Программа функционального тренинга: что это даёт каждому в фитнесе

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Какие виды фитнес-туров существуют в мире на сегодня?

У каждого человека свои взгляды на жизнь и спортивные интересы, поэтому и фитнес-туров сегодня предлагается множество. Самые популярные – это:

• Функциональные тренинги.
• Туры похудения
• Танцевальные.
• Горнолыжные.
• Йога-туры.
• Велотуры.
• Степ и аэробика.
• Виндсерфинг, кайтсерфинг, Sup.

Существуют и комбинированные туры: в таких путешествиях вы получите максимально положительный эффект для здоровья, поскольку занятия будут организовываться сразу по нескольким направлениям. Например, утром вы будете делать разминку и пробежки вдоль берега, в обед – заниматься аквааэробикой и йогой, а вечером – силовыми упражнениями.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг — преимущества естественных нагрузок

Навыки быстрой реакции, координации, равновесия, противодействия гравитации, подъём тяжестей, бег являлись самыми необходимыми для выживания человека в процессе эволюции. И чем больше они были развиты, тем больше шансов было выжить (появился даже отдельный вид фитнеса — палеофитнес, то есть функциональная тренировка, больше напоминающая игру и состоящая из движений, которые использовались людьми много столетий до стремительного роста технического прогресса).

Бодибилдерские упражнения и нагрузки — неестественные для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, суставо-связочного аппарата и мышц в целом. Рабочий вес практически не встречается в повседневной жизни, а выполняемые движения не являются имитацией повседневных. Не развивается координация, гибкость, ловкость.

Функциональный тренинг предусматривает движения во всех трёх плоскостях, в то время как в бодибилдинге упражнение отрабатывается в одной плоскости. Таким образом, функциональные тренировки подготавливают нас к реальной жизненной ситуации.

В функциональных тренировках основной упор делается на работе с весом собственного тела.

О преимуществах тренировки с весом собственного тела можно говорить бесконечно:

• минимум оборудования (и в зал не ходи!);
• экономия времени (функциональная тренировка не может длиться долго);
• рост силы и силовой выносливости;
• естественные движения и амплитуда работы суставов снижают риск травматизма, укрепляют суставы;
• улучшается физическая форма;
• мышцы развиваются симметрично, гармонично и одновременно за счёт включения в работу сразу нескольких групп мышц;
• уменьшается жировая прослойка и ускоряется обмен веществ.

Одним из основных принципов в функциональном тренинге является то, что тренировать нужно не мышцы, а оттачивать движения.

К упражнениям, которые сориентированные и приближенные к повседневным движениям, можно отнести:

• отжимание (со сменой углов наклона тела, постановкой рук);
• выпады (в разных плоскостях);
• присед (с участием одной или обеих ног, с разной шириной постановки, глубиной приседа);
• переворот лёжа (со спины на живот и наоборот);
• жим;
• прыжки, бег, ходьба;
• тяга;
• становая тяга;
• скрутки;
• толчки;
• броски и метание;
• «прогулка фермера».

В функциональных тренировках каждое из этих упражнений модифицируется, варьируется и дополняется другими движениями, минимальным оборудованием, сочетанием сразу нескольких упражнений. Например, присед на одной ноге («пистолет») позволяет проработать отлично и все мышцы ног, и мышцы кора, и стабилизаторы. Отжимаясь одной рукой от пола, вторую руку можно поставить на небольшое возвышение, упереть в петлю или же положить ладонь на мяч. Популярное упражнение «бурпи» сочетает в себе 6 движений, и прорабатывает всё тело, развивает координацию, аэробную и силовую выносливость, гибкость, быстроту.

Кроме работы с весом собственного тела используется следующее оборудование:

• гири;
• кольца;
• турник-перекладина;
• медбол или набивной мяч;
• скакалка;
• канат;
• тренажёр для гребли;
• платформа-возвышение;
• полусфера для баланса;
• подвесные петли.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

1. 10 подтягиваний на перекладине.
2. 2 минута гребли.
3. 15 берпи.
4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
5. 15 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 12 становая тяга.
3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
5. 20 – 25 гиперэкстензий.
6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
8. Отдых 3 – 4 минуты.
9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
11. 25 скручиваний на полу.
12. Повторить 2 раза.

Пятница.

1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
3. Отдых 30 сек – 1 минута.
4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
6. Отдых 30 сек – 1 минута.
7. Повторить комплекс 3 раза.
8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады

luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

• бег на дистанции от 200 до 800 м;
• берпи;
• джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
• динамические выпады, зашагивания;
• работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Фитнес-тур: что это такое и в чем его преимущества?

Если вы еще не знаете, что из себя представляет такое путешествие, пришла пора исправить досадное недоразумение! Поверьте, вы пропустили море позитивных впечатлений и прекрасных моментов. Отправившись в фитнес-тур, вы постигнете новые горизонты, расширите свой кругозор, встретите «родственных душ», узнаете лучше самого себя и сделаете максимум полезного для своего тела. Одним словом, решившись в первый раз на эту поездку, вы очень быстро наверстаете упущенное!

