Гликемический индекс

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Фото: newfabrika / freepik.com

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день. Фото: towfiqu999 / freepik.com

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще

Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — состав, польза и вред

2. Фасоль — 25-30 единиц

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства “бобовые”. В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем разница с белым?

6. Киноа — 40-50 единиц

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Крупа киноа — что это?

7. Полба — 45 единиц

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Бжу фасоли

Стандартно фасоль БЖУ продукта включает в себя в соотношении на 100 г следующие компоненты:

• белки — 21 г;
• жиры — 2 г;
• углеводы — 47 г.

Энергетическая ценность растительной культуры может отличаться в зависимости от сорта, на 100 г съедобной части (без кожуры) составляет около 100-298 ккал.

Стручковой

Продукт реализуется свежим либо в замороженном виде, после обработки продукт не теряет питательных характеристик, микроэлементы и витаминные комплексы сохраняются. Однако при термической обработке (обжаривании, тушении, консервации) в продукте повышается калорийность.

Наиболее полезные характеристики сохраняют молочные стручки; их плоды нежные, мягкие, не требуют длительной паровой обработки. Бобовая культура стручковая содержит редкий витаминный комплекс К, который требуется для поддержания свертываемости крови и впитывания организмом кальция.

В продукте содержится марганец, улучшающий эластичность и тонус кожных покровов. Пищевые волокна стабилизируют работу желудка и перистатику кишечника, позволяют выводить токсичные вещества. Небольшое количество калорий в сорте плодов обусловило использование продукта в диетическом питании.

Стандартные гарниры можно заменять отварной фасолью в стручках 1-2 раза в неделю. Фасоль входит в обязательный рацион зональной и овощной диеты, разгрузочных дней. Необходимо учитывать, что при избыточном употреблении растительной культуры может возникать тяжесть в желудке.

Красной

Стручки красные в составе содержат также витаминные компоненты (С, РР, Н, группы В), минеральные компоненты (калий, железо, кальций, марганец, фосфор, натрий и т.д.). Волокна клетчатки обеспечивают быстрое насыщение организма, сложные углеводные соединения позволяют обеспечить длительное насыщение организма, поэтому продукт включается в небольшом количестве в диетические комплексы.

Животные углеводные соединения или углевод растительный употреблять в пищу должен порекомендовать диетолог. Не рекомендуется употреблять красную разновидность растительной культуры в сыром виде, продукт обязательно проходит тепловую обработку. Продукт калориен, поэтому не рекомендуется чрезмерное употребление фасоли при беременности, болезнях кишечника. Не включают сорт в рацион пожилых людей и несовершеннолетних до 12 лет.

Белая фасоль содержит БЖУ в следующих пропорциях:

• белки — 20,9 г;
• углеводы — 64 г;
• жиры — 1,8 г.

Регулярное употребление блюд из белого сорта фасоли помогает выводить токсичные вещества, шлаки, стабилизировать работу кишечника и уменьшать уровень холестерина в крови. В сорте растительной культуры содержится фолиевая кислота, витамины группы В, минеральные компоненты (калий, магний, цинк), положительно воздействующие на работу сердца и сосудов.

Наличие в продукте белковых соединений и сложных белков позволяет включать фасоль в диетические рационы; она рекомендуется в ограниченном количестве в разгрузочные дни, т.к. может заменить пользу от гарнира и мяса

При этом важно соблюдать рекомендованную пропорцию продукта для предотвращения ощущения тяжести в желудке, газообразования. Белая фасоль не рекомендована к употреблению при подагре, пиелонефрите, колите

Откуда взялось понятие ГИ?

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Комбинация продуктов и ГИ

Кроме оценки гликемического индекса отдельных продуктов, важна их комбинация.

Список продуктов, которые должны входить в состав блюд для лучшего контроля сахара в крови:

• Источники клетчатки:

  артишоки

  Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания.

  , листовые овощи, семена

  чиа

  Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа.

  , тыквы,

  льна

  Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое.

  , белая фасоль,

  чечевица

  Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению.

  , яблоки,

  миндаль

  Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля.

  ,

  авокадо

  Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо.

• Небольшая порция полезных сложных углеводов (0,5 стакана за один прием): коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие зерна и бобовые.

• Овощи и фрукты.

• Полезные жиры:

  кокосовое

  Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу.

  ,

  оливковое масло

  Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению.

  , масло МСТ, орехи, семена, авокадо.

• Качественный белок: дикая рыба, яйца,

  говядина

  Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины — восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления.

  , йогурт, кефир, домашняя птица.

