Гликемический индекс сливочного масла, калорийность, польза

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

  • Оптимальный показатель – не более 10.
  • Средний – свыше 11 и до 19.
  • Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

  • Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
  • Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
  • Средняя цифра – от 80 до 119.
  • Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Гликемический уровень в черносливе

Засушенную сливу называют черносливом. Для его приготовления больше всего подходит итальянская слива Венгерка. Чтобы получить качественный продукт, нужно отобрать зрелые, мясистые плоды. Чернослив очень хорошо сохраняет полезные свойства и имеет низкий ГИ — 40 единиц.

Имеющиеся в составе чернослива минералы и витамины способствуют нормальному функционированию организма. Кроме глюкозы и клетчатки в нем содержатся органические кислоты, железо, фосфор, калий, натрий. Калорийность на 100 г сухофруктов составляет 230 ккал.

С помощью чернослив проводят профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, желудка и кишечника, нормализуют давление у гипертоников. Люди с избыточным весом вводят его в свой рацион питания. Чернослив является ингредиентом для различных салатов, мясных блюд, напитков.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

  • 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
  • 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

Гликемический индекс продуктов

Хотдог (1 шт) 90
Гамбургер (1 шт) 103
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Попкорн 85
Сахар 70
Мармелад 30
Карамель, леденцы 80
Халва 70
Шоколадный батончики 70
Шоколад молочный 70
Варенье 70
Мед 90
Шоколад темный 22
Кокосовый орех 45
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнуха 8
Арахис 20
Фисташки 15
Миндаль 25
Фундук 15
Грецкие орехи 15
Желток одного яйца 50
Яйцо (1 шт) 48
Белок одного яйца 48
Коньяк
Водка
Ликер 30
Джин с тоником
Шампанское сухое 46
Пиво 110
Газированные напитки 74
Кофе молотый 42
Десертное вино 30
Компот из фруктов (без сахара) 60
Сок в упаковке 70
Какао на молоке (без сахара) 40
Кофе натуральный (без сахара) 52
Квас 30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Чай зеленый (без сахара)
Вода чистая негазированная
Сало свиное
Маргарин 55
Сливочное масло 51
Майонез 60
Растительное масло
Оливковое масло
Горчица 35
Кетчуп 15
Соевый соус 20
Свинина жареная
Утка жареная
Баранина
Гусь
Колбаса вареная 34
Сосиски 28
Котлеты из свинины 50
Бефстроганов 56
Баранина отварная
Свинина на гриле
Курица жареная
Омлет 49
Говяжьи мозги
Говяжий язык отварной
Говяжья печень жареная 50
Почки тушеные
Кролик жареный
Говядина нежирная отварная
Индейка отварная
Телятина отварная
Куриная грудка отварная
Шпроты в масле
Сайра в масле
Скумбрия в масле
Сардина в масле
Печень трески
Крабовые палочки 40
Угорь копченый
Котлеты рыбные 50
Скумбрия холодного копчения
Икра красная
Семга отварная
Сардина отварная
Карп жареный
Окунь жареный
Горбуша горячего копчения
Копченая треска
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Кефаль отварная
Раки отварные 5
Кальмары отварные
Камбала
Судак
Тунец в собственном соку
Устрицы отварные
Креветки
Форель отварная
Хек отварной
Морская капуста 22
Крабы отварные
Щука отварная
Треска отварная
Молоко сгущеное с сахаром 80
Мороженое 70
Сметана 20% жирности 56
Сливки 10% жирности 30
Сыры твердые
Сыр плавленный 57
Сыр сулугуни
Сырники из творога 70
Творожная масса 45
Сыр фета 56
Брынза
Йогурт фруктовый 52
Творог 9% жирности 30
Молоко натуральное 32
Сыр тофу 15
Йогурт 1,5% натуральный 35
Кефир нежирный 25
Молоко соевое 30
Творог нежирный 30
Молоко обезжиренное 27
Печенье, пирожные, торты 100
Вафли 80
Хлеб белый (батон) 136
Гренки белые жареные 100
Кукурузные хлопья 85
Бублик пшеничный 103
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
Печенье крекер 80
Сухарики 74
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Мюсли 80
Макароны высший сорт 85
Хлеб из муки высшего сорта 80
Пицца с сыром 60
Вареники с картофелем 66
Блины из муки высшего сорта 69
Рисовая каша на воде 80
Пшенная каша на воде 70
Пельмени 60
Вареники с творогом 60
Хлеб ржано-пшеничный 65
Рисовая каша молочная 70
Манная каша молочная 65
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Овсяная каша молочная 60
Гречневая каша на воде 50
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб зерновой 40
Макароны из муки грубого помола 38
Рис нешлифованный отварной 65
Ячневая каша молочная 50
Овсяная каша на воде 66
Перловая каша на воде 22
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Соевая мука обезжиренная 15
Клетчатка пищевая 30
Финики 146
Курага 30
Инжир 35
Чернослив 25
Изюм 65
Арбуз 72
Ананасы 66
Виноград 40
Бананы 60
Дыня 60
Манго 55
Хурма 55
Крыжовник 40
Мандарины 40
Черешня 25
Облепиха 30
Киви 50
Клюква 45
Нектарин 35
Гранат 35
Вишня 22
Апельсины 35
Клубника 32
Сливы 22
Груши 34
Персики 30
Абрикосы 20
Брусника 25
Алыча 25
Смородина черная 15
Смородина красная 30
Голубика 42
Черника 43
Земляника 25
Ежевика 25
Яблоки 30
Малина 30
Грейпфрут 22
Лимон 20
Картофельные чипсы 85
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофель вареный 65
Маслины черные 15
Кукуруза отварная 70
Оливки зеленые 15
Цветная капуста жареная 35
Кабачки жареные 75
Тыква запеченая 75
Свекла отварная 64
Кабачковая икра 75
Баклажанная икра 40
Рагу овощное 55
Фасоль вареная 40
Чечевица отварная 25
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Перец красный 15
Перец зеленый 10
Грибы соленые 10
Лук-порей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста тушеная 15
Капуста тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Редис 15
Брокколи 10
Спаржа 15
Шпинат 15
Лук репчатый сырой 10
Огурцы свежие 20
Помидоры свежие 10
Салат листовой 10
Укроп 15
Петрушка, базилик 5