Направления активного отдыха очень разнообразны: они могут охватывать сразу несколько видов спорта или, напротив, быть узконаправленными. Например, тем людям, которые профессионально занимаются йогой, не будет интересен танцевальный тур, и наоборот. Под фитнес-туром подразумевается выезд группы людей во главе с профессиональным тренером в другую страну или на российские курорты Черного моря, где они будут не только плавать, отдыхать, посещать новые места, но и по заранее разработанной программе восстанавливать свое здоровье. Времена, когда пассивный пляжный отдых на море вызывал неистовый ажиотаж, безвозвратно уходят в прошлое…

Возможно, вы возразите, что тренировки можно делать в отеле или в домашних условиях, т. е. отдыхать как обычно и при этом заниматься спортом. Но суть в том, что фитнес-тур представляет собой не просто активный отдых – это переоценка ценностей, позволяющая хотя бы приблизиться к здоровому образу жизни. У человека появляется отличная возможность скорректировать свое питание, на что в привычных условиях часто не хватает «силы воли»: профессиональные тренеры не дадут вам возможности дать «слабинку» или пропустить занятие, вовремя укажут на ошибки и поддержат морально. Кроме того, вы пройдете специальные психологические тренинги, которые позволят устранить следы стрессов, выйти из депрессии или же просто обрести гармонию с собой и окружающим миром. Программа любого фитнес-тура всегда продумана до мельчайших деталей, систематична, эффективна и последовательна: в одиночку ее осуществить крайне трудно, точнее практически невозможно. Чего стоит только один «командный дух»! Соблазн проспать утренние процедуры на свежем воздухе очень быстро исчезнет: даже если вы один-два раза пропустите занятия, то сами же об этом впоследствии будете сожалеть.

Таким образом, основное преимущество фитнес-тура – это позитивная атмосфера. Вы обретете единомышленников, т. е. будете общаться с людьми, имеющими такие же интересы, как и у вас. У вас появятся новые друзья, свежие впечатления. Вы совместите приятное с полезным: посмотрите новые страны, отдохнете, займетесь любимым делом, сбросите лишние килограммы и принесете пользу своему организму.

https://youtube.com/watch?v=9ACXpcjeD5o

Блиц-советы

1. Следите за питанием и балансом жидкости. Насыщайте организм белком и клетчаткой. Первый необходим для строительства новой мышечной ткани, вторая – для эффективного очищение организма и ускорения метаболизма.
2. Спите не менее семи часов. Физические упражнения могут стать стрессом для непривыкшего человека, поэтому давайте ему хороший отдых.
3. Прием витаминного комплекса в период начала тренировок позволит эффективно укрепить иммунитет.
4. Записывайте каждое повышение веса или увеличение количество подходов. Это поможет контролировать прогресс и не даст нам жалеть себя.

Что такое Functional

Functional (или функциональный тренинг) — это относительно новый и очень перспективный вид фитнеса, в основе которого лежит необычный подход к занятиям. Суть его в том, чтобы тренировать те мышцы, которые пригодятся нам в реальной жизни. Ведь наши ежедневные дела и обязанности порой требуют от нас недюжинной силы и ловкости. Мы перетаскиваем тяжёлые сумки, поднимаемся и спускаемся по лестницам, догоняем автобус и перепрыгиваем через лужи, моем полы и носим на руках маленьких детей. Функциональный тренинг помогает нам развить функциональное тело — тело, которое легко справляется с разнообразными нагрузками и быстро приспосабливается к меняющимся условиям.

Кому подходит Functional

Функциональный тренинг принесёт пользу каждому, кто проявляет в жизни хотя бы минимальную активность. Functional поможет избавиться от вредных физиологических привычек (например, от сутулости) и добиться сбалансированного развития левой и правой половины тела. Его прописывают при лечении последствий сидячего образа жизни — сколиоза и остеохондроза, а также при коррекции лёгких смещений позвонков.

Функциональный тренинг отлично дополняет спортивные тренировки. Например, фигуристы и конькобежцы используют методы функционального тренинга для улучшения координации движений, спринтеры часами отрабатывают стартовый толчок, а горнолыжники − уверенную стойку. На занятиях Functional вы не сможете быстро похудеть или нарастить красивый мышечный рельеф, зато научитесь уверенно двигаться и отлично владеть своим телом в любой жизненной ситуации.

Как проходят тренировки

Функциональный тренинг очень разнообразен по своему наполнению. Одни упражнения задействуют только ресурсы вашего тела, для других активно используются спортивные снаряды: мячи, роллеры, утяжелители, амортизаторы, тяговые тренажёры и свободные веса.

Функциональный тренинг:

• подготавливает тело к естественным физическим нагрузкам,
• гармонично развивает все мышцы тела,
• формирует правильные двигательные навыки,
• устраняет асимметрию тела и движений,
• повышает работоспособность организма,
• снижает риск спортивных и бытовых травм.

Что вы получаете в итоге?

Если ответственно отнестись к выбору фитнес-тура и подготовке к путешествию, результаты превзойдут все ваши ожидания:

• Вы обретете новых друзей, найдете единомышленников.
• Заметите, как начнут исчезать жировые отложения.
• Научитесь профессионально и грамотно подходить к тренировкам, что пригодится в дальнейшем.
• Даже за 7 суток заметите изменения в себе и своей фигуре.
• Освоите азы здорового питания и тем самым улучшите метаболизм (обмен веществ), а, значит, и самочувствие.
• Пройдете те процедуры, до которых при отдыхе в одиночку никогда не «доходят руки».

Фитнес-тур – это новые открытия, незабываемые эмоции и ощущения, радость от каждого пройденного дня, желание совершенствоваться и жить!

Вы все еще раздумываете, как провести отпуск? Мы уверены, что нет! Здоровья вам, бесценного опыта и целый океан удовольствий!

Похожие записи:

Людовико эйнауди: «я должен спросить у моего психоаналитика» Пищевая ценность, польза и вред скумбрии для организма Сколько калорий в кофе Льняная мука для похудения: правила употребления и рецепты Ульяна пылаева: биография, выступления на шоу, личная жизнь Как убрать висячий живот в домашних условиях