• Определенные кислоты. Эксперты советуют использовать заправки для салатов из уксуса,

  яблочного уксуса

  Пить яблочный уксус для похудения — мнение врачей В статье приведены научные факты и результаты научных экспериментов о влиянии яблочного уксуса для организма, а в частности о его снижении веса. Какой эффект вы получите употребляя яблочный уксус и как правильно его принимать.

  , смешанного с водой. Хлопья можно смешать с ферментированным йогуртом, а лимонным соком полезно сбрызнуть овощи.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6V_EG9lqqxM

Гликемический индекс популярных блюд

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

ГИ банана

Часть фруктов, разрешенных к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом, имеет средний гликемический индекс. В связи с этим количество плодов в меню должно быть ограничено. Наиболее полезными среди таких фруктов являются бананы и киви. Первые содержат полезные вещества и микроэлементы:

• железо, цинк;
• витамины А, В, С, РР;
• антибактериальные компоненты, помогающие справиться с проблемами в области ЖКТ.

Их употребление способно поднимать настроение, т.к. происходит стимуляция выработки серотонина (гормона радости). Банан будет полезен людям, пережившим инфаркт или инсульт.

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Это связано с количеством воды и сахара, которые содержатся в плоде. Гликемический индекс банана и его энергетическая ценность будут зависеть от уровня зрелости фрукта:

• неспелый — низкий ГИ (35 ед.) и невысокая калорийность (89 ед. на 100 грамм);
• спелый — ГИ 50 ед., а калорийность — 96;
• переспелый — ГИ 60 ед.

С учетом этого в меню больных диабетом должны присутствовать незрелые плоды с низким гликемическим индексом, а переспелые фрукты лучше исключить из рациона. Спелый банан является хорошим вариантом для перекуса и помогает восстанавливать силы, а также купирует гипогликемический синдром у больных, страдающих сахарным диабетом.

Особенности овсянки и ее свойства

Почему овсяную кашу рекомендуют всем слоям населения? Все просто: каждый найдёт в ней особенную пользу.

Для мужчин

Цинк, содержащийся в овсянке, необходим мужчинам для профилактики мочеполовых проблем и болезней. А клетчатка и белок – источник физической силы. Конечно, кто-то скажет, что в мясе этих элементов больше, но ведь стейк на завтрак – это неуместно. А вот тарелка овсяной каши – это питательно, сытно и полезно. Только хлопья должны быть крупного помола: неспроста же они названы по имени греческого силача Геркулеса.

Для женщин

Помимо перечисленных выше микроэлементов и витаминов, в овсянке есть еще и антиоксиданты. Они борются с токсинами, выводя их из организма. И если хотя бы месяц поесть овсяную кашу на завтрак, можно будет заметить, как кожа на лице станет более гладкой, уйдут прыщи и угри. Также в овсянке есть токоферол (витамин E), необходимый для красивой кожи и волос.

Овсянку некоторые женщины используют и для наружного применения. Они умываются овсяной водичкой и делают скраб из перемолотых хлопьев. Это благоприятно сказывается на состоянии кожи лица.

Для беременных

Витамины группы B, фолиевая кислота, железо – эти элементы необходимы женщине в период вынашивания плода. И почти половина суточной нормы этих веществ есть в овсянке. А клетчатка поможет избежать запоров, которыми часто страдают будущие мамы. Но помним, что больше, чем одну небольшую тарелку каши в день есть нельзя. Иначе в организме мамы накопится фитин и начнет вымывать важный для малыша кальций.

Для худеющих

О диетических свойствах овсяных хлопьев крупного помола мы уже говорили. Это сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости, но при этом не способствуют набору веса. Так что овсяная каша на воде и без добавок – идеальный завтрак для тех, кто сидит на диете. А вот овсяная монодиета – это вредно.

Для людей, страдающих болезнями ЖКТ

Овсянка для организма, истощенного гастритом или другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, – это просто находка. Нет другого блюда, которое обладало бы всеми необходимыми свойствами:

• вязкая, обволакивает стенки желудка;
• нейтрализует повышенную кислотность желудочного сока;
• дает больному человеку сил, насыщает организм полезными веществами.

У людей с обостренными болезнями ЖКТ обычно плохой аппетит из-за дискомфорта в желудке. Но овсяную кашу на воде очень легко есть – она почти не имеет вкуса, поэтому не усиливает тошноту. В крайнем случае, можно приготовить овсяный кисель из перемолотых в пыль хлопьев.

Похожие записи:

Как сделать маринад для утки перед запеканием в духовке Сколько калорий в курином бульоне из грудки, бедер, крылышек, с солью и без Модельная диета: минус 2-4 кг за 3 дня Диета татьяны малаховой: рекомендации, принципы и меню Использование пектина в заготовках на зиму Отруби с кефиром для похудения, как принимать. кефир с отрубями на ночь для похудения