не каждый знает, что случится, если долго не есть. Когда речь идет о лечебном голодании, при котором человек соблюдает определенные правила, пьет в достаточном количестве воду, консультируется с врачом, то сроки ограничения в еде могут быть внушительными – месяц и больше.

Другое дело, когда человек вынужден мало есть по другим причинам. Если в организм перестает поступать пища, он подключает внутренние ресурсы, которые будут обеспечивать органы и системы питательными элементами и энергией. В первые сутки голодовки печень активно вырабатывает гликоген, являющийся своеобразной «едой» для клеток. Однако вскоре запасы гликогена исчерпываются.

Читайте:

Что будет, если выпить перекись водорода

Общие рекомендации по ведению курса

Для того, чтобы прохождение курса оказалось максимально комфортным и результативным, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила:

  • Употреблять каждый час по стакану воды, жидкость должна быть теплой;
  • Алкоголь, чай, газировки и иные напитки запрещены, разрешена только чистая вода;
  • Лекарственные средства и БАДы принимать во время голодания не рекомендуется, количество косметических средств также рекомендуется сократить;
  • Для улучшения эмоционального состояния рекомендуется совершать больше прогулок, проводить медитации и йога-тренировки;
  • Сон должен длиться не менее восьми часов, рекомендуется более длительный отдых;
  • При ухудшении самочувствия рекомендуется делать очистительные клизмы;
  • Полезно периодически посещать врача для отслеживания состояния здоровья;
  • Курить во время голодания категорически запрещено;
  • Для предотвращения неприятного запаха изо рта рекомендуется полоскать рот настоями натуральных трав.

Таким образом, соблюдение режима сна и отдыха, полный отказ от химии и отслеживание самочувствия поможет выдержать курс и получить положительные результаты.

Порядок действий

Новички должны быть особенно внимательными, устраивая лечебное голодание. Следует выделить дни, наиболее подходящие для диеты. Как советуют специалисты, в первый день можно находиться на работе, а потом лучше оставаться дома. По мере привыкания вы сможете легче придерживаться диеты, не отрываясь от рабочего процесса.

Существует схема, по которой голодание поначалу может быть водным, а потом сухим. Например:

  • пить воду разрешается в первый и третий день;
  • первые сутки – это водное голодание, а за ним следует двухдневное сухое;
  • в первые 2 дня нельзя употреблять пищу и не допускается контакт с водой, но на третьи сутки в рацион вводится жидкость.

Важная информация: трехдневное сухое голодание полезно для организма, как и водное. Главное, учитывать противопоказания и предварительно советоваться с врачом.

Чтобы от водной диеты получить желаемый результат, необходимо употреблять жидкость в достаточном количестве. Подходит дистиллированная, талая или просто кипяченная вода. Минеральную также можно использовать, но из-за содержания солей натрия, калия и магния ее лучше разбавить обычной водой (1:2). Если есть возможность, можно пить колодезную или родниковую воду.

Внимание!В воду ничего нельзя добавлять, иначе реакция организма будет крайне негативной.

Рекомендованный объем жидкости – не менее 2 литров, при этом каждый час необходимо употреблять по стакану воды. Только так диета принесет максимальный эффект. Благодаря поступлению жидкости токсины активно выводятся из организма, поэтому если ее окажется недостаточно, от зашлакованности избавиться не удастся.

Голодание на воде: плюсы и минусы

Голодание на воде ограничивает все питание, кроме воды.

В последние годы оно стало очень популярным, как один из быстрых способов похудения.

Исследования показали, что голодание на воде может быть полезным для здоровья. Например, оно может снизить риск некоторых хронических заболеваний и стимулировать аутофагию, процесс, который помогает вашему организму разрушать и перерабатывать старые части ваших клеток.

Тем не менее, исследования водного голодания на людях очень малочисленны. Более того, голодание на воде сопряжено со многими рисками для здоровья и подходит не всем.

В этой статье дается обзор водного голодания и его воздействия на организм, а также его преимуществ и недостатков.

А теперь тезисно. Какие выводы я сделал после трех дней голодовки:

  1. Чтобы нормально голодать, нужно быть жирным. Чем больше балласта, тем лучше. Не получая пищу, организм сам будет рассасывать накопившийся жир во благо носителю.
  2. Тем, кто тягает мешки или кладет шпалы, голодание однозначно навредит. На вторые сутки тело не выдерживает даже слабых нагрузок (опять же, при условии, что вы худой). Поэтому для физических упражнений такая диета точно не подойдет.
  3. Голодовка заставляет организм работать по принципу обратной пропорции. Постоянно засовывая в себя пищу, вы получаете много энергии, но расходуете ее на всякую ерунду, вроде роликов на YouTube. При отказе от еды, энергии становится в разы меньше, но вся она идет на выполнение самых важных и актуальных задач. (Что можно назвать увеличением работоспособности)
  4. Недостаток энергии также становится причиной того, что вы не размышляете больше чем над одной проблемой одновременно. Достижение целей идет последовательно, а не параллельно, и это хорошо.
  5. Если вы все же решитесь голодать, стоит сперва трезво оценить собственные силы. Для Джеффа Ву 7 дней, может, и не стали серьезным испытанием, но при меньшем весе у человека могут возникнуть трудности уже на третий день. Поэтому сперва встаньте на весы и подумайте, какой срок для вас наиболее приемлем.