Соуса

Правильный гранатовый соус представляет собой уваренный со специями сок без каких-либо других добавок. Именно такой продукт станет изысканной полезной приправой для разнообразных блюд. Внешне такой концентрат выглядит как тягучая темно-бордовая жидкость, густота которой достигается исключительно за счет длительного выпаривания воды.

Продаваемый в магазинах соус отличается отменным вкусом, но при этом часто содержит в составе ненужные компоненты. Чтобы получить полностью натуральный продукт, лучше сделать такую приправу самостоятельно. для этого очищенные от кожуры и перепонок спелые зерна варят до размягчения, затем раздавливают деревянной ложкой и уваривают, пока косточки побелеют.

Длительная термическая обработка значительно снижает концентрацию ценных элементов, но полученный продукт все равно остается намного полезнее, чем любые магазинные соусы. В нем полностью отсутствуют искусственные добавки, а сохранившихся биологически активных фито соединений вполне достаточно, чтобы оказывать благотворное действие на здоровье человека.

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Компот из сухофруктов 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
Пиво 110
Сок ананасовый, без сахара 46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

  1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
  2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

  • сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
  • лактозу – так называемый, молочный сахар;
  • мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

  • Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
  • Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов

Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано 5ГИ
Листовой салат 9ГИ
Авокадо 10ГИ
Шпинат 15ГИ
Соя 15ГИ
Тофу 15ГИ
Ревень 15ГИ
Маринованные огурцы 15ГИ
Арахис 15ГИ
Оливки 15ГИ
Лук-порей 15ГИ
Песто 15ГИ
Репчатый лук 15ГИ
Грибы 15ГИ
Имбирь 15ГИ
Спаржа 15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки 15ГИ
Огурец свежий 15ГИ
Перец чили 15ГИ
Цветная капуста 15ГИ
Брюссельская капуста 15ГИ
Отруби 15ГИ
Сельдерей 15ГИ
Кешью 15ГИ
Капуста кочанная 15ГИ
Брокколи 15ГИ
Миндаль 15ГИ
Соевый йогурт 20ГИ
Баклажан 20ГИ
Артишок 20ГИ
Арахисовая паста (без сахара) 20ГИ
Крыжовник 25ГИ
Тыквенные семечки 25ГИ
Клубника, земляника 25ГИ
Соевая мука 25ГИ
Красная смородина 25ГИ
Малина свежая 25ГИ
Золотистая фасоль 25ГИ
Зеленая чечевица 25ГИ
Вишня 25ГИ
Ежевика 25ГИ
Мандарин свежий 30ГИ
Маракуйя 30ГИ
Молоко (любой жирности) 30ГИ
Миндальное молоко 30ГИ
Горький шоколад (более 70%) 30ГИ
Черника, брусника, голубика 30ГИ
Желтая чечевица 30ГИ
Творог обезжиренный 30ГИ
Томат (свежий) 30ГИ
Груша свежая 30ГИ
Джем (без сахара) 30ГИ
Свежая свекла 30ГИ
Свежая морковь 30ГИ
Чеснок 30ГИ
Зеленая фасоль 30ГИ
Свежий грейпфрут 30ГИ
Коричневая чечевица 30ГИ
Свежий абрикос 30ГИ
Соевое молоко 30ГИ
Дрожжи 31ГИ
Томатный сок 33ГИ
Свежий персик 34ГИ
Гранат 34ГИ
Свежий нектарин 34ГИ
Фасоль 34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт 35ГИ
Льняная мука 35ГИ
Гороховая мука 35ГИ
Соевый соус (без сахара) 35ГИ
Свежая айва 35ГИ
Свежая слива 35ГИ
Свежий апельсин 35ГИ
Кунжут 35ГИ
Китайская лапша и вермишель 35ГИ
Свежий зеленый горошек 35ГИ
Сушеные томаты 35ГИ
Дижонская горчица 35ГИ
Свежее яблоко 35ГИ
Нут 35ГИ
Дикий (черный) рис 35ГИ
Чернослив 40ГИ
Курага 40ГИ
Морковный сок (без сахара) 40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте» 40ГИ
Сушеные фиги 40ГИ
Греча 40ГИ
Ржаная мука 40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) 43ГИ
Апельсиновый фреш 45ГИ
Овсяная мука 45ГИ
Виноград 45ГИ
Кокос 45ГИ
Коричневый рис басмати 45ГИ
Консервированный зеленый горошек 45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара) 50ГИ
Коричневый неочищенный рис 50ГИ
Хурма 50ГИ
Манго 50ГИ
Личи 50ГИ
Ананасовый сок без сахара 50ГИ
Киви 50ГИ
Клюквенный сок (без сахара) 50ГИ
Рис басмати 50ГИ
Консервированные персики 55ГИ
Булгур 55ГИ
Горчица 55ГИ
Кетчуп 55ГИ
Виноградный сок (без сахара) 55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза 57ГИ
Арабская пита 57ГИ
Папайя свежая 59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60ГИ
Овсяная крупа 60ГИ
Дыня 60ГИ
Длиннозерный рис 60ГИ
Каштан 60ГИ
Банан 60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы 63ГИ
Цельнозерновой хлеб 65ГИ
Батат (сладкий картофель) 65ГИ
Картофель вареный в мундире 65ГИ
Ржаной хлеб 65ГИ
Кленовый сироп 65ГИ
Изюм 65ГИ
Консервированный ананас 65ГИ
Мармелад 65ГИ
Черный дрожжевой хлеб 65ГИ
Свекла (вареная или тушеная) 65ГИ
Сок апельсиновый 65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша 66ГИ
Свежий ананас 66ГИ
Пшеничная мука 69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка 70ГИ
Кускус 70ГИ
Белый сахар 70ГИ
Коричневый сахар 70ГИ
Перловая крупа 70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы 70ГИ
Молочный шоколад 70ГИ
Пшено 71ГИ
Французский багет 75ГИ
Арбуз 75ГИ
Тыква 75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом 80ГИ
Крекер 80ГИ
Несладкий поп-корн 85ГИ
Кукурузные хлопья 85ГИ
Булочки для гамбургеров 85ГИ
Морковь (вареная или тушеная) 85ГИ
Белый (клейкий) рис 90ГИ
Безглютеновый белый хлеб 90ГИ
Консервированные абрикосы 91ГИ
Рисовая лапша 92ГИ
Жареный картофель 95ГИ
Печеный картофель 95ГИ
Брюква 99ГИ
Тост из белого хлеба 100ГИ
Модифицированный крахмал 100ГИ
Глюкоза 100ГИ
Финики 103ГИ
Пиво 110